Fitness Seller

Heavy Duty


Users who are viewing this topic

Lee Priest

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
4 nov 2002
Berichten
72
Waardering
0
Weet iemand een site waar Heavy Duty training precies met schema en al in uit gelegt wordt?
 

richard

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
14 okt 2002
Berichten
136
Waardering
0
Moet jehet internet even afgaan, MIKE MENTZER.
Grondlegger van dit systeem.
Of probeer te zoeken onder H.I.T. (high intensity training).
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Waardering
26
*kots*


brrrrr.... dat ik dat ooit heb geprobeerd. bah
 

Robin1

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
2.768
Waardering
0
Tis ook gewoon k*t... Voor de meeste zal het niet of nauwelijks werken.
 

Geoffke

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
10 okt 2002
Berichten
1.217
Waardering
0
Heavy duty sucks!:o
 

BullDog

Cool Novice
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
3 nov 2002
Berichten
46
Waardering
0
Begin jaren tachtig werd een revolutionaire trainings filosofie populair, het Heavy Duty System. Dit door runner-up Mr. Olympia, Mike Mentzer uitgewerkte systeem, ging tegen alle toentertijd geldende routines in. Een traditionele bodybuilding workout nam gemiddeld twee uur of langer in beslag en bestond uit grote aantallen sets per spiergroep. Bovendien werd er vrijwel dagelijks getraind. Soms zes tot zeven dagen per week. Mentzer (op zijn twaalfde met trainen begonnen) had zeker aanleg, in drie jaar kwam hij meer dan dertig kilo aan, dat lijkt erg indrukwekkend, maar vergeet niet dat hij als jongen van twaalf ook nog 'in de groei' was. De omvang van zijn bovenarm nam in die zelfde tijd met 16 centimeter toe. Op zijn vijftiende besloot hij echt serieus aan bodybuilding te gaan doen met als doel het behalen van de Mr. America titel. Hierbij trainde hij uiteraard zoals alle toppers uit die tijd en ging zelfs nog iets verder: zes dagen per week workouts van drie uur. Toen hij dienst had genomen bij de luchtmacht, kreeg hij minder tijd om zo lang en vaak te trainen en dacht eraan zijn ambitie ooit Mr. america te worden op te geven. Toen ontmoette hij Casey Viator, die in 1971, 19 jaar oud, Mr. America werd. Beide mannen raakten in gesprek. Casey onthulde tot Mike’s verassing, dat hij niet meer dan drie dagen per week trainde en nooit langer dan één uur. Dit zette Mentzer aan het denken. Hij begon zijn trainingstijd terug te brengen en de intensiteit op te voeren. In 1976, sleepte hij de Mr. America titel binnen. Intussen had hij ook de fysiologische basis van het spiergroeiproces, wetenschappelijk bestudeerd.



Tijd en intensiteit



Het was natuurlijk al langer bekend dat hoe intensiever een inspanning is, hoe korter je die kunt volhouden. Mike concludeerde dat intensiteit de sleutel tot hypertrofie was en niet het volume van de training. Een spier moest zo zwaar mogelijk belast worden, de bewegingen dienden langzaam en gecontroleerd te worden uitgevoerd omdat bij het 'gooien' met gewichten en snel samentrekken van spieren, een deel van de belasting aan de spier ontnomen wordt door het zgn. 'momentum effect'. Als je bijvoorbeeld een biceps curl snel inzet wordt deze spier slechts in het begin van het traject belast,

niet of nauwelijks in het middengedeelte. Langzame uitvoering zorgde ervoor dat de gehele spier over het totale traject aan het werk gezet werd. Mike's systeem ging ervan uit dat tijd en intensiteit elkaar kunnen beïnvloeden. Je kunt de intensiteit van een workout verhogen door deze simpelweg in kortere tijd af te werken. Een andere stelling: waarom zou je tien reps maken? Pas de laatste twee, drie herhalingen zijn écht intensief. Het zijn deze reps die de spier tot groei aanzetten. Alles wat je meer doet, gaat ten koste van je herstelvermogen. Deze theorie leidt tot in het extreme doorgeredeneerd tot de conclusie, dat één herhaling met maximaal gewicht voldoende zou zijn. Dit is echter niet waar en werd door Mike ook niet gepropageerd. Toch bleef het aantal herhalingen en sets in het Heavy Duty system uiterst beperkt. 'Intensiteit' was het toverwoord en dit betekende dat elke set tot 'positive failure' moest worden uitgevoerd, waarna (met hulp van een buddy) nog twee of drie extra reps werden gemaakt. Dat was echter nog niet intensief genoeg. Mike verdeelde een rep (terecht, want dat was al lang bekend) in drie fasen: de concentrische, de statische en de excentrische. Om een spier tot het uiterste te belasten, moesten alle drie de componenten in een herhaling zitten: langzaam en beheerst het gewicht uitstoten of naar je toetrekken (al naar gelang de oefening), twee of drie tellen vasthouden en langzaam weer laten zakken. Deze excentrische fase moest minstens even lang en liefst nog iets langer duren dan de concentrische fase.

