Hartslag + cardio + vetverbranding vragen.

[Unknown010]

Welkom.

Cardio zou ik in jouw geval doen voor algehele gezondheid, voldoende beweging en beter herstel bij krachttraining.

Om zoveel mogelijk spiermassa te behouden moet je:
1. Krachttraining doen;
2. Iets minder eten dan je verbruikt;
3. Voldoende macro's;
4. Oppassen met te langdurige en/of intensieve cardio.

1. Welke KT doe je en wanneer? Om spiermassa te behouden moet je het lichaam een prikkel geven.

2. Als je te snel gewicht verliest dan gaat het ook ten koste van je spiermassa, al kan je tot je onder de 100kg zit waarschijnlijk iets meer tempo maken.

3. In jouw situatie kan je bij voorbeeld uitgaan van een gewicht van 89kg bij het berekenen van de hoeveelheid eiwitten. Vergeet ook de vetten niet.

4. Voor cardio is het om te beginnen voldoende om dit te doen op een tempo dat je nog een gesprek kan voeren. Vermijd hardlopen zolang je nog te zwaar bent, kies voor minder impact. Wandelen is prima. Het doel is om met dezelfde intensiteit sneller of verder te kunnen. Bijvoorbeeld 20 minuten cardio na de KT, eerst haal je 2km en dit wordt dan steeds meer.

Als je minstens een half uur tot een uur een vorm van cardio kan doen kan het interessant zijn om iets met intervallen te proberen.

Ook zegt zweten op de loopband en bij sporten in het algemeen niets. Als ik buiten hardloop op een tempo dat ik net niet een gesprek kan voeren is mijn shirt minder nat dan als ik op de loopband hardloop op praattempo. Bij dat laatste is het doorweekt, maar ik heb veel minder werk hoeven leveren. Er verdampt minder, andere luchtvochtigheid, geen koeling door wind.

De weegschaal van de Basic Fit kan jouw vetpercentage niet bepalen. Een hartslag die je zou moeten halen voor een bepaalde zone is individueel en met jouw stats val je waarschijnlijk buiten de gemiddelden.

Succes!

Bedankt voor de behulpzame post!
Voor de vraag m.b.t. kracht training doe ik dit ongeveer 4-5 x per week en heb ik een split schema.
Jou uitleg over het zweten klinkt logisch. Amper ventilatie in de gymn t.o.v. als je buiten gaat wandellen of Joggen.
Bij punt 2 geef je aan dat ik nog versnelt kan afvallen, bedoel je daarmee dat (gezien mijn bf%) mijn lichaam eerder mijn vet zal aanspreken i.p.v. mijn spieren en dat ik tot 100Kilo daar minder zorgen hoef te maken?
Bij punt 4 geef je aan dat een half uur tot 1 uur cardio op lage intensiteit goed is. ik zal ook daarom mijn half uur om te beginnen naar 45 minuten opschroeven (ook op advies van de andere mede leden hier )
De Weegschaal van basicfit verteld denk ik inderdaad leugens als het gaat om vetpercentage. Ik durf niet te zeggen of het meer of minder is. Misschien post ik zo een foto en kunnen jullie dat beter inschatten.

Wederom bedankt dat je de tijd hebt genomen voor je antwoord!

 

[Mentat]

Zoals beloofd hierbij even mijn voedingschema.

Ik ben nieuwsgierig hoeveel ruimte er voor verbetering is.

Edit: Ook hier mijn trainingschema. Ik heb alleen geen cardio vermeld. maar dat is elke training sessie 30 minuten. (wat ik dus nu naar 45 min ga aanpassen op een veel LAGER intensiteit)

Het voedingschema is nogal karig, je gebruikt geen bakmiddellen en ik zie weinig groente en fruit. Waarschijnlijk gebruik je veel teveel eiwitten, te weinig vet.

Ook je krachttraining schema ziet er apart uit, maar misschien is wr een goede reden om dit zo te doen? Als je op deze manier wilt trainen kijk dan eens naar Bigger, Leaner, Stronger of neem een Full Body of UB/LB uit de stickies. Heb je beperkingen met trainen opgelegd gekregen aan de hand van je medische geschiedenis?

Tips:
1. Probeer gewoon gezond en gevarieerd te eten met voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten;
2. Probeer je training als je krachttraining doet niet te lang te laten duren, als je de cardio wilt verlengen dan is het misschien beter dat op een ander moment of andere dag te doen.

