Greyskull LP

[biertje92]

Hi,

Enkele jaren fitness ervaring, echter nooit lang eenzelfde programma aangehouden waardoor lineare progressie vaak verstoord is. Ik ga graag terug naar de basics. Ik kan 3x pw trainen zoals hoort bij greyskull. Ik ga voor de phraks variant. Ik weet dat plugins het minst belangrijk zijn, maar juist daar gaan mijn vragen over. Sidenote dat ik vanaf september wellicht 1x pw ga voetballen.

Stats:

• bp 90x6 (100x1). SumoDL 150x1. Normale deadlift rond 160kg 2 maanden terug. Squat 90x5. Dips en chin ups 1x7 met 20kg extra.
• 170cm, 72kg, bf op 15-16%. Hoogste so far.

Doel:
Powerbuilden, sterk zijn is leuk, sterk er uit zien ook. Ik doe veel overige activiteiten als surfen/voetballen tussendoor.


De basis, 3 dagen.

• Bp/ohp alternating 2x5, 1x5+
• Chinup/yates row alternating, 2x5, 1x5+
• 1e, 3e dag Squat 2x5, 1x5+ / 2e dag deadlift 1x5+.

Plug ins:

• als warming up enkele sets high rep kuiten/facepulls. Facepulls voor schouder gezondheid.
• Als afsluiter na de squat dagen evt. dips / side raise / bicep (tri-set van 2 sets per oefening)
• Als afsluiter na de deadlift dag evt. Walking lunges 3 setjes

Hebben jullie nog tips?

Zijn de plug-ins oke?

Met welke reprange doe ik de plug ins?

Kan de deadlift uit eindelijk voor een sumo variant vervangen worden? Ik heb het idee dat dit meer carryover heeft naar contact sporten.

Kan ik de ohp vervangen voor een muscle snatch from hang? Een soort continues clean&press vanuit de hang positie. De highpull beweging die daar in zit heeft veel goeds gedaan voor mijn upperback afgelopen jaren.

Jullie mening wordt gewaardeerd!

Groetjes

 

[Starx6673]

Als je het e-book niet hebt is dit goud waard. Ook het advies over sets en reps voor de plugins staan erin: https://www.tigerdroppings.com/rant/health-fitness/the-greyskull-methods--a-primer/70504728/

Kan de deadlift uit eindelijk voor een sumo variant vervangen worden? Ik heb het idee dat dit meer carryover heeft naar contact sporten.

Dat kan, de betere carry over naar contact sporten zie ik eigenlijk niet,

Kan ik de ohp vervangen voor een muscle snatch from hang? Een soort continues clean&press vanuit de hang positie. De highpull beweging die daar in zit heeft veel goeds gedaan voor mijn upperback afgelopen jaren.

Alles kan, maar dan is het geen Greyskull LP meer wat je doet. Ik zou het bij de OHP laten, die geeft meer kracht en hypertrofie gains dan een muscle snatch.

 

[biertje92]

Als je het e-book niet hebt is dit goud waard. Ook het advies over sets en reps voor de plugins staan erin: https://www.tigerdroppings.com/rant/health-fitness/the-greyskull-methods--a-primer/70504728/


Dat kan, de betere carry over naar contact sporten zie ik eigenlijk niet,


Alles kan, maar dan is het geen Greyskull LP meer wat je doet. Ik zou het bij de OHP laten, die geeft meer kracht en hypertrofie gains dan een muscle snatch.

Thanks voor de site, neem ik straks even door!

Sumo omdat je elk duel zijwaarts (of voorwaarts) kracht moet leveren, bij de traditionele deadlift sta je smal. Anyway vind ik beide opties prima.

 

[Flappie]

Denk dat zowel DL als SDL je gewoon een stevige/sterke core geeft wat altijd positief bij draagt aan andere (contact-)sporten.
Je kunt beide ook gewoon zelf ff een tijdje uitproberen, kijken welke het beste voor jou werkt.
Mijn mening is altijd dat programma's volgen net als koken is...... Als je de basis goed kan, kun je het gerecht best wel wat aanpassen naar je eigen smaak.

