HELP! Schema volgen of naar lichaam luisteren

[Nick2226]

Goedemorgen,

Ik sport al zeker +15 jaar alleen heb ik nooit echt goed op mijn voeding gelet. Nu ben ik sinds begin januari op mijn eten gaan letten en kwam via een berekening (waarvan ik niet weet of het klopt) uit dat mijn onderhoud rond de 2750kcal zat. Ik ben daar vervolgens 500kcal onder gaan eten en ben daardoor ook gestaag gaan afvallen van 95,9kg naar 89,5kg.

Nu merk ik dat stagneer rond de 90kg en wil ik lager in mijn kcal gaan (2000kcal). Alleen als ik het internet afstruin kom ik een heleboel tegenstrijdig dingen tegen wat enorm laat twijfelen.

Nu heb ik op diverse sites de onderstaande berekening gevonden:

BMR: 88,362 + (13,397 × 89.3kg) + (4,799 x 186cm) - (5,677 x 31 jaar) = 2000kcal

Gemiddeld actief: zittende baan 3-5 per week sporten = 1,55

2000 x 1,55 = 3100 kcal

89,3kg x 2 gram eiwit per kilo = 179 gram eiwit
179 x 4 = 716kcal
89,3 kg x 1 gram vet per kilo = 89,3 gram vet
89,3 x 9 = 803,7 kcal

3100kcal - 716kcal - 803,7kcal = 1580 kcal
1580 kcal Koolhydraten : 4 = 395 gram

Alleen hier komt voor mijn gevoel het tegenstrijdige. Nu zou ik dus voor onderhoud al rond de 3100kcal moeten eten en geeft mij dat het gevoel dat ik zeker ga aankomen! Stel ik zou er 300/500 kcal onder gaan zitten voor een cut zal ik nog steeds veel meer eten dan ik nu al doe.

Zo ver ik weet moet je als je in een calorietekort zit dat ook wel een beetje merken door de trek die je krijgt. Alleen zie ik mezelf geen trek/honger meer hebben als ik zoveel moet eten.

Nu denk ik het volgende:

- Moet ik luisteren naar mijn lichaam en doorgaan met wat ik doe?
- Moet ik nu eerst het onderhoudsniveau gaan eten voor een aantal weken (8 weken) en mijn lichaam laten wennen aan het hoeveelheid eten en dan daarna weer 300/500kcal minder gaan eten voor 8 weken (cut)?
- Moet ik eerst boven onderhoud eten?
- Wie zegt dat 3100kcal mijn onderhoud is?
- Mijn Smartwatch geeft aan dat ik gemiddeld over een week een energiebehoefte heb rond de 2900kcal moet ik dat aanhouden als onderhoud?

Ik denk dat ik het beste advies kan winnen bij de mensen zoals jullie die hier waarschijnlijk meer verstand van hebben.

Misschien heeft iemand hier soort gelijke ervaringen mee en hopelijk kan iemand mij verder helpen!


 

 

[Mrmtty20]

Van begin januari tot nu ben je dus bijna 6kg afgevallen, omgerekend komt dat ongeveer op 500gram per week gewichtsverlies dus dat is ok voor een cut en wil zeggen dat je dus onder je onderhoud aan het eten bent. Zie je je gewicht stagneren, dan eet je 100 of 200 kcal minder.

Elke dag nuchter op de weegschaal na het toiletbezoek wegen, en je weekgemiddelde berekenen. Dat geeft je een eerlijker beeld.

 

[Nick2226]

Ik weeg mij inderdaad iedere ochtend nuchter en pak daar 7 daags gemiddelde van.

 

[Under The Stairs]

Momenteel eet je aan 2250 kcal/dag en ben je 6kg afgevallen op een 3-tal maanden - wat een mooi gewichtsverlies is, een weekje stagnatie is ook geen reden tot paniek.
Dat het nu stagneert is op zich normaal, je lichaam gaat reageren als je lang in een deficit ben - ben je nog altijd hetzelfde aan het trainen of doe je meer/minder volume?

