MuscleMeat

handige uitleg


Bezoekers in topic

mass_builder

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2005
Berichten
3.937
Waarderingsscore
2
SCHEMA VOEDING, MET ALS DOEL AANKOMEN IN SPIERMASSA, EN DAARME HET VERGROTEN VAN HET LICHAAMSGEWICHT


Het belangrijkste, van welk voedingsschemadan ook, is regelmaat. Honger betekend dat, je lichaam zijn eigen spiereiwitten als brandstof aan het gebruiken is, en wel ja, dan ben je dus spieren aan het afbreken. Probeer honger dus altijd te vermijden. Het beste is om elke 2 tot 3 uur een maaltijd te nemen, bestaande uit wat koolhydraten, eiwitten ( proteïnen ) en vetten. Vitaminen zijn, meestal, inbegrepen.

KOOLHYDRATEN, BRANDSTOF
Koolhydraten zijn onze brandstoffen. Simpel gezegd zijn er snelle ( simpele, enkelvoudige ) en langzame ( samengestelde, meervoudige ). De snelle koolhydraten zorgen ‘’ voor energie die snel gebruikt kan worden ‘’ ( doordat ze simpel samengesteld zijn, worden ze snel opgenomen ) Deze koolhydraten worden echter gemakkelijk in vet omgezet, maar voor jou zal dat geen probleem zijn. De zogenaamde langzame koolhydraten, zijn complex samengesteld waardoor het proces van afbreken tot glycogeen ( de stof die voor de uiteindelijke energie zorgt ) langer duurt. Voordeel is dus dat deze niet gemakkelijk in vet omgezet zullen worden. Langzame koolhydraten die sochtends of smiddags ingenomen zijn kunnen saavonds nog voor energie zorgen, aangezien deze als glycogeen in de lever ( voor een kwart ) en in de spieren ( voor driekwart ) opgeslagen zullen worden. De snelle koolhydraten zullen echter voor zo goed als directe energie zorgen en als die energie op het moment na innemen niet benodigd was, zullen deze grotendeels in vet opgeslagen kunnen worden. Tevens wordt elke gram spierglycogeen vastgehouden met een x hoeveelheid water, wat er voor zorgt dat je zwaarder wordt en waardoor de spieren er voller uitzien. Nog wat informatie over hoe ons lichaam aan energie komt: Je lichaam heeft 5 verschillende manieren om aan energie te komen: Koolhydraten aëroob, Koolhydraten anaëroob, creatinefosfaat, vet en, als er geen andere oplossing is, het afbreken van lichaamseigen eiwit. Koolhydraten aëroob ( air, met zuurstof ) wil zeggen: je levert een inspanning, bijvoorbeeld rustig wandelen, waarbij je zuurstoftoevoer voldoende is, zodat er verbranding plaats kan vinden in de spiercel, dan zal glycogeen volledig afgebroken worden en adem je stikstof uit. Als dit en wandelen nog langer duurt, ( ong. vanaf 15 a 20 minuten ) dan gaat het lichaam over op het verbranden van vetzuren. Dan wordt je dus wat men noemt slanker. Wanneer er echter over een korte tijd een ontzettend zware inspanning van onze spieren verwacht wordt, heeft het lichaam geen tijd om adem te halen en netjes het glycogeen ( d.m.v. zuurstof ) te verbranden en vervolgens het stikstof ( restproduct ) uit te ademen. Je lichaam kiest dan een andere route: anaërobe ( zonder zuurstof ) glycogeen verbranding. Glycogeen wordt dan niet verbrand, maar slechts ten dele afgebroken waarbij melkzuur wordt gevormd. Dit is wat men voelt ‘’ als zij hun spieren voelen verzuren ‘’. Bij aërobe inspanning vormt er ook melkzuur, maar zo weinig, dat het zuurstof het af kan voeren. Als er geen zuurstof ( anaëroob ) aan te pas komt kan dit dus niet gebeuren. Praktisch gezien kunnen de spieren niet meer contraheren ( aanspannen ) bij een te hoge concentratie melkzuur. Vandaar dat je niet eindeloos veel herhalingen kunt maken bij het trainen met gewichten! Anaërobe sporten zijn o.a. Sprinten, Gewichtheffen, Powerliften, Gewichtstraining ( een deel van de bodybuildings levensT ) etc. Als iemand dus vet wil verliezen heeft het geen zin om keihard te rennen. Ga liever een uur wandelen! Creatinefosfaat echter, wordt slechts ingeschakeld eer men 1 herhaling maakt, bij powerliften dus. Creatine zit in vlees vis. Ook kan creatine gesupplementeerd worden. Tot slot kan het lichaam eiwitten als brandstof inschakelen. Dit is echter de minst gunstige manier aangezien het lichaam als er zich geen aminozuren in de bloedbaan bevinden ( als je niet net eiwitten hebt gegeten ) lichaamseigen eiwitten af gaat breken om vervolgens in de lever om te zetten in koolhydraten. Verlies van spiermassa dus.

