Hellup

[pendext]

Beste experts,

Ik ben een vrouw van 44 jaar 1,60 lang en weeg 67 kg (veel te veel) en doe al jaren met veel plezier aan training. Ik ben zeer gefrustreerd omdat ik niets in vet verlies en ook niet spier kan opbouwen. Wie kan mij helpen aan een geode schema om vet te verliezen en spieren op te bouwen? Strakker worden en blijven is mijn doel. Ik eet bewust en koolhydraatarm.
Dank alvast

 

[shark89]

Koolhydraatarm is al onzin en heeft geen meerwaarde qua vetverbranding.
Hoeveel kcal eet je nu? Hoeveel kcal heb je nodig per dag?
Wat doe je nu qua oefeningen en training?

 

[040B]

Ik zou eerst voor een goed voedingsschema gaan. Bewust en koolhydraatarm is een beetje vaag omschreven.
Er staan voldoende voorbeelden van voedingsschema's op de site. Die kun je zelf invullen en aanpassen. Een app als myfitnesspal heeft de zelfde functionaliteit. Bereken je onderhoud, en hoeveel je daar onder wilt gaan zitten ~10-20% bijvoorbeeld.

Als je een opzetje gemaakt hebt kunnen mensen je gericht advies geven.

 

[pendext]

Koolhydraatarm is al onzin en heeft geen meerwaarde qua vetverbranding.
Hoeveel kcal eet je nu? Hoeveel kcal heb je nodig per dag?
Wat doe je nu qua oefeningen en training?

Hallo,
Allereerst bedankt voor je reactive. Ik val wel af bij koolhydraatarm, maar ben wel moe en heb honger
Ik eet nu 1500 kcal per dag. Oefeningen zijn nu als volgt:
2 x per week bodypump
1 x per week bodycombat
1x per week kracht (hele lichaam)
2x per week yoga
Soms doe ik 2x per week bodycombat.

Hiervoor heb ik een jaar lang alleen maar kracht gedaan (opwarmen met cardio dan kracht en coolingdown met cardio). 3x per week alleen kracht en 1x per week gewoon cardio.
Ik wil dus naar iets waardoor ik wel snel vet kan verliezen en spieropbouw/strakker wordt.

 

[pendext]

Ik zou eerst voor een goed voedingsschema gaan. Bewust en koolhydraatarm is een beetje vaag omschreven.
Er staan voldoende voorbeelden van voedingsschema's op de site. Die kun je zelf invullen en aanpassen. Een app als myfitnesspal heeft de zelfde functionaliteit. Bereken je onderhoud, en hoeveel je daar onder wilt gaan zitten ~10-20% bijvoorbeeld.

Als je een opzetje gemaakt hebt kunnen mensen je gericht advies geven.

Hallo Novice,
Voedingsschema heb ik ook (van een trainer gekregen). Dat betekent veel groente, vlees en eiwitten.
Myfitnesspal gebruik ik ook.
Iedere keer verzinnen ze weer iets omdat ik gewoon niet afval/niet strakker wordt. Ik begin dus een beetje moe en moedeloos te worden.

 

[shark89]

Hallo Novice,
Voedingsschema heb ik ook (van een trainer gekregen). Dat betekent veel groente, vlees en eiwitten.
Myfitnesspal gebruik ik ook.
Iedere keer verzinnen ze weer iets omdat ik gewoon niet afval/niet strakker wordt. Ik begin dus een beetje moe en moedeloos te worden.

Komt omdat je voeding en training niet klopt.
Zorg voor een degelijk schema en niet random wat groepslessen.
Hou je kcal bij en ga onder je onderhoud zitten, plus lees de stickys hier.

 

[040B]

Hallo Novice,
Voedingsschema heb ik ook (van een trainer gekregen). Dat betekent veel groente, vlees en eiwitten.
Myfitnesspal gebruik ik ook.
Iedere keer verzinnen ze weer iets omdat ik gewoon niet afval/niet strakker wordt. Ik begin dus een beetje moe en moedeloos te worden.

Feit is blijft gewoon dat echt gewicht(vet)verlies toch om goede voeding draait. Voldoende bewegen(cardio) en goed slapen zijn natuurlijk ook belangrijk. Een strakke buik maak je niet in de sportschool, maar thuis in de keuken.

Post hier je voedingsschema eens, dan kunnen we er misschien nog wat aan bijschaven.

