Heavy compounds and fat Cubans

[The Hoff]

Omdat een log me beter lijkt om bij te houden dan alles maar te noteren in een excel sheet start ik bij deze een log.

Ik ben nu bijna 35 jaar en train ongeveer een jaar of 7.

Spoiler: Samenvatting

Verschillende schema’s gevolgd in die jaren maar ben me de laatste tijd meer bezig aan het houden met de compounds. Ivm tijd gebrek is dit het beste trainen voor mij.

Ik ga minimaal 3 maal sporten per week maar probeer altijd 4 x te gaan.

Trainingen bestaan uit:

Squat-bench-kabel pulldown als hoofdoefeningen aangevuld met wat andere ondersteunende oefeningen

Deadlift- incline bench- machine row ook weer aangevuld met ondersteunende oefeningen.

Max voor de grote 3 zijn:

2 x 180 squat

2 x 190 deadlift

2 x 117.5 bench.

Machine pulldown en row en alle andere oefeningen zijn de gewichten niet echt belangrijk. Laatste 2 sets meestal eindigen met max gewicht van 5 reps ongeveer.

Ik train nu nog zonder straps en dergelijke maar merk dat ik bij het deadliften wel straps nodig ga hebben om nog hoger te gaan. Begin me grip daar te verliezen en dat gaat gepaard met handen waar het vel vanaf begint te gaan.

Me gewicht is rond de 124. De bedoeling is om onder onderhoudt te gaan zitten.

Me doel is om de squat en deadlift over de 200 te krijgen en me bench 125+.

Voor zover de heavy compounds. De fat Cubaans slaan niet op

Spoiler: deze

maar op

Spoiler: op deze

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Ik rook in me spaarzame vrije tijd regelmatig een sigaar. En dan het liefste een Cubaanse.

Ik ben vandaag terug gekomen van vakantie en ga vanavond weer sporten voor het eerst in 2 weken.

Training van vanavond post ik straks. Wordt upperbody.

Voedingsschema volgt ook nog.

 

[The Hoff]

Bench 8x60 6x80 3x100 2x110 2x120 pr!
Dumbell fly 4x12x14kg

V-gripp pulldown 12x39 10x59 2x5x79 4x87
Machine row 4x8x79

Smith overhead press 2x6x60 5x70 6x60
Facepull 12x27 3x12x36

Concentration curl 3x12x14kg
Rope hammer curl 3x12x25kg

Training viel niet tegen. Zeker de 120kg bench voor 2x.
Wou vandaag benen trainen maar ben wakker geworden met een knallende koppijn.
Misschien morgen op tijd thuis om te trainen en anders maandag avond weer.

 

[The Hoff]

Squat 8x60 8x100 6x140 4x160 2x170
Front squat 3x100
Incline bench 10x40 8x60 5x80 2x90 2x95 2x100 3x6x80
T-bar row 12x40 10x50 2x8x55
Dumbell side raise seated 3x8x12
Machine back shoulders? 3x12x? Gewicht vergeten en weet eigenlijk niet hoe het apparaat heet
Cable pulldown normal en reverse grip 3x12 voor beide oefeningen gewicht ben ik ook vergeten

Voeding is mooi onder de 3000 gebleven.
Dagelijkse behoefte is 3700

Spoiler: Voeding 20-6

Benen zijn trouwens helemaal aan pulp. 3 weken niet kunnen squatten en dat merk ik zeker.

 

[The Hoff]

Vandaag weer kunnen trainen. Jammer genoeg heel de week moeten wachten.

Deadlift 2x8x60 2x6x100 5x140 3x160 2x180 1x200 (pr!) 3x3x160
bench 10x40 8x60 5x80 3x100 2x110 2x115 (jammer genoeg voelde het niet goed om hoger te proberen) 5x100 2x4x100
fly's 3x12x14
Wide grip pulldown Zoals altijd gewichten vergeten maar wel flink volume. Iets van 10-8-6-6 reps
Seated machine row 10x59 3x8x79
Skullcrushers 3x12x30

Wou nog meer maar ik was op. 5 uur eruit en 10 uur werken. Mooi geweest voor vandaag. Zondag benen aanpakken.
Vanmorgen gewogen 120.6 start gewicht was 124.6 dus gaat de goede kant op

Sinds vandaag BCAA van Xxl binnen. na 1 slok. Verrekte zoet spul.

 

[Sanca Saxon]

Een nieuw deadlift PR vraagt om een dikke cigar

 

[The Hoff]

Een nieuw deadlift PR vraagt om een dikke cigar

Juist denk dat ik morgen een cohiba ga proberen. Wou ik laatst al pakken maar toch niet gedaan toen.

 

[The Hoff]

Vanmorgen benen aan gepakt.

Squat 10x40 10x60 8x100 5x140 3x160

Spoiler: 2x175

View this content on Instagram

View this content on Instagram

Spoiler: 1x185

View this content on Instagram

View this content on Instagram

PR!
3x160 5x140
Frontsquat 2x5x100

Spoiler: 5x100

View this content on Instagram

View this content on Instagram

Lying leg curl 12x29 2x12x35 2x12x38
Kuitheffen 12x80 2x12x120
Leg press 8x200 8x280

Spoiler: 8x320

View this content on Instagram

View this content on Instagram

Spoiler: 6x360

View this content on Instagram

View this content on Instagram

 

[The Hoff]

Gisteren laat deadlift en borst getraind.

