Help! Ik ben plat :(

[Jorgyboy]

Hey all!

My name is Jorgen and I'm 19 years old.
Weight: 58 kg
Length : 1m 75
Fat percentage : < 5% (according to some sort of machine in the gym)
Benchpress top : 52,5 kg ( 12 reps, 2 sets)
Benchpress now : 40 kg ( 10 reps, 2 sets )

History :
2006-2007: 2x a week, 1 exercise chest, 1 biceps, 1 triceps ...
2007-2008: 3-4x a week, first day 3-4 exercises each group and 3 muscle groups, other day 3-4 exercises each group and also 3 muscle groups
2008-2009: 1x a week, first day 3-4 exercises each group and 3 muscle groups, other day 3-4 exercises each group and also 3 muscle groups
2009-... : NOTHING! (9 lazy months ...)

So, I've bought myself 2 dumbbells and 1 barbell and some weights (4x 10kg, 4x 5kg, 8x 2kg, 4x 1kg= 80 kg in total), to train at home, with a bench.

Now, my question, can you guys give me some good exercises with dumbbells and the barbell? (Maybe with small pictures to show it, because my English isn't that great .. )

My goal: Strength, mass and great body

I've trained pretty good in 2007-2008 and had some muscle growth and a was a bit stronger (benchpress 52,5 kg) but now I lost it all. People of my age who don't go to the gym are much stronger than me

So, Can you guys give me some good exercises, that make me stronger and bigger!
My arms are like pencils and I'd like to have trees, if you know what I mean

Hope you guys have enough information and have some time to help me. If you have any further questions, just shoot

Ciao!

PS: Had al gepost op een Engels forum, maar daar krijg ik geen reactie dus hoop ik hier wel en aangezien ik zelf Belg ben mag je antwoorden in het Nederlands, Vlaams, Antwaarps, Limburgs, Engels ... whatever

 

[dennis 76]

ga eerst maar eens een voedingsschema maken,anders helpt dat trainen ook niet

 

[Basiclove]

Dus je traint nu zo'n 3 jaar en je top was 2x12x52.5 KG?
Zelfs zonder te eten is dat best zielig.

 

[Ruud0111]

Nou dan zou je toch echt wat meer moeten eten hoor. Nee niet wat meer maar gewoon brutaal veel meer. Verdubbel je eten eerst maar

 

[kalevra]

1. eten
2. eten
3. eten

 

[Jorgyboy]

Dus je traint nu zo'n 3 jaar en je top was 2x12x52.5 KG?
Zelfs zonder te eten is dat best zielig.

Bedankt. Waarom denk je dat ik hulp nodig heb?

Al roep ik wel verzachtende omstandigheden in
Eerste (half-) jaar kreeg ik schema voor opa's, dus van elke spiergroep 1 oefening, 1x per week, je gaat me niet zeggen dat je daar veel aan hebt? (Maar wat wist ik ervan, die trainer zei dat dat goed was ... )
Tweede jaar heb ik getraind met mijn broer en toen ging het wel goed en trainde ik 3x per week ofzo, maar mijn eten heb ik nooit aangepast.
Derde jaar, trug 1x per week, en dan 2 spiergroepen die dag, dus deed ik bv benchpress om de 2 weken een keertje ... heb je daar iets aan?

Mja, anyway, ik kom hier nu voor hulp, want ik ken er absoluut de ballen van, maar als je enkel dingen komt posten hier om me uit te lachen, laat het dan maar!

Oké, Eten is dus blijkbaar heel belangrijk? En het is de bedoeling dat ik dat zelf opstel, zo'n schema? Ok, dan zal ik daar maar eens mee beginnen zeker

Als ik nu vandaag toch al wil trainen, een uurtje, wat moet ik dan doen?
Ik had gedacht aan : biceps en borst
3-4 oefeningen voor biceps en 3-4 oefeningen voor borst, maar ik weet niet juist hoeveel sets, hoeveel reps en hoeveel kilo?
(Morgen doe ik hetzelfde, maar dan voor triceps en schouders ofzo .. ? )

Ps: Ik heb nu examens de komende maand, dus ik train maximum een uurtje per dag, maakt het heel veel eten nu al iets uit dan of wordt ik dan gewoon heel vet als ik nu veel eet? (Heb op een stickie ergens gevonden dat ik 6x per dag moet eten )

 

[kalevra]

Je kan voor schema's even kijken hier op het forum. Heb je wel een trainingsschema, of moet dat ook nog? Eet en trainingschema is belangrijk, en je daar aan houden natuurlijk.

