Reactive Training Systems

[EigenWereld]

RTS Week 16 Day 3
Touch and go bench press
3x95kg @7
3x100kg @8
2x107,5kg @9
3x100kg @9
3x100kg @9

Bij de topset met 107,5kg maakte iemand een opmerking en toen schoot ik in de lach dus die derde rep maar half gedaan. Achja shit happens.

Close grip floor press
4x75kg @6
4x80kg @7
4x85kg @8
4x85kg @9
4x80kg @8
4x80kg @8

Niet mijn favoriete oefening maar we hebben weer wat volume gedraaid.

Single leg extensions
5x50kg @7
5x60kg @8
5x65kg @8.5
5x65kg @9
5x65kg @9

Beetje pompen om mijn benen nog een beetje te belasten. Deze was iig een beetje knie vriendelijker.

 

[Rik76]

Je werkt bijvoorbeeld toe naar 4x100 @8 en dan doe je dat -5% wat dus betekent 4x95kg @? Totdat die +1 rpe is dus in dit geval @9 of hoger dan haal je er weer 5% af en doe je dus 5x90kg

Ja, dat had ik door.
edit: hey wacht, nee dat had ik niet door. Ik dacht dat als je bij de RPE van je initial uitkomt je moest stoppen. Maar als er dus staat "3 downsets with load drop" ga je door tot je 3 sets gedaan hebt na je initial, elke keer met dezelfde load drop? Right?
Maar hoe kom je aan die 5%? Waarom niet 7% of 3% b.v. ?

 

[zunnepitte]

Voor de mensen die het interessant vinden, via onderstaande link kun je mijn on-en off season programmering vinden. Zo krijg ik ze aangeleverd via hun (gratis) website RTS.
Dit zijn de afgelopen 18 weken op mij aangepast. De structuur, vergeleken met de cycles hiervoor is hetzelfde, maar met kleine RPE of set wijzigingen.

Mocht je vragen hebben hoor ik het graag.

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1P4lNN53LXXjhEFuiVES0hiCr_-YVloIrnf63OXl39xs/edit?usp=sharing

Tof om te zien. Valt me op dat er redelijke wat @10 topsets inzitten op de comp lifts. Dat lijkt mij ook wel eens wat om te proberen.
Volume valt me ook nog mee, is dat op jou aangepast?

 

[EigenWereld]

Ja, dat had ik door.
edit: hey wacht, nee dat had ik niet door. Ik dacht dat als je bij de RPE van je initial uitkomt je moest stoppen. Maar als er dus staat "3 downsets with load drop" ga je door tot je 3 sets gedaan hebt na je initial, elke keer met dezelfde load drop? Right?
Maar hoe kom je aan die 5%? Waarom niet 7% of 3% b.v. ?

Jes altijd die 3 sets doen totdat je topset rpe +1 hit en dan weer -5%.

5% is ongeveer een hele rpe lager vandaar. Heeft met fatigue percentages, etc te maken. En berekeningen die hij daarmee heeft gedaan. Elke rpe geeft een bepaalde fatigue maar -5% is 9/10 een hele rpe lager.

Tof om te zien. Valt me op dat er redelijke wat @10 topsets inzitten op de comp lifts. Dat lijkt mij ook wel eens wat om te proberen.
Volume valt me ook nog mee, is dat op jou aangepast?

Ja off season heeft die vaker hoge reps @10. In deze moet je alles eens proberen bij RTS en via de website loggen. Je kunt dan block reviews doen en zo experimenteren en controleren wat werkt. Via tracc vul ik mijn gevoelsmatige fatigue in en daardoor voeg ik sets toe of af. Elke week berekent die dan mijn fatigue en maakt die er x4 @9 2 down sets load drop van ipv 3 down sets. Zit Wel een bepaalde template achter die ze gebruiken en dan aanpassen. Best een ingenieus systeem.

 

[Rik76]

5% is ongeveer een hele rpe lager vandaar. Heeft met fatigue percentages, etc te maken. En berekeningen die hij daarmee heeft gedaan. Elke rpe geeft een bepaalde fatigue maar -5% is 9/10 een hele rpe lager.

Aha, vandaar die 5%. Got it.

 

[Beowulf]

Mocht je vragen hebben hoor ik het graag.

