help: nieuw schema, feedback please?

[belikewater]

Hier mijn nieuwe schema. Zoals je ziet een total workout, geen split. De volgorde zoals hier houd ik voorlopig aan.

*Benen/Onderrug*
Squat
Leg Curl
Good Morning (Bent Knee)

*Buik*
Sit-ups 2x30
Crunch 2x30
Obliq.L 2x30
Obliq.R 2x30

*Rug/Onderrug*
Barbell Row (bent-over)
Cable Sow (seated)
Front Pulldown (kabel)

*Borst*
Fly
Dumbbell Pullover
Decline Fly

*Schouders*
Front raises
Lateral raises
Rear raises (bent-over)

*Biceps/Onderarm*
Hammer curls
Reverse curl (kabel)

*Triceps/Onderarm*
Triceps pushdown (kabel)
Reverse pushdown (kabel)

*Onderarmen*
Wrist curls
Reverse wrist curls
-------------------------------------------

In principe zal ik alle oefeningen 15x2 uitvoeren.
Dit om twee redenen;
(a) ik train voor kracht/uithoudingsvermogen, niet massa;
(b) vroeger besteede ik 2,5 uur aan een workout, onder het motto "less is more" ga ik het op deze manier proberen.

 

[Jopie]

Mmmmm (kopie plakken)

Je doel is niet om massa te bouwen maar uithoudings vermogen,
toch denk ik dat dit een beetje veel is.
als je rug en borst bv al hebt gedaan om dan nog eens vrolijk je biceps en triceps zo pakken. Het zelfde gelt voor je schouders.
Ik denk eerder aan
2 oefening aan benen, rug en borst
1-2 voor armen, en je schouders 1 voor voorkant en 1 voor achterkant,
als laatste je buik.

Hoe lang ben je met deze schema bezig, hoeveel min??

Jopie

 

[belikewater]

Dit schema is vers van de pers, ik sleutel er nog aan. Eerst heb ik 7 maanden getraind met een nog iets uitgebreider schema waarbij meer apparaten aan bod kwamen. Nu probeer ik meer met losse gewichten te doen. Het probleem is; vroeger trainde ik 2,5 uur lang. Dit moet korter!

Ik heb dus eigenlijk twee vragen/dilemma's;

- moet ik 3 oefeningen per spiergroep doen (2 sets), of 2 oefeningen (3 of meer sets) Contreet; de cable row weglaten omdat de barbell row hetzelfde is?

- ik train voor explosieve kracht/snelkracht/uithoudingsvermogen. Dus kan ik beter compound bewegingen doen, in plaats van isolated? Gisteravond heb ik dus bijvoorbeeld de schouders aangepast

*Schouders*
Neck press (compound)
Side Raises (isolated, tja een upright row was gevaarlijk voor de rotator cuff?)

de Posterior Deltoid train ik al genoeg met de barbell row geloof ik .

 

[Jopie]

Het lijkt me het beste om 2 oefeningen te doen omdat je veel spiergroepen train.
Het is belangrijk dat je je spieren van zo veel mogelijk "hoeken" pakt.

Benen
squat of legpress
leg extention en de andere keer leg curls

Rug
pulldown
barbell row
bent over raise (achterkant scouder)

Borst
bench of barbell drukkken
flys
front / side raise (schouders) ( om de train wisselen)

Armen
frenchpress (triceps)
pulldown
barbell curl / dumbbell
hammer curl
(dit is eingelijk wel veel, mischien is het beter wel 1 oefening per spiergroep te doen voor je armen)
Onderkant armen hoeft niet apart genomen te worden.

Buik
Sit-ups 2x30
Crunch 2x30
andere training
Obliq.L 2x30
Obliq.R 2x30

max 1 uur en 15 min met je training.

Mischien moet je eens naar de een HST shema kijken.

jopie

 

[Antropoid]

- moet ik 3 oefeningen per spiergroep doen (2 sets), of 2 oefeningen (3 of meer sets) Contreet; de cable row weglaten omdat de barbell row hetzelfde is?

Exact hetzelfde is ie niet zeker niet als je bij de een een wijdere grip hebt als bij de ander.

- ik train voor explosieve kracht/snelkracht/uithoudingsvermogen. Dus kan ik beter compound bewegingen doen, in plaats van isolated? Gisteravond heb ik dus bijvoorbeeld de schouders aangepast

*Schouders*
Neck press (compound)
Side Raises (isolated, tja een upright row was gevaarlijk voor de rotator cuff?)

de Posterior Deltoid train ik al genoeg met de barbell row geloof ik .

Neck press is even goed slecht voor je rot cuffs, je can beter dumbbell press of military press doen.

Je traint je posterior delt alleen als echte target met barbell row als je de barbell naar je bovenborst toe trekt.

Compound is voor explosieve kracht beter maar voor uithoudingsvermogen van de spieren is isolated weer beter.

 

[belikewater]

military press... das toch hetzeltde als een neck press, maar dan aan de voorkant he?

 

[Antropoid]

military press... das toch hetzeltde als een neck press, maar dan aan de voorkant he?

Ja dat klopt

zie:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html