Fitness Seller

Hard Bulken! Graag advies :)


Bezoekers in topic

tuncay007

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
20 jul 2010
Berichten
17
Karma
0
Lengte
1m82
Massa
72kg
Vetpercentage
17%
Sinds kort ben ik begonnen met sporten, 5 dagen per week sporten, waarvan 4 kracht en 1 cardio.

Schema:
Maandag: Borst - Triceps
Dinsdag: benen
Woensdag: Cardio
Donderdag: Schouders
Vrijdag: Rug - Biceps
Zaterdag: Rust
Zondag: Rust
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Met dit filmpje http://www.youtube.com/watch?v=6ZhMrlgMFuo heb ik voedingsschema gemaakt.
Resultaat is als volgt:

Gewicht: 71
Vetpercentage: 17
Gewicht van mijn vet: 71x0,17=12,07
Gewicht zonder vet: 71-12= 59
BMR: 1804 kcal
BMR: Beweging: kcal 2775
gemiddelde (1804+2775= 4579) / 2 = 2290kcal
Afhankelijk van je doel -500 of -500

Eiwit:
3x59= 177

Vet:
1x58= 58

Macrobioten
Koolhydraten 1 gram= 4kcal
Eiwit 1 gram= 4kcal
Vetten 1gram= 9kcal

Berekening van schema
P= 177x4= 708kcal
V= 58x9kcal= 522kcal
------------
Totaal 1230kcal

Koolhydraten berekenen
BMR: 2290kcal
P+V= 1230kcal -
----------------
1060kcal

K= 1060/4= 265gram

2290+500= 2790kcal

eiwt 63+177= 240 960kcal 35%
koolhydraten: 37 + 265= 302 1208kcal 44%
Vet: 2 + 58= 60 540kcal 21%
------------
2708 (bulk incl + 500gram)

Naar aanleiding van dat filmpje lijkt het alsof mijn onderhoud 2290kcal is. Echter als ik een ander formule probeer, lijkt het alsof mijn onderhoud 2788kcal is (ruim 500kcal hoger).
Mijn doel is om te bulken, 2290+500= 2790kcal leek me te weining om goed te gainen..
Het lijkt alsof ik teveel rijst, kip, broccoli eet omdat het meerdere keren terug komt.. Ik kook 200 gram rijst en verdeel het in 4 kleine bakjes, uiteindelijk valt het reuze mee. Mijn vetpercentage zit niet aan de lage kant, ik wil graag gainen omdat mijn armen naar verhouding dun zijn. Graag hoor ik van jullie commentaar wat ik beter of anders kan doen :)

[Afbeelding niet meer beschikbaar]
 

imnewhere

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
6.093
Karma
5.685
Lengte
1m80
Massa
64kg
Vetpercentage
5%
BMR: 1804 kcal
BMR: Beweging: kcal 2775
gemiddelde (1804+2775= 4579) / 2 = 2290kcal

Ik heb het filmpje niet gezien, maar hier ga je de fout in. Je onderhoud ligt waarschijnlijk op 2775 KCal. Maar waarom gaan bulken op een vet% van 17?
 

tuncay007

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
20 jul 2010
Berichten
17
Karma
0
Lengte
1m82
Massa
72kg
Vetpercentage
17%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Ik heb het filmpje niet gezien, maar hier ga je de fout in. Je onderhoud ligt waarschijnlijk op 2775 KCal. Maar waarom gaan bulken op een vet% van 17?

Ik ben skinny fat heb weinig massa.. meeste vet zit aan mn buik.. als ik ga cutten ben ik bang dat ik alleen maar dunner word.
 
Laatst bewerkt:

markd1984

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
6 apr 2015
Berichten
765
Karma
185
Gaan trainen dan, met krachttraining worden die armen echt wel dikker en verbrand je ook vet.
Als je nu gaat bulken heb je kans dat je ondertussen nog meer vet krijgt, en dan daarna nog meer werk hebt om het eraf te krijgen.
Ik zou even op onderhoud eten of heel licht bulk, dan 1 of 2 maanden flink trainen, dan weer verder kijken.
 

tuncay007

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
20 jul 2010
Berichten
17
Karma
0
Lengte
1m82
Massa
72kg
Vetpercentage
17%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Gaan trainen dan, met krachttraining worden die armen echt wel dikker en verbrand je ook vet.
Als je nu gaat bulken heb je kans dat je ondertussen nog meer vet krijgt, en dan daarna nog meer werk hebt om het eraf te krijgen.
Ik zou even op onderhoud eten of heel licht bulk, dan 1 of 2 maanden flink trainen, dan weer verder kijken.

Thx voor je reactie.. Wat vindt je van dit schema? scheelt behoorlijk t.o.v. bulk schema:P Denk je dat 1x per week cardio voldoende is om vetpercentage te verminderen of is het raadzaam om mijn trainingsschema om te gooien..
 
Laatst bewerkt:

markd1984

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
6 apr 2015
Berichten
765
Karma
185
Ik ben geen proffesioneel hierin, nog niet heel veel kennis, dus zou ik reacties van andere afwachten.
Maar je kan ook na de krachttraining nog wat cardio doen.
Ik doe geregeld kt en dan daarna nog een 20 a 30 minuten cardio.
En op dagen dat ik geen kt doe, heb ik de laatste tijd meer gedaan ivm blessure, 30 a 40 minuten cardio.
Hiermee was ik in 4 weken 4 kilo kwijt. Zonder eten te moeten laten staan.
Maar rust tussendoor is ook heel belangrijk.
 

Prestigio

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
29 apr 2011
Berichten
6.676
Karma
188
Lengte
1m79
Massa
78kg
Vetpercentage
9%
Als je pas net bent begonnen zou ik geen 4 dagen split doen, maar een 3 daags fullbody programma (Rippetoe, Stronglifts of Blaha 5*5).
Wil je weten waarom ik dit adviseer? Zie het boek Practical Programming For Strength Training:
http://www.amazon.com/Practical-Programming-Strength-Training-Rippetoe/dp/0982522754

Wat betreft je voedingsschema, teveel eiwitten en te weinig vetten.
Stop er overdag nog wat extra vetten in en laat die whey achterwege. Voor jou is ongeveer 75 gram vetten en 150 tot 200 gram eiwitten voldoende.
Of de calorieën kloppen zul je zelf even na moeten gaan. Kijk aan hoe je reageert op deze hoeveelheid en stel bij indien dat nodig blijkt.
PS:
Ontbijten met macaroni? Vervang dit even met havermout zodat je ook voldoende vezels binnenkrijgt (die je trouwens beter kunt loggen dan natrium of suiker)
 

Naar boven