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1P4lNN53LXXjhEFuiVES0hiCr_-YVloIrnf63OXl39xs/edit?usp=sharing

Ziet er goed uit. Dacht eigenlijk dat je iets deed met die micro cycles van Mike T.
Wat ik zou missen en Mike T voorheen bij bijvoorbeeld Project momentum wel deed zijn de singles @8 /@9 die ik zelf altijd vanaf 4 weken out voor de comp lifts programmeer. Is er een specifieke reden dat er helemaal geen singles zijn geprogrammeerd?
Zelfde geldt eigenlijk ook voor de secondary lifts zoals pin squats, boardpress, rack pulls, krijgen richting de comp toch nog behoorlijk wat aandacht.

 

[EigenWereld]

Ziet er goed uit. Dacht eigenlijk dat je iets deed met die micro cycles van Mike T.
Wat ik zou missen en Mike T voorheen bij bijvoorbeeld Project momentum wel deed zijn de singles @8 /@9 die ik zelf altijd vanaf 4 weken out voor de comp lifts programmeer. Is er een specifieke reden dat er helemaal geen singles zijn geprogrammeerd?
Zelfde geldt eigenlijk ook voor de secondary lifts zoals pin squats, boardpress, rack pulls, krijgen richting de comp toch nog behoorlijk wat aandacht.

Uuhm voor 220 dollar krijg je emerging strategies en 1 op 1 coaching. Bij Guided Programming krijg je een template die wordt aangepast door TRACC. Ze hebben dus dat stukje geautomatiseerd en hebben meerdere templates. Daarom moet je in het begin ook een psychologische test, etc. doen om te bepalen wat het beste werkt voor jou. Blijkbaar heb ik geen singles @8 in mijn on season nodig. In mijn off-season stonden ze wel vaker gepland met daarna wat back off werk. Ik merkte er zelf niet echt voordeel mee, maar ben dan ook wat gewend met Sheiko. Mogelijk dat hij bij andere lifters deze wel programmeert. De accessoires krijgen dan ook extra aandacht doordat je dan makkelijk fatigue dropt waardoor je beter piekt op de wedstrijd.

 

[EigenWereld]

RTS Week 16 Day 4
Seated good morning
5x82,5kg @7
5x87,5kg @8
5x95kg @8.5
5x87,5kg @8.5
5x87,5kg @9

Niet ontevreden met dit gewicht maar geen lloydatoni gewichten

2board bench press
4x92,5kg @7
4x100kg @8
4x105kg @9
4x100kg @9
4x100kg @9

Ging niet slecht maar wilde toch liever een @8.5 zien maar dat was het niet.

Machine row
6x95kg @6
6x107,5kg @7
6x117,5kg @8
6x117,5kg @8.5
6x117,5kg @9
6x110kg @8.5
6x110kg @9

Flink wat volume pompen en mijn rug is nu wel gepompt.

 

[EigenWereld]

Gewicht is nu weer stabieler op 88,1kg

RTS Week 16 GPP2
Pull ups
6
6
5
5
6

Ab wheels
5x8xbw

Hammer curls
8x16kg
8x18kg
6x20kg

Sumo Deadlifts
8x60kg
8x80kg
5x100kg
4x120kg
3x140kg
1x160kg

Twee weken na mijn enkel scheurtje had ik dit niet verwacht maar ondanks dat de enkel nog iets dikker is kan ik weer redelijk lopen, auto rijden en nu dus ook lichtjes deadliften. Squatten durf ik misschien ook over 1 week maar niet op diepte. Zeer tevreden met deze blessure progressie.

 

[Rik76]

Wel nice dat je weer kan deadliften. Gaat aardig de goeie kant uit.

 

[EigenWereld]

Gewicht 88,5kg na wat gezuip en bbq van gisteren. Als ik weer blessurevrij ben ga ik full auti qua alcohol.

RTS Week 17 Day 1 openers
Bench press
12x20kg
8x40kg
4x60kg
1x80kg
1x97,5kg
1x105kg @7

Geen filmpje want had maar een spotter die commands gaf. Minimaal 2kg lichter nu dan op nsb cup en bench voelt goed. 117,5kg gaat zaterdag vallen.

Sumo Deadlifts
8x60kg
4x100kg
3x130kg
1x160kg
1x170kg @6
1x180kg @7
1x190kg @8

Gewoon een lol singeltje @8 getrokken totdat mijn enkel instabiel werd. Niet verwacht maar wel lachen. Misschien blijf ik wel sumo trekken want is 3cm rom.