Negatieve reps



Ook dat was Mike nog niet intensief genoeg. Een spier kan immers bijeen excentrische beweging 40% meer gewicht verwerken dan in de concentrische fase. De teruggaande beweging bij een oefening die je concentrisch correct kunt uitvoeren, kan dus nooit tot volledige uitputting van de spier leiden. Vandaar dat eens per week elke oefening gevolgd wordt door een aantal negatieve herhalingen,waarvan de belasting 40% hoger ligt dan die van de 'normale' set. Er wordt dus gewerkt met een halter die te zwaar is om concentrisch uit te stoten. Hierbij is de assistentie van een buddy meestal onontbeerlijk.



Pre-exhaustion



Terecht concludeerde Mike dat iemand die, zeg na vijf reps bankdrukken, de halter niet meer op eigen kracht kan uitstoten, zijn borstspieren niet door en door getraind heeft. Met andere woorden de intensiteit was te gering. Waarom? Omdat het niet de sterke borstspieren zijn die je door uitputting dwingen de set te stoppen, maar de kleinere spiergroepen als triceps en schouders. Om de pectoralis bij het bankdrukken toch zo intensief mogelijk aan te pakken, adviseerde Mike 'uitputting' (pre-exhaustion). De pecs moesten voor je ging bankdrukken al behoorlijk vermoeid zijn, zodat ze (met hulp van schouders en triceps) op de bank werden gedwongen tot het uiterste van hun capaciteit te gaan. Hetzelfde geldt voor de grote rugspieren: op het moment dat je een latpully of roei-oefening moet opgeven, is de brede rugspier (latissimus dorsi) nog lang niet aan het eind van zijn mogelijkheden. Je geeft op omdat je biceps de last niet meer kunnen verwerken.Dit leidde tot een bijzonder soort superset: een isolatie-oefening, gevolgd door een 'compound-oefening'. Voor borst: flat flyes, cable cross of pec-deck als isolatieoefening en dan meteen zonder pauze de compound-oefening: bankdrukken. Voor de rug: eerst een isolatieoefening door met gestrekte armen de stang van de latpully neer te drukken en vervolgens 'normale' latpulley pulldowns of chin-ups te maken. Voorwaarde voor het slagen van dit systeem is: ook de isolatie oefening moet tot absolute uitputting uitgevoerd worden, dus niet met de gedachte: laat ik me even sparen voor de volgende oefening. Mike paste dit principe ook toe voor spiergroepen, waar niet direct een 'zwakke' schakel in te ontdekken is: voor de quadriceps: legextensions onmiddellijk gevolgd door legpresses. Bij kleinere spiergroepen idem dito: Scoft- of barbell curls als isolatie-oefening, met aansluitend latspulldowns in ondergreep. Op zich prima, want de biceps worden nu nog even verder geholpen door de sterkere rugspieren, maar wel afwijkend van het principe van 'uitputting'.

Rest pause



De pre-exhaustion aanpak was niet het enige dat Mike's Heavy Duty systeem te bieden had. Ook 'rest-pause' oefeningen, maakten deel uit van de filosofie. Nemen we het bankdrukken als voorbeeld: na een goede warming-up leg je een halter in de steunen van een zodanig gewicht dat je er met uiterste inspanning slechts één rep mee kunt maken. Vervolgens neem je een pauze van tien tot vijftien seconden en maakt nog een rep. Daar de kans bestaat dat je deze niet kunt afmaken, heb je bij dit systeem een 'buddy' nodig die eventueel dat kleine beetje extra hulp kan geven en voorkomen dat je met de halter op je borst blijft liggen. Na drie van dit soort reps verlaag je het gewicht met zo'n twintig procent en gaat door met telkens één herhaling gevolgd door tien tot vijftien seconden pauze.



