Opiniestuk Heavy-Light-Medium programma

Discussie in 'Powerlifting, Strongman en Gewichtheffen' gestart door huggybear1968, 29 jun 2018.

XXL Nutrition Powerlifting
Tags:

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. huggybear1968

    huggybear1968 Huge Freak Topic Starter

    Berichten:
    8.138
    Leuk Bevonden:
    693
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.067
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    155kg
    Heavy – Light – Medium Program (HLM)


    [​IMG]




    Geschiedenis
    HLM is geen nieuw programma. Nationaal kampioen gewichtheffen en later gewichthefcoach Mark Berry uit de USA gebruikte alreeds een HLM systeem in de jaren 30 van de vorige eeuw(!)
    Hierdoor geïnspireerd introduceerde Bill Starr dit systeem succesvol in zijn klassieke bestseller van 1976 “The Strongest Shall Survive. Strength Training for Football”. Ruim 30 jaar later werd dit door Mark Rippetoe en Andy Baker (bekend van de bestsellers “Starting Strengh: Barbell Basic Training” en “Practical Programming for Strength Training”) herintroduceerd.



    [​IMG] [​IMG] [​IMG]

    Wat is HLM?
    HLM is strikt genomen niet echt een programma, daar loading parameters zoals sets, reps en oefeningen naar de behoeften en doelstellingen van een lifter aangepast kunnen worden.
    Het is een wekelijkse microcyclus van periodisering waarbij men varieert met de intensiteit (en volume en oefeningen) en deze onderverdeelt in 3 traingen d.m.v. een zware, lichte en middelzware training op drie niet opeenvolgende dagen. De frequentie is dus de constante factor die elke week terugkeert.
    Dat zal meestal op maandag, woensdag en vrijdag zijn maar kan uiteraard ook op dinsdag, donderdag en zaterdag of eventueel woensdag, vrijdag en zondag zijn. De 1e dag is altijd de zware training, de 2e dag altijd de lichte training en de 3e dag altijd de middelzware training waarnaar er tenslotte twee dagen rust volgen.
    Voor deze volgorde is bewust gekozen. Laten we er gemakshalve van uitgaan dat iemand op maandag, woensdag en vrijdag traint.
    Door de rust van het weekend zou je fysiek en mentaal klaar moeten zijn voor de zware training met de hoogste intensiteit…op woensdag volgt dan een actieve hersteltraining en op vrijdag dan de laaste training van de week die je zou moeten voorbereiden op de zware dag die er de volgende week eraan komt. In het Engels: Stress / Recovery / Preparation Cycle.

    Interpretaties van Heavy, Light en Medium
    Er zijn talloze interpretaties van HLM. De simpelste manier is zoals in het schema hierboven is afgebeeld waarbij je een oefening 3x per week (5 sets x 5 sets) traint waarbij je op de medium- en light day respectievelijk met zo’n 10% en 20% minder intensiteit traint dan op de heavy day.
    Overigens wordt HLM meestal als een methode voor full body training gebruikt en is deze manier van trainen niet alleen geschikt voor presses maar ook voor andere compound exercises zoals b.v. squats en diverse pull oefeningen. De variaties in dit systeem hebben meestal betrekking op het volume en de keuze van de oefeningen. Maar laten we eerst kijken naar de “interpretaties” van wat nu precies Heavy, Light en Medium is.


    [​IMG]


    Bovenstaande tabel geeft aan dat als je met een intensiteit van 90% van je 1 RM tripples (setjes van 3 reps) maakt dit een zware belasting is en dat zal ook wel voor iedereen duidelijk zijn.
    Maar ook 10 reps met 70% van je 1 RM is een zware belasting(!). En daar ligt de valkuil (hierbij spreek ik uit eigen ervaring)…als je in het HLM systeem op de Light Day er bijvoorbeeld voor kiest om op een intensiteit van 70% van je 1 RM te trainen moet je je niet laten verleiden om je vervolgens “leeg te pompen” d.m.v. een high volume…want dan is er geen sprake meer van een hersteltraining en zul je heel snel overbelast raken. Een Light Training moet ook licht aanvoelen en is puur voor de doorbloeding van de spieren bedoelt en voor niet meer dan dat!