Wanneer te eten?
De hele dag door, vanaf dat je opstaat tot je naar bed gaat. Het beste kun je sochtends zowel snelle als langzame innemen, omdat je lichaam direct energie wil hebben sochtends, maar later op de dag ook. Voor het sporten zijn snelle koolhydraten, logisch, ook handig. Na het sporten ook, want dan worden je reserves ( glycogeenvoorraden ) veel sneller bijgevuld dan normaal. Dit is na sportbeoefening een noodzaak eer men niet wilt dat er spiermassa verloren gaat. Veel mensen denken dat slechts de eiwitten voor spierbehoud/opbouw zorgen, maar koolhydraten zijn net zo belangrijk!

Waarom?
Om energie te hebben en om spiermassa te behouden ( algemeen functioneren van je systeem dus ) Ook voorkomt het innemen van koolhydraten ervoor dat eiwitten gebruikt worden waarvoor ze bedoeld zijn ( cellen opbouwen ) en niet in de lever omgezet worden tot koolhydraten.

Hoeveel?
Minimaal 2gr koolhydraten per kg lichaamsgewicht, dus je eigen gewicht maal 2.

Goede bronnen van Langzame koolhydraten zijn:
Brood Ter extra informatie: Aardappelen zijn de beste bron voor
Pasta complexe koolhydraten, aangezien ze het meest complex
Rijst zijn. Pasta is het minst geschikt.
Aardappelen
Meusli/Cruesli
Havermout
‘’ Pap ‘’ ( Brinta, Bambix )

Er zijn ook enige combinatiebronnen, dus voeding dat zowel snelle als langzame koolhydraten bevat:
Bananen
Cruesli
Cake
Koek
Ontbijtkoek
Diverse koekjes zoals sultana, liga etc.
Gebak, koekjes

Bronnen van snelle koolhydraten:
Softdrinks, niet lite ( cola, sinas etc )
Druivensuiker
Snoepgoed
Fruit
Sportdrankjes
Honing
Stroop
Jam
Diverse energierepen, staat vaak vermeld of ze snelle koolhydraten bevatten
Suiker, allerhande