Dat je smartwatch 2900kcal/dag verbruik aangeeft kan perfect - je kan je daar zeker op baseren maar het is geen rocket science.
Als je 0.0 aanpassingen gedaan hebt aan je leven (behalve het minder eten) sinds Januari dan ga je ook niet opeens veel minder/veel meer energie verbruiken.

Blijft je gewicht hangen en wil je verder verliezen eet je gewoon 100kcal minder - vergeet wel niet dat lang cutten na een tijd vermoeiend is voor je lichaam (hormonen etc zullen reageren), dat je af en toe honger gaat hebben is eveneens logisch. Heb je een doelgewicht om naar toe te werken? Gaan Yo-Yo'en met je dieet heeft geen zijn dus als je aan het cutten bent tot een bepaald doel zou ik dat eerst voltooien alvorens je terug naar maintanance gaat.

 

[NobodySpecial]

Goedemorgen,

Ik sport al zeker +15 jaar alleen heb ik nooit echt goed op mijn voeding gelet. Nu ben ik sinds begin januari op mijn eten gaan letten en kwam via een berekening (waarvan ik niet weet of het klopt) uit dat mijn onderhoud rond de 2750kcal zat. Ik ben daar vervolgens 500kcal onder gaan eten en ben daardoor ook gestaag gaan afvallen van 95,9kg naar 89,5kg.

Nu merk ik dat stagneer rond de 90kg en wil ik lager in mijn kcal gaan (2000kcal). Alleen als ik het internet afstruin kom ik een heleboel tegenstrijdig dingen tegen wat enorm laat twijfelen.

Nu heb ik op diverse sites de onderstaande berekening gevonden:

BMR: 88,362 + (13,397 × 89.3kg) + (4,799 x 186cm) - (5,677 x 31 jaar) = 2000kcal

Gemiddeld actief: zittende baan 3-5 per week sporten = 1,55

2000 x 1,55 = 3100 kcal

89,3kg x 2 gram eiwit per kilo = 179 gram eiwit
179 x 4 = 716kcal
89,3 kg x 1 gram vet per kilo = 89,3 gram vet
89,3 x 9 = 803,7 kcal

3100kcal - 716kcal - 803,7kcal = 1580 kcal
1580 kcal Koolhydraten : 4 = 395 gram

Alleen hier komt voor mijn gevoel het tegenstrijdige. Nu zou ik dus voor onderhoud al rond de 3100kcal moeten eten en geeft mij dat het gevoel dat ik zeker ga aankomen! Stel ik zou er 300/500 kcal onder gaan zitten voor een cut zal ik nog steeds veel meer eten dan ik nu al doe.

Zo ver ik weet moet je als je in een calorietekort zit dat ook wel een beetje merken door de trek die je krijgt. Alleen zie ik mezelf geen trek/honger meer hebben als ik zoveel moet eten.

Nu denk ik het volgende:

- Moet ik luisteren naar mijn lichaam en doorgaan met wat ik doe?
- Moet ik nu eerst het onderhoudsniveau gaan eten voor een aantal weken (8 weken) en mijn lichaam laten wennen aan het hoeveelheid eten en dan daarna weer 300/500kcal minder gaan eten voor 8 weken (cut)?
- Moet ik eerst boven onderhoud eten?
- Wie zegt dat 3100kcal mijn onderhoud is?
- Mijn Smartwatch geeft aan dat ik gemiddeld over een week een energiebehoefte heb rond de 2900kcal moet ik dat aanhouden als onderhoud?

Ik denk dat ik het beste advies kan winnen bij de mensen zoals jullie die hier waarschijnlijk meer verstand van hebben.

Misschien heeft iemand hier soort gelijke ervaringen mee en hopelijk kan iemand mij verder helpen!


