XXL Nutrition

Häör UB/LB log

Bezoekers in dit topic

Häör

Novice
Lid geworden
19 jun 2022
Berichten
17
Karma
19
Lengte
1m78
Massa
83kg
Vetpercentage
25%
Hallo Bodybuilding.nl forum leden,
Vandaag een account aangemaakt en 1ste bericht op forum geplaatst om mij voor te stellen.

Om mijzelf gemotiveerd te houden heb ik besloten om mijn trainingen hier te loggen.
Doel is in eerste instantie vetverlies en hopelijk met newbie gains toch spiermassa aan te zetten.

Man, 41 jaar, 178cm, 82,7kg.
Ik volg het UB/LB schema uit de sticky, met kleine aanpassingen, schema als bijlage geplaatst.
Doel is om 4x per week te trainen, met op zondag MTB/weg racefiets training.

Caloriebehoefte in rust zou 1817 KCAL zijn; 88,362+(82,7*13,397)+(178*4,799)-(41*5,677)
Energiebehoefte niet comateus 1817*1,55 = 2816 KCAL

Training vandaag 21-06-22
sets​
reps​
kg​
barbell squat
3​
12​
55​
Romanian deadlift
4​
5​
45-50-55-60​
leg press
3​
12​
109​
hanging leg raises
3​
12​
bw​
seated leg curl machine
3​
12​
50​
crunch machine
3​
12​
seated leg extention
3​
12​
50​
standing calf raises machine
3​
12​
61​

Voeding:
1843 KCAL
Macro's:
Koolhydr. 88g. / Eiwit 173g. / Vet 89g.

Bewust laag in gewicht bij de RDL, ik vind mijn uitvoering niet goed bij hogere KGs.
Vandaag weinig koolhydraten, hierdoor ook weinig KCALs.

Feedback is zeker welkom.
 

Bijlagen

  • UB-LB Haor.xlsx
    9,9 KB · Weergaven: 32

ak

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
7 mei 2021
Berichten
5.954
Karma
12.202
Lengte
2m30
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Hallo Bodybuilding.nl forum leden,
Vandaag een account aangemaakt en 1ste bericht op forum geplaatst om mij voor te stellen.

Om mijzelf gemotiveerd te houden heb ik besloten om mijn trainingen hier te loggen.
Doel is in eerste instantie vetverlies en hopelijk met newbie gains toch spiermassa aan te zetten.

Man, 41 jaar, 178cm, 82,7kg.
Ik volg het UB/LB schema uit de sticky, met kleine aanpassingen, schema als bijlage geplaatst.
Doel is om 4x per week te trainen, met op zondag MTB/weg racefiets training.

Caloriebehoefte in rust zou 1817 KCAL zijn; 88,362+(82,7*13,397)+(178*4,799)-(41*5,677)
Energiebehoefte niet comateus 1817*1,55 = 2816 KCAL

Training vandaag 21-06-22
sets​
reps​
kg​
barbell squat
3​
12​
55​
Romanian deadlift
4​
5​
45-50-55-60​
leg press
3​
12​
109​
hanging leg raises
3​
12​
bw​
seated leg curl machine
3​
12​
50​
crunch machine
3​
12​
seated leg extention
3​
12​
50​
standing calf raises machine
3​
12​
61​

Voeding:
1843 KCAL
Macro's:
Koolhydr. 88g. / Eiwit 173g. / Vet 89g.

Bewust laag in gewicht bij de RDL, ik vind mijn uitvoering niet goed bij hogere KGs.
Vandaag weinig koolhydraten, hierdoor ook weinig KCALs.

Feedback is zeker welkom.
3 sets, 12 reps overal, waarom?
 

Bullshark

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
5 mrt 2022
Berichten
6.251
Karma
5.105
Lengte
1m76
Massa
95kg
Vetpercentage
12%
Hou het bij 1oef voor Quads, en Hams dat is zat voor je benen als beginner op dit volume. Of je moet een soort van fitnessroutine willen op lage intensiteit. 13-14 sets vind ik teveel. Haal wat vet er uit en vervang dat voor carbs. 89g vet en afvallen is te hoog. 50g is zat.
 