    Varianten
    Hieronder een voorbeeld van hoe variaties in volume en oefeningen eruit zou kunnen zien.
    Alle combinaties van volumes en oefeningen zijn in principe mogelijk…als het principe van Heavy-Light-Medium maar gehandhaaft blijft. Er zijn echter ook personen die toch om diverse redenen liever aan het einde van de week de zware training doen. Dan krijg je maandag de medium-, op woensdag de light- en vrijdag de heavy training. Deze manier lijkt overigens sterk op de verwante Texas Methode waar je op maandag de Volume Day hebt, op woensdag de Light Day en vrijdag de Intensity Day hebt.
    Het grote verschil tussen TM en HLM is dat erbij TM in principe sprake is van twee zware dagen.
    Op maandag ligt dan de nadruk op volume en vrijdag op intensiteit. HLM kent daarentegen slechts één zware dag waardoor deze methode minder belastend is dan TM.

    [​IMG]

    Overigens kan als voorbeeld 5x5 niet alleen als across methode gedaan worden b.v. 5x5x70% van je 1RM, maar ook als ascending methode b.v. 5x60%, 5x70%, 5x80%, 5x85% & 5x90% van je 5RM (het maximale gewicht waarmee je 5 reps kunt maken) gedaan worden.

    Repprogressie op de Heavy Day
    Er zijn heel wat mogelijkheden op de Heavy Day…je kunt hier ook kiezen voor de z.g. repprogression methode. Waarbij je elke week progressie boekt door niet het gewicht te verhogen maar door een rep meer te doen dan de vorige training. Een voorbeeld aan de hand van een 3 wekelijkse cyclus.

    Week 1) 5x3x80% (sets x reps x % 1 RM)
    Week 2) 5x4x80%
    Week 3) 5x5x80%…vervolgens het gewicht verhogen en de cycle opnieuw starten.

    1 Topset & Back Off Sets op de Heavy Day
    Een andere veel gebruikte methode is die van 1 Topset met diverse Back Off Sets…wederom een voorbeeld aan de hand van een 3 wekelijkse cyclus:

    Week 1) 1x5x80% & 3x5x75%
    Week 2) 1x3x85% & 4x5x75%
    Week 3) 1x1x90% & 5x5x75%

    Kortom, er zijn heel veel manieren om HLM toe te passen…ofwel aan te passen naar de behoeften en doelstellingen van de lifter.

    “It’s simply that for folks who want to train full body three times per week, once they get strong, doing all out sets every day may be too much. Varying intensity, volume or exercises is a way to maintain that frequency without burning out. Nothing more, nothing less”

    P.S. Voor degenen die er zich wat meer in willen verdiepen…Andy Baker heeft veel artikelen over HLM geschreven (ook veel youtube filmpjes geplaatst over dit thema).

    http://www.andybaker.com/heavy-light-medium-16-faqs/





     
    EigenWereld, Hans_i, Crakie en 5 anderen vinden dit leuk.
  2. Crakie

    Crakie Huge Freak

    Berichten:
    7.193
    Leuk Bevonden:
    2.455
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    2.203
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    89kg
    Goeie write-up :thumbup: Ik kende het al, een aantal collega-ouweknarren zijn hier al mee aan de slag. Ik heb er twee 'issues' mee:

    1) De filosofie van HLM is net als TM om per lift 1 keer per week een pittige belasting neer te zetten. Maar hoe verhoudt zich dat tot twee misschien net iets mindere belastingen per week? Ik squat nu bijvoorbeeld maandag en vrijdag, geperiodiseerd maar in principe beide vrij zwaar. Voorlopig herstel ik daarvan nog goed. Als ik HLM zou toepassen gaat het weekvolume sowieso naar beneden. Is de grotere trainingsprikkel op dag 1 HLM genoeg om daarvoor te compenseren?