 

[Rik76]

Misschien blijf ik wel sumo trekken want is 3cm rom.

Go for it.
Fuck real deadlifts!

 

[EigenWereld]

Go for it.
Fuck real deadlifts!

Ze moeten die deadlifts verbannen man, slaat echt nergens op. Gelukkig dat je squat er een vieze terugslag van krijgt en alle sumo lifters een matige squat hebben

 

[broken bat]

Ze moeten die deadlifts verbannen man, slaat echt nergens op. Gelukkig dat je squat er een vieze terugslag van krijgt en alle sumo lifters een matige squat hebben

Yuri belkin en Jezza uepa hebben inderdaad een matige squat

 

[psycomantje]

Ze moeten die deadlifts verbannen man, slaat echt nergens op. Gelukkig dat je squat er een vieze terugslag van krijgt en alle sumo lifters een matige squat hebben

Voor mij telt dat inderdaad xD

 

[EigenWereld]

Yuri belkin en Jezza uepa hebben inderdaad een matige squat

Uitzonderingen kun je altijd vinden, maar over het algemeen zie je dat mensen die sumo trekken minder snelle squat progressie maken dan conventionele deadlifters. Mooi voorbeeld is bijvoorbeeld een Jordi Snijders (312,5 squat en 290 dl) of Rowan Kollau (285 dl en 190kg squat), maar ook in mijn gym zie ik dat onze sterkste squatters allemaal conventional trekken. De sterke deadlifters trekken dan wel weer vaker sumo. Natuurlijk moeilijk hard te maken zonder cijfers, maar in mijn omgeving zie ik het wel vaker. Geen idee of ik bias heb daarin, maar valt me wel op.

Voor mij telt dat inderdaad xD

Ja, ik vraag me dan af of Sumo dan veel makkelijker is waardoor er meer getild wordt of dat het teveel op squat lijkt waardoor beide oefeningen niet even goed/hard getraind kunnen worden. Zal eens gaan zoeken of ik hier iets over kan vinden.

 

[psycomantje]

Lijkt me niet dat sumo makkelijker is en dat er daardoor meer getild word, want als je naar de top deadlifts kijkt zijn de meesten nog altijd conventional (zeker in de iets hogere gewichtsklasses). Kan inderdaad zijn dat sumo iets meer de spieren vermoeid die je meer bij squat gebruikt zoals je zegt? Of omdat je een stuk minder je lowerback gebruikt (vind ik) en je daardoor je 'core' iets meer verwaarloosd bij een sumo deadlift als bij een conventional. Zelf merkte ik een opmerkelijk verschil in mijn core als ik conventional deadlift in de hypertrophy phase. Als ik dan terugkeerde naar het krachtschema maakte ik instant gains op zowel sumo deadlift als squat.

 

[Rik76]

Lijkt me niet dat sumo makkelijker is en dat er daardoor meer getild word, want als je naar de top deadlifts kijkt zijn de meesten nog altijd conventional (zeker in de iets hogere gewichtsklasses). Kan inderdaad zijn dat sumo iets meer de spieren vermoeid die je meer bij squat gebruikt zoals je zegt? Of omdat je een stuk minder je lowerback gebruikt (vind ik) en je daardoor je 'core' iets meer verwaarloosd bij een sumo deadlift als bij een conventional. Zelf merkte ik een opmerkelijk verschil in mijn core als ik conventional deadlift in de hypertrophy phase. Als ik dan terugkeerde naar het krachtschema maakte ik instant gains op zowel sumo deadlift als squat.

Dit is wel een interessante discussie.
Ik heb nooit echt veel sumo gelift dus ik heb geen ervaring. Maar ik kan me er wel wt bij voorstellen dat als 2 bewegingen erg gelijkaardig zijn dat je ergens concessies moet doen qua trainingsvolume (en dus adaptaties).

 

[broken bat]

Uitzonderingen kun je altijd vinden, maar over het algemeen zie je dat mensen die sumo trekken minder snelle squat progressie maken dan conventionele deadlifters. Mooi voorbeeld is bijvoorbeeld een Jordi Snijders (312,5 squat en 290 dl) of Rowan Kollau (285 dl en 190kg squat), maar ook in mijn gym zie ik dat onze sterkste squatters allemaal conventional trekken. De sterke deadlifters trekken dan wel weer vaker sumo. Natuurlijk moeilijk hard te maken zonder cijfers, maar in mijn omgeving zie ik het wel vaker. Geen idee of ik bias heb daarin, maar valt me wel op.