EIWITTEN ( PROTEINEN ), BOUWSTOF.
Ons hele lichaam bestaat uit eiwitten. Want dat zijn de bouwstenen. Eiwitten is eigenlijk een verzamelnaam voor 20 verschillende aminozuren, die elk gekoppeld zijn aan een stikstof. 12 van die aminozuren kan ons lichaam zelf aanmaken. Die hoeven we dus niet via onze voeding binnen te krijgen. Deze soorten eiwitten ( aminozuren ) worden niet-essentiële aminozuren genoemd. Maar wanneer het lichaam zich op wil bouwen ( met name in spieren ) dan zijn de overige 8 bestaande aminozuren noodzakelijk ( essentieel ) Dit worden essentiële aminozuren genoemd. Hoe meer essentiële aminozuren een voedingsmiddel bevat, hoe hoger de biologische waarde daarvan is. De biologische waarde van voedingsmiddelen die eiwitten bevatten wordt dus bepaald door hoeveel essentiële aminozuren het product bevat. Ons lichaam kan per maaltijd hoogstens 30 tot 40 gram eiwitten opnemen. Meer innemen heeft dus geen zin. Iemand die in spiermassa aan wil komen zou per dag minstens 2,5gr hoogwaardig biologisch eiwitten per kg lichaamsgewicht moeten innemen. Dus gewoon je lichaamsgewicht maal 2,5. Voor de zogenaamde hard-gainers, ofwel mensen die moeilijk in lichaamsgewicht toenemen, is het aan te raden om zelfs 3 tot 4 gram per kg lichaamsgewicht per dag in te nemen. Aangezien dit behoorlijk veel is om uit vast voedsel te halen is het supplementeren met eiwitshakes sterk aan te raden. Nog een belangrijk ding: Ik heb aan het begin van dit schema verteld dat het het allerbelangrijkste en beste is om met regelmaat te eten, dus om de 2 tot 3 uur wat koolhydraten, eiwitten en vetten te eten. Dit herhaal ik omdat het dus geen zin heeft om bijv. sochtends of smiddags je hele dagelijkse behoefte eiwitten naar binnen te werken en op de rest van de dag niks te eten. Ten eerste kan je lichaam dit niet opnemen, eiwitten worden lastig verteerd ( vandaar het ruften na het eten van bijv. eieren ) en ten tweede gaat het erom, als je in spiermassa aan wil komen, dat je je lichaam de hele tijd door voorziet van eiwitten, zodat het lichaam constant in de gelegenheid wordt gesteld om zich op te bouwen. Om te voorkomen dat eiwitten als brandstof worden gebruikt, moeten er dus ook altijd koolhydraten bij eiwitten worden ingenomen. Daarnaast geven koolhydraten je energie en ze worden d.m.v. water vastgehouden waardoor je zwaarder wordt en voller oogt. Vergeet deze zin nooit meer.

Hier volgen eiwitbronnen, op volgorde van biologische waarde:

Hoog biologische waarde:
Eiwitpoeder ( te mengen met melk of water, wat zich dan een eiwitshake vormt )
Ei-eiwit
Vis ( Tonijn sterk aan te raden! )
Gevogelte ( kippenvlees, kalkoenvlees )
Vlees ( vaak bevatten magere vleessoorten, zoals rosbief, meer eiwitten dan vettere vleessoorten )
Zuivel :Kwark
Yoghurt/Melk. Tip: Magere melk en yoghurt bevatten meer eiwitten dan halfvolle of volle
Vla

Redelijk hoog biologische waarde:
Peulvruchten ( bonen, noten )

VETTEN
Het is onzin dat vetten per definitie ongezond zijn en maar beter vermeden moeten worden. Je hebt grofweg 2 verschillende hoofdcategorieën vetten: gezonde en ongezonde ( onverzadigde en verzadigde ) onverzadigde vetten zijn meestal de plantaardige vetten terwijl de verzadigde vetten meestal de dierlijke vetten zijn. Visvet valt echter onder de onverzadigde vetten. Het eten van vetten ( en tevens ook koolhydraten ) maakt een hormoon vrij in de hersenen waardoor je je gelukkiger gaat voelen. Vetten zorgen voor goedwerkende, soepele gewrichten. Vetten hopen zich ter bescherming rond de organen op. Zonder vetten kunnen de vitamines A,D,E, en K niet opgelost en dus ook niet opgenomen worden. Gezonde vetten verminderen het cholesterolgehalte. Vetten kunnen ter energievoorraad dienen. Onzin dus dat vetten per definitie ongezond zijn. Wel is het zo dat vetten grotendeels onder de huid worden opgeslagen ( het andere deel zoals eerder vermeld rond de organen ) en dat wordt als niet mooi ervaren. Voornamelijk de verzadigde vetten bevatten deze eigenschap. Ook verhogen de verzadigde het cholesterol wat onze bloedvaten op den duur kan laten dichtslibben. Daarnaast is het niet gewenst als te veel vetophoping ( zwaarlijvigheid, maar dan op een negatieve manier, zwaarlijvigheid d.m.v. spiermassa kan geen kwaad ) veroorzaakt. Dit kan diverse gezondheidsproblemen veroorzaken ( zoals pijn aan gewrichten, slecht cardiovasculair systeem, d.w.z. een slecht uithoudingsvermogen ) Net als bij eiwitten zijn er essentiële en niet-essentiële vetzuren ( bijv. omega-3 vetzuur, is hoog aangeschreven als gezond aangezien het niet door het lichaam aangemaakt kan worden en dus noodzakelijk is )

Bronnen van gezonde vetten:
Noten
Avocado’s
Vette vis
Zonnebloemolie
Olijfolie
Eigeel

Bronnen van ongezonde vetten:
Chips
Patat en overige frituurhappen
Melkvetten ( zoals in vla en halfvolle/volle melk, volle yoghurt etc. )
Vette vleessoorten
Cake
Koek
Slagroom
Vleesjus van vet vlees ( jus bevat niet veel vet, maar is vet )
Gebak
Etc. etc. etc. waarschijnlijk ken je deze voedingsmiddelen wel. Ze worden ook wel junkfood genoemd.

