Fitness Seller

Help met mijn trainingsschema (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

Glen1993

Novice
Lid geworden
17 jul 2014
Berichten
23
Waardering
0
Lengte
1m84
Massa
69kg
Hallo iedereen! Ik heb een vraagje ivm mijn trainingschema. Ik ben de laatste tijd wat teveel van schema veranderd dus probeer ik eentje samen te stellen om mij lange tijd aan vast te houden en dat enkel focust op de grote compound exercises. Mijn doel is om spiermassa bij te komen en liefst vet te minimaliseren en wat terug te brengen. Ik ben op twee jaar van 59 naar 75kg gegaan, maar ik heb nog redelijk wat progressiemarge. Momenteel zit ik aan 15-16% bodyfat dus ga ik een tijdje op maintenance eten en proberen te recompen. Mijn schema is gebaseerd op eentje van Paul Carter. Initieel dacht ik een push/pull/legs 3x per week als volgt:

Push
BP 4x6 ramping
Incline BP 2x8-10
OHP 2x8-10
Dips 3x failure

Pull
BB row 4x6 ramping
Lat pulldown 2x8-10
Wide grip cable row 2x8-10
Face pull 3x15
Bb curl 3x8-10

Legs
Hack squat 4x8 ramping (heb wat heupproblemen dus bb squats zijn moeilijk)
Deadlift 5x3 ramping
Lunges 2x20
Abs circuit

Niet teveel verschillende oefeningen dus, focus op progressie en om te beginnen niet teveel volume. Als ik plateau kan ik nog toevoegen.

Ik dacht dit 3x per week week te doen en als ik een 4e dag kan gaan nog een full body dag erbij. De focus ligt op mijn bovenlichaam, aangezien mijn benen relatief veel sneller groeien en ik 6 maanden enkel benen heb getraind door een schouderblessure.

Vraag: is het beter om ipv push/pull dagen te hebben, upper dagen te hebben? Om zo aan de 2x per week frequency te geraken. Progressie en consistentie is het belangrijkste, maar is het “optimaler” om 2x per week elke spiergroep te trainen? Vb. Barbell row en bench press omwisselen van dagen en dan is dit opgelost.

Of zou het beter zijn 4x per week te trainen en gewoon te roteren tussen push/pull/legs?

Bedankt!
 

Quactus

Novice
Lid geworden
12 jun 2019
Berichten
11
Waardering
0
Lengte
1m77
Massa
75kg
Vetpercentage
17%
Je doet er inderdaad goed aan om een 4e dag meer te trainen. In een **studie van Brad Shoenfield kun je zien dat het 2 tot 3x trainen wel ~40% (3.1% TS) meer resulteerde tot spiermassa stimulans. Ik zou zelf een upper/lower/upper/lower nemen bij 4 dagen en als je 5 dagen traint push/pull/legs/upper/lower.

**https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
 

Bovenaan