Ja, ik vraag me dan af of Sumo dan veel makkelijker is waardoor er meer getild wordt of dat het teveel op squat lijkt waardoor beide oefeningen niet even goed/hard getraind kunnen worden. Zal eens gaan zoeken of ik hier iets over kan vinden.

vergeet niet dat Rowan kollau een junior is met een bouw voor de deadlift en jordi snijders totaal niet. en jordi snijders een SHW is waardoor zijn squat relatief sowieso een heel stuk hoger zal zijn.
wanneer Rowan wat ouder wordt en zwaarder zal zijn squat wat meer naar zijn deadlift gaan. maar hij zal altijd een goede deadlift houden door die ongelooflijk lange armen.

zelf merk ik weinig verschil tussen squat van sumo of conventional pullers. zijn mensen met een goede squat die sumo pullen en mensen met een goede squat die sumo pullen.
het is wel zo dat zwaardere gewichtklasses vaker conv pullen en zwaardere gewichtklasses relatief een hogere squat hebben.

 

[EigenWereld]

Lijkt me niet dat sumo makkelijker is en dat er daardoor meer getild word, want als je naar de top deadlifts kijkt zijn de meesten nog altijd conventional (zeker in de iets hogere gewichtsklasses). Kan inderdaad zijn dat sumo iets meer de spieren vermoeid die je meer bij squat gebruikt zoals je zegt? Of omdat je een stuk minder je lowerback gebruikt (vind ik) en je daardoor je 'core' iets meer verwaarloosd bij een sumo deadlift als bij een conventional. Zelf merkte ik een opmerkelijk verschil in mijn core als ik conventional deadlift in de hypertrophy phase. Als ik dan terugkeerde naar het krachtschema maakte ik instant gains op zowel sumo deadlift als squat.

Ik moet er inderdaad op terug komen, ik moet ook eerlijk zeggen dat ik de sumo lifters in mijn gym gisteren aan het plagen was dat het easy was. Volgens onderstaand artikel, een van de beste die ik kon vinden, zijn ze het erover eens dat het niet makkelijker is, ondanks dat de ROM duidelijk minder is. Over het stukje of het je squat beïnvloed kan ik dan jammer genoeg niks vinden, al lijkt me dat ook moeilijk om te meten. Mijn theorie is als volgt, omdat beide oefening de quads (zwaarder dan conv) zwaar belasten kun je als je traint dus beide oefeningen niet de intensiteit geven die je kunt als je conv i.c.m. squats doet.

https://www.strongerbyscience.com/should-you-deadlift-conventional-or-sumo/

Dit is wel een interessante discussie.
Ik heb nooit echt veel sumo gelift dus ik heb geen ervaring. Maar ik kan me er wel wt bij voorstellen dat als 2 bewegingen erg gelijkaardig zijn dat je ergens concessies moet doen qua trainingsvolume (en dus adaptaties).

Ja, alleen kan ik daar dus 0 informatie over vinden behalve natuurlijk anekdoten uit mijn eigen omgeving, voor wat dat waard is.

vergeet niet dat Rowan kollau een junior is met een bouw voor de deadlift en jordi snijders totaal niet. en jordi snijders een SHW is waardoor zijn squat relatief sowieso een heel stuk hoger zal zijn.
wanneer Rowan wat ouder wordt en zwaarder zal zijn squat wat meer naar zijn deadlift gaan. maar hij zal altijd een goede deadlift houden door die ongelooflijk lange armen.

zelf merk ik weinig verschil tussen squat van sumo of conventional pullers. zijn mensen met een goede squat die sumo pullen en mensen met een goede squat die sumo pullen.
het is wel zo dat zwaardere gewichtklasses vaker conv pullen en zwaardere gewichtklasses relatief een hogere squat hebben.

Ja inderdaad, alleen is Rowan nu een -93 boi en squatte die laatste 200kg easy en deadlift die nu zeer waarschijnlijk 300kg. Nog steeds een mega verschil, maar net als jordi wel genetic freak.

Ja dat laatste zie ik dus ook, lichtere lifters met vaak een slechtere rug, liften liever sumo alsook vrouwen. Staat ook in het artikel wat ik hierboven linkte mooi uitgelegd.

Ik had gewoon even zin om wat te rellen haha, maar of het je squatgains beperkt ben ik wel oprecht benieuwd naar.