 

[Bikkel94]

# 1 Hoe goed je voedsel ook iets en hoe gezond dan ook, als je geen calorie deficit hebt, val je niet je niet af. Maak een schema, kan zoals hierboven geschreven via https://www.myfitnesspal.nl/ . Zit 500kcal onder je onderhoud https://www.caloriecalculator.nl/bmi-caloriebehoefte/

Elke week op een vast moment wegen, bv maandagochtend nadat je na toilet bent geweest (hou rekening met het gewicht van je kleding). Probeer eerst maar elke week 0,5-0,4 kg af te vallen. Hou een excel schema bij voor je progressie (ik heb er wel eentje voor je als je wilt)

# 2 Oefeningen: Er zijn veel theorieen over welke trainingsmethode het beste is. Hoevaak ga je naar de sportschool? Als je weinig gaat zou ik full body pakken (hier wat oefeningen http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/complete-mf-beginners-training-guide-0). Heb je een instructeur? Vraag om te helpen met je oefeningen, voordat je geblesseerd raakt

Hou je van cardio? cross trainer is een goed apparaat voor kcal.
Let wel op de kcal die je verbrand tijdens je kracht cardio.

# 3 Rust goed, geen overtraining!

 

[Bikkel94]

Cutten (effectief vet verliezen)
https://forum.bodybuilding.nl/topics/cutten-hoe-begin-ik.112937/

Voedselwaarden:
https://forum.bodybuilding.nl/topics/waar-kan-ik-voedingswaarden-vinden.24805/

http://www.fitsociety.nl/fitness/fitness-tips-voor-beginners/

 

[pendext]

# 1 Hoe goed je voedsel ook iets en hoe gezond dan ook, als je geen calorie deficit hebt, val je niet je niet af. Maak een schema, kan zoals hierboven geschreven via https://www.myfitnesspal.nl/ . Zit 500kcal onder je onderhoud https://www.caloriecalculator.nl/bmi-caloriebehoefte/

Elke week op een vast moment wegen, bv maandagochtend nadat je na toilet bent geweest (hou rekening met het gewicht van je kleding). Probeer eerst maar elke week 0,5-0,4 kg af te vallen. Hou een excel schema bij voor je progressie (ik heb er wel eentje voor je als je wilt)

# 2 Oefeningen: Er zijn veel theorieen over welke trainingsmethode het beste is. Hoevaak ga je naar de sportschool? Als je weinig gaat zou ik full body pakken (hier wat oefeningen http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/complete-mf-beginners-training-guide-0). Heb je een instructeur? Vraag om te helpen met je oefeningen, voordat je geblesseerd raakt

Hou je van cardio? cross trainer is een goed apparaat voor kcal.
Let wel op de kcal die je verbrand tijdens je kracht cardio.

# 3 Rust goed, geen overtraining!

Hallo Bikkel,

Bedankt voor je reactie en uitleg. Ik houd vooral van pump, combat, yoga, zumba dat soort dingen. Krachttraining doe ik ook, maar ik kan niet zeggen dat ik daar wel van hou. Ik weeg inderdaad elke maandagochtend en hou via een Excelschema mijn progressie (0 cm en 0 kg afgelopen jaar). Ik zit vaak >500 kcal in mijn dagelijkse calorie behoefte. Probeer regelmatig op dezelfde tijden te slapen etc.

 

[jellejelle9]

Hallo Bikkel,

Bedankt voor je reactie en uitleg. Ik houd vooral van pump, combat, yoga, zumba dat soort dingen. Krachttraining doe ik ook, maar ik kan niet zeggen dat ik daar wel van hou. Ik weeg inderdaad elke maandagochtend en hou via een Excelschema mijn progressie (0 cm en 0 kg afgelopen jaar). Ik zit vaak >500 kcal in mijn dagelijkse calorie behoefte. Probeer regelmatig op dezelfde tijden te slapen etc.

Als je nu op het zelfde gewicht blijft, is dit dus je onderhoud. Ik zou hier dan nog 300 onder gaan zitten.

 

[Bikkel94]

Op youtube kan je ook allemaal interessantjes filmpjes erover vinden, bijvoorbeeld:

Als je niet afvalt, dan betekent dat je op onderhoud zit. Je zou je voedseliname kunnen minderen en/of meer cardio kunnen doen.
Drink je overigens alleen water? Je moet niet vergeten dat er in fris, sapjes etc ook suikers en dus kcal inzitten. Drink je alcohol? Dat is ook een killer, want in 1 gram alcohol zit iets van 7kcal. Post anders je schema eens (voedsel + training), misschien kunnen we je erbij helpen. Hoevaak sport je per week?

Wat ik vaak mensen zie doen is dat ze ineens heel weinig eten, paar kg afvallen en dan snel weer aankomen. Probeer het in stapjes, bijvoorbeeld elke week 200 gram eraf. Tip: veel water en groenten (vult goed, bijna geen kcal).