Solway Firth

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
13 apr 2021
Berichten
1.682
Karma
1.705
Lengte
1m73
Massa
69kg
Hou het bij 1oef voor Quads, en Hams dat is zat voor je benen als beginner op dit volume. Of je moet een soort van fitnessroutine willen op lage intensiteit. 13-14 sets vind ik teveel. Haal wat vet er uit en vervang dat voor carbs. 89g vet en afvallen is te hoog. 50g is zat.
Dit.
200 gr koolhydraten zou al (te) weinig zijn om ook nog hard te kunnen trainen. Ik zit zelf ook vrij laag in koolhydraten en moest onlangs verhogen omdat ik geen energie meer had en herstel achterliep. Heeft me toch zeker twee weken gekost om weer op niveau te komen, zonde van de tijd.
Je hoeft niet bang te zijn om vet aan te zetten met meer koolhydraten!
 
OP
Häör

Häör

Novice
Lid geworden
19 jun 2022
Berichten
17
Karma
19
Lengte
1m78
Massa
83kg
Vetpercentage
25%
3 sets, 12 reps overal, waarom?
Dank voor jullie feedback.

Ik volg het UB/LB Massa schema beginners / intermediate uit de sticky Trainingsschema's.
Bij een aantal oefeningen wijk ik inderdaad af van het schema.
Deels verkeerd overgenomen, deels bewust zodat ik (bij lager volume) meer aan mijn techniek kan werken, met name bij de squat en deadlifts.
 
OP
Häör

Häör

Novice
Lid geworden
19 jun 2022
Berichten
17
Karma
19
Lengte
1m78
Massa
83kg
Vetpercentage
25%
Dit.
200 gr koolhydraten zou al (te) weinig zijn om ook nog hard te kunnen trainen. Ik zit zelf ook vrij laag in koolhydraten en moest onlangs verhogen omdat ik geen energie meer had en herstel achterliep. Heeft me toch zeker twee weken gekost om weer op niveau te komen, zonde van de tijd.
Je hoeft niet bang te zijn om vet aan te zetten met meer koolhydraten!
Schema aangepast naar aanleiding van jullie feedback, bij LB de leg extension eruit.

50 gram vet in schema haal ik niet, ga hier dagelijks zeker overheen.
Wellicht wel het aantal grammen vloeibaar vet voor bakken & braden te hoog.
1 squirt word door de weegschaal niet opgepakt, 2 squirts is 9 / 10 gram.

Dagelijks schema
OntbijtKEV
100 gram ei
1,5​
12,3​
9,1​
20 gram gerookte rauwe ham
0​
4,7​
2,8​
10 gram geraspte kaas
0,2​
2​
3​
5 gram bak & braad
0​
0​
1,8​
100 gram magere Franse kwark
4,6​
8,5​
0,5​
Snacks ochtend
200 gram magere Franse kwark
9,2​
17​
1​
50 gram ei
0,8​
6,2​
4,6​
2 gram Shiracha
0,5​
0,3​
0,1​
Lunch
150 – 200 gram vlees
200 – 300 gram groente
5 gram bak & braad
0​
0​
1,8​
100 gram komkommer
1,3​
0,7​
0,4​
50 gram paprika
1,7​
0,4​
0,1​
50 gram snack tomaten
0​
0​
0​
5 gram balsamico crème
2,7​
0​
0​
Snacks middag
200 gram magere Franse kwark
9,2​
17​
1​
50 gram ei
0,8​
6,2​
4,6​
2 gram Shiracha
0,5​
0,3​
0,1​
Avond eten
Eten met gezin
+/- 100-150 gram vis of vlees
+/- 150-300 gram groente
+/- 100-200 gram bereide aardappel, pasta of rijst
5 gram bak & braad
0​
0​
1,8​
Snacks avond
Wisselend afhankelijk van macro’s
Kwark / rijstwafel / noten
32,7​

Alleen met mijn dagelijkse "standaard" eetschema zit ik al op 33 gram vet.
 
Laatst bewerkt:
OP
Häör

Häör

Novice
Lid geworden
19 jun 2022
Berichten
17
Karma
19
Lengte
1m78
Massa
83kg
Vetpercentage
25%
Geen goede week om te starten met een log.
Erg veel werkuren en stress.
Afgelopen donderdag nog spontaan naar een festival geweest.
Niet kunnen trainen zoals gewenst.

Woensdag 22 juni
Geen gym, ff het hoofd leegmaken op de racefiets, 38 Km.
Macro's
KCAL 2238, K: 109 gr. / E. 182 g. / V. 107 g.
 