Een uurtje per dag hard trainen is trouwens wel voldoende hoor. Je weegt 58 kilo dus je hoeft je geen zorgen te maken over wat vetjes. Je moet gewoon nu al veel gaan eten, het is heel belangrijk omdat je anders 2 jaar traint zonder ook maar een beetje resultaat te boeken(bijvoorbeeld).

 

[Jorgyboy]

Je kan voor schema's even kijken hier op het forum. Heb je wel een trainingsschema, of moet dat ook nog? Eet en trainingschema is belangrijk, en je daar aan houden natuurlijk.

Een uurtje per dag hard trainen is trouwens wel voldoende hoor. Je weegt 58 kilo dus je hoeft je geen zorgen te maken over wat vetjes. Je moet gewoon nu al veel gaan eten, het is heel belangrijk omdat je anders 2 jaar traint zonder ook maar een beetje resultaat te boeken(bijvoorbeeld).

Ik heb geen trainingsschema. Het enigste wat ik heb zijn nog enkele oefeningen die ik mij herinner van uit de fitness en voor de rest heb ik wat oefeningen gevonden op het internet, maar vraag me niet hoeveel gewicht ik er op moet hangen zometeen, hoeveel sets of reps ik moet doen en hoelang ...

Dat heb ik volgens mij wel gedaan, 2 jaar getraint zonder resultaat. En dat moet echt veranderen!

 

[Japio]

Handige website met alle oefeningen

 

[Jorizz]

Heb je serieus 3% vet?

 

[likwit]

Heb je serieus 3% vet?

ripped 'n shredded

Waarom sets van 2x10?

Waarom in 3 jaar tijd geen gain?

Een voedingsschema is helemaal niet super belangrijk. Zo'n schema kun je ook in je kop hebben, als je maar genoeg vreet. En de juiste voeding.

 

[Jorgyboy]

ripped 'n shredded

Waarom sets van 2x10?

Waarom in 3 jaar tijd geen gain?

Een voedingsschema is helemaal niet super belangrijk. Zo'n schema kun je ook in je kop hebben, als je maar genoeg vreet. En de juiste voeding.

Geen idee wat je bedoelt met die "ripped 'n shredded", maar toen ik vorig jaar naar fitness ging, gaf een machine aan dat ik minder dan 5% vet had. Als je denkt dat het niet klopt, don't blame me, blame the machine. Ik zeg gewoon wat ze tegen mij zeggen, weet ik veel of dat kan kloppen of niet.

Die 2x sets van 10 is niet echt zo, maar het is maar om aan te geven dat ik ongeveer rond die kilo's zat en dat ik niet meer kon nemen dan dat op een fatsoenlijke manier ... misschien dat ik 60kg dan bv 2x kon doen ofzo, niet het vermelden waard, toch?

Ik heb amper 1 jaar GOED en ZWAAR gefitnesst, de rest was wat opa-fitness (= 1 oefening per spiergroep, 1x per week .. ). Ook totaal niet op mijn voeding gelet, daarom (denk ik) dus geen gain.

Ik vreet niet genoeg denk ik, dus dat is mijn eerste werkpunt vrees ik.