Oke… bronnen van ongezonde vetten… Wat moet ik hiermee? Ze zijn toch ongezond? Ja, dat klopt! Maar….. Dierlijke vetten zijn wel de grondstof waarop testesteron goed gemaakt kan worden! En testesteron is heeeeeeeeel belangrijk voor het mannelijke persoon die spiermassa wil winnen… Onmisbaar! Testesteron veroorzaakt de mannelijke kenmerken: Spermaproductie, baardgroei, spiermassa etc. Dit is zowel bij mannen als vrouwen zo, want, ter indicatie, kan de menstruatie bij de vrouw stoppen bij een te laag vetpercentage. Maar om het nu even bij de man te houden, is testesteron onmisbaar bij het vergroten van spiermassa. Af en toe wat dierlijke vetten is dus juist goed. Daarnaast kunnen bronnen van ongezonde vetten je verblijden ( door het genot, maar ook door het eerder vertelde hormoon ) waardoor je beter in je vel zit en dat is ook belangrijk voor het winnen van spiermassa: Bij stress en/of ongeluk is het aantal aanwezige cortisolhormomen groter en die zorgen voor spierafbraak ( het afbreken van lichaamseigen eiwitten) Ik zal niemand aanraden om veel ongezonde vetten ( dus junkfood ) in te nemen, maar ik zal het ook niet afraden om het af en toe te doen.

Nog wat over vetinname en lichaamstypen

Er zijn drie lichaamstypen: de ectomorphe, de endomorphe en de mesomorphe

Eerst de ectomorphe. Iemand die een ectomorph is, heeft een lichaam met weinig spiermassa, weinig vet en de ribben en beenderen zijn vaak goed zichbaar, door de kleine hoeveelheid vet en spiermassa

Ten tweede de endomorphe, de endomorphe heeft relatief veel vet en een wat grotere spiermassa. Ze zien er vol uit, maar de spieren zijn niet echt goed zichbaar, door de vetlagen die er overheen zitten. Zeker zullen de spieren niet afzonderlijk zichtbaar zijn.

Tot slot de mesomorphe. De mesomorphe heeft zware beenderen, zware spieren en weinig vet. Over het algemeen wordt dit lichaamstype als het meest aantrekkelijk ervaren.

In de praktijk is bijna niemand of ecto, of endo of meso. Meestal is iemand een combinatie van ecto-meso of endo-meso. Een endo-ecto combinatie is, logisch, niet mogelijk.

De relatie van zowel ongezonde als gezonde vetinname en lichaamstype: Over het algemeen geldt: Ieder lichaamstype heeft vet nodig, maar geen een lichaamstype heeft een ‘’ vrijkaart ‘’ om heel veel vet naar binnen te werken. Hoe meer je van het ectomorphe lichaamstype hebt, des te meer vetinname niet schadelijk zal zijn, en hoe meer je van het endomorphe lichaamtype hebt, des te meer vetinname wel schadelijk zal zijn.

Echter, welk lichaamstype je in je leven zult hebben, kun je in je jeugd d.m.v. sport en voeding goed bepalen! Maar een groot deel is echter aangeboren ( genetisch ) en zal niet kunnen worden veranderd.

