Help taft de zomer door

[taft]

Hooi net zoals vorig jaar is het helaas niet helemaal goed gegaan op een paar punten na helaas, mijn benen en rug zijn ten opzichte van vorig jaar zeker gegroeid maar op de rest is geen of weinig progressie geboekt. Op bijvoorbeeld de biceps ben ik zelf achter uit gegaan.

Mijn kracht stats zijn:
(Deep)Squat 8x110
Deadlift 160x1
Bench 6x70 (met hulp van spotter)

Waar ik me echt aan iriteer is mijn borst wat ik ook doe ze groeien voor geen meter. Soms lijkt het net of ik borsten heb

Foto 6

• taft
• 10 mei 2016
• 2

Foto 5

• taft
• 10 mei 2016

Aangespannen

Foto 4

• taft
• 10 mei 2016

Foto 3

• taft
• 10 mei 2016

Foto 2

• taft
• 10 mei 2016

Foto1

• taft
• 10 mei 2016
• 2

Ik heb sinds een week een wielren fiets, voor de cardio doe ik wielrennen hoevaak en hoe veel km of km per uur weet ik niet want mijn fiets computertje heb ik nog niet binnen. Maar zoals gister na het fitnessen in de avond iets meer dan 30 km in 75min.
Ik ben niet goed met eet schema's omdat door school elke dag er anders uit ziet daarom wil ik graag wat richtlijnen bijvoorbeeld hoevel boterhammen mee naar school.

Ik heb vorig seizoen ook gecut met een verschrijkelijk resultaat tot gevolg bijna alle spier was er af en wat achter bleef was skinny vet, voor ik weer terug was op trainings niveau (squatte met moeite 3x90 daarvoor 115).
Ik heb me paarweken terug laten meten met een tang en heb 16,1% maar zit denk al wat lager.

Hoe denken jullie dat ik het aan moet pakken om op ongeveer 12-13% te komen met zo min mogelijk spierverlies.

 

[chrisk]

Elke spiergroep/compound 2-3+ keer per week zwaar blijven trainen met vooruitgang op reps/volume/gewicht, 3+ gr per kg lichaamsgewicht aan proteine eten, en je calorien bijhouden in myfitnesspal of iets dergelijks voor een dagelijks tekort van 500-1000.

Foto's zijn niet zichtbaar trouwens 'Je hebt geen toestemming om media binnen dit album te bekijken.'

 

[taft]

Elke spiergroep/compound 2-3+ keer per week zwaar blijven trainen met vooruitgang op reps/volume/gewicht, 3+ gr per kg lichaamsgewicht aan proteine eten, en je calorien bijhouden in myfitnesspal of iets dergelijks voor een dagelijks tekort van 500-1000.

Foto's zijn niet zichtbaar trouwens 'Je hebt geen toestemming om media binnen dit album te bekijken.'

Bedankt, heb instellingen even aangepast van het album. Heb je op deze manier ook zelf gecut? Hoe was de spier verlies bij jou?

 

[chrisk]

Bedankt, heb instellingen even aangepast van het album. Heb je op deze manier ook zelf gecut? Hoe was de spier verlies bij jou?

Ik doe elke dag alle spiergroepen met compounds, eet 300gr proteine, en fiets er ~1000 kcal per dag af als ik cut. Ga meestal voor een kg verlies per week, is het snel weer voorbij. 1-2 keer per week carbs ruim voorbij onderhoud bijvullen.

Als ik vooruitgang weet te maken op wat oefeningen dan is er zelfs spierwinst lijkt me, maar voorheen ook wel kracht verlies gehad ja. Dan vooral omdat oefeningen niet vooruit wilden, ik niet goed genoeg alles bijhield waardoor het lang duurde, en ik dan steeds weer gewicht moest verlagen op oefeningen.

Waar compounds niet vooruit gaan in reps/kracht doe ik wat simpele machine oefeningen waar je eindeloos volume op kunt toevoegen. Latpulldown, cable dips, misschien seated row, triceps extension, curls, raises, klaar. Elke keer een rep meer doen, bij een rep doel gewicht verhogen, als dat beide moeilijk wordt (machine kan niet zwaarder bijvoorbeeld ) weer wat terug en een setje meer doen, weer verder opbouwen.