OP
Häör

Häör

Novice
Lid geworden
19 jun 2022
Berichten
17
Karma
19
Lengte
1m78
Massa
83kg
Vetpercentage
25%
Donderdag 23 juni
setsreps
flat barbell bench press38
50​
barbell row310
30​
low incline dumbell press312
14​
chin up38-6-6BW
dumbell hammer curl312
10​
lateral pulldown312-10-10
50​
standing dumbell side raises312
8​
standing cable tricpes pushdown312
25​

Macro's
KCAL 2862, K: 190 gr. / E. 171 g. / V. 72 g.
 
OP
Häör

Häör

Novice
Lid geworden
19 jun 2022
Berichten
17
Karma
19
Lengte
1m78
Massa
83kg
Vetpercentage
25%
Vrijdag 24 juni
Geen gym, de mosh pits van gisteren eisen hun tol, bont en blauw....
Macro's
KCAL 2236, K: 174 gr. / E. 134 g. / V. 70 g.
 
OP
Häör

Häör

Novice
Lid geworden
19 jun 2022
Berichten
17
Karma
19
Lengte
1m78
Massa
83kg
Vetpercentage
25%
Zaterdag 25 juni
setsreps
Barbell squat3860
deadlift5540-50-60-70-80
lying leg press312117
seated leg curl machine31555
hanging leg raises315BW
crunch machine315-15-770
standing calf raises machine31269

Macro's voor vandaag zijn k*t.
Het pecanbroodje en de pasta kip samurai salade had ik beter kunnen vervangen door een stuk roomboter, was wellicht minder vet geweest.....
Eiwitten veel te laag.
Macro's
KCAL 2170, K: 204 gr. / E. 61 g. / V. 128 g.
 
Laatst bewerkt:

Bullshark

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
5 mrt 2022
Berichten
6.251
Karma
5.105
Lengte
1m76
Massa
95kg
Vetpercentage
12%
Neem kipfilet of Runderrookvlees ipv ham
 

Mentat

Colossal Veteran
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
14.999
Karma
14.777
Lengte
1m83
Schema aangepast naar aanleiding van jullie feedback, bij LB de leg extension eruit.

50 gram vet in schema haal ik niet, ga hier dagelijks zeker overheen.
Wellicht wel het aantal grammen vloeibaar vet voor bakken & braden te hoog.
1 squirt word door de weegschaal niet opgepakt, 2 squirts is 9 / 10 gram.

Dagelijks schema
OntbijtKEV
100 gram ei
1,5​
12,3​
9,1​
20 gram gerookte rauwe ham
0​
4,7​
2,8​
10 gram geraspte kaas
0,2​
2​
3​
5 gram bak & braad
0​
0​
1,8​
100 gram magere Franse kwark
4,6​
8,5​
0,5​
Snacks ochtend
200 gram magere Franse kwark
9,2​
17​
1​
50 gram ei
0,8​
6,2​
4,6​
2 gram Shiracha
0,5​
0,3​
0,1​
Lunch
150 – 200 gram vlees
200 – 300 gram groente
5 gram bak & braad
0​
0​
1,8​
100 gram komkommer
1,3​
0,7​
0,4​
50 gram paprika
1,7​
0,4​
0,1​
50 gram snack tomaten
0​
0​
0​
5 gram balsamico crème
2,7​
0​
0​
Snacks middag
200 gram magere Franse kwark
9,2​
17​
1​
50 gram ei
0,8​
6,2​
4,6​
2 gram Shiracha
0,5​
0,3​
0,1​
Avond eten
Eten met gezin
+/- 100-150 gram vis of vlees
+/- 150-300 gram groente
+/- 100-200 gram bereide aardappel, pasta of rijst
5 gram bak & braad
0​
0​
1,8​
Snacks avond
Wisselend afhankelijk van macro’s
Kwark / rijstwafel / noten
32,7​

Alleen met mijn dagelijkse "standaard" eetschema zit ik al op 33 gram vet.
Welkom en succes!

Vet neem je liever niet te laag, makkelijk is mikken op 1 g/kg BW.
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
32.071
Karma
16.395
Lengte
1m68
Moet zeggen dat ik vetten uit paprika en komkommer etc zelf nog nooit heb gerekend.... :o
 
OP
Häör

Häör

Novice
Lid geworden
19 jun 2022
Berichten
17
Karma
19
Lengte
1m78
Massa
83kg
Vetpercentage
25%
Moet zeggen dat ik vetten uit paprika en komkommer etc zelf nog nooit heb gerekend.... :o
Gebruik de Food app van Virtuagym.
Vrijwel alle macro's van de producten kloppen. Indien niet zijn ze vrij makkelijk aan te passen of als nieuw product bij te voegen.
 