 

Het gaat fout bij de activiteiten toeslag.
Je bent naast het sporten sedentair en dan bereken je dat op 1,0-1,1 het sporten is ongeveer 350kcal echt niet meer, minder zelfs zou ik willen beweren.
Thermisch effect van voeding is bij gezonde voeding 1,15 dan is je energie verbruik 1,0*1,15*BMR (1,0*1,15*2000=2300)
Je trainings energie verbruik is 0,1*gewicht*netto trainingstijd (dus zonder rust en op en afbouwen). Laten we zeggen 40min (0,1x89,3*0,40=357,2kcal)

Energiebudget per week is dan bij 4x sporten is dat 4x357,2 + 7x2300 (1428,8+16100)=17528,8 kcal per week dus 2504kcal per dag.
Dit is je inname en daar zou je dan mee in evenwicht moeten komen. Wil je lean geinen dan ligt dit aan je getraindheid (jaren ervaring etc) dan ga je tussen de 2-15% hoger zitten dus 2504*(1,02-1,15). Wil je cutten dan ga je 20% lager zitten, dus 2504*0,8=2003 kcal

 

[Mentat]

Berekeningen en smartwatchs zijn slechts een indicatie.

Als je twee weken achtereen stagneert zonder aanwijsbare reden dan zal je iets moeten verlagen. Van 2750 naar 2000 kcal is wel eenn forse stap in één keer, de suggestie van @Mrmtty20 is beter.

 

[Nick2226]

Momenteel eet je aan 2250 kcal/dag en ben je 6kg afgevallen op een 3-tal maanden - wat een mooi gewichtsverlies is, een weekje stagnatie is ook geen reden tot paniek.
Dat het nu stagneert is op zich normaal, je lichaam gaat reageren als je lang in een deficit ben - ben je nog altijd hetzelfde aan het trainen of doe je meer/minder volume?

Dat je smartwatch 2900kcal/dag verbruik aangeeft kan perfect - je kan je daar zeker op baseren maar het is geen rocket science.
Als je 0.0 aanpassingen gedaan hebt aan je leven (behalve het minder eten) sinds Januari dan ga je ook niet opeens veel minder/veel meer energie verbruiken.

Blijft je gewicht hangen en wil je verder verliezen eet je gewoon 100kcal minder - vergeet wel niet dat lang cutten na een tijd vermoeiend is voor je lichaam (hormonen etc zullen reageren), dat je af en toe honger gaat hebben is eveneens logisch. Heb je een doelgewicht om naar toe te werken? Gaan Yo-Yo'en met je dieet heeft geen zijn dus als je aan het cutten bent tot een bepaald doel zou ik dat eerst voltooien alvorens je terug naar maintanance gaat.

Ik heb een doelgericht van 86kg meer, omdat ik dan had berekend dat ik rond de 12% lichaamsvet zou zijn. Ik ben sinds januari ook een upper/Lower Split schema gaan volgen en 1x per week gaan wandelen.
Wat is nou de beste formule om je onderhoud te berekenen of moet je gewoon proberen steeds iets meer te eten en kijken waar je stabiel blijft.

Ik lees ook op het internet dat je metabolisme vertraagd op het moment dat je laag in kcal gaat zitten en dat er bijna geen vooruitgang meer in zit.

Op hoeveel kcal Onderhoud zitten jij/jullie en hoe zijn jullie daar achter gekomen?

 

[RonnReeves]

Door bij te houden wat ik at, toen ik wilde weten wat mijn onderhoud was. Door dat bij te houden werd ik mij nog meer bewuster van wat ik at.
Fatsecret en keukenweegschaal, schatten is geen meten. Waardoor bijsturen als ik zou willen cutten, ook gemakkelijker wordt.
Grofweg eet ik elke dag hetzelfde, of een gelijkwaardige variant ontbijt, lunch en fruit. Warm is altijd anders, maar de laatste maaltijd is ook redelijk standaart. Bij cutten gaat er iets af, bij bulkje iets erbij. Ik hang dan tussen de 2500 en 3500 kcal.
Als ik cut, is er geen speelruimte, eet ik ergens teveel, compenseer ik dat met de volgende dag of dagen.

 

[Bullshark]

verlaag je vet naar 55gram ipv 86gr. Je moet op 2000kcals wel af kunnen vallen met 1.86m

 

[Solway Firth]

Je bent goed bezig, maar gaat nu over-denken (weet ff geen beter woord). Dat is prima, want je wil resultaten zien en werkt daar hard voor. Alles moet optimaal zijn.
Maar, betreffende het bijkomen en afvallen hoef je alleen maar je weekgemiddelde bw in de gaten te houden en eventueel kcal bijsturen. Dat doe je vaak door simpel je koolhydraten te verhogen/verlagen. De theorie erachter is zeker interessant, maar niet belangrijk voor je resultaten.