Net even getraind:
Duur: 1 uur
Wat: borst en biceps (zwak)
Hoe ?
BORST :
- bench op 60°: 20x met 8kg in elke hand (dumbbell bench press of hoe het ook heet ... )
- bench op 45°: 12x met 8kg in elke hand
- bench op 30°: 11x met 8kg in elke hand
- bench op 0°: 10x met 8kg, 9x met 8kg, 8x 8kg, 6x 8kg, 5x 14kg, 3x 14kg
- bench op -15°: 8x 10kg, 6x 10kg

- dumbbell pullover: 12x 10kg, 7x 20kg, 3x 20kg

Biceps:
- Seated curl: 10x 8kg, 7x 8kg , 3x 8kg (links wou niet meer mee, rechts kon ik nog tot 100 ...
- rechtstaande curl: 12x 10kg rechts, amper 4x 10kg links, dus ben ik gestopt

Ik tril helemaal nu, dus ik denk wel dat ik vrij ver ben gegaan. Of er ook maar enige logische volgorde zit in de oefeningen weet ik niet, maar het is maar even om terug te beginnen, heb jaar lang stil gelegen en ik hoop dat jullie nu beetje beseffen hoe zwak ik ben ...

 

[DvO]

lol die titel.


die klinkt als een 18 jarig meisjes met cup a, die borstvergroting wilt

 

[likwit]

Zo te zien spreek je Engels (min of meer), lees even Starting Strength van M. Rippetoe en ga aan de slag met zijn schema of een van de veelgebruikte varianten daarop.

Rippetoe + vreten tot je erbij neervalt = groter worden

 

[Jorgyboy]

lol die titel.


die klinkt als een 18 jarig meisjes met cup a, die borstvergroting wilt

Hahaha Goeike!

Zo te zien spreek je Engels (min of meer), lees even Starting Strength van M. Rippetoe en ga aan de slag met zijn schema of een van de veelgebruikte varianten daarop.

Rippetoe + vreten tot je erbij neervalt = groter worden

Ik kan Engels met veel haar op ja

Ok, zal eens zien wat die Mister Rippetoe zegt!

 

[Antisocial]

Mister Rippetoe zou spontaan gaan huilen om de bench-progressie die jij in 3 jaar hebt gemaakt..

 

[Lennart010]

Zo te zien spreek je Engels (min of meer), lees even Starting Strength van M. Rippetoe en ga aan de slag met zijn schema of een van de veelgebruikte varianten daarop.

Rippetoe + vreten tot je erbij neervalt = groter worden

+1
Guide to Novice Barbell Training, aka the Official RIPPETOE-STARTING STRENGTH FAQ - Bodybuilding.com Forums

 

[katsjoee]

Geen idee wat je bedoelt met die "ripped 'n shredded", maar toen ik vorig jaar naar fitness ging, gaf een machine aan dat ik minder dan 5% vet had. Als je denkt dat het niet klopt, don't blame me, blame the machine. Ik zeg gewoon wat ze tegen mij zeggen, weet ik veel of dat kan kloppen of niet.

Die 2x sets van 10 is niet echt zo, maar het is maar om aan te geven dat ik ongeveer rond die kilo's zat en dat ik niet meer kon nemen dan dat op een fatsoenlijke manier ... misschien dat ik 60kg dan bv 2x kon doen ofzo, niet het vermelden waard, toch?

Ik heb amper 1 jaar GOED en ZWAAR gefitnesst, de rest was wat opa-fitness (= 1 oefening per spiergroep, 1x per week .. ). Ook totaal niet op mijn voeding gelet, daarom (denk ik) dus geen gain.

Ik vreet niet genoeg denk ik, dus dat is mijn eerste werkpunt vrees ik.

Net even getraind:
Duur: 1 uur
Wat: borst en biceps (zwak)
Hoe ?
BORST :
- bench op 60°: 20x met 8kg in elke hand (dumbbell bench press of hoe het ook heet ... )
- bench op 45°: 12x met 8kg in elke hand
- bench op 30°: 11x met 8kg in elke hand
- bench op 0°: 10x met 8kg, 9x met 8kg, 8x 8kg, 6x 8kg, 5x 14kg, 3x 14kg
- bench op -15°: 8x 10kg, 6x 10kg

- dumbbell pullover: 12x 10kg, 7x 20kg, 3x 20kg

Biceps:
- Seated curl: 10x 8kg, 7x 8kg , 3x 8kg (links wou niet meer mee, rechts kon ik nog tot 100 ...
- rechtstaande curl: 12x 10kg rechts, amper 4x 10kg links, dus ben ik gestopt

Ik tril helemaal nu, dus ik denk wel dat ik vrij ver ben gegaan. Of er ook maar enige logische volgorde zit in de oefeningen weet ik niet, maar het is maar even om terug te beginnen, heb jaar lang stil gelegen en ik hoop dat jullie nu beetje beseffen hoe zwak ik ben ...