 

[biertje92]

Thanks! Ik denk dat ik het boek ga bestellen, dan kan ik die eens uitpluizen. Ik hoop hier minstens tot de volgende zomer mee door te kunnen gaan namelijk. De laagdrempeligheid en langzame lineare progressie klinkt heel goed.

 

[biertje92]

Ik heb heel veel gelezen over greyskull LP onderhand, ik heb alleen bepaalde vragen.

Ze hebben het vaak over de frequency method voor push ups en chin ups die je buiten de 3 dagen om doet. Het is niet verplicht maar word sterk geadviseerd, je kan zo immers veel volume maken waar je makkelijk van hersteld. En zelfs moeilijkere varianten, villain challanges etc.

Leuke challanges voor tussendoor, maar om dit nou voor 2 oefeningen te doen 6dagen pw + conditioning etc? Dan verlies ik de laag drempeligheid van 3x sporten en ben ik nog verplicht dit 6x per week actief te zijn.

Zijn ze verplicht? En stel ik kies er voor om de frequency method toe te passen tijdelijk voor bijv chins en push ups, kan ik er ook weer mee stoppen zonder gevolgen?

 

[Starx6673]

Ik heb heel veel gelezen over greyskull LP onderhand, ik heb alleen bepaalde vragen.

Ze hebben het vaak over de frequency method voor push ups en chin ups die je buiten de 3 dagen om doet. Het is niet verplicht maar word sterk geadviseerd, je kan zo immers veel volume maken waar je makkelijk van hersteld. En zelfs moeilijkere varianten, villain challanges etc.

Leuke challanges voor tussendoor, maar om dit nou voor 2 oefeningen te doen 6dagen pw + conditioning etc? Dan verlies ik de laag drempeligheid van 3x sporten en ben ik nog verplicht dit 6x per week actief te zijn.

Zijn ze verplicht? En stel ik kies er voor om de frequency method toe te passen tijdelijk voor bijv chins en push ups, kan ik er ook weer mee stoppen zonder gevolgen?

Ze zijn niet verplicht, maar dragen wel bij aan je kracht, uithoudingsvermogen of fysiek. En ja, je kunt het gewoon een tijdje doen om jezelf een boost te geven en er dan mee stoppen.

 

[biertje92]

Als ik omstebeurt al die villain challanges kan halen zou wel tof zijn. Dan focus ik op 1 onderdeel tegelijk. De frequency method past niet echt in mijn dagelijks leven, de total work methode of ladder wel.

Voelt het minder verplicht, kan ik leuk toewerken naar steeds nieuwe goals tijdens mijn Greyskull LP + plug-ins.

 

[HelemaalWortel]

Suc6 ermee

 

[Mentat]

Als ik omstebeurt al die villain challanges kan halen zou wel tof zijn. Dan focus ik op 1 onderdeel tegelijk. De frequency method past niet echt in mijn dagelijks leven, de total work methode of ladder wel.

Voelt het minder verplicht, kan ik leuk toewerken naar steeds nieuwe goals tijdens mijn Greyskull LP + plug-ins.

Dan doe je toch lekker 6/7 de Ladder of Total Work voor push up en chin up. Zou bij deze oefeningen wel proberen ze beide te doen.

 

[biertje92]

Stel ik zou die ladder een maand doen oid, en ik zou zelfs de bijbehorende VC’s galen. (Mijn bench is 100kg*1 & chins bw+25kg*6) Dus ik verwacht dat ik die best snel haal.

En ik zou daarna stoppen met het bodyweight work voor een x bepaalde periode, zou dat een langzamere progressie betekenen of zelfs stilstand/achteruitgang?

Ik zou namelijk ook wel willen werken naar die burpee vc1, en zo nu en dan voetballen/klimmen oid (random sport), dan wordt alles bij elkaar best veel. En het laagdrempelige in GSLP is juist wat me aantrekt. met verplicht 6xpw 3 bodyweight dingen doen, naast 3x de zware gewichten, naast vrije tijds sportieve activiteitenn heb je dat niet meer.

Kort samengevat:
Kan ik de LP aanhouden en alle plugins, homework en vrijetijds activiteiten rouleren zonder dat ik achteruit ga. (Dat progressie langzamer gaat is best acceptabel)

Bedankt voor alle reacties zover