 

[Nick2226]

Momenteel eet je aan 2250 kcal/dag en ben je 6kg afgevallen op een 3-tal maanden - wat een mooi gewichtsverlies is, een weekje stagnatie is ook geen reden tot paniek.
Dat het nu stagneert is op zich normaal, je lichaam gaat reageren als je lang in een deficit ben - ben je nog altijd hetzelfde aan het trainen of doe je meer/minder volume?

Dat je smartwatch 2900kcal/dag verbruik aangeeft kan perfect - je kan je daar zeker op baseren maar het is geen rocket science.
Als je 0.0 aanpassingen gedaan hebt aan je leven (behalve het minder eten) sinds Januari dan ga je ook niet opeens veel minder/veel meer energie verbruiken.

Blijft je gewicht hangen en wil je verder verliezen eet je gewoon 100kcal minder - vergeet wel niet dat lang cutten na een tijd vermoeiend is voor je lichaam (hormonen etc zullen reageren), dat je af en toe honger gaat hebben is eveneens logisch. Heb je een doelgewicht om naar toe te werken? Gaan Yo-Yo'en met je dieet heeft geen zijn dus als je aan het cutten bent tot een bepaald doel zou ik dat eerst voltooien alvorens je terug naar maintanance gaat.

Ik heb een doelgewicht van 86kg meer, omdat ik dan had berekend dat ik rond de 12% lichaamsvet zou zijn. Ik ben sinds januari ook een upper/Lower Split schema (4dagen) gaan volgen , 1 dag boven die 4 dagen om nog wat oefeningen te doen die ik heb gemist + 1x per week gaan wandelen.
Wat is nou de beste formule om je onderhoud te berekenen of moet je gewoon proberen steeds iets meer te eten en kijken waar je stabiel blijft.

Ik lees ook op het internet dat je metabolisme vertraagd op het moment dat je laag in kcal gaat zitten en dat er bijna geen vooruitgang meer in zit.

Op hoeveel kcal Onderhoud zitten jij/jullie

 

[wovano]

Ik heb een doelgewicht van 86kg meer, omdat ik dan had berekend dat ik rond de 12% lichaamsvet zou zijn.

Hoe heb je dat berekend?

Wat is nou de beste formule om je onderhoud te berekenen of moet je gewoon proberen steeds iets meer te eten en kijken waar je stabiel blijft.

Proberen

Op hoeveel kcal Onderhoud zitten jij/jullie

+- 4000-4500 kcal op dit moment

 

[Under The Stairs]

Ik heb een doelgewicht van 86kg meer, omdat ik dan had berekend dat ik rond de 12% lichaamsvet zou zijn.

Welke berekening heb je hiervoor gebruikt? Er is behoudens mijn vergissing geen accurate berekening voor. Je kan meer/minder spier/vet/water verliezen dan je uitgerekend hebt.

Ik ben sinds januari ook een upper/Lower Split schema (4dagen) gaan volgen , 1 dag boven die 4 dagen om nog wat oefeningen te doen die ik heb gemist + 1x per week gaan wandelen.

Waarom wandel je niet elke dag een stukje? 20min kan al gauw 150kcal zijn. Dan moet je zelf niets aan je dieet aanpassen.

Wat is nou de beste formule om je onderhoud te berekenen of moet je gewoon proberen steeds iets meer te eten en kijken waar je stabiel blijft.

Meten = weten. Het heeft me een lange tijd gekost om echt te weten wat mijn lichaam verbruikt. Het verandert ook nog eens regelmatig, stel je gooit je trainingsschema om naar meer/minder trainen of je gaat meet wandelen. Als je heel accuraat wilt werken ga je ook heel accuraat moeten leven. Na een tijd leer je het dan vanzelf.

Ik lees ook op het internet dat je metabolisme vertraagd op het moment dat je laag in kcal gaat zitten en dat er bijna geen vooruitgang meer in zit.

