help me out! Nieuw trainingsschema ontwerpen

[lisavanessen_]

Hallo iedereen!

Een tijd geleden heb ik mijn eerste topic geplaatst over mijn gewichtsverlies door het trainen en mijn voedingsschema toen. Nu zou ik toch graag hulp willen hebben bij het opstellen van mijn nieuwe schema. Ik wil een fit lijf trainen met kracht, maar niet tot het bodybuilding aan toe. Ook wil ik wel wat meer aan mijn uithoudingsvermogen doen, aangezien ik de opleiding sportkunde ga doen vanaf september. Nu ziet mijn trainingsweek er zo uit:​

Maandag - billen/benendag + core

• 5km hardloopschema als warming-up (20-30min)
• glute-activation (3 sets met 30sec rust)
  • side leg raise 12x each leg
  • donkey kicks 12x each leg
  • jump squat with ball 8kg 12x
• hip thrust 30kg 15x4 met 45sec rust
• squat (als mijn knie het toelaat) 10kg+resistance band 3x8
• hip abduction 45kg 3x12
• deadlift 40kg 3x8
• core stability (sets met 30sec rust)
  • plank 1min +5kg plate
  • 
  • 

Woensdag - triceps/schouderdag

• 5km hardloopschema als warming-up (20-30min)
• arm muscles activation (3 sets met 30sec rust)
  • arm raises met gewichtsschijf 2,5kg 12x
  • push ups 5x op houten blok
  • 
• assistence pull-up 3x8
• cable psuhdown 10kg/12,5kg 3x12 each arm
• bent over row barbell 5kg/10kg 3x12
• 

Vrijdag - benen- en billendag + biceps/chest & core

• 5km hardloopschema als warming-up (20-30min)
• glute-activation (3 sets met 30sec rust)
  • side leg raise 12x each leg
  • donkey kicks 12x each leg
  • jump squat with ball 8kg 12x
• hip thrust 30kg 15x4 met 45sec rust
• leg press kg 3x25 each leg (voor kniestabilisatie i.v.m. verzwakking)
• leg extension kg 3x12
• deadlift 40kg 3x8 (like it too much )
• chest press +/- 5kg 3x10/12
• bicep-oefeningen?
• high cable chest fly kg 3x12

zaterdag of zondag
hardlopen (als ik zin heb)

AANVULLING!
Ik loop nu geen 5km hahaha, dit heb ik niet duidelijk neergezet. Ik heb een schema waarbij ik uiteindelijk 5km kan hardlopen, maar ik ben nu in week 1 van het 13-wekenschema. Ik doe nu bijvoorbeeld 6x 1min lopen, 2 min Hardlopen. dit wordt steeds uitgebreider en misschien dat ik het over een aantal weken wel op de dagen doe dat ik geen krachttraining doe.

Hopelijk zit ik al een beetje op de goede weg en heeft iemand tips of aanvullingen/aanpassingen voor dit schema!

 

[Zeenius]

5km hardlopen in 20-30 min is best een stevig tempo, vooral als je daarna nog wil gaan trainen. kan je dit al of moet je hier nog voor oefenen om op dit tempo te komen? en waarom doe je dit niet op de andere dagen (di-do-za)?

 

[lisavanessen_]

Hoi Zeenius!
Ik loop nu geen 5km hahaha, dit heb ik niet duidelijk neergezet. Ik heb een schema waarbij ik uiteindelijk 5km kan hardlopen, maar ik ben nu in week 1 van het 13-wekenschema. Ik doe nu bijvoorbeeld 6x 1min lopen, 2 min Hardlopen. dit wordt steeds uitgebreider en misschien dat ik het over een aantal weken wel op de dagen doe dat ik geen krachttraining doe.

 

[MDC]

Dat hardlopen kan je er in houden, maar ik zou voor de rest al een bestaand schema gebruiken? Daarna kan je nog altijd oefeningen vervangen.
Wordt ingewikkeld als iedereen het hier en daar wat gaat aanvullen.

 

[ScumbagAnnie]

Ik zou zelf het hardlopen niet combineren op de dagen dat je krachttraining doet. Een beetje opwarmen kan natuurlijk nooit kwaad, maar dit kost je energie.
Kun je niet overwegen om je hardloop trainingen op de niet-krachttraining-dagen te doen, dus op di/do/za/zo?

Ikzelf combineer 3 keer krachttraining met 3 keer wielrennen en kan me echt niet voorstellen dat ik de twee met elkaar zou moeten combineren. Dan ga je echt wel inleveren op een van je twee trainingen.