Herondekt?



De laatste tijd wint het heavy duty systeem weer aan populariteit. Toch is het nooit helemaal weggeweest. Componenten van het systeem maken deel uit van de routine van menig topbodybuilder. Ook Berry de Mey kwam tot de conclusie dat intensiteit en niet volume de sleutel is tot hypertrofie. En laten we niet vergeten dat de routine van Dorian Yates veel componenten van het Mentzer systeem bevatte.



Een woord van waarschuwing:

Heavy Duty is een veeleisend en slopend systeem. Vandaar de lange herstelperioden en korte actuele trainingstijd. Voor beginners, d.w.z. mensen die minder dan een jaar trainen, is het in principe ongeschikt. Vergeet niet dat ook Mike Mentzer zelf de basis voor zijn kampioenefysiek heeft gelegd door jaren van traditionele training. Zijn doordachte systeem heeft hem echter van onder de subtop naar het Olympia podium gebracht.



:D Zo, ik hoop dat je ogen nog geen vierkante ogen hebt na deze enorme lap tekst.:p
 

Robin1

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
2.768
Waardering
0
.... en het werkt voor bijna niemand.
 

BullDog

Cool Novice
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
3 nov 2002
Berichten
46
Waardering
0
IDD heeft voor mij ook niet gewerkt..:mad:
 

Lee Priest

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
4 nov 2002
Berichten
72
Waardering
0
BullDog bedankt voor het antwoord. In een zekere zin ben ik het met dit systeem eens. Intensiteit boven volume. Ik pas aan het eind van een oefening ook wel eens negatieven of forced reps toe. Restpause heb ik een keer geprobeerd. Je zweet er hard van en je hardslag gaat ook gigantisch omhoog. Maar aan het eind heb ik niet het gevoel dat ik goed getraint heb.
Met pre-exhaustion ben ik juist met het omgekeerde eens. Dus eerst compount movements, dan pas isolatie om het leeg te halen. Zo train je bijv. bij borst ook je schouders en triceps tot uiterst. Een mes die aan 2 kanten snijd ipv een. Zo kan je de basis oefening, die het belangerijkste is, ook tot uiterst gaan. Ik heb wel eens, uit tijds gebrek -> 15minuten voor borst, 3 borst oefeningen achterelkaar gedaan. Pomp die je dan krijgt!!!
Heavy duty of HIT komt wel goed van pas als je even weinig tijd heb om te trainen vind ik. Ook een welkome afwisseling op je schema.
 

frietbakker

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 nov 2002
Berichten
3.948
Waardering
31
Wie van jullie heeft weleens traditioneel Heavy Duty geprobeerd? Ik heb hier namelijk Heavy Duty 2 liggen van de heer Mentzer en heb zo ook een paar maanden getrained, me kracht schoot omhoog, maar ik werd dus niet de 5 kilo in een maand zwaarder die Mentzer gezegd had.... Jammer en helaas maar ja het was leuk. Bovendien vind ik Heavy Duty net iets te weinig training, ik train liever me lichaamsdelen meer dan 1x of 2x in de maand!
 

Lee Priest

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
4 nov 2002
Berichten
72
Waardering
0
Is het zo dat je dan maar 1 a 2x per maand per spiergroep traind?
 

frietbakker

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 nov 2002
Berichten
3.948
Waardering
31
Als je traint zoals ie voorstelt in HD2 (zijn 'magnus opus') wel ja.
 

Robin1

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
2.768
Waardering
0
Lekker fout schema dan :D
 

3XL

Senior Moderator
Super Mod
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
21.555
Waardering
2.850
HIT werk wel, alleen niet altijd, net als alle andere trainingsmanieren
 

frietbakker

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 nov 2002
Berichten
3.948
Waardering
31
Heavy Duty is wel een extreme vorm van HIT hoor! Vergis je niet, als mensen het over HIT hebben, dan hebben ze het vrijwel nooit over HD en omgedraaid.....
 

3XL

Senior Moderator
Super Mod
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
21.555
Waardering
2.850
???????????

Ik train toch al een tijdje, maar dit is de eerste keer dat ik hoor dat daar verschil inzit.

HIT= Mike Mentzer/Arthur Jones = Heavy Duty
 

Bovenaan