Help help help

[mb1990]

Kan iemand mij helpen met een schema heo en wat
en ja ik heb de sticky's gelezen en ik heb mijn onderhoud berekend

onderhoud is: 2567 kal

Ik zit met deze producten

• Mamouth
• kwark
• bananen appels appelsienen
• macaroni spaghetti lasagna
• gekookte eiren
• melk
• 2.5 liter water
• vers fruitsap
• tonijn blik
• witte boterhammen
• olijfolie

ik train tussen 16-18 uur 5 dagen per week

tussen 18-19 uur eet ik dagelijske kost

Kan iemand me zeggen op welke tijdstippen ik wat moet eten en wat ik eventeel nog kan bijnemen en vooral hoeveel van alles?

Doel MASSA aankomen en +- 5kg bulken

alvast bedankt

 

[Flix]

Gejat van michieln maar goed

Bereken hier je onderhoud: http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte
Als je wil aankomen, voeg hier 250-500 kcal aan toe. Hou wel de weegschaal in de gaten, probeer 0,2-0,3kg per week aan te komen.
Als je wil afvallen, haal je er 500 kcal vanaf. Probeer 0,4-0,5kg per week af te vallen.
Onthoud dat dit een schatting is. Je kan er compleet naast zitten, en je onderhoud overschatten of onderschatten. Zorg dat je je richt op de bovengenoemde richtlijnen en eet zodoende iets meer of iets minder als het niet lukt.

Eiwitten: 1,8-2,2g per kg lichaamsgewicht (bij het afvallen moet je wat hoger zitten, 2,5g+ raad ik aan). Probeer zoveel mogelijk hoogwaardige eiwitten te eten (eieren, zuivel, vlees, whey).
Vetten: minstens 30% van je totale dieet. Eet voornamelijk verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, en een kleine hoeveelheid essentiele vetten (omega 3 (DHA) en omega 6 (AA)). Wil je afvallen, dan raad ik ongeveer 1g per kg aan.
Vul de rest van je calorieën in zoals jij dat wil (voornamelijk vetten en koolhydraten). Koolhydraten voor energie tijdens de trainingen, vetten voor je gezondheid en hormoonproductie bijvoorbeeld.
Supplementen suggesties (niet verplicht, wel goede aanvulling): multivitamine, vitamine D (in de winter), omega-3, creatine, vitamine C

Goede voedingsproducten naar mijn mening: melk (vol of halfvol), chocomelk, vet vlees, eieren, noten/pinda's, olijfolie, vis, pindakaas, boter, kokosnootolie, pure chocola, brinta/havermount, rijst, pasta, brood, aardappelen, groentes, fruit

Je kunt dit lege schema gebruiken om op weg te komen: [Link niet meer beschikbaar]
Preciezere voedingswaardes vind je hier: http://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/ & http://nutritiondata.self.com/

 

[Prestigio]

Kan iemand me zeggen op welke tijdstippen ik wat moet eten...
- Maakt niet uit, wanneer het jou het beste uitkomt. Belangrijkste is dat je aan het eind van de dag gegeten hebt wat je moest eten!
...en wat ik eventeel nog kan bijnemen en vooral hoeveel van alles?
- Hoeveelheid naar behoefte, zie de post van Flix.

Tips:
Vervang de Mamouth (neem aan dat je de gainer Mammoth bedoeld) door havermout.
Je hebt helemaal geen weightgainer nodig als je goed eet.
Witbrood vervangen door volkoren brood
Zorg voor zoveel mogelijk volkoren producten (zilvervlies rijst, volkoren pasta, volkoren brood, havermout, brinta).
Ik zie geen pinda's of noten / pindakaas.
Zalm is nog een aanrader om op te nemen in je schema.