Toch nog wat groei ondanks dat bijvoorbeeld bench press of chinups niet vooruit gingen, of beter behoud van wat je hebt.

Als trainingen/verhogen te lastig gaan weer even een dag of wat flink carbs bijvullen. Bij erg laag vetpercentage en al dat gefiets en fullbody trainen kan dat om de dag nodig worden. of Of als je geduld hebt algemeen wat meer carbs eten en je tekort wat kleiner maken.


Hoe ziet je training schema er verder uit? Mag wel wat meer overhead pressen denk ik in elk geval, en bench of dips en rows of chin ups vooruit krijgen op een of andere manier.

 

[musclesandfood]

3+ gr per kg lichaamsgewicht aan proteine eten, en je calorien bijhouden in myfitnesspal of iets dergelijks voor een dagelijks tekort van 500-1000.

Dit is dus wat je niet moet doen. Ga voor de 2 gr eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Meer is onnodig en zorgt ervoor dat je erg laag in je vetten en koolhydraten moet gaan zitten (zeker als je 1000kcal onder je onderhoud zit!).
Verder moet je een tekort van ongeveer 300-500kcal aanhouden. Ga je een tekort van 1000kcal aanhouden dan ga je, net als het jaar ervoor, weer veel spiermassa verliezen. Lees anders een paar topics over cutten op dit forum, daar zullen ze (ongeveer) hetzelfde zeggen.

 

[chrisk]

Met 30km fietsen hoef je geen macros te minderen voor -500-1000 kcal hoor. Tijdelijk vet verlagen is ook geen ramp.

 

[chrisk]

3x 73 gr te veel proteine

 

[musclesandfood]

Dat deel van 500-1000kcal tekort snap ik dus niet. Tijdens een cut wil je zo veel mogelijk kracht en spiermassa behouden en moet je niet zo erg onder je onderhoud zitten. Misschien wat meer uitleg over de reden hierachter?

 

[chrisk]

Dat deel van 500-1000kcal tekort snap ik dus niet. Tijdens een cut wil je zo veel mogelijk kracht en spiermassa behouden en moet je niet zo erg onder je onderhoud zitten. Misschien wat meer uitleg over de reden hierachter?

Van minder dan 500 uitgaan lijkt me niet praktisch omdat je zowel je inname als kcal verbruik niet zo precies kunt weten dat je daadwerkelijk op -250 of -300 zit. Voeg daar nog metabolische aanpassingen van een paar procent aan toe en je zit gewoon te dicht op onderhoud om merkbaar af te vallen. Tegen de tijd dat je weet dat je weer wat kcal moet verlagen ben je 2-3 weken zonder vooruitgang verder. Zo ben je maanden per kg bezig.

Met -1000 ben je in een maand al helemaal klaar. Als iemand veel cardio kan en wil doen dat geen of weinig impact heeft op krachttraining (fietsen of wandelen dus) kun je zelfs 1000 kcal tekort maken en nog meer eten dan iemand die die cardio niet doet. Zo extreem is het dan niet. Heb ook wel studies gezien dat er geen verlies was bij de -1000. Heb ook vooruitgang gemaakt met -1500-2000 (en vastgelopen in kracht met +1000 bulks) maar dat ga ik niet aanraden.

Zeg ik dat als je 110 kg 10% bent en naar 5% wilt cutten je dat lekker met zeker 1000 kcal tekort moet doen zonder carbs en zonder vet? Nah.

Ik denk dat iemand die z'n lichaamsgewicht benched en van 16 naar 12 % wilt cutten nog wel wat progressie kan maken ongeacht z'n kcal tekort, en de cardio die hij doet mooi kan benutten om wat sneller z'n doel te bereiken. Als je daar dan maar kracht progressie bij weet te maken en voeding goed hebt. Vetpercentage en vergevorderd zijn al geen issues hier.

Ergens tussen de 500-1000 wat je wilt. Kan in werkelijkheid 400 of 1100 zijn, maakt niet uit. Kan ook hoog beginnen en dicht bij je doel wat rustiger aan doen. Boven de 10% vetpercentage zou ik me er geen zorgen over maken, als het allemaal maar vooruit gaat.