Wat Gremlin zegt! Een HS die lang verhoogd blijft na de activiteit duidt op een heel slechte conditie. Dit rustig opbouwen zou een prioriteit moeten zijn.

 

[wovano]

Met jouw stats niet druk maken om spiermassa behouden en hoe vaker je cardio doet, hoe sneller je conditie verbetert en je hartslag dus omlaag gaat.

 

[Bullshark]

Weet niet of je nog onder toezicht/controle staat van Cardiologie, maar zou eerder gaan trainen met een pulsoxiemeter dan de meting van het apparaat in de gym.

Aansluitend hier op, er zijn ook fysio's die zgn gym geven voor hartfalen, maar denk dat jij de fase al voorbij bent(had ff gevraagd aan mijn fysio)

 

[Mentat]

Bedankt voor de behulpzame post!
Voor de vraag m.b.t. kracht training doe ik dit ongeveer 4-5 x per week en heb ik een split schema.

Training kan op allerlei manieren, meer is niet noodzakelijk beter. Ik denk dat je aan 45 minuten tot een uur fullbody of upper/lower meer hebt dan aan een split. Dit dan aangevuld met een half uur cardio. Langere cardio liever op een aparte dag.

Jou uitleg over het zweten klinkt logisch. Amper ventilatie in de gymn t.o.v. als je buiten gaat wandellen of Joggen.
Bij punt 2 geef je aan dat ik nog versnelt kan afvallen, bedoel je daarmee dat (gezien mijn bf%) mijn lichaam eerder mijn vet zal aanspreken i.p.v. mijn spieren en dat ik tot 100Kilo daar minder zorgen hoef te maken?

Volgens mij is normaal gesproken 0,5 kg/week een redelijk tempo. In het begin is het vaak makkelijker en heb je een veel hoger vetpercentager en is het niet erg om daar wat boven te zitten. Bovendien haal je veel meer gezondheidswinst als je sneller het grote overschot aan vet verliest.

Bij punt 4 geef je aan dat een half uur tot 1 uur cardio op lage intensiteit goed is. ik zal ook daarom mijn half uur om te beginnen naar 45 minuten opschroeven (ook op advies van de andere mede leden hier )

Het idee is wel om eerst een half uur 3x per week te doen op praattempo en dit dan langzaam op te bouwen. Denk hierbij eerder aan 5 minuten per week.

Ook het idee van Chris1989 om bij voorbeeld dagelijks (voor je werk, lunchpauze, na je werk) een kwartier te gaan wandelen, bij voorkeur buiten bij daglichten en dit op te bouwen en zo meer dagelijkse beweging te krijgen is een goede suggestie.

De Weegschaal van basicfit verteld denk ik inderdaad leugens als het gaat om vetpercentage. Ik durf niet te zeggen of het meer of minder is. Misschien post ik zo een foto en kunnen jullie dat beter inschatten.

Het is een goed idee om je gewicht (wekelijks gemiddelde) en in ieder geval tailleomvang (wekelijks), eventueel ook borst, billen, heupen, armen, te tracken.

Wederom bedankt dat je de tijd hebt genomen voor je antwoord!

YW.

 

[Chris1989]

Volgens mij is normaal gesproken 0,5 kg/week een redelijk tempo. In het begin is het vaak makkelijker en heb je een veel hoger vetpercentager en is het niet erg om daar wat boven te zitten. Bovendien haal je veel meer gezondheidswinst als je sneller het grote overschot aan vet verliest.

Net andere uitleg, weet niet of het duidelijker word zo:

0,5 - 1% per week van je gewicht val je af. Dat is op 100kilo dus 0,5-1 kilo waarvan overgrote deel dus vet zal zijn

Als je 75 kilo gaat wegen is 1% dus nog maar 0.75 kilo

Ook gaat je vetpercentage omlaag dus de verhouding die in het begin vooral vet was zal ook wat meer spier gaan verbranden als je op 75 kilo nog steeds 1% lichaamsgewicht verliest (hier hoef je je nog lang niet zorgen over te maken. Wat wovano ook al raak zei)

 

[RookworstXL]

199 stevig, ik probeer al een tijdje de 200 te halen maar 189 is het snelste dat mijn hart klopt.
Train meestal interval stationbike hartslag 160-189 swingen tho

 

[Unknown010]

Even een kleine update;

Ik heb gister op jullie advies 45 minuten cardio gedaan.
Snelheid: 4
Helling: 0

Mijn hartslag zat constant tussen de 130-137 max.
Dus als ik op de 112 wil zitten (wat mijn doel is) zal ik dus nog langzamer moeten lopen haha.
Maar ik denk dat deze snelheid wel prima is en hopelijk kan ik met een aantal weken op deze snelheid wel met het gewenste hartslag lopen

 

[Mentat]

Mijn hartslag zat constant tussen de 130-137 max.
Dus als ik op de 112 wil zitten (wat mijn doel is)

Wat is er zo speciaal aan 112?

