XXL Nutrition

Graag tips/meningen!!

Users who are viewing this thread

Anthony86

Novice
Lid geworden
20 jun 2017
Berichten
10
Karma
0
Hallo mede sporters!

Aller eerst even voorstellen, Ik ben Anthony 30 jaar en woonachtig te Zoetermeer. Ik lees al enige tijd mee maar nooit wat gepost. tot nu.

Ik sport nu zo'n 3 jaar (1.5 jaar echt actief). Heb me de afgelopen maanden steeds meer verdiept in de voeding m.b.t kracht training en doe nu een poging om voor mezelf een passend schema te maken.

Even wat achtergrond info:

3 jaar geleden woog ik 110 KG en vond dat het tijd was om te veranderen. Voelde me niet meer lekker in me vel zitten en was altijd moe.

Momenteel weeg ik 96 KG en ben 185cm lang.
Me vet percentage is nu 20/22%

Wat is me doel? aller eerst wil ik flink wat spiermassa opbouwen en daarna naar een vet percentage van 10%.


Heb voor mezelf diverse berekeningen gedaan om zo een goede start voor een schema te hebben. graag vraag ik aan de echte kenners info en tips. (negatief ook graag zodat ik er van kan leren!)



Mijn info

Leeftijd: 30 Jaar
Lengte: 185 cm
Dagelijkse activiteiten: Chef werkplaats (veel lopen en stress) + 6 dagen per week kracht training
Gewicht: 96kg
Vet%: 20%
Gewicht mijn vet: 96 × 0.20 = 19.2kg
Gewicht zonder vet: 96 - 19.2 = 76.8kg
Bmr in rust: 2109
Bmr in beweging: 3041
Gemiddelde (2109 + 3041 ÷ 2 = 2575 kcal

Cutten= -200 / 500
Bulken= +200 / 500


Proteïne

2 / 3 gram per kilo schoon gewicht
2 × 76.8 = 153.6 gram per dag
3 × 76.8 = 230.4 gram per dag


Vet

0.7 / 1 gram per kg lichaamsgewicht
0.7 = onderhoud
1 × 76.8 = 76.8 gram per dag


Macro nutriënten

Koolhydraten 1 gram = 4 kcal
Proteïne 1 gram = 4 kcal
Vetten 1 gram = 9 kcal


Berekenen schema

Proteïne = 230.4 × 4 = 921.6 kcal
Vetten = 76.8 x 9 = 691.2
Totaal 1612.8 kcal


Koolhydraten berekenen

Bmr = 2527 kcal
Pr + vet = 1612.8 kcal
914.2 kcal
914.2 ÷ 4 = 228.55 gram


Bulken

2527 + 500 = 3027 kcal


Mijn voedingsschema

Proteïne: 1121.6 kcal
Vetten: 791.2 kcal
Koolhydraten: 1114.2 kcal

0 meting = 3027 kcal



Snel afvallen 0 - 50 gram
Afvallen 50 - 100 gram
Onderhoud 100 - 150 gram
Aankomen 150 - 300 gram
Veel aankomen 300 +



Mijn voedingsschema is als volgt:


07:00 uur Kcal e k v

Brinta 50gr 183 6 37 1

Magere melk 150ml 83 8 12 0

Cashew-noten 20gr 123 4 5 10



10:00 uur kcal e k v

Banaan 1st 124 1 30 0

Ei 1st 82 7 0 6

Volkorenbrood 70gr 148 6 28 1

Kipfilet beleg 30gr 46 5 0 3



12:15 uur kcal e k v

Whey 40gr 156 28 5 3

Volkorenbrood 70gr 148 6 28 1

Kipfilet beleg 30gr 46 5 0 3

Walnoten 25gr 165 4 2 16



14:45 uur kcal e k v

Appel 1st 60 1 14 0

Volkorenbrood 70gr 148 6 28 1

Kipfilet beleg 30gr 46 5 0 3



17:30 uur kcal e k v

Zilvervliesrijst 200gr 738 18 156 5

Kipfilet 200gr 222 42 0 6

Broccoli 200gr 40 4 6 0

Cashew-noten 20gr 123 4 5 10



(Training)



19:00 uur kcal e k v

Volkorenbrood 70gr 148 6 28 1

30+ Kaas 30gr 85 10 0 5

Kiwi 1st 24 0 6 0



21:30 uur kcal e k v

Magere kwark 250gr 140 25 8 0

Visoliecapsule 2st 16 0 0 2



Totaal 3093 198 402 77
Totaalcal 794 1607 690
Totaal % 26% 52% 22%




Zelf denk ik dat ik te veel noten eet, dat mijn eiwit te hoog is en mijn vet te laag.

graag jullie mening en tips! (graag ook negatief zodat ik er van kan leren!)

Alvast zeer vriendelijk bedankt!
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
31.343
Karma
15.734
Lengte
1m68
Ten eerste.. waarom middel je je BMR en je onderhoud (=BMR in beweging)?
Je BMR in beweging = je onderhoud. Dus die 3041 kcal heb jij DAGELIJKS nodig om op gewicht te blijven.
Dus om te bulken moet je daar 250-500 kcal boven zitten. Dus 3250-3500 kcal

De richtlijn is 2-2,5 gr eiwit per kg lichaamsgewicht. In jouw geval dus ca. 190-235 gram eiwitten
Minimaal 1 gr vet per kg lichaamsgewicht. Dus in jouw geval ca. 90-100 gram vetten
Rest opvullen met koolhydraten.