Je moet eens zien met wat voor gewicht je je borst traint. Zelfs mijn vriendin kan nog meer kilo's dumbbell pressen.
Als je nu nog nooit een gewicht in je handen had gehad zou ik dit niet zeggen, maar na 3y moet ik je mss wel eens wakker maken.
Zo ga je idd geen tietjes krijgen!

 

[gheez]

Bedankt. Waarom denk je dat ik hulp nodig heb?

Al roep ik wel verzachtende omstandigheden in
Eerste (half-) jaar kreeg ik schema voor opa's, dus van elke spiergroep 1 oefening, 1x per week, je gaat me niet zeggen dat je daar veel aan hebt? (Maar wat wist ik ervan, die trainer zei dat dat goed was ... )
Tweede jaar heb ik getraind met mijn broer en toen ging het wel goed en trainde ik 3x per week ofzo, maar mijn eten heb ik nooit aangepast.
Derde jaar, trug 1x per week, en dan 2 spiergroepen die dag, dus deed ik bv benchpress om de 2 weken een keertje ... heb je daar iets aan?

Mja, anyway, ik kom hier nu voor hulp, want ik ken er absoluut de ballen van, maar als je enkel dingen komt posten hier om me uit te lachen, laat het dan maar!

Oké, Eten is dus blijkbaar heel belangrijk? En het is de bedoeling dat ik dat zelf opstel, zo'n schema? Ok, dan zal ik daar maar eens mee beginnen zeker

Als ik nu vandaag toch al wil trainen, een uurtje, wat moet ik dan doen?
Ik had gedacht aan : biceps en borst
3-4 oefeningen voor biceps en 3-4 oefeningen voor borst, maar ik weet niet juist hoeveel sets, hoeveel reps en hoeveel kilo?
(Morgen doe ik hetzelfde, maar dan voor triceps en schouders ofzo .. ? )

Ps: Ik heb nu examens de komende maand, dus ik train maximum een uurtje per dag, maakt het heel veel eten nu al iets uit dan of wordt ik dan gewoon heel vet als ik nu veel eet? (Heb op een stickie ergens gevonden dat ik 6x per dag moet eten )

je moet zo wie zo niet meer als een uurtje per dag trainen als je een beetje intensief wil trainen 3 uur in de gym liggen prutsen heb je minder aan dan een uur zeer intensief trainen.

 

[Jorgyboy]

Je moet eens zien met wat voor gewicht je je borst traint. Zelfs mijn vriendin kan nog meer kilo's dumbbell pressen.
Als je nu nog nooit een gewicht in je handen had gehad zou ik dit niet zeggen, maar na 3y moet ik je mss wel eens wakker maken.
Zo ga je idd geen tietjes krijgen!

Ok, ik ben zwak, maar jullie focussen jullie echt te hard op die 3 jaar. Mijn 3 jaar staat misschien gelijk aan 1 maand van jullie!

Doe gwn alsof ik iemand ben die vanaf vandaag begint met trainen dus en hulp nodig heeft ...

---------- Toegevoegd om 02:10 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 02:06 ----------

+1
Guide to Novice Barbell Training, aka the Official RIPPETOE-STARTING STRENGTH FAQ - Bodybuilding.com Forums

Bedankt voor link. Zal morgen eens lezen en notities van maken, is blijkbaar nogal lange tekst. Voor ik begin te lezen, hebben jullie er rekening mee gehouden dat ik enkel een bankje, 2 dumbbells, een barbell en schijven tot 100kg heb ?