Even los van grapjes over het alarmnummer

 

[ThaWasteland]

Nog eem en ie lopen achteruut 😂

 

[Unknown010]

Wat is er zo speciaal aan 112?

Even los van grapjes over het alarmnummer

Ik volg op youtube een ifbb pro bodybuilder genaamd Greg doucette.
Hij geeft aan dat de beste cardio een LISS Low intensity steady state cardio is en dat je MAX hartslag op 60% moet liggen.
Als ik mijn leeftijd pak. 220 - 33 = 187 en 60% van 187 is dan een hartslag van 112. Vandaar dat ik mij daar aan wil houden.

 

[Unknown010]

Nog eem en ie lopen achteruut 😂

Moonwalk style right hahaha

 

[Ano_281122]

Ik volg op youtube een ifbb pro bodybuilder genaamd Greg doucette.
Hij geeft aan dat de beste cardio een LISS Low intensity steady state cardio is en dat je MAX hartslag op 60% moet liggen.
Als ik mijn leeftijd pak. 220 - 33 = 187 en 60% van 187 is dan een hartslag van 112. Vandaar dat ik mij daar aan wil houden.

Waarschijnlijk als je stevig gaat wandelen buiten met jouw conditie en lichaamsgewicht haal je die 110 al. Niet vervelend bedoelt overigens.

 

[Mentat]

Ik volg op youtube een ifbb pro bodybuilder genaamd Greg doucette.
Hij geeft aan dat de beste cardio een LISS Low intensity steady state cardio is en dat je MAX hartslag op 60% moet liggen.

Beste cardio voor wat, voor wie en in welke situatie?

Als ik mijn leeftijd pak. 220 - 33 = 187 en 60% van 187 is dan een hartslag van 112. Vandaar dat ik mij daar aan wil houden.

Dit is wel erg laag, zeker voor jou, dan hoef je alleen maar naar een loopband te kijken.

Als je dan toch zo'n formule wil aanhouden zou ik de MAF HR nemen:

The MAF 180 Formula for determining your MAF HR

Subtract your age from 180, then modify from one of the categories below:

• If you have or are recovering from a major illness (heart disease, any operation or hospital stay, etc.), are in rehabilitation, are on any regular medication, or are in Stage 3 (chronic) overtraining (burnout), subtract an additional 10.
• If you are injured, have regressed or not improved in training (such as poor MAF Tests) or competition, get more than two colds, flu or other infections per year, have seasonal allergies or asthma, are overfat, are in Stage 1 or 2 of overtraining, or if you have been inconsistent, just starting, or just getting back into training, subtract an additional 5.
• If you have been training consistently (at least four times weekly) for up to two years without any of the problems mentioned in a) or b), no modification is necessary (use 180 minus age as your MAF HR).
• If you have been training for more than two years without any of the problems listed above, have made progress in your MAF Tests, improved competitively and are without injury, add 5.

Exemptions:

• The MAF 180 Formula may need to be further individualized for athletes over the age of 65. For some, up to 10 beats may have to be added for those only in category (d) of the Formula. This does not mean 10 should automatically be added, but that an honest self-assessment be made.
• For athletes 16 years of age and under, the formula is not applicable; rather, an MAF HR of 165 has been used.

The MAF 180 Formula: Heart-rate monitoring for real aerobic training. - Dr. Phil Maffetone

philmaffetone.com

 

[Unknown010]

Beste cardio voor wat, voor wie en in welke situatie?

Om toch cardio te doen maar om geen spiermassa kwijt te raken.
Plus ik voel me na een krachttraining sessie niet voldaan als ik geen cardio heb gedaan.

Dit is wel erg laag, zeker voor jou, dan hoef je alleen maar naar een loopband te kijken.

Als je dan toch zo'n formule wil aanhouden zou ik de MAF HR nemen:

The MAF 180 Formula: Heart-rate monitoring for real aerobic training. - Dr. Phil Maffetone

philmaffetone.com

Ik heb hier nog nooit van gehoord maar ik ga dit even bekijken.