In jouw situatie zou ik toch proberen 1 dag in de week naast je lessen, wat krachttraining te doen. Je zou bijvoorbeeld wat apparaten kunnen pakken.
Bijvoorbeeld voor benen en wat voor bovenlichaam. Probeer je eerst 15 herhalingen op laag gewicht en dat bouw je dan op.
Verder zou je nog wat squats, deadlifts en bankdrukken kunnen doen (aanrader). Daar ga je veel baat bij hebben. Je zou aan je instructeur in je sportschool kunnen vragen om je te helpen bij de oefeningen en evt voedselschema.

Tot slot: als je krachttraining niet leuk vindt, zoek een trainingspartner en ga samen. Dan kan je elkaar motiveren en samen werken aan een doel .

 

[pendext]

Hallo Bikkel,
Frisdrank drink ik niet. Heel soms een glaasje als ik uit ga (ik drink ook geen alcoh. daarom dus frisje/sapje). Ik doe nu 1x in de week krachttraining.

Hieronder een beetje van wat ik nu doe (sinds maart) aan sport en eten.

Maandag: bodypump
Dinsdag: bodycombat en ABS
Woensdag: bodypump
Donderdag: rust
Vrijdag: bodycombat + yoga
Zaterdag: kracht (benen, armen, borst en abs) + yoga
Zondag: rust (in de tuin werken of huishouden).

Hiernaast ga ik ook 4x in de week met de fiets naar werk (8-9 km per dag) en 30 minuten per dag wandelen. Misschien moet ik dan kracht iets meer doen.

Eten bestaat ongeveer uit:
Ontbijt: keuze uit yoghurt met bosvruchten, omelet met bijv. spinazie, gekookte ei, avocado/komkommer etc.
Lunch: rauwkost met kip, vis of avocado of gestoomde/roergebakken groente met kip, vis, vlees (mager)
Avond eten: vlees/vis met groente of alleen groente
Tussendoor: af en toe handjevol noten, tomaat, komkommer oid.

Dit doe ik al twee weken. Hiervoor at ik bij het ontbijt of lunch boterham met kaas oid. Avond eten soms een beetje rijst/aardappelen erbij of pasta.

Bedankt allemaal voor jullie goede adviezen/reacties.

 

[pendext]

Oh, de trainers bij mij op de sportclub kosten vanaf € 35 per uur. Op dit moment kan ik me dat niet permitteren helaas.

 

[johnyjordaan]

Niet afvallen = onderhoud.

Afvallen = onder onderhoud

Bijkomen = boven onderhoud

6 dagen de week je aan je dieet houden en 1 dag de week veel te veel eten en je hebt 6 dagen voor niks gedieet.

Niet dat ik beweer dat jij dat doet.

 

[Bikkel94]

Oh, de trainers bij mij op de sportclub kosten vanaf € 35 per uur. Op dit moment kan ik me dat niet permitteren helaas.

Wow, by my lopen ze gewoon rond en helpen met alles. Ik zou never 35eu daarvoor betalen. Is zeker personal trainer?

 

[shark89]

Oh, de trainers bij mij op de sportclub kosten vanaf € 35 per uur. Op dit moment kan ik me dat niet permitteren helaas.

Hoop geld voor 9/10 kans op bro science.
Geef mij de helft en ik spam een topic voor je vol.

 

[Pallas Athene]

Voeding is niet op orde zoals de andere al zeiden. Neem je ontbijt al als voorbeeld: een advocado en yoghurt hebben hele andere voedingswaarden zijn absoluut niet te vergelijken.

Lees je eens in over macronutrienten en probeer een fatsoenlijk schema te fabriceren.

 

[Bikkel94]

Natuurlijk draait het om voedsel, trainen en rust, maar bekijk het in haar situatie en haar doelen .

Mijn tips:
- Lees je goed in over voedsel, trainingen en rust;
- Motivatie nodig? Zoek een vriend(in) om samen te trainen (krachttraining en cardio);
- €35 p/u? Wat krijg je ervoor? Zijn er geen mensen die rondlopen om vragen te stellen? Ik snap dat een compleet voedselschema geld kost, maar 35p/u vind ik belachelijk. Post anders je voedselschema hier, dan kijken wij ernaar.
- Stel hier vragen als je iets wilt weten

 

[johnyjordaan]

Natuurlijk draait het om voedsel, trainen en rust, maar bekijk het in haar situatie en haar doelen .

Mijn tips:
- Lees je goed in over voedsel, trainingen en rust;
- Motivatie nodig? Zoek een vriend(in) om samen te trainen (krachttraining en cardio);
- €35 p/u? Wat krijg je ervoor? Zijn er geen mensen die rondlopen om vragen te stellen? Ik snap dat een compleet voedselschema geld kost, maar 35p/u vind ik belachelijk. Post anders je voedselschema hier, dan kijken wij ernaar.
- Stel hier vragen als je iets wilt weten

De juiste vriend of vriendin....niet eentje die je overhaalt om samen een paar magnums naar binnen te werken na de training