Solway Firth

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
13 apr 2021
Berichten
1.682
Karma
1.705
Lengte
1m73
Massa
69kg
Hallo Bodybuilding.nl forum leden,
Vandaag een account aangemaakt en 1ste bericht op forum geplaatst om mij voor te stellen.

Om mijzelf gemotiveerd te houden heb ik besloten om mijn trainingen hier te loggen.
Doel is in eerste instantie vetverlies en hopelijk met newbie gains toch spiermassa aan te zetten.

Man, 41 jaar, 178cm, 82,7kg.
Ik volg het UB/LB schema uit de sticky, met kleine aanpassingen, schema als bijlage geplaatst.
Doel is om 4x per week te trainen, met op zondag MTB/weg racefiets training.

Caloriebehoefte in rust zou 1817 KCAL zijn; 88,362+(82,7*13,397)+(178*4,799)-(41*5,677)
Energiebehoefte niet comateus 1817*1,55 = 2816 KCAL

Training vandaag 21-06-22
sets​
reps​
kg​
barbell squat
3​
12​
55​
Romanian deadlift
4​
5​
45-50-55-60​
leg press
3​
12​
109​
hanging leg raises
3​
12​
bw​
seated leg curl machine
3​
12​
50​
crunch machine
3​
12​
seated leg extention
3​
12​
50​
standing calf raises machine
3​
12​
61​

Voeding:
1843 KCAL
Macro's:
Koolhydr. 88g. / Eiwit 173g. / Vet 89g.

Bewust laag in gewicht bij de RDL, ik vind mijn uitvoering niet goed bij hogere KGs.
Vandaag weinig koolhydraten, hierdoor ook weinig KCALs.

Feedback is zeker welkom.
Welkom, ik ben in. Goed dat je al flink wat theoretische kennis hebt opgedaan. Heb je al enige serieuze ervaring vwb de oefeningen?
 
OP
Häör

Häör

Novice
Lid geworden
19 jun 2022
Berichten
17
Karma
19
Lengte
1m78
Massa
83kg
Vetpercentage
25%
In mijn jeugd competitief aan wielrennen gedaan.
+/- 22 jaar geleden de 1ste keer een sportschool van binnen gezien.
Destijds meer aanklooien dan serieus bezig zijn.
Nog een tijdje aan Kempo gedaan.
Laatste 5 jaar meer structureel bezig geweest, dit met ups en downs.
Vorig jaar van juli tot september keto-dieet gevolgd van 84 naar 77Kg.
Nu sinds februari van gym geswitcht, van een gym gericht op E-gym met maar een klein gedeelte vrije gewichten naar een gym met meer old-school materiaal / instelling.
Weer opstarten gaat goed, moet nog veel op techniek letten.
Merk wel dat de gewrichten en spiersoepelheid nog verre van ideaal is.
Valt vooral op bij squat, dieper dan parallel levert flinke spierspanning op.
Bij DL en RDL moet ik erg letten op mijn rug.
 

Solway Firth

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
13 apr 2021
Berichten
1.682
Karma
1.705
Lengte
1m73
Massa
69kg
In mijn jeugd competitief aan wielrennen gedaan.
+/- 22 jaar geleden de 1ste keer een sportschool van binnen gezien.
Destijds meer aanklooien dan serieus bezig zijn.
Nog een tijdje aan Kempo gedaan.
Laatste 5 jaar meer structureel bezig geweest, dit met ups en downs.
Vorig jaar van juli tot september keto-dieet gevolgd van 84 naar 77Kg.
Nu sinds februari van gym geswitcht, van een gym gericht op E-gym met maar een klein gedeelte vrije gewichten naar een gym met meer old-school materiaal / instelling.
Weer opstarten gaat goed, moet nog veel op techniek letten.
Merk wel dat de gewrichten en spiersoepelheid nog verre van ideaal is.
Valt vooral op bij squat, dieper dan parallel levert flinke spierspanning op.
Bij DL en RDL moet ik erg letten op mijn rug.
Das een flinke lap :D waarschijnlijk kun je dus mooi gebruik maken van muscle memory en zul je wat sneller gains maken (tov een echte newbie). Het gevaar is dat je misschien snel te zwaar wil gaan, maar dat heb jij zo te lezen wel onder controle.
Ik doe zelf momenteel rackpulls ipv deadlifts, om straks weer beter te kunnen deadliften. Misschien een optie voor jou?
 
Naar boven