Help a girl out

[Azd]

Hi allemaal,

Ik ben een vrouw, 22 jaar, ik weeg 61,5 en ik denk dat mijn vet% op ongeveer 23% zit.

Ik ben sinds 15 november 2017 , 11,5 kg afgevallen.

Ik focus me nu voornamelijk op krachttraining en af en toe wat groepslessen. (Conditioneel)

Ik sport zo’n 5x per week.

Ik tel mijn macro’s niet (meer) maar ik weet wel dat ik (te) weinig eet. Ik denk dat ik gemiddeld per dag op 1400 kcal uitkom.

Ik wil heel graag naar de volgende stap, meer mijn lichaam gaan vormen, meer spiermassa opbouwen, ik heb het gevoel dat ik veel meer uit mijn trainingen kan halen, en meer resultaat kan boeken als ik op een andere manier ga trainen/eten.

Nu heb ik dus een nieuw trainschema - 5x
1x benen
1x billen
1x rug/biceps
1x schouders triceps borst
1x buik/cardio

Het enige wat mij tegenstaat is dat ik nog nooit boven mijn onderhoud heb gegeten, ik bang ben om dit te proberen/aan te komen,en ik eigenlijk geen idee heb hoeveel ik moet eten voor optimaal resultaat.

Mijn vraag is of het verstandig is om mijn vet% nu ongeveer naar 20% te brengen en dan beginnen met ongeveer 5/10% boven onderhoud te eten, en dan ook pas aan mijn nieuwe trainschema te beginnen?

Ik denk dat ik dan ongeveer uitkom op 2150 kcal, alleen vraag ik me af hoe mijn lichaam reageert als ik ineens van 1400 naar 2150 ga.

Ik voeg een foto bij zodat je kan zien hoe ik er nu bij sta.

Alle tips zijn van harte welkom.

Groetjes Azd

 

[DiSTuRBeD]

wie ben ik om tips te geven?
maar raad je niet aan om van 1400 ineens naar 2150 te gaan, misschien elk maand 100 kcal erbij en als je merkt dat je teveel bij komt, dan weer wat minderen
hoe ziet je trainingsschema eruit? Squat, deadlift en bench press erin?
ik ben fan van https://ast-ss.com/max-ot/introduction/ , heb je best wel een goeie spotter nodig (en alle uitleg over voeding op die site kun je negeren)

 

[KategorieC]

Netjes dat je al zoveel bent afgevallen. Shape ziet dr nu al goed uit!

- caloriën geleidelijk verhogen en gewicht/vetpercentage in de gaten houden (vp zal sws iets omhoog gaan als het maar niet uit de hand loopt)
- dus ook weer macro's tellen Kijken wat je onderhoud is en daar dan iets boven gaan zitten.
- je hebt meer baat bij een trainingsschema waar elke spier 2x per week wordt getraind (en waarin compound oefeningen zijn opgenomen)
- je kunt gelijk met je nieuwe schema beginnen

Succes!

 

[marina1975]

En voor je voeding even wat meer info

https://forum.bodybuilding.nl/topics/geupdatet-excel-voedingsschema.410162/

Lees dit even door. Dan zal je al een beeld krijgen.
Reken zelf alles na. Maak een schema en post die hier.

Op deze manier kan je zelf leren hoe een schema op te stellen en hoe fine te tunen.
En als je schema hier staat kunnen wij je prima van advies en tips voorzien.

En lees de link goed. Gebruik het excel schema. Je moet er nu wat tijd instoppen maar het zal je veel opleveren.

En wees niet te bang. Je hebt je voeding zelf in de hand.
Kom je teveel aan dan neem je eat minder kcal.

Ik zou het in stappen doen 250 kcal per stap en steeds zien wat dat doet.

Succes!

 

[Mi_St]

1x benen
1x billen
1x rug/biceps
1x schouders triceps borst
1x buik/cardio

Ik zie dat in bovenstaande reacties het al een aantal keer wordt genoemd:

Kun je je schema wat gedetailleerder plaatsen? Wat was je schema hiervoor?
Dit nieuwe schema is vrij specifiek op de verschillende spiergroepen gefocust. De vraag is of je al voldoende ervaring hebt om dit al op deze manier aan te pakken.

Ik heb het idee dat je bijvoorbeeld meer baat hebt bij een UB/LB schema. (2x upper body en 2 x lower body per week). Ik ben hier zelf sinds kort ook mee gestart en merk goede vooruitgang!
Eventueel kun je er nog een dagje Cardio bij doen, mocht je hier behoefte aan hebben.

 

[ScumbagAnnie]

Wat de rest zegt: kun je je trainingsschema wat gedetailleerder plaatsen hier?

 

[Incline]

Netjes gedaan al!

Wat betreft je voeding, raad ik je sowieso aan om tóch je macros te gaan tracken. Als je geen vet wilt aankomen en richting een 'Lean Bulk' wilt gaan bouwen waar je spiermassa gaat kweken en minimaal vet erbij krijgt, zul je op een wekelijkse basis moeten gaan opbouwen. I've been there, ben zelf toen ik begon met sporten 25kg afgevallen in een half jaar tijd en was ook bang om de calorieën weer te verhogen. Toen ik het eenmaal gedaan had, stond ik te kijken van het positieve resultaat!

Bouw 100 calorieën (25g koolhydraten) per week op, tot je op onderhoud zit. Rust daar even, en bouw uiteindelijk tot 200-300 calorieën boven je onderhoud op! Daar ga je dus spiermassa bouwen.

Focus je trainingen rondom een frequentie waarbij je 2x per week alle spiergroepen traint. Dit is als naturel zijnde, vrouw of man zijnde, het meest effectieve wat betreft progressie en spiergroei. Probeer sterker te worden op de compound oefeningen dmv Progressive Overload en geef het tijd! Spiermassa bouwen kost maanden, geen weken. Doe dit totdat je op een vetpercentage uitkomt waarbij je denkt ''Het is tijd om te cutten'' - Rinse & Repeat!

Ik hoop dat dit je helpt Succes!