Echter zou ik zeggen als je nu op 20-22% staat zou ik eerst gaan cutten.
daarbij met jouw stats en inspanning kom ik toch wel op een hoger onderhoud uit. (zie bijlage)
En dan reken ik 6 dagen per week sporten....
test.JPG
 
OP
A

Anthony86

Novice
Lid geworden
20 jun 2017
Berichten
10
Karma
0
Bedankt voor je reactie!

Waarom ik het deel? eigenlijk omdat ik dat zo geleerd heb. Maar dat is dus niet correct neem ik aan?

Waarom eerst cutten? om mijn vetpercentage omlaag te brengen? Moet je niet eerst wat spiermassa opbouwen?

Bijgevoegd een foto van vandaag

22.jpg
 
OP
A

Anthony86

Novice
Lid geworden
20 jun 2017
Berichten
10
Karma
0
Iemand anders nog tips of meningen? Zal je mij ontzettend mee helpen!
 

Schepers10

Cool Novice
Lid geworden
25 nov 2013
Berichten
140
Karma
26
Lengte
1m84
Massa
86kg
Vetpercentage
12%
Marina heeft voldoende gezegd ;)
 
OP
A

Anthony86

Novice
Lid geworden
20 jun 2017
Berichten
10
Karma
0
Duidelijke taal dus ;)

Heb het nu aangepast en kom dan op het volgende. (is nu wel een bulk schema, cut schema moet ik nog maken)

Prima schema? of toch dingen veranderen?
 

Bijlagen

  • voedingsschema bulk.docx
    159,2 KB · Weergaven: 73

Schepers10

Cool Novice
Lid geworden
25 nov 2013
Berichten
140
Karma
26
Lengte
1m84
Massa
86kg
Vetpercentage
12%
globaal naar je macro's gekeken en dat ziet er prima uit, ik zou wel adviseren om eerst te gaan cutten tot minimaal 12%. je eiwitsynthese is velen maler efficiënter bij een laag bf %, dit betekend als je gaat bulken op je huidige percentage je verhoudingsgewijs minder spiermassa en meer vetmassa aankomt met een kcal overschot dan als je bulkt met een bf van 10-12%. de beste percentage vind ik zelf vanaf 10-12% maximaal tot 16% bf en dan ga ik meestal weer de cut in.

succes.
 

MaxFit

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
19 jun 2016
Berichten
337
Karma
77
Lengte
1m87
Massa
85kg
Vetpercentage
11%
Leuk Zoetermeer. Waar train je?
 

MaxFit

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
19 jun 2016
Berichten
337
Karma
77
Lengte
1m87
Massa
85kg
Vetpercentage
11%
globaal naar je macro's gekeken en dat ziet er prima uit, ik zou wel adviseren om eerst te gaan cutten tot minimaal 12%. je eiwitsynthese is velen maler efficiënter bij een laag bf %, dit betekend als je gaat bulken op je huidige percentage je verhoudingsgewijs minder spiermassa en meer vetmassa aankomt met een kcal overschot dan als je bulkt met een bf van 10-12%. de beste percentage vind ik zelf vanaf 10-12% maximaal tot 16% bf en dan ga ik meestal weer de cut in.

succes.
Ik betwijfel hoe groot dit het verschil kan maken. Het zal vast waar zijn maar of je nou echt meer spiermassa aanmaakt? Ik betwijfel het.
 
OP
A

Anthony86

Novice
Lid geworden
20 jun 2017
Berichten
10
Karma
0
Leuk Zoetermeer. Waar train je?

Hey! uhm thuis op zolder (>,<)

Moet eigelijk alleen nog een lat pulley en dan heb ik vrijwel alles om volledig te trainen. Heb het nooit zo op sportscholen, vroeger wel op gezeten maar na een tijd mee gestopt door de vervelende type's die er rond liepen. Nooit een machine vrij die je nodig hebt etc.

Zat er onlangs wel aan te denken om toch weer eens te kijken bij kneeteman.
 

Hawkery

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
8 jun 2009
Berichten
126
Karma
5
Lengte
1m71
Massa
70kg
Vetpercentage
15%
Enige wat ik me afvraag is hoe je die whey protein gaat binnenkrijgen om 12u.
Als je dat in melk doet, ga je die melk ook moeten toevoegen.
Verder ziet dat er een leuk schema uit.

Als jij wil bulken, moet je dat doen. Maar ik lees toch ook overal dat je best eerst cut naar op zijn minst 16%
Maar ieder zijn zin uiteraard
 
OP
A

Anthony86

Novice
Lid geworden
20 jun 2017
Berichten
10
Karma
0
Nee neem het altijd met water. Met melk vind ik niet te drinken.

Dit weekend ga ik zitten voor een cut schema. Zodra die af is post ik hem ook ff hier.

In ieder geval iedereen bedankt voor jullie reacties! heb er erg veel aan :D
 
OP
A

Anthony86

Novice
Lid geworden
20 jun 2017
Berichten
10
Karma
0
Hier mijn cut schema. Graag jullie mening.

Alvast vriendelijk bedankt!
 

Bijlagen

  • Cut 2950.docx
    107,7 KB · Weergaven: 52
OP
A

Anthony86

Novice
Lid geworden
20 jun 2017
Berichten
10
Karma
0
iemand die zijn mening wil geven op de post (schema) hier boven? ^^
 

Hawkery

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
8 jun 2009
Berichten
126
Karma
5
Lengte
1m71
Massa
70kg
Vetpercentage
15%
iemand die zijn mening wil geven op de post (schema) hier boven? ^^

Je macro's zijn goed, maar je haalt je eiwitten wel heel vaak uit whey protein. Waarom wissel je die salami niet met pindakaas bijvoorbeeld?
 

Naar boven