Door blessures uit het verleden en mijn werk heb ik de afgelopen vijf jaar niet meer hard gelopen. Ik wil eigenlijk wel weer proberen te gaan hardlopen. Mijn conditie is nu belabberd dus dat moet ik dan langzaam opbouwen.
Het lijkt me leuk om over een half jaartje bijvoorbeeld mee te kunnen doen aan een city-run zonder een modderfiguur te slaan.
Ik ben echter ook net een nieuw 5x5 programma gestart om weer sterker te worden. Er zijn 3 trainingsdagen per week met steeds 1 of 2 rustdag(en). Door mijn werk moet ik regelmatig een trainingsdag uitstellen dus dan heb ik wel eens 3 of 4 rustdagen.
Waar moet ik op letten als ik ga hardlopen naast de krachttraining? Kan het ten koste gaan van mijn krachttraining progressie?
Korte antwoorden:
Let erop dat je van beide trainingen kan herstellen, de meeste beginnende hardlopers lopen te snel, leer eerst vooral langzaam hardlopen.
Dit kan, en op termijn zal, in meer of minder mate ten koste gaan van je krachttraining progressie, net als de focus op een 200+kg squat je lopen wel eens zou kunnen beïnvloeden.
Opmerkingen:
Voor de meesten is het niet weggelegd om competitief te powerliften en op redelijk niveau marathons lopen. Dat wil niet zeggen dat een 1,5 BW squat en een 10k onder de 50 minuten niet samengaan, dat zijn prestaties waarbij je mijns inziens zowel in de gym als op de weg geen modderfiguur slaat.
Afhankelijk van je ambities kan het prima samen, je moet wel nadenken in welke periode je waar het accent ligt. Zolang je met allebei nog rustig aan het beginnen bent kan het prima naast elkaar, dit houdt wel op.
Zoals ik het begrepen heb zijn het vooral de intensieve hardlooptraingen (sprints, temporuns, intervallen) waarbij je last kan krijgen bij de krachttraining, iets met mTor voor als je er meer over zou willen lezen. LISS cardio heeft dit probleem minder of niet en zou zelfs een positief effect hebben op het herstel tussen de sets van je krachttraining. Als je het volume van de LISS cardio te groot maakt zal je er wel weer (meer) last van krijgen, omdat je dan mogelijk niet genoeg herstelt.
Vragen:
Hoe lang is die cityrun en wat is "geen modderfiguur slaan" voor jou?
voorbeeld: 10 km en finishen onder het uur
Hoe lang ben je, wat weeg je, wat is ongeveer je vp?
Indien je flink zwaar bent (> (lengte in cm -/- 100) x 1,1) begin je liever met wandelen (eventueel en/of andere vormen van cardio)
Welk 5x5 programma?
Bij Greyskull LP squat je maar 2x per week, doe je microlaoding en wordt vaak resetten aangemoedigd, bij 531 for beginners is de progressie langzamer en ook hier squat je maar 2x per week.
Mijn strategie, afhankelijk van je antwoorden op de vragen zou kunnen zijn:
De komende 3 maanden een focus op vooral kracht en ook liss:
1. Het 5x5 programma volgen op max 3 dagen in de week en alleen als of wanneer je merkt dat je herstel dit nodig heeft: niet te fanatiek met de squat, bij 3 dagen squat mogelijk terug naar 2 dagen of een 2 en een light day. Dit kan al zo eenvoudig zijn als van een SL of SS overstappen op GS of op 531 voor beginners;
2. Een simpel rustig opbouwend loopprogramma volgen, met 3 trainingen per week, waarbij je een schema als in de eerste link combineert met de Mafftone-methode uit de tweede link. Als je in het begin denkt dat je zo wel heel langzaam loopt dan doe je het waarschijnlijk goed:
Whether it’s events like Tough Mudder, a marathon, or a local sprint triathlon many people decide to take the step to get into running each year. They search online for free programming (because running is so simple no one should need to actually pay for advice) and find something called a...
breakingmuscle.com
“The most common cause of reduced aerobic function is anaerobic training, and/or too much racing. “ Dr. Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing The body is an amazing machine, capable of incredible feats of performance. Of the things that set us apart from the other...
breakingmuscle.com
De 3 maanden erna, of verder met vooral liss en ook kracht of focus op de specifieke loop:
1. Met bovenstaande hardloopprogramma zit je dan op 1 uur kunnen lopen, je kan er dan voor kiezen om het schema verder te volgen en één van die trainingen te verlengen. Dit is voor uitlopen voldoende. Je kan er ook voor kiezen om richting de race een afstand specifiek programma te kiezen, bijvoorbeeld van
https://www.runinfo.nl/homepage.htm, hier vind je ook andere beginnersschema's
2. Als je dichter komt bij de race en/of meer volume intensiteit bij het hardlopen doet zal je op een gegeven moment je krachttraining daaraan aan moeten passen of je looptraining aan je krachttraining. Dit zou kunnen betekenen dat je bij je krachttraining tijdelijk een langzamere vooruitgang, behoud, of zelfs lichte terugval accepteert om je in die periode te focussen op je looptraining, dit zou je dan in een periode erna weer kunnen omdraaien.
Tot slot:
Blijf gezond, succes en vooral veel plezier!
. 300+ dan ben je op weg naar goed zijn imo.. (heavy weight class)