Lange tijd cutten is nooit goed voor je lichaam, zeker als de cut bestaat uit heel weinig eten.

Op hoeveel kcal Onderhoud zitten jij/jullie

Ik zit op 3500kcal ongeveer -> eet er 3650/dag voor een gewichtstoename van 0,5kg/maand.

 

[Nick2226]

De berekening die ik heb gebruikt op het internet (zal wel niet helemaal kloppen, erg grove schatting) is als volgt:

Ik woog 95,6kg lichaamsvet 22%.
95,6kg / 100% = 0,95kg x 10% = 9,5kg

95,9kg - 9,5kg = 86,4kg lichaamsvet 12%.

Dit zal dan wel niet allemaal vet zijn maar wel grotendeels als ik veel zou blijven trainen en proteïne hoog houdt.

Hoe lang zou ik moeten cutten?

Als ik nu eerst mijn onderhoud zou moeten gaan vinden en dus weer moet gaan bulken dan weet ik niet of ik het red om eindelijk een keer "fatsoenlijk" eruit te zien van de zomer.

Ik heb namelijk helemaal geen probleem om meer te eten, graag zelfs! Ik doe dat liever dan nu nog meer mijn Calorieën naar beneden te brengen.

Je kan naar mijn idee ook niet van de een op andere dag van 2000 naar 3000kcal gaan, dit zal ik denk langzaam moeten opbouwen?

Bedankt voor jullie input trouwens!

 

[Chris1989]

Directe knoppen waaraan je kunt draaien:
- Standaard beweging (e.g. ga staand werken, doe meer dingen in en rondom huis) - voordeel je bent tevens vaak ook goede dingen aan het doen tijdens deze activiteiten en kunt dit ongemerkt heel lang doen en tijdens activiteiten heb je ook minder snel honger, nadeel minder effectief per uur
- Cardio sport - voordeel effectief, nadeel het kost je tijd van je leven
- Minder eten

Indirecte knop: krachttraining

Als je dus geen zin hebt om nog minder te gaan eten kun je dus nog aan 3 andere knoppen draaien

Voeding pointers:
vet 0,8 gram per kg lichaamsgewicht is prima
'rest is carbs' word vaak gezegd, maar carbs zijn evengoed heel erg belangrijk, ze geven veel energie en dus verbranden ze grotendeels zichzelf al.

Intake:
Berekeningen zijn een startpunt, weegschaal is de rest. Vasthouden aan berekeningen tijdens het afvallen is dom. Dom als in je negeert de resultaten van de weegschaal en vindt een natte vinger berekening betrouwbaarder
Als jij een aantal weken op 90 blijft zitten met dezelfde intake dan kun je stellen dat je lichaam in balans is. Je zult dus weer aan knoppen moeten gaan draaienen om het in disbalans te brengen.

 

[wovano]

De berekening die ik heb gebruikt op het internet (zal wel niet helemaal kloppen, erg grove schatting) is als volgt:

Ik woog 95,6kg lichaamsvet 22%.
95,6kg / 100% = 0,95kg x 10% = 9,5kg

95,9kg - 9,5kg = 86,4kg lichaamsvet 12%.

Dit zal dan wel niet allemaal vet zijn maar wel grotendeels als ik veel zou blijven trainen en proteïne hoog houdt.

Lol zo werkt het absoluut niet. Je mag blij zijn als je 80 kg weegt op 12% vet

 

[Under The Stairs]

De berekening die ik heb gebruikt op het internet (zal wel niet helemaal kloppen, erg grove schatting) is als volgt:

Ik woog 95,6kg lichaamsvet 22%.
95,6kg / 100% = 0,95kg x 10% = 9,5kg

95,9kg - 9,5kg = 86,4kg lichaamsvet 12%.

Dit zal dan wel niet allemaal vet zijn maar wel grotendeels als ik veel zou blijven trainen en proteïne hoog houdt.

Internet, de vriend en de vijand. Goed voor informatie maar altijd met een korrel zout nemen.

Hoe lang zou ik moeten cutten?

Dat hangt ervan af hoe agressief je wilt gaan. Als je naar 12% bf wilt en je wilt zoveel mogelijk spier behouden zal je het rustig aan moeten doen, hoe sneller je cut des te meer kans op spierverlies.

Als ik nu eerst mijn onderhoud zou moeten gaan vinden en dus weer moet gaan bulken dan weet ik niet of ik het red om eindelijk een keer "fatsoenlijk" eruit te zien van de zomer.

Je onderhoud berekenen kan je vrij makkelijk, je eet nu 2250 kcal met je huidige levensstijl en valt al 3-4 weken niet af. Je mag er dan vanuit gaan dat je op maintenance zit. Ga je meer wandelen brengt dat het terug in onbalans en ga je meer afvallen, ga je minder eten zelfde verhaal.

Ik heb namelijk helemaal geen probleem om meer te eten, graag zelfs! Ik doe dat liever dan nu nog meer mijn Calorieën naar beneden te brengen.

Als je meer wilt eten ga je meer moeten bewegen.

Je kan naar mijn idee ook niet van de een op andere dag van 2000 naar 3000kcal gaan, dit zal ik denk langzaam moeten opbouwen?

Alles kan, niet aan te raden tho.

Bedankt voor jullie input trouwens!

 

[Under The Stairs]

Lol zo werkt het absoluut niet. Je mag blij zijn als je 80 kg weegt op 12% vet

En even om op dat punt in te spelen. Ik moest op 1m81 van 85kg naar 68kg zakken even om sub 10% te raken - het is inderdaad vaak lastiger als je denkt om naar die lage percentages te raken.

 

[NobodySpecial]

De berekening die ik heb gebruikt op het internet (zal wel niet helemaal kloppen, erg grove schatting) is als volgt:

Ik woog 95,6kg lichaamsvet 22%.
95,6kg / 100% = 0,95kg x 10% = 9,5kg

95,9kg - 9,5kg = 86,4kg lichaamsvet 12%.

Dit zal dan wel niet allemaal vet zijn maar wel grotendeels als ik veel zou blijven trainen en proteïne hoog houdt.

Hoe lang zou ik moeten cutten?

Als ik nu eerst mijn onderhoud zou moeten gaan vinden en dus weer moet gaan bulken dan weet ik niet of ik het red om eindelijk een keer "fatsoenlijk" eruit te zien van de zomer.

Ik heb namelijk helemaal geen probleem om meer te eten, graag zelfs! Ik doe dat liever dan nu nog meer mijn Calorieën naar beneden te brengen.

Je kan naar mijn idee ook niet van de een op andere dag van 2000 naar 3000kcal gaan, dit zal ik denk langzaam moeten opbouwen?

Bedankt voor jullie input trouwens!

Al eerder aangegeven. Zo werkt het niet en zo moet je ook zeker niet naar het geheel kijken.
Als 12% vet% je target is dan richt je je daarop ongeacht welk gewicht daarbij hoort.

De gegeven formules en berekeningen zijn wetenschappelijk aantoonbaar en behoren tot optimale berekening van energie behoeftes. (hoeveel kcal heb je nodig). Ik pas dit toe op mijn klanten en bereik tot nu toe altijd het doel.
Je vraagt je ook af of je metabolisme zich aanpast en het simpele antwoord is jazeker. Je metabolisme is adaptief.
In welke mate dat is kan je pas na verloop van tijd zien. (maanden) Je hoeft je ook niet druk te maken over tussentijdse aanpassing.
Weeg jezelf 2 of meerdere keren per week en houd dat bij dan kan je echt zien wat je gewicht doet.
Ik doe dat in exel en zet er ook trendlijn in zodat ik niet verward raak door fluctuaties.
Meten is weten en weten is een gegeven om bij te sturen of niet.

Wil je meer weten dan kan je me PB'en.

 

[Nick2226]

De gegeven formules en berekeningen zijn wetenschappelijk aantoonbaar en behoren tot optimale berekening van energie behoeftes. (hoeveel kcal heb je nodig). Ik pas dit toe op mijn klanten en bereik tot nu toe altijd het doel.

bedoel je de bovenstaande berekening?

Alleen bedoel jij dan dat ik met 1,0 of 1,1 moeten rekenen ipv 1,55