HELP Borst Schema verbeteren

[Maarten1993]

Hoi.
Ik ben nieuw op het forum. Even over mezelf:
Ik heb enige ervaring met sporten, 2 jaar intensief gefitnesst, vervolgens heb ik verschillende pauzes gehad wegens gebrek aan motivatie. Mijn gewicht is van 80 kg naar 107 kg, vervolgens weer terug naar 86 kg gegaan. Ik ben 1,93 en rond de 10-12% bodyfat. Ik pak het weer op, en ben nu wel lekker bezig. Al 2 maanden lang 4 keer per week fitnessen.

Mijn borst blijft altijd al een beetje achter met de rest. Zowel qua massa als qua kracht. Ik weet dat dit deels genetisch bepaald is, maar misschien is er het een en ander aan te merken op mijn huidige schema. Tips en aanpassingen zijn welkom!
Alvast bedankt

DIT IS MIJN SCHEMA (voor borst):


Warm-up:
Stretch shoulders & triceps
Push-ups wide & diamond push ups - 2x12 each

Incline dumbbell press (4 sets)
2x heavy weight - - 6-8 reps
2x moderate weight - - 12-15 reps

Bench press (3 sets + dropset)
2x heavy weight - - 6-8 reps
1x moderate weight - - 12-15 reps
1x drop-set - - 3 steps till 30 kg

Dumbbell pullover (3 sets)
3x moderate weight - - 12- 15 reps

Dumbbell flys (3 sets)
2x moderate weight - - 12 reps
1x lightweight - - 20 reps

 

[Timmy turner]

1. Ga dippen
2. Ga flyes doen
3. Max 3 oefeningen voor de borst
4. Zorg voor voldoende rust, je borst reageerd slecht op te vaak trainen. 1x per 48-72 uur max

 

[Sterling]

Pullovers eruit gooien en vervangen door dips (eventueel weighted), is een geweldige oefening voor borst en voorkant schouders. Flyes ben ik persoonlijk geen enorme fan van maar is met goede form een prima massabouwer. Hoe ziet de rest van je schema eruit?

 

[Timmy turner]

Ik zou trouwens je rep ranges ook naar beneden gooien 5-8 max en goed zwaar trainen heeft mij enorm geholpen

 

[Maarten1993]

Thanks kevin en timmy,

Dus dips ipv pull overs.
Max 3 oefeningen? Welke nog meer skippen?

Ik vind die db flyes heerlijk, geeft de beste pomp met de juiste techniek.

Ik train mijn borst om de 5 dagen.

Bij alleen benchpress / incline db press mijn reps verlagen?
High reps bij flyes schijnen beter te zijn

Thanks!

 

[Timmy turner]

High reps flyes is beter voor uithoudingsvermogen idd. Je spieren fine tune door high reps is broscience.

Ik zou doen
1. Benchpress 3x5-8
2. (Weighted) chest dips 3x5-8
3. Incline cable/dumbell flyes 3x5-8

Lekker zwaar trainen dan moet je het hier mee kunnen redden

 

[Maarten1993]

Verder schema:

Borst
Benen
schouders + rug
Rust

- armen train ik niet los, groeien belachelijk hard uit zichzelf.

Benen:
Squats 4 x 8-10 reps
Lunges 4 x 12 reps each leg
Leg extensions 4 x 8 reps
Romanian deadlifts 6 x 8 reps
Calf raise (smith machine) 4 x 25 reps

Schouders + rug:
Pull ups 3 sets max reps
Lat pulldown 4x 10-12 reps
Bend over barbell row 3x 6-8 reps
Cable row 3x 10 reps

Overheaded dumbbell press 4 x 8-12 reps
Side raises 4x 12 reps
Front raises 4x 12 reps
Rare delts (crossed cables) 4x 12 reps

 

[Timmy turner]

2 vraagjes.

1. Als je 3 dagen traint waarom dan niet push pull legs, dus je front en mid delts bij je borst dag en je rear delts bij je pull dag.

2. Waarom het verschil in rep ranges per oefening?