Graag tips of aanmerkingen

Discussie in 'Tieners en Beginners' gestart door Locks, 13 jun 2018.

Tags:

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. Locks

    Locks Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    48
    Leuk Bevonden:
    15
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    240
    Lengte:
    1m88
    Massa:
    93kg
    Vetpercentage:
    17%
    Hallo allemaal,
    Ik haal al ruim een jaar wat informatie voor het sporten hier van het forum maar heb sinds anderhalve maand geleden de trainingen en de frequentie wat omhoog gegooid. Ik sport nu vaker (om de dag, dus 3/4 keer per week) en let goed op wat ik eet (via voedingsschema). Ik kan me hier al 1,5 maand prima aan houden en ben van plan dit goed door te zetten.

    Ik heb ondanks dat ik al een tijdje aan krachttraining doe het allemaal gewoon vanaf het begin opgepakt, zo train ik nu volgens ''The Alpha Destiny Novice Program'', welke ik in een sticky heb gevonden en heb ik een voedingsschema gemaakt naar wat voor mij praktisch mogelijk is (ik maak vrij lange en zware dagen op werk).

    Ik ben 25 jaar jong, 1,88 lang, weeg 84 kilo en heb een vet percentage van +/- 13 %

    Nu is mijn vraag natuurlijk; zit ik op het goede spoor? zijn er verbeter/aandachtspuntjes? Zelf zit ik met het feit dat ik 2x per week dezelfde oefeningen doe, zou ik dit misschien beter kunnen veranderen naar 2x per week dezelfde spiergroepen maar andere oefeningen ?

    Hieronder mijn schema's:


    Workout A
    Box Squat 3/5×4-6
    Floor Press or Pause Bench 3/5×4-6
    Pendlay Row 3/5×4-6
    Overhead Barbell Extension 3×6-10
    Barbell/Dumbbell Preacher Curl 3×6-10
    Stiff-Legged Deadlift/Good Morning 2-3×6-10
    Plank, 3x 30-60 sec


    Workout B
    Box Squat 3/5×4-6
    Paused Overhead Press 3/5×4-6
    Trap-Bar Deadlift 2×4-6
    Close-Grip Bench Press 3×6-8
    Chin-up 3×3-5
    Crunches, situps, etc.




    Voedingsschema ( ik hoop dat dit een beetje duidelijk weergeven word)

    Totaal: Kcal 3138,0,
    Proteine (gr) 252,3 (37%)
    Koolhydraten (gr) 348,3 (51%)
    Vet (gr) 88,4 (13%)


    6:00 Brinta classic 80 293,0 9,6 59,2 1,6
    Ontbijt melk, halfvolle (1,5%) 0 0,0 0,0 0,0 0,0
    1 eieren (1 ei is gem. 66 gram) 132 188,8 16,6 6,5 13,1
    karnemelk 500 160,0 12,5 22,5 0,0
    Totalen 641,76 38,7 88,2 14,7


    9:30 brood, meergranen 120 318,0 12,4 52,0 5,1
    Snack rundsvlees, plakjes 100 105,0 23,0 0,7 1,0
    2 eieren (1 ei is gem. 66 gram) 66 94,4 8,3 0,5 6,6
    bananen 90 80,1 1,0 20,6 0,3
    Totalen 597,48 44,6772 73,8 12,9334


    12:30 pasta, droog 80 296,8 10,4 59,7 1,2
    Lunch pijnboompitten 40 253,0 10,8 5,4 21,0
    3 tonijn, blik in eigen nat 150 192,0 35,4 0,0 4,5
    Feta 50 7.7 0,0 0,0 8,5
    Totalen 741,8 56,662 65,1 35,163


    16:00 brood, meergranen 70 185,5 6,2 30,3 3,0
    Snack kip, borst, plakjes 100 79,0 16,8 2,2 0,4
    4
    karnemelk 500 230,0 16,7 24,5 7,4
    Totalen 494,5 39,69 57,0 10,751


    18:00 – 22:30 aardappel 150 115,5 3,0 26,2 0,1
    Avondeten broccoli 150 51,0 4,2 10,0 0,6
    5 kip, borst 150 171,0 31,8 0,0 3,9
    olijfolie 20 85,0 0,0 0,0 10,0
    Totalen 422,5 39,105 36,2 14,575


    XXX kwark, mager 250 160,0 32,5 7,5 0,0
    Avond bananen 90 80,0 1,0 20,6 0,3
    6
    Totalen 240 33,5 28,1 0,3
     
    Laatst bewerkt: 9 jul 2018
  2. FoxPowerBasement

    FoxPowerBasement Cool Novice

    Berichten:
    70
    Leuk Bevonden:
    57
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    476
    Lengte:
    1m72
    Massa:
    79kg
    Vetpercentage:
    11%
  3. Locks

    Locks Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    48
    Leuk Bevonden:
    15
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    240
    Lengte:
    1m88
    Massa:
    93kg
    Vetpercentage:
    17%
    Bedankt !