 

[Unknown010]

199 stevig, ik probeer al een tijdje de 200 te halen maar 189 is het snelste dat mijn hart klopt.
Train meestal interval stationbike hartslag 160-189 swingen tho

haha maar ik moet zeggen dat ik ook voor mijn hartinfarct de 200 aantikte.

Maar dat werd dan behaald met Snelheid 16 en met een helling van 3,5 voor 10 minuten lang.
Kun je nagaan hoe verslechterd mijn conditie in der loop van de jaren is geworden.

 

[ThaWasteland]

haha maar ik moet zeggen dat ik ook voor mijn hartinfarct de 200 aantikte.

Maar dat werd dan behaald met Snelheid 16 en met een helling van 3,5 voor 10 minuten lang.
Kun je nagaan hoe verslechterd mijn conditie in der loop van de jaren is geworden.

Wat zijn je 5/10/21 km tijden? Destijds

Want 16kmph helling 3.5 voor 10min is best wel pittig 🌶

 

[RonnReeves]

haha maar ik moet zeggen dat ik ook voor mijn hartinfarct de 200 aantikte.

Maar dat werd dan behaald met Snelheid 16 en met een helling van 3,5 voor 10 minuten lang.
Kun je nagaan hoe verslechterd ik mijn conditie in der loop van de jaren heb laten worden. En inmiddels heb ik zo veel gegeten dat ik nauwelijks normaal kan bewegen.

Fixed.

 

[Whitefibers]

Beste leden,

Ik heb even een vraag waar ik niet gemakkelij het antwoord op kan vinden.
Ik wil graag mijn vetpercentage verlagen en zoveel spiermassa behouden.
Ik hoor vaak dat de beste manier hiervoor Steady slow state cardio de beste manier is omdat het meer je vet reserves aanspreekt.
Ik ben 32 jaar en volgens mij moet mijn hartslag dan tussen de 100 en 125 max zitten om op het dit niveau te komen.

Maar als ik de loopband instel op snelheid 5,5 en een helling van 3,5 dan is mijn hartslag na 10 minuten al op 170-180.
Als ik de helling op 5,5 zet dan loopt het soms wel tot de 195-199 slagen per minuut.
Dat zou betekenen dat mijn lichaam ervaart alsof ik HIT cardio aan het doen ben.

Mijn vraag is dus.

Is je hartslag echt leidend hierin? En zal ik de snelheid moeten aanpassen naar bijvoorbeeld snelheid 4 en helling 0%?
Ik vind het raar dat mijn lichaam zoveel moeite heeft. Ik kan wel een cardio sessie van 5,5 op 5,5 30 minuten uithouden (ben dan wel druipnat).

Stats (volgens de basic fit weegschaal): Gewicht 114 Kilo , Vet % 29% en spiermassa 68%.

Ik hoop dat iemand met verstand mij kan vertellen of ik zo moet doorgaan of toch daadwerkelijk de machine lager moet zetten.


EDIT: Belangrijk detail vergeten te melden. Ik heb een paar jaar terug een hartinfarct gehad en ik ben toen ook gedotterd. Wellicht dat mijn conditie daarom slecht is?

Even een kleine update 3 Augustus:

Ik heb gister op jullie advies 45 minuten cardio gedaan.
Snelheid: 4
Helling: 0

Mijn hartslag zat constant tussen de 130-137 max.
Dus als ik op de 112 wil zitten (wat mijn doel is) zal ik dus nog langzamer moeten lopen haha.
Maar ik denk dat deze snelheid wel prima is en hopelijk kan ik met een aantal weken op deze snelheid wel met het gewenste hartslag lopen

Is het niet zo dat als je een uur gaat wandelen je minder verbrand dan als je een uur gaat joggen? De meeste sporters met een goed lijf hebben toch ook een hoge hartslag tijdens het sporten ( kijk maar naar C.Ronaldo, of Tom du Moulin)?

 

[Bullshark]

Om toch cardio te doen maar om geen spiermassa kwijt te raken.
Plus ik voel me na een krachttraining sessie niet voldaan als ik geen cardio heb gedaan.

The MAF 180 Formula: Heart-rate monitoring for real aerobic training.​

Ik heb hier nog nooit van gehoord maar ik ga dit even bekijken.

The Milf 180 formula heet het eigenlijk.