Stel je onderhoud is 2500, 1000 kcal cardio en tekort heffen elkaar op. Die 3 gr proteine is hierbij minder dan 876 kcal en dan 1 gr kg vet is 657 kcal samen 1500 laat nog zeker ruimte voor 250 gr carbs over. Wil je het met 2 gram per kg doen prima. Ik denk ook niet dat het in dit geval veel uitmaakt maar ik stel liever te veel dan te weinig voor. Zeker met veel cardio. Gezien er enkele indicaties zijn dat je bij 3-4gr veiliger zit in een cut.

Je kan nog kijken naar de studies over ietsje lagere testosteron bij veel proteine tov carb inname en je eigen beslissing nemen. Maar dan kun je ook weer rekening houden met verbetering richting de 10% vetpercentage. Ik merk meer nadelen van andere dingen dus ben daar in de praktijk ook nog niet over uit, misschien pas relevant bij single digits.

 

[musclesandfood]

Van minder dan 500 uitgaan lijkt me niet praktisch omdat je zowel je inname als kcal verbruik niet zo precies kunt weten dat je daadwerkelijk op -250 of -300 zit. Voeg daar nog metabolische aanpassingen van een paar procent aan toe en je zit gewoon te dicht op onderhoud om merkbaar af te vallen. Tegen de tijd dat je weet dat je weer wat kcal moet verlagen ben je 2-3 weken zonder vooruitgang verder. Zo ben je maanden per kg bezig.

Met -1000 ben je in een maand al helemaal klaar. Als iemand veel cardio kan en wil doen dat geen of weinig impact heeft op krachttraining (fietsen of wandelen dus) kun je zelfs 1000 kcal tekort maken en nog meer eten dan iemand die die cardio niet doet. Zo extreem is het dan niet. Heb ook wel studies gezien dat er geen verlies was bij de -1000. Heb ook vooruitgang gemaakt met -1500-2000 (en vastgelopen in kracht met +1000 bulks) maar dat ga ik niet aanraden.

Zeg ik dat als je 110 kg 10% bent en naar 5% wilt cutten je dat lekker met zeker 1000 kcal tekort moet doen zonder carbs en zonder vet? Nah.

Ik denk dat iemand die z'n lichaamsgewicht benched en van 16 naar 12 % wilt cutten nog wel wat progressie kan maken ongeacht z'n kcal tekort, en de cardio die hij doet mooi kan benutten om wat sneller z'n doel te bereiken. Als je daar dan maar kracht progressie bij weet te maken en voeding goed hebt. Vetpercentage en vergevorderd zijn al geen issues hier.

Ergens tussen de 500-1000 wat je wilt. Kan in werkelijkheid 400 of 1100 zijn, maakt niet uit. Kan ook hoog beginnen en dicht bij je doel wat rustiger aan doen. Boven de 10% vetpercentage zou ik me er geen zorgen over maken, als het allemaal maar vooruit gaat.

Stel je onderhoud is 2500, 1000 kcal cardio en tekort heffen elkaar op. Die 3 gr proteine is hierbij minder dan 876 kcal en dan 1 gr kg vet laat nog zeker ruimte voor 250 gr carbs over. Wil je het met 2 gram per kg doen prima. Ik denk ook niet dat het in dit geval veel uitmaakt maar ik stel liever te veel dan te weinig voor. Zeker met veel cardio. Gezien er enkele indicaties zijn dat je bij 3-4gr veiliger zit in een cut.

Je kan nog kijken naar de studies over lagere testosteron bij veel proteine tov carb inname en je eigen beslissing nemen. Ik merk meer nadelen van andere dingen dus ben daar in de praktijk ook nog niet over uit.

Ik ga niet eens de moeite nemen om hier een discussie over te beginnen, aangezien je duidelijk je eigen mening hebt.
Enige dat ik tegen taft wil zeggen is dat het handig is om ook even wat andere topics over dit onderwerp te lezen, voordat je het advies van chrisk gaat opvolgen. Waarschijnlijk zul je dan goed je eigen conclusies kunnen trekken, succes!

 

[chrisk]

Ik wil best de moeite nemen om hier inhoudelijk over te discussieren hoor, maar no worries als je dat niet kunt.