VOEDINGSSUPPLEMENTEN

Voeding betekent voeding en suppelementen betekend extra. Extra voeding dus. Nee niet nog een boterham extra, maar wat mensen noemen ‘’ preparaten ‘’ of ‘’ pillen ‘’
Er is tegenwoordig heel wat op de markt, maar niet alles werkt. Maar 3 voedingssupplementen die ik echter wel aanraad zijn:

Eiwitpoeder: Om aan die 2,5 gr per kg lichaamsgewicht per dag te komen
Multivitamine: Om allerhande processen in het lichaam goed te laten verlopen, dus ook indirect het winnen van spiermassa ( bijv. eiwitten beter op laten nemen )
Creatine: Om kracht en energie te vergroten, in gewicht aan te komen doordat je minder snel verzuurd ( creatine zorgt voor de aanmaak voor atp, een nog uiteindelijker brandstofbestanddeel dan glycogeen ) dus harder sporten kunt. Ook trekt creatine glycogeen naar de spiercellen, en, elke gram spierglygogeen, wordt vastgehouden met een x hoeveelheid water! Zwaardere en vollere spieren dus!



Nog wat algemene informatie:
Na het sporten is de behoefte aan koolhydraten en eiwitten ( logisch ) hoger. Dit zul je goed begrijpen wanneer je mijn gehele bovenstaande verhaal goed doorgelezen hebt. Bevredig deze behoefte dus na het sporten als je je doel wilt bereiken. Saavonds heb je minder koolhydraten nodig dan eerder op de dag, omdat de meeste mensen saavonds laat geen zware activiteiten verrichten. Dit is vooral voor endomorphes zeer belangrijk aangezien zij snel in staat zijn om koolhydraten die niet worden verbruikt in vet ( vet is een reserve ) om te zetten. Als je elke 2 tot 3 uur wat eet ( behalve snachts, je hoeft niet je wekker te zetten, want slaap en rust zijn zeer belangrijk voor zwaarder worden! ) zal je als het goed is op zo’n 6 maaltijden per dag uitkomen. 6 tot 8 is het beste, 5 is het minimum. Ben je door bijv. werk of studie niet in staat om zoveel complete maaltijden op een dag in te nemen, blijf er dan toch naar streven om de 2 tot 3 uur wat koolhydraten en hoogbiologische eiwitten naar binnen te werken. Onthoud dat sporten je spieren beschadigd en dat je spieren zich IN RUSTTOESTAND met behulp van voeding en testesteron groter zullen laten worden dan ze voorheen waren, om dezelfde activiteit de volgende keer wel of gemakkelijker aan te kunnen. SLAPEN EN DAGEN WAAROP NIET GESPORT WORDT ZIJN DUS BELANGRIJK, ZONDER EIWITTEN, KOOLHYDRATEN, VETTEN EN RUSTEN IS GEEN SPIEROPBOUW MOGELIJK!

Drinken ( vocht )
Drink voldoende water, minstens 2 liter per dag, en matig met alcohol. Voor sporters wordt echter 4 liter water per dag aangeraden. Alcohol-calorien zijn nutteloze calorieën ( worden snel omgezet in vet ) en ze stimuleren de aanwezigheid van oestrogeen ( vrouwelijk geslachtshormoon ) bij de man, en dat is niet gewenst wanneer er spiermassa ontwikkeld moet worden. Drink vooral tijdens de training, voldoende water! 1 glas alcohol per dag werkt echter juist bloedverdunnend en dat is goed. Vooral rode wijn is, bewezen, gezond ( 1 glas per dag ). Tip: Als je wat gaat drinken, en je kiest voor melk, dan heb je ook al wat meer eiwitten binnen!

Zoals jullie weten ben ik, mass_builder, het broekie van 't forum en heb dus net 5HAVO achter de rug. In dit jaar moest ik een profielwerkstuk maken. Ik heb het over bodybuilding gedaan en ben reeds genomineerd voor '' beste profielwerkstuk '' haha. Hier handige basis info, misschien iets wat voor veel ( beginners ) handig is. Ciao! ps ik zou ook bij training wat plaatsen
 

BramV

Dutch Bodybuilder
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2005
Berichten
643
Waarderingsscore
1
Heel goede uitleg, veel goede info!
 

