Help Full Body Workout schema

[umpire]

Op deze site: http://exrx.net/Lists/WorkoutMenu.html#anchor1681260 staat Ful Body Workouts:
Legs, Torso, Arms (4)
Legs, Pull, Push (4)
Alternating Push / Pull (4)
Alternating Upper / Lower (2)

Is het de bedoeling dat je uit elke van deze onderdelen een kiest per spiergroep of moet ik dat hier kiezen: http://exrx.net/Workouts/Workout1LTA.html

Hier heb ik ook een schema:

Spiergroep - Oefening - Set 1 (reps) - Set 2 (reps) - Set 3 (reps)
Benen - Leg Press warming up - 22 - 16 - 0
Benen - Leg Press - 16 - 14 - 12
Benen - Leg Curl - 16 - 14 - 12
Borst - Seated Bench Press warming up - 22 - 16 - 0
Borst - Seated Bench Press - 16 - 14 - 12
Borst - Dips - 16 - 14 - 12
Rug - Seated Cable Row warming up - 22 - 16 - 0
Rug - Cable Row - 16 - 14 - 12
Rug - Lateral Pulldown - 16 - 14 - 12
Buik - Basic Crunc - 16 - 14 - 12
Buik - Side Crunch - 16 - 14 - 12
Schouder - Front Shoulder Press warming up - 22 - 16 - 0
Schouder - Front Shoulder Press - 16 - 14 - 12
Schouder - Dumbbell Side Raise - 16 - 14 - 12

Deze oefeningen zijn met de machine, welke oefeningen kan ik hiervoor in de plaats met dumbbells doen?

 

[likwit]

ga squatten en deadliften > rippetoe