Help je mij aan de juiste beentraining voor dames?

[Devanja]

Hoi, wat fijn dat je de tijd neemt om mijn topic te lezen!

Ik ben een vrouw van 26, weeg ongeveer 60 kilo en ben 1.70m lang. Ik ben best fit, maar ik wil heel graag mooie ronde billen en strakke benen. Ik ben een aantal maanden geleden gestart met krachttraining (na jaren fitness en andere sporten), maar ik heb nog niet helemaal het juiste schema gevonden. Ik train drie keer in de week, maar ik wil me echt vooral richten op mijn benen en billen. Ik wil daar graag meer massa, zodat het strakker wordt en er dus beter uit ziet!
De rest van mijn lijf wil ik eigenlijk nog niet teveel trainen, omdat ik liever mijn tijd besteed aan mijn ultieme doel.

Op dit moment doe ik 12/10/8x deadlift, squat en lunge met barbell, maar ik merk dat (ondanks 3x in de week trainen) ik nog niet heel hard vooruit ga in gewicht, maar ik het wel heel zwaar heb. Ik vraag me daarom af:
1. wat zouden mijn aantal reps moeten zijn?
2. doe ik wel de geschikte oefeningen of zou ik bijvoorbeeld een hip thrust moeten doen?
3. moet ik meer variëren in oefeningen?
4. is het wel effectief om bijna alleen deze spiergroepen te trainen 3x per week?
5. zou een 5x5 stronglift of een variatie daarop een optie zijn?
6. wat zou een geschikt gewicht zijn om mee te starten?

 

[Pillz]

madcow 5x5
smolov

enzovoort.
3x pw squatten kan prima, als je maar let op je percentages.

 

[dominus1989]

Hallo Devanja,

Wat stoer dat je als vrouw zijnde hieraan begint, komt vast goed

Ik zelf ben begonnen met 5x5 stronglift en dit schijnt voor vrouwen ook goed te werken!

Hierin spreek je wel alle spiergroepen aan maar ook heel veel de benen.

misschien heeft iemand anders inzicht in een andere aanpak om specifiek je benen aan te pakken en te laten groeien.

Enjoy the journey !