Jonko

Colossal Veteran
+10 jaar member
Lid geworden
30 mei 2006
Berichten
13.859
Waarderingsscore
2
Zelf getyped? :) goede info :)

Goede bronnen van Langzame koolhydraten zijn:
Brood Ter extra informatie: Aardappelen zijn de beste bron voor
Pasta complexe koolhydraten, aangezien ze het meest complex
Rijst zijn. Pasta is het minst geschikt.
hmmmm :rolleyes:
 

Jonko

Colossal Veteran
+10 jaar member
Lid geworden
30 mei 2006
Berichten
13.859
Waarderingsscore
2
mass_builder zei:
jep, zelf getyped. Ik was verplicht 100 uur eraan te besteden.
goed gedaan joh :)

[heb helaas al teveel karma gegeven laatste 24 uur, maar die hou je nog zeker tegoed :D]
 

mass_builder

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2005
Berichten
3.937
Waarderingsscore
2
Jonko zei:
goed gedaan joh :)

[heb helaas al teveel karma gegeven laatste 24 uur, maar die hou je nog zeker tegoed :D]

haha oke kerel
 

hardcorebuilder

Monstrous Giant
+10 jaar member
Lid geworden
16 apr 2006
Berichten
11.389
Waarderingsscore
356
prima ik kon het niet beter samenvatten :thumbs:
 

victormor

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
30 dec 2005
Berichten
3.309
Waarderingsscore
100
Lengte
1m77
ik wou dat ik mijn profielwerkstuk over zoiets mocht doen maar ik zat nie tin N&G haha.
 

mass_builder

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2005
Berichten
3.937
Waarderingsscore
2
victormor zei:
ik wou dat ik mijn profielwerkstuk over zoiets mocht doen maar ik zat nie tin N&G haha.

ik ook niet, E&M, hoe heb ik dat voor elkaar gekregen?: mijn vriendin deed NT, en ik 'zou me toeleggen op de geschiedenis van het bodybuilden' haha not
 

victormor

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
30 dec 2005
Berichten
3.309
Waarderingsscore
100
Lengte
1m77
wel goed voor elkaar gekregen ik zou dit profielwerkstuk zeker met plezier maken
 

wervisser

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 mei 2003
Berichten
392
Waarderingsscore
0
:bow: :bow: :bow: Thank you, ik ben net weer met een voedingsschemabezig en dit is de info die ik nodig heb !!!
 

Moen

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
1 jul 2003
Berichten
3.922
Waarderingsscore
1
Honger betekend dat, je lichaam zijn eigen spiereiwitten als brandstof aan het gebruiken is, en wel ja, dan ben je dus spieren aan het afbreken.

Was eine Ladung Pferdenstrunz ist dass mass builder ! :D
 

Guest

Gargantuan Beast
+15 jaar member
Lid geworden
19 mei 2002
Berichten
33.747
Waarderingsscore
1
heyy massbuilder,
leuk en goed stukje!
als ik het goed begrijp moet je dus smorgens 'langzame' koolhydraten eten, voor en na je training snelle koolhydraten en voor het slapen gaan ook nog langzame koolhydraten he?
eiwitten de hele dag door (ook vlak voor het slapen gaan??) was dat niet slecht ofzoiets, n hele maaltijd voor het slapen?
 

supreme

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
5 mrt 2005
Berichten
4.081
Waarderingsscore
27
Lengte
1m93
Massa
83kg
Dat van dat Honger -> spierafbraak is grote onzin.
 

mass_builder

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2005
Berichten
3.937
Waarderingsscore
2
Loe zei:
heyy massbuilder,
leuk en goed stukje!
als ik het goed begrijp moet je dus smorgens 'langzame' koolhydraten eten, voor en na je training snelle koolhydraten en voor het slapen gaan ook nog langzame koolhydraten he?
eiwitten de hele dag door (ook vlak voor het slapen gaan??) was dat niet slecht ofzoiets, n hele maaltijd voor het slapen?

met als doel massa niet
 

mass_builder

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2005
Berichten
3.937
Waarderingsscore
2
supreme zei:
Dat van dat Honger -> spierafbraak is grote onzin.

sorry honger staat niet gelijk aan spierafbraak, maar is wel een handige indicator om dan te eten om dat zo te voorkomen.
 

confiance

Advanced Bodybuilder
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
19 dec 2003
Berichten
955
Waarderingsscore
1
Super Man, hier heb ik echt wat aan!!!!
 

riggard

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
8 jun 2006
Berichten
9.246
Waarderingsscore
32
Lengte
1m90
Massa
103kg
Vetpercentage
12%
net stukje!

karma+
 

Naar boven