    2) Hoe train je zowel bench als overhead press goed? Het beste wat ik kan bedenken is een zware OH op dag 3 erbij, en dan de medium bench erna.
     
    huggybear1968 vindt dit leuk.
  3. Starx6673

    Starx6673 Huge Freak

    Berichten:
    7.344
    Leuk Bevonden:
    5.717
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    101.225
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    93kg
    HLM wijkt toch best af van TM op een belangrijk punt. Het is bij TM de bedoeling om iedere week een PR op je 5 RM neer te zetten en dat is (zeker voor oudere lifters) vaak gewoon te veel van het goede. Bij HLM is daar geen sprake van. Je hebt overigens de spreadsheet van garage Gym Warrior gezien en je maakt genoeg relevant volume op bijvoorbeeld je squats. Genoeg om krachtgroei te stimuleren. Mocht je op een gegeven moment vastlopen dan kan je verschillende dingen proberen: de percentages iets verhogen, het volume verhogen (een set toevoegen) of de medium en/of light dag vervangen door varianten (bijv. tempo squats, high bar ipv low bar etc.).

    Dit is en blijft een persoonlijke keuze die je zult moeten maken en kijken wat je prioriteiten zijn. Met een 3x per week HLM schema ontkom je daar niet aan. Door ineens weer een zware OHP op dag 3 toe te voegen wijk je erg af van de filosofie achter HLM. Met een UB/LB zou je het meer evenredig kunnen verdelen, maar ook dan zie je bij de meeste schema's meestal een focus op bench en heel soms op OHP.
     
    huggybear1968 vindt dit leuk.
  4. Crakie

    Crakie Huge Freak

    Berichten:
    7.193
    Leuk Bevonden:
    2.455
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    2.203
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    89kg
    Ik vind het volume anders vrij laag. Ik ga nu al niet erg hard vooruit en met nog minder volume .... dan moet je echt knallen op dag 1 voor een maximale prikkel (en logischerwijs de rest van de week herstellen, maar daar is in voorzien).

    Geen HLM dus :trollface:
     
    huggybear1968 vindt dit leuk.
  5. Starx6673

    Starx6673 Huge Freak

    Berichten:
    7.344
    Leuk Bevonden:
    5.717
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    101.225
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    93kg
    GGW is een manier om HLM te doen, maar niet de enige manier. Barbell Medicine heeft een eigen template en die heeft uit mijn hoofd wel meer volume en een andere oefeningselectie. En werkt uiteraard met RPE en %.
    Neemt niet weg dat je het gewoon kunt proberen natuurlijk. Een soort HLM/H schema ofzo. :cool:
     
    huggybear1968 vindt dit leuk.
  6. huggybear1968

    huggybear1968 Huge Freak Topic Starter

    Berichten:
    8.138
    Leuk Bevonden:
    693
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.067
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    155kg
    Bedankt voor je positieve comment Crakie :) en natuurlijk ook Strax6673 dat je alreeds duidelijke antwoorden gaf :thumbs: ...ik wil hier graag het volgende aan toevoegen:


    1) De overeenkomst tussen TM en HLM is dat er bij beiden 3 x per week getraind wordt (alhoewel er van TM ook 4-daagse versies zijn waarbij upper- en lowerbody gesplit wordt).
    Maar TM heeft in tegenstelling tot HLM 2 “heavy days”….op “maandag” ligt de nadruk daarbij op volume (volume day) waar je dan 5x5 doet en op “vrijdag” ligt de nadruk op intensiteit (intensity day) waarbij de nadruk ligt op intensiteit waarbij het de doelstelling is om elke week een nieuw 1RM, 3 RM of 5RM neer te zetten. Bij HLM heb je daarentegen “slechts” één heavy day op “maandag”…MAAR…op jouw vraag of de trainingsprikkel op de heavy day genoeg is om daarvoor te compenseren terug te komen….de percentages op de light- en mediumday die respectievelijk 20 en 10% minder zijn dan op de heavyday is geen vasstaand protocol. De percentages kunnen ook op de mediumday slechts 5% minder zijn dan op de heavy day en op de light day slechts 10% minder…en dat maakt al een behoorlijk verschil uit, toch? Ikzelf herstel minder snel en doe derhalve respectievelijk 20% en 10% minder op de light en mediumday...maar HLM is zeer flexibel…ook wat percentages aangaat.