    Ik heb me redelijk ingelezen dus zal in grote lijnen wel op de goede weg zitten.
    Heb verder toch zo mijn twijfels of mijn voedingsschema zo goed is, het bevalt me verder prima zo daar verder niet van.
    Ik gebruik aan supplementen alleen vitamines en na het trainen dextrose.
    Als ik zo naar mijn schema kijk heb ik verder ook geen eiwit of koolhydraten oid. nodig.
    Toch heb ik het idee dat ik hier nog wel forse verbeterpunten in kan maken,

    Het trainen gaat verder top, valt niet zo zeer wat op aan te merken (denk ik), ik maak vooruitgang en kan het voor mijn gevoel prima om de dag vol houden.
     
    Laatst bewerkt: 9 jul 2018
  4. unkn0wn

    unkn0wn Ripped Bodybuilder

    Berichten:
    3.424
    Leuk Bevonden:
    311
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    8.114
    Lengte:
    1m87
    Geen ervaring met het trainingsprogramma, maar ziet er goed uit qua oefeningen. Alleen maar compounds waardoor je goed kracht op zal bouwen.
    Dezelfde oefeningen 2x per week doen heeft nut, omdat je dan sneller progressie maakt op bepaalde lifts. Na een aantal maanden kan je altijd nog
    veranderingen aanbrengen. Wat zijn je kracht stats nu op bench/deadlift/squat?

    Voeding ziet er qua schema goed uit, alleen je eet nu op onderhoud qua calorie aantal meen ik? Jou onderhoudsniveau ligt namelijk rond de 3100 Kcal.
    Als je wil cleanbulken dien je hier zo'n 200-300 boven te gaan zitten.
     
  5. lloydatoni

    lloydatoni Monstrous Giant

    Berichten:
    12.592
    Leuk Bevonden:
    6.427
    Karma:
    165.954
    Lengte:
    1m88
    Massa:
    103kg
    Vetpercentage:
    1%
  6. Locks

    Locks Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    48
    Leuk Bevonden:
    15
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    240
    Lengte:
    1m88
    Massa:
    93kg
    Vetpercentage:
    17%
    bedankt voor de info unkn0wn!,
    Ik heb mijn schema gemaakt aan de hand van een Excel programma, die gaf aan dat ik met een clean bulk op 3100 zou moeten zitten maar dat zal dus nog een +/-300 Kcal naar boven moeten?
    Ik verbruik vrij veel energie op mijn werk (werk +/- 50 uur in de week waarvan 30 uur als timmerman) dus denk dat dit geen verkeerd idee is.

    Stats zijn
    bench: 85kg
    deadlift: 100kg
    squat: 70kg
    (nog niet geweldig, maar ik werk er hard aan)

    @Iloydatoni
    Box squats omdat dat in het schema staat wat ik gebruik, ik doe regelmatig ook gewone squats maar dit werd aangeraden vanuit het schema,
    pak daarnaast toch vaak mijn benen nog extra mee met wat isolatie oefeningen omdat ik toch wel merk dat deze met mijn werk en mijn voorgaande trainingen wat achterop zijn gebleven en dit graag wat bij wil trekken.
     
  7. Locks

    Locks Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    48
    Leuk Bevonden:
    15
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    240
    Lengte:
    1m88
    Massa:
    93kg
    Vetpercentage:
    17%
    Ik ben nu 2,5 maand bezig volgens beide schema's, heb een paar kleine aanpassingen gemaakt in het voedingsschema en ben nu van 84 kilo naar 93 kilo gegaan.

    Het vetpercentage heb ik voorheen gemeten met een digitale van de sportschool (zo'n weegschaal die weerstand via stroom meet oid), die gaf 2,5 maand geleden 13% aan.
    Omdat een huidplooimeter toch wel wat preciezer is ben ik daar nu op overgestapt, die geeft nu 16/17% aan...
    (Al is het voor mijn gevoel veel meer als ik naar mijn buik kijk... kan dit vocht zijn ofzo? Heb er verder op mijn lichaam niet veel last van)

    Onderaan de streep zit ik nu dus op 9 kilo gewicht erbij en 4/5% vetpercentage.

    Verder ben ik van plan om door te blijven bulken tot 20%, het maakt me deze zomer niet zo veel uit ;)
     
    Laatst bewerkt: 9 jul 2018
  8. unkn0wn

    unkn0wn Ripped Bodybuilder

    Berichten:
    3.424
    Leuk Bevonden:
    311
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    8.114
    Lengte:
    1m87
    Goed dat je iig aan bent gekomen. Hoeveel Kcal eet je nu in totaal?

    9kg in 2,5 maanden is aardig veel gewichtstoename. Een deel is inderdaad vocht. Verschilt per persoon hoeveel je vasthoud.
    Toch al snel zo'n 2-3kg. Hoeveel zijn je krachtstats toegenomen?

    Het is natuurlijk niet erg om op 20% te staan maar je wilt wel zo optimaal mogelijk bulken.
     
  9. Locks

    Locks Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    48
    Leuk Bevonden:
    15
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    240
    Lengte:
    1m88
    Massa:
    93kg
    Vetpercentage:
    17%
    Zit nu op +/- 3500kcal, kracht neemt absoluut toe en kan ook wel zien dat ik het sporten echt sirieus heb opgepakt (krijg dit ook wel te horen van anderen, toch wel een leuke bevestiging dat het werk toch al iets laat zien)

    Zit toch wel met het buikje dat begint te komen, maar ik negeer het maar even en ga gewoon door ;)
     
  10. Locks

    Locks Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    48
    Leuk Bevonden:
    15
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    240
    Lengte:
    1m88
    Massa:
    93kg
    Vetpercentage:
    17%
    Bench zit nu op 95
    Deadlift 110
    Squat 85
     
  11. GeenEiwittenVoorJe18Bent

    GeenEiwittenVoorJe18Bent Ripped Bodybuilder Winner Of The Internet

    Berichten:
    3.082
    Leuk Bevonden:
    1.958
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    508.317
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    50kg
    Vetpercentage:
    35%
    Dat is het novice schema van AlphaDestiny. Hij vindt box squats beter dan free squats voor general strength en non-powerlifters.
     
  12. Locks

    Locks Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    48
    Leuk Bevonden:
    15
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    240
    Lengte:
    1m88
    Massa:
    93kg
    Vetpercentage:
    17%
    Hij heeft sowieso wat met de alternatieve oefeningen. Hij is vrij duidelijk over dat hij floor press boven (paused) bench press verkiest.
    Ik kan me hier voor mijn gevoel toch niet helemaal in vinden dus wissel ze om de training af, verder ben ik wel heel positief over het schema.
     
  13. Drunkenmaster

    Drunkenmaster Freaky Bodybuilder

    Berichten:
    4.958
    Leuk Bevonden:
    1.088
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    74.212
    Lengte:
    1m78
    Massa:
    105kg
    Vetpercentage:
    15%
    onnodig veel eiwit 180-200 is meer dan genoeg
     
    Basma vindt dit leuk.
  14. Vissertje1980

    Vissertje1980 Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    1.022
    Leuk Bevonden:
    1.069
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    121.340
    Lengte:
    1m63
    Massa:
    60kg
    Zijn dit je 1RM's ?

    Heb je al eens gedacht aan een programma zoals Stronglifts 5X5 ?? Dan gaan je stads in rap tempo omhoog kan ik je inmiddels uit ervaring vertellen ;)
     
  15. johnyjordaan

    johnyjordaan Monstrous Giant

    Berichten:
    12.940
    Leuk Bevonden:
    5.155
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    532.151
    Lengte:
    1m64
    Massa:
    75kg
    Dextrose na de training is ook overbodig.
     
  16. unkn0wn

    unkn0wn Ripped Bodybuilder

    Berichten:
    3.424
    Leuk Bevonden:
    311
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    8.114
    Lengte:
    1m87
    Is die 110kg voor deadlift met de stiff-legged uitvoering? Kan me niet voorstellen dat je bench ten op zichte van de rest zo hoog is. Of je benen moeten mijlen ver achter lopen.
     
  17. johnyjordaan

    johnyjordaan Monstrous Giant

    Berichten:
    12.940
    Leuk Bevonden:
    5.155
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    532.151
    Lengte:
    1m64
    Massa:
    75kg
    Bench 95 en squat 85 mag wel wat aan gewerkt worden dan.
     
  18. jair16

    jair16 Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    1.001
    Leuk Bevonden:
    288
    Karma:
    90.363
    Lengte:
    1m79
    Massa:
    115kg
    Vetpercentage:
    13%
    Snap zowiezo niet waarom je je houdt aan een bepaald aantal reps. Bv je doet er 5,6 of 10, dat heb je gehaald, terwijl je van de andere kant nog 3 of 4 kon doen, nog net ff dat beetje extra stel je dus uit.

    Je voedimvs schema ziet er wel netjes uit! Goed werk gedaan nu volhouden die handel, eiwitten net iets te hoog mja zit zelf ook op 5 pakjes koolvis perdag dus no complains chef go for it! !
     
  19. Saik

    Saik Freaky Bodybuilder Elite Member Challenge Winner

    Berichten:
    6.551
    Leuk Bevonden:
    5.355
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    1.017.397
    Wist je dat de meeste bewezen schema's op die manier werken? Keer op keer alles eruit halen werpt geen vruchten af...zeker niet voor een natural

    @ts ik zou je voeding wat omlaag gooien, je bent nu onnodig vet aan het pakken.
     
    Laatst bewerkt: 11 jul 2018
  20. jair16

    jair16 Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    1.001
    Leuk Bevonden:
    288
    Karma:
    90.363
    Lengte:
    1m79
    Massa:
    115kg
    Vetpercentage:
    13%

    Nopp geen idee. Baseer het op eigen ervaring en dat is switchen tussen veel reps weinig kg n tot het uiterste & weinig reps veel kg's tot het uiterste.
     

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie