XXL Nutrition

HELP! Squat, ik snap het niet meer.

Bezoekers in dit topic

Ludens

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
14 okt 2010
Berichten
562
Karma
72
Lengte
1m82
Massa
100kg
Vetpercentage
14%
Bij deze een korte weergave van de inhoud van de eerder genoemde review van: Dave R Clark, Mike I. Lambert, Angus M. Hunter. Muscle Activation in the Loaded Free Barbell Squat; A Brief Review. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 Feb 25 [Epub ahead of print]


Samenvattend:
- het verbreden van de stand en het exoroteren (naar buiten draaien) van de heupen vergroten de activatie van de adductoren (binnenzijde bovenbeen) en de gluteus maximus (grote bilspier). Het heeft geen invloed op de prime movers van de squat (4-ceps en hamstrings).
- Diepte van de squat heeft geen invloed op de activatie van de prime movers bij matige en submaximale loads. De hoogste mate van activatie binnen een enkele rep vindt plaats in het laatste deel van het zakken en het eerste deel van het stijgen (rond het keerpunt).
- Activatie van been- en rompspieren neemt toe bij het toenemen van de absolute externe load.
- Squatten met een matige externe load is effectiever voor het activeren van rompstabilisatoren dan squatvarianten op een instabiele ondergrond.
- Spieractivatie in benen, romp is bij frontsquats en backsquats gelijk bij 70% 1RM.
- De vrije squat genereert een hogere EMG activiteit dan de squat in een Smith Machine, de leg press en de leg extension.
- De hoogste activatie van de prime movers vindt plaats in de concentrische fase van de squat.


Praktische implicaties:
- Verkies de vrije squat (front of back) boven allerlei been trainingsvarianten.
- Gebruik primair de externe load als variabele om tot meer activatie te komen.
- Kies stand positie zodanig dat je de concentrische fase en het laatste deel van de excentrische fase tot parallel goed kan doorlopen. (dus: wat het meest stabiel en comfortabel is voor je)
 
OP
Kixat

Kixat

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
4.418
Karma
305
Lengte
1m83
Bij deze een korte weergave van de inhoud van de eerder genoemde review van: Dave R Clark, Mike I. Lambert, Angus M. Hunter. Muscle Activation in the Loaded Free Barbell Squat; A Brief Review. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 Feb 25 [Epub ahead of print]


Samenvattend:
- het verbreden van de stand en het exoroteren (naar buiten draaien) van de heupen vergroten de activatie van de adductoren (binnenzijde bovenbeen) en de gluteus maximus (grote bilspier). Het heeft geen invloed op de prime movers van de squat (4-ceps en hamstrings).
- Diepte van de squat heeft geen invloed op de activatie van de prime movers bij matige en submaximale loads. De hoogste mate van activatie binnen een enkele rep vindt plaats in het laatste deel van het zakken en het eerste deel van het stijgen (rond het keerpunt).
- Activatie van been- en rompspieren neemt toe bij het toenemen van de absolute externe load.
- Squatten met een matige externe load is effectiever voor het activeren van rompstabilisatoren dan squatvarianten op een instabiele ondergrond.
- Spieractivatie in benen, romp is bij frontsquats en backsquats gelijk bij 70% 1RM.
- De vrije squat genereert een hogere EMG activiteit dan de squat in een Smith Machine, de leg press en de leg extension.
- De hoogste activatie van de prime movers vindt plaats in de concentrische fase van de squat.


Praktische implicaties:
- Verkies de vrije squat (front of back) boven allerlei been trainingsvarianten.
- Gebruik primair de externe load als variabele om tot meer activatie te komen.
- Kies stand positie zodanig dat je de concentrische fase en het laatste deel van de excentrische fase tot parallel goed kan doorlopen. (dus: wat het meest stabiel en comfortabel is voor je)

Thx, toch 1 vraagje. Snap niet helemaal hoe ik het dikgedrukte stukje moet inbeelden. Hoe bedoel je naar buiten draaien? Bedoelen ze dan niet het naar buiten duwen van de knieën?
 

Peter R.

Onder Koffer
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
16 mei 2006
Berichten
23.444
Karma
21.169
Bij deze een korte weergave van de inhoud van de eerder genoemde review van: Dave R Clark, Mike I. Lambert, Angus M. Hunter. Muscle Activation in the Loaded Free Barbell Squat; A Brief Review. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 Feb 25
Dank Ludens.
- Squatten met een matige externe load is effectiever voor het activeren van rompstabilisatoren dan squatvarianten op een instabiele ondergrond.
Altijd al gedacht.
 

Panzer VIII

Huge Freak
Lid geworden
22 feb 2012
Berichten
7.908
Karma
733
Lengte
1m88
Massa
86kg
Vetpercentage
13%
Ik heb net gesquat en zakte steeds iets dieper dan 90 graden, vind het eigenlijk veel beter gaan dan zo diep mogelijk squatten. Je kan dan ook meer gewicht doen wat ik beter voel in mijn benen.
 

Ludens

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
14 okt 2010
Berichten
562
Karma
72
Lengte
1m82
Massa
100kg
Vetpercentage
14%
Thx, toch 1 vraagje. Snap niet helemaal hoe ik het dikgedrukte stukje moet inbeelden. Hoe bedoel je naar buiten draaien? Bedoelen ze dan niet het naar buiten duwen van de knieën?

Als je in de heup exoroteert (naar buiten draait), dan draaien je knieen inderdaad ook naar buiten. In de betreffende studie hebben ze de voeten laten meedraaien en dat (de voetpositie) als graadmeter genomen voor de mate van draaiing in de heup.
 
OP
Kixat

Kixat

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
4.418
Karma
305
Lengte
1m83
Als je in de heup exoroteert (naar buiten draait), dan draaien je knieen inderdaad ook naar buiten. In de betreffende studie hebben ze de voeten laten meedraaien en dat (de voetpositie) als graadmeter genomen voor de mate van draaiing in de heup.

Dat snap ik niet, tenminste ik kan het me niet inbeelden hoe je in vredesnaam je heup naar buiten wil draaien. Zoiezo, het draaien van je heup ??? Knieën die douw ik standaard naar buiten bij het squatten, daar heb ik een gewoonte van gemaakt. Maar wat jij nou bedoelt, ksnap er geen zak van om het even kort door de bocht te zeggen.

Voeten laten meedraaien? Je bedoelt dat ze de voeten dus hebben laten veranderen van stand Tijdens de squat? Of hoe breder de stand hoe meer de voeten naar buiten wezen?
 

Ludens

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
14 okt 2010
Berichten
562
Karma
72
Lengte
1m82
Massa
100kg
Vetpercentage
14%
Dat snap ik niet, tenminste ik kan het me niet inbeelden hoe je in vredesnaam je heup naar buiten wil draaien. Zoiezo, het draaien van je heup ??? Knieën die douw ik standaard naar buiten bij het squatten, daar heb ik een gewoonte van gemaakt. Maar wat jij nou bedoelt, ksnap er geen zak van om het even kort door de bocht te zeggen.

Voeten laten meedraaien? Je bedoelt dat ze de voeten dus hebben laten veranderen van stand Tijdens de squat? Of hoe breder de stand hoe meer de voeten naar buiten wezen?

Als je rechtop staat en je plaatst je voeten zodanig dat je tenen wat naar buiten wijzen (standje Charlie Chaplin), dan heb je je heupen naar buiten gedraaid (of anders gezegd: dan heb je in je heupgewrichten een naar buiten gerichte draaiing gemaakt = exorotatie). Als je van daaruit gaat squaten, dan heb je in principe een knees-out beweging.

In de hoop dat dit eea verhelderd
 

yasmine

Monstrous Giant
+10 jaar member
Lid geworden
20 mrt 2011
Berichten
11.196
Karma
2.948
Lengte
1m78
Massa
93kg
Vetpercentage
24%
Als ik het goed begrijp, dan wijzen je voeten naar buiten maar je knieën naar binnen (voren)? Dat klinkt niet gezond!

Je knieën moeten gewoon de tippen van je voeten naar buiten volgen. Knieën die inzakken tijdens de beweging wijzen meestal op een een zwakke posterior chain en een sterke afhankelijkheid van je quadriceps. Iets waar je beter kan aanwerken want het zet ook onnodig meer druk op je knieën.

Neen , dat schreef ik niet. Als ik mijn voeten parallel zet dan wijzen mijn knieën lichtjes naar binnen. Veel mensen hebben dat. Veel mensen staan met hun tenen lichtjes naar buiten als ze ontspannen staan. De stand van je onderbeen, knie en bovenbeen zijn veel belangrijker.
Je bewering over het inzakken van knieën deel ik en is tevens niet contradictorisch met wat ik zeg.

---------- Post toegevoegd Sun 18 Mar 2012 om 20:16 ----------

Ja.

- Stang veel te hoog in de nek i.p.v. op de traps
- Knieën naar binnen
- Pussy pad
- Hielen verhoogd d.m.v. plankje
- Lower back rounding

Typische beachboy die ook eens wil squatten..

Beachboy??? What the ****???? Dit is Arnold kerel!!!! En zelf indien het hij niet is, heb je die reus gezien?? Daar kan 99;999999999 procent van de wereldbevolking enkel van dromen.
 

jailbird

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
19 dec 2009
Berichten
360
Karma
23
Lengte
1m84
Massa
42kg
Vetpercentage
50%
Help squat ik snap het niet meer
 
Naar boven