    2) Voor de meesten heeft of de Bench Press (A) of de Overhead Press (B) prioriteit.
    Bij Starting Strenght houden ze graag een ABA – BAB schema aan...één week dus BP-OH-BP en de week daarna OH-BP-OH…dat is één optie (waarschijnlijk zal die niet je voorkeur hebben).

    Hou in deze in gedachten dat je bij HLM op de heavy day niet alle onderdelen heavy moet doen maar ook hier kun je afwisselen…bijvoorbeeld op de heavy day een heavy BP en medium OH en op de mediumday een heavy OH en medium BP doen, waarbij je dan de oefening die je heavy wilt uitvoeren als eerste doet.
    Ik citeer in deze graag Andy Baker bij 16 FAQS about HLM.
    “Should I do all the heavy work on one day (i.e. heavy day) or spread the heavy work through the week?Unless you are a competitive athlete in another sport (more on this later) then it makes more sense to spread the stress around the week. Training the Squat / Bench / Deadlift all heavy in the same workout sucks big time for anyone but a beginner and it takes more time than most of us have. Instead you might do something like Monday: Heavy Squat / Medium Bench / Medium Deadlift; Wednesday: Light Squat / Heavy Overhead Press / Chins; Friday: Medium Squat / Heavy Bench / Heavy Deadlift. You can play around with this, but you get the idea.


    Dan een andere optie is een 4e(!) dag toe te voegen en ik citeer hier ook weer graag Andy Baker
    Two Simple “Hacks” for Heavy-Light-Medium Programming”
    A solution to the “Mid-Week Pressing Problem.”
    Most people find the most struggles progressing whatever Pressing variation they are performing on Wednesday. For instance if they are doing the following:
    Monday – Heavy Bench
    Wednesday – Press
    Friday – Medium Bench
    They will progress fine on the Bench but perhaps struggle on the Press. An added day of Medium Pressing on Saturday works well.
    You can continue to do the Full Body Squat/Press/Pull sequence on Mon/Weds/Fri but on Saturday you can go in and hit whatever Pressing variant you perform on Wednesday again for a 5-10% reduction in load for about 4 work sets.


    Hoop dat je hier wat mee kunt?
     
    Laatst bewerkt: 3 jul 2018
    Crakie en Starx6673 vinden dit leuk.
  7. Crakie

    Crakie Huge Freak

    Berichten:
    7.193
    Leuk Bevonden:
    2.455
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    2.203
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    89kg
    Ik zet HLM op mijn lijstje, het is het proberen - in een of andere vorm - waard als ik vastloop.

    Terzijde, het is misschien ook een idee om met H-L-M-weken te werken. De heavy week zou bv. heavy-light-heavy trainingen hebben, de light week medium-light-medium en medium week heavy-light-medium. Is denk ik voor advanced intermediate lifters wel aardig.
     
    huggybear1968 vindt dit leuk.
  8. huggybear1968

    huggybear1968 Huge Freak Topic Starter

    Berichten:
    8.138
    Leuk Bevonden:
    693
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.067
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    155kg
    HLM is gewoon een methode waarbij je 3x per week (of zelfs 4x per week) traind waarbij de loading parameters zoals volume, intensiteit en oefeningen aangepast kunnen worden naar de behoefte van een lifter...er bestaat niet zoiets als het ene ware programma - waar de loading parameters vast staan - dat voor iedereen werkt. Daarom is HLM ideaal, ik ken geen andere methode die zo flexibel is en daarom in principe voor iedereen geschikt is :)
     

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie