Fitness Seller

Help voor schema gevraagd


Bezoekers in topic

Mr.Django

Novice
+15 jaar member
Lid geworden
10 mrt 2003
Berichten
8
Karma
0
Graag wat opbouwende kritiek & wat te veranderen aan dit schema daar ik te lang uit roullatie ben geweest.
Alvast bedankt.

MAANDAG Series/Sets Aantal herhalingen

Borst
benchpress 4 x 12, 10, 8, 6
schuine benchpress 4 x 12, 10, 8, 6
dumbbell flyes 4 x 8, 6, max, max
dumbbell pullover 4 x 12, 10, 8, 6
peckdeck 4 x 12, 10, 8, 6

Biceps
staande barbell curl 4 x 12, 10, 8, 6
alternate staande curl 4 x 12, 10, 8, 6
zittende machiene curls 4 x 12, 10, 8, 6
1 arm concentration curls 4 x 12, 10, 8, 6

Bovenbenen
leg extension 4 x 12, 10, 8, 6
reverse leg extension 4 x 12, 10, 8, 6
side leg raises 4 x 12, 10, 8, 6
machiene press 4 x 12, 10, 8, 6

Buik
crunch (handen achter hoofd) 4 x zo veel mogelijk


WOENSDAG Series / Aantal herhalingen

Rug
shoulder shrugs 4 x 12, 10, 8, 6
single-arm rows 4 x 12, 10, 8, 6
kabel rows (smal) 4 x 12, 10, 8, 6
neck pull-downs 4 x 12, 10, 8, 6

Schouders
front raise 4 x 12, 10, 8, 6
lateral raise 4 x 12, 10, 8, 6
bent over kabel raise 4 x 12, 10, 8, 6
behind-neck press 4 x 12, 10, 8, 6

Kuiten
seated barbell raises 4 x 30, 25, 12, 10
barbell double-leg raises 4 x 30, 25, 12, 10
weight-free single-leg raises 4 x 30, 25, 12, 10

Buik
crunch (handen achter hoofd) 4 x zo veel mogelijk


VRIJDAG Series / Aantal herhalingen

Borst
benchpress 4 x 12, 10, 8, 6
schuine benchpress 4 x 12, 10, 8, 6
barbell pullover 4 x 12, 10, 8, 6
peckdeck 4 x 12, 10, 8, 6

Biceps
incline dumbbell curl 4 x 12, 10, 8, 6
preacher curl 4 x 12, 10, 8, 6
twist curls 4 x 12, 10, 8, 6

Triceps
zittende triceps extens. 4 x 12, 10, 8, 6
pulldown 4 x 12, 10, 8, 6
seated extensions 4 x 12, 10, 8, 6

Bovenbenen
leg extension 4 x 12, 10, 8, 6
reverse leg extension 4 x 12, 10, 8, 6
side leg raises 4 x 12, 10, 8, 6
machiene press 4 x 12, 10, 8, 6

Onderarmen
wrist curl 4 x 12, 10, 8, 6
reverse wrist curl 4 x 12, 10, 8, 6

Buik
crunch (handen achter hoofd) 4 x zo veel mogelijk
 
Laatst bewerkt:

kwibus

Novice
+15 jaar member
Lid geworden
24 jan 2003
Berichten
16
Karma
0
wat is je doel???

Hoi,

Wat wil je hiermee bereiken???
Voor massa trainen en zwaar trainen is dit onmogelijk te doen,te zwaar want er zitten veels te veel herhalingen en oefeningen in waardoor je ruim 2 uur bezig bent zo...

Dit is veels te lang,na uurtje maakt je lichaam stresshormoon cortisol aan en gaat je training averechts werken...
Je kan bv die 4x12 weglaten en bv dit doen;
1x12,1x10,en1x8 zo kan je kort maar krachtig trainen en dan zou ik hooguit 5 tot 8 oefeningen doen...bv dit schema;

Op maandag rug biceps en achterkant schouders...
rug 4 oefeningen
biceps 2
achterkant schouders 2

Je kan bv op woensdag trainen borst/triceps/schouder
borst 3 oefeningen
triceps 2
voorkant schouders 2

Vrijdag benendag
5 oefeningen...

Wie weet heb je hier wat aan...
 

KaLe

Mommy's little monster
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
26.155
Karma
412
Lengte
1m69
Massa
95kg
idd veelste veel man! je bent zeker 3 uur bezig per dag.
 

Mr.Django

Novice
+15 jaar member
Lid geworden
10 mrt 2003
Berichten
8
Karma
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Bedankt jongens voor Uw antwoord.
Met de 4x bedoelde ik 4x de oefening =1x 12;1x10 enz...
maar zal dit veranderen zoals kwibus voorsteld.
En met achter het hoofd bedoelde ik zijkant hoofd voor mijzelf.
Toch nog bedankt voor Uw snelle reactie.
Groeten Mr.Django
 

Scighera

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
7 mrt 2003
Berichten
1.057
Karma
0
Originally posted by Mr.Django
Bedankt jongens voor Uw antwoord.
Met de 4x bedoelde ik 4x de oefening =1x 12;1x10 enz...
maar zal dit veranderen zoals kwibus voorsteld.
En met achter het hoofd bedoelde ik zijkant hoofd voor mijzelf.
Toch nog bedankt voor Uw snelle reactie.
Groeten Mr.Django
Dit is een forum, gebruik geen U maar je :D

hoe doe jij je buikspieroefeningen eigenlijk?
 

Ar Double u

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
9 okt 2002
Berichten
72
Karma
0
Ik zou ook niet altijd aflopende sets doen, doe bijv 2 weken aflopende sets bijv, 10, 8 , 6 en dan een week 8, 8, 8. Beetje afwisseling kan geen kwaad, en je spieren raken er niet aan gewend.
 

Mr.Django

Novice
+15 jaar member
Lid geworden
10 mrt 2003
Berichten
8
Karma
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
Oke zal ik doen om gewening tegen te gaan Ar Double u.
En voor Scighera een beetje beleefdheidsvorm kan nooit geen kwaad in deze toch al zo verpeste hedendaagse mentaliteit.
Daar ik met een hernia tussen L5-S1 en afgebroken ligamenten tussen L4-L5 zit moet ik oppassen met buikoefeningen (holle/bolle rug houding).
Groetjes nog Mr.Django
 
Laatst bewerkt:

Scighera

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
7 mrt 2003
Berichten
1.057
Karma
0
dat weet ik, ik erger me er ook aan als ik in de winkel met je wordt aangesproken door de klant. :rolleyes:

maar hoe doe jij nou je buikspieroefeningen?
 

Ar Double u

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
9 okt 2002
Berichten
72
Karma
0
Ik zou eens advies vragen aan je fysio over je buikspier oefeningen, ik heb van hem speciale buikspier oefeningen gekregen die ik hier en op andere boards en in boeken nog nooit tegen ben gekomen en ze werken wel. Ik heb een L6, een wervel extra, waardoor ik heel gevoelig ben voor hernia's en dat soort grappen.

Ik hoop dat je er wat aan hebt, anders moet je maar eens msn-en.
 

bestoldschool

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 okt 2002
Berichten
2.485
Karma
0
Originally posted by Ar Double u
ik heb van hem speciale buikspier oefeningen gekregen die ik hier en op andere boards en in boeken nog nooit tegen ben gekomen en ze werken wel.


Zoals? Bekkenkantelingen? Bruggetjes maken? Laat horen.

Ik heb een L6, een wervel extra, waardoor ik heel gevoelig ben voor hernia's en dat soort grappen

Wat voor andere klachten ben je gevoelig voor? En heb je dan ook een extra zenuw ontwikkeld?
 

exarchos

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 okt 2002
Berichten
1.693
Karma
0
ik doe verschillende crunches 2/3 keer in de week, en telkens onegveer 3/4 setjes van 20, bijv 90graden straigth crunches, crunch curl, crunch side twist, hiplifts, etc etc veel variatie erinbrengen werkt bij mij goed
 

Ar Double u

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
9 okt 2002
Berichten
72
Karma
0
Originally posted by bestoldschool



Wat voor andere klachten ben je gevoelig voor? En heb je dan ook een extra zenuw ontwikkeld?

Mijn spieren en zenuwen zijn niet er niet extra door ontwikkeld, waardoor ik door plotselinge bewegingen en externe krachten (zoals een harde duw) mijzelf recht moet laten zetten, zenuwen bekneld raken, botsplinters mijn zenuwen teisteren, er zit namelijk geen extra tussenwervelschijf tussen mijn L5 en L6, het is gewoon bot over bot.
Dus je begrijpt dat mijn rug heel snel achteruit gaat, waarschijnlijk is mijn rug rond mijn 50ste op. Dit volgens de laatste foto's en gesprekken met mijn arts en fysio.

De belangrijkste oefening is er een waarbij je gewoon op een bankje of een tafel gaat zitten met eventueel een gewicht dat je op schouderhoogte vasthoud en je laat je langzaam achterover zakken totdat je je buikspieren voelt, dit is echt een heel klein stukje, dan houd je dat 5 sec vast.
Later kan je dit uitbouwen naar maximaal 15 sec. Met deze oefening gebruik je je rugspieren bijna niet. Bij mij werkt deze oefening perfect, van gewone crunches krijg ik rugpijn en bij deze oefening helemaal niets, en mijn buikspieren zijn nu goed stevig en ook een beetje gegroeid.
 

Scighera

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
7 mrt 2003
Berichten
1.057
Karma
0
vraag eens aan de arts of je op ee nworkoutbal mag liggen (in je onderrug) dit soort oefeningen onlast namelijk de rug en zorgt voor beter stabilisatie. Ik weet niet zeker of dit in jou geval ook goed is
 

Mr.Django

Novice
+15 jaar member
Lid geworden
10 mrt 2003
Berichten
8
Karma
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #17
De rug

Over de rug en de problemen ervan wil ik nog iets kwijt.
Ten eerste moet je voor JE EIGEN uitzoeken welke oefeningen voor JOUW rug niet te belastend zijn.
Ikzelf doe mijn crunches op deze manier:rug op de grond;benen op de zetel ;zitvlak tegen de zetel zodat je benen percies 90°
tenopzichte van je rug hebben en dan korte crunches.
Deze manier is voor mij althans de beste.
Ten tweede wil ik zeggen dat men rugproblemen niet ziet aan het gezicht van de persoon (zoals griep) maar het is VERDOMD
een pijnlijke en zenuwslopend probleem.
Als ik kon kiezen tussen een hand kwijt zijn of rugproblemen koos ik althans toch voor de hand.
Groetjes nog vanwege Mr.Django en voor alle rugpatienten
vanwege mij een riem onder het hart.
 

Mr.Django

Novice
+15 jaar member
Lid geworden
10 mrt 2003
Berichten
8
Karma
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #18
Schema aangepast.

Na de (vele) goede tips heb ik het schema aangepast.
Graag nog eens jullie mening hierover.
Groeten Mr.Django

MAANDAG:

Rug
shoulder shrugs 10, 8, 6
single-arm rows 10, 8, 6
kabel rows (smal) 10, 8, 6
neck pull-downs 10, 8, 6

Biceps
staande barbell curl 10, 8, 6
zittende machiene curls 10, 8, 6

Achterkant Schouder
behind-neck press 10, 8, 6
bent-over cable laterals 10, 8, 6
rear bench lateral raises 10, 8, 7

Buik
crunches 3x zo veel mogelijk


WOENSDAG:

Borst
benchpress 10, 8, 6
schuine benchpress 10, 8, 6
dumbbell pullover 10, 8, 6
peckdeck 10, 8, 6

Triceps
zittende triceps extens. 10, 8, 6
pulldown 10, 8, 6
seated extensions 10, 8, 6

Voorkant Schouder
front raise 10, 8, 6
upright rows 10, 8, 6
standing military presses 10, 8, 6

Buik
crunches 3x zo veel mogelijk



VRIJDAG:

Kuiten
seated barbell raises 25, 12, 10
barbell double-leg raises 25, 12, 10
weight-free single-leg raises 25, 12, 10

Bovenbenen
leg extension 12, 10, 8
reverse leg extension 12, 10, 8
side leg raises 12, 10, 8
machiene press 12, 10, 8

Onderarmen
wrist curl 12, 10, 8
reverse wrist curl 12, 10, 8

Buik
crunches 3x zo veel mogelijk
 
Laatst bewerkt:

bestoldschool

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 okt 2002
Berichten
2.485
Karma
0
Re: Schema aangepast.

Originally posted by Mr.Django
Graag nog eens jullie mening hierover.
Achterkant Schouder
behind-neck press 10, 8, 6
bent-over cable laterals 10, 8, 6
rear bench lateral raises 10, 8, 7

Bovenbenen
leg extension 12, 10, 8
reverse leg extension 12, 10, 8
side leg raises 12, 10, 8
machiene press 12, 10, 8

Waarom rear bench laterals 10, 8, 7, terwijl alle anderen in je schema 10, 8, 6 zijn? Wat zal 7 voor je doen bij die oefening?

Heeft de sportschool geen kuitenmachine dat je een barbell gebruikt voor sitting en standing calf raises?

Doe je geen squats door je 6e lumbale wervel?
Waarom doe je die side leg raises? En wat zijn reverse leg extensions?

Je zou wat meer variatie in je buikschema kunnen doen door je speciale medische conditie.
 

3XL

Senior Moderator
Super Mod
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
21.674
Karma
3.026
Waarom denk je dat behind the neck press voor de achterkant van je schouders is ???

Is gewoon een voorkant schouderoefening.

Of heb je het idee dat de achterkant van je schouders veel doen omdat je de stang achter je laat zakken? De duw beweging blijft hetzelfde als met frontpress ed, dus voorkant schouder
 

Naar boven