Deadlift 2x10x60 8x100 6x140 3x160 2x180 2x190 1x200 3x3x170 Wou eigenlijk 205 doen maar kwam erachter dat dat niet op de stang past. Zijn van die dikke schijven.
Bench 10x40 8x60 4x100 2x110 1x120 3x4x100 120 volede me net niet lekker genoeg aan om een dubbele te doen. Kwam door de deadlift denk ik vooraf.
Pullover 12x24 12x28 10x28
Hammerstrenght press 12x20 12x40 2x6x50
Cable flyes Licht gewicht wel goede contractie
Triceps pushdown 5x12x oplopend gewicht aantallen vergeten
French press 2x8x14 armen waren op

Al met al een lekkere training

 

[Basma]

Flinke gewichten weer hoor.
Deadlifts trekken alle energie uit je lichaam man. Squaten of benchen daarna is altijd zwaar!

 

[The Hoff]

Flinke gewichten weer hoor.
Deadlifts trekken alle energie uit je lichaam man. Squaten of benchen daarna is altijd zwaar!

Jammer dat ik geen trainingsmaat heb waardoor ik niet voluit kan gaan met de bench. Anders zou ik die een keer als eerste pakken. Maar ik heb niet zoveel tijd om te sporten en vind me squat en deadlift te belangrijk om die over te slaan

 

[ijzer]

Gisteren laat deadlift en borst getraind.

Deadlift 2x10x60 8x100 6x140 3x160 2x180 2x190 1x200 3x3x170 Wou eigenlijk 205 doen maar kwam erachter dat dat niet op de stang past. Zijn van die dikke schijven.
Bench 10x40 8x60 4x100 2x110 1x120 3x4x100 120 volede me net niet lekker genoeg aan om een dubbele te doen. Kwam door de deadlift denk ik vooraf.
Pullover 12x24 12x28 10x28
Hammerstrenght press 12x20 12x40 2x6x50
Cable flyes Licht gewicht wel goede contractie
Triceps pushdown 5x12x oplopend gewicht aantallen vergeten
French press 2x8x14 armen waren op

Al met al een lekkere training

Kzou niet elke week1rm pr zetten. Dan ga je naar de klote

 

[The Hoff]

Kzou niet elke week1rm pr zetten. Dan ga je naar de klote

Nu ik in de gaten heb dat er toch niet meer op de squat en deadlift bij kan ivm dikte van de schijven ga ik daar toch voorlopig niet meer hoger in. Maar moet me inderdaad ook niet kapot staren op een 1rm.

Eigenlijk ook nooit gedaan alleen de laatste tijd omdat ik de laatste tijd op alle 3 ineens sterker leek te zijn.
Bech van 5x100 naar 2x120 deadlift van 2x180 naar 200 en me squat eindelijk van 160 naar 180.

Ben sowieso iemand die liever wat meer herhalingen maakt dan 1rpm.

 

[Basma]

Jammer dat ik geen trainingsmaat heb waardoor ik niet voluit kan gaan met de bench. Anders zou ik die een keer als eerste pakken. Maar ik heb niet zoveel tijd om te sporten en vind me squat en deadlift te belangrijk om die over te slaan

Groot gelijk. De squat en deadlift zijn imo veel belangrijker voor overall body composition.
Aan de andere kant zijn er ook mensen die juist eindigen met squats/deadlifts, omdat anders de rest van de training eronder leidt.

 

[The Hoff]

Squat einde training gaat zou nog wel gaan maar deadlift is een echte nog go. Grip is dan compleet weg bij 150+

 

[The Hoff]

Vanmorgen met een collega getraind.
Hij was maar 35 min te laat...
Squat 2x8x60 8x100 5x140 2x3x160 voelde niet lekker waarschijnlijk de irritatie van het wachten die me focus verstoorde.
Hierna kwam me collega binnen.

Rug
Wide grip pulldown 12x39 10 x 58 2x8x73 6x78
wide grip cable row 10x55 10x 60 8x70 7x80
Smallv-gripp pulldown 4x6x78
Small gripp machine row 8x79 3x8x66

Dumbell curl 2x12x14 2x10x16
Dumbell hammer curl 12x1412x1610x18

Al met al een voor me gevoel kut training. Wordt me weer extra duidelijk dat ik beter alleen kan trainen. Teveel geouwehoer tussendoor.

Eigenlijk teveel blah blah en te weinig boem boem.

Even kijken hoe het morgen gaat maar hoop morgen vroeg nog even te deadliften borst en misschien wat triceps aan te pakken.

 

[The Hoff]

Gisteren toch maar gegaan nadat ik eigenlijk geen zin had.
Mijn zoontje is goed verkouden, mijn vriendin ligt ook al met een kleedje op de bank en om me heen hoor ik alleen maar collega's niezen.

Squat 2x8x60 8x100 6x140 2x4x160 5x150 Voelde erg zwaar maar toch me setjes afgemaakt.
Bench 2x8x40 6x60 4x80 5x100 2x2x110 5x90 Wou eigenlijk reppen op de 100 maar uithoudingsvermogen was 3 keer niks dus toch maar iets hoger geaan met minder reps.

Maar hierna ben ik naar huis gegaan. Was gewoon helemaal op. Elke dag om 5 uur uit bed en 9.5 uur werken in combinatie met opkomende verkoudheid is niet een hele goede combinatie.

Nu zit ik met het volgende. Mijn bovenbenen verkrampen als ik 1 week niet squat. Ik heb van geen elke spiergroep last daarvan behalve me quads. Begint al bij het opwarmen en na 2 setjes is het zo erg dat ik niet meer door me benen kan buigen. Enigste wat ik hiertegen kan doen is dus elke week squaten. Is natuurlijk een goede motivatie maar wel vervelend ivm geen tijd of vakantie.