Here comes the pain

[Buffster]

Hey mensen, heb even geleden mijn powerlifting schema afgerond en wil me nu weer volop op bodybuilding gaan concentreren en het leek me leuk om er een log over bij te houden. Het doel van mijn aankomende weken is vooral om mijn lichaam beter in proporties te krijgen, naar mijn mening is dit momenteel de stand van zaken:

+ punten:
* Schouders, train voorkant en achterkant niet eens meer individueel, anders gaan ze te hard

* Rug, zowel dikte als wijdte zijn oke

*Quads, qua kracht vind ik ze nog zwak, maar massa-wise vind ik ze redelijk goed

* Biceps

* Onderarmen

Gemiddelde punten:
* Trapezius, waren een zwak punt, maar ik heb me hier de laatste tijd veel op geconcentreerd en dat begint zijn vruchten af te werpen.

* Hamstrings, deed ik eerst altijd na mijn quads, wil dit nu gaan omdraaien.

* Abs

- punten:
* Triceps, lijken momenteel weer wat vooruit te gaan, maar is zeker nog een zwak punt

* Kuiten, heb ik te lang genegeerd, zijn wel al redelijk vooruit gegaan, dus denk niet echt dat dit een probleem gaat worden

* Borst, nog wel een zwak punt, maar heb het idee dat mijn borst goed vooruit aan het gaan is sinds ik hier meer de nadruk op leg.

Het idee van de aankomende trainingen is moeilijk uit te leggen, zal het schema wat ik afgelopen week gebruikt heb erbij halen om het duidelijk te maken:

Maandag:
Trapezius

Dinsdag:
Benen

Woensdag:
Borst/triceps/zijkant schouders

Donderdag:
Rust

Vrijdag:
Rug/trapezius/buik

Zaterdag:
Rust

Zondag:
Borst/biceps

Zoals je kunt zien hanteer ik voor borst en trapezius hetzelfde principe, drie tussenliggende dagen laat ik deze met rust om ze vervolgens weer te trainen. Het idee hierachter is het feit dat ik denk ik deze vaker kan trainen dan 1 keer in de 7 dagen zonder te overtrainen. Dit betekent wel dat ik mijn andere trainingen zo nu en dan moet verschuiven, maarja zoals ik al zei is het doel hiervan betere proporties krijgen.

Vanavond komt de eerste entry in mijn log, benen training.

greetz,
Ron

 

[KaLe]

een hele training wijden aan je trapezius?? Dan ben je binnen 10 minnuten klaar... Hoe gaat het eruitzien dan?

 

[frietbakker]

1 set marathon shrugs!

 

[Buffster]

een hele training wijden aan je trapezius?? Dan ben je binnen 10 minnuten klaar... Hoe gaat het eruitzien dan?

Ik doe er inderdaad niet bepaald lang over, dit is wat ik dan doe:

Barbell shrugs 3 sets
Dumbbell shrugs 2 sets

greetz,
Ron

 

[Deejay_Spike]

als je echt stevige traps wil kan ik je wat meer aanraden...

je hebt : zware deadlifts, cheat shrugs, high pulls, snatch deadlift + plantarflexie, en dan wat jij daar even vermeldde

 

[Deejay_Spike]

1 set marathon shrugs!

bij jou trouwens nog updates?

 

[Buffster]

Deadliften doe ik al, waar ik bang voor ben bij die andere oefeningen is dat ik daardoor ga overtrainen, want ik wil me op die afzonderlijke trapezius-dag eigenlijk vooral focussen op isolatie oefeningen.

greetz,
Ron

 

[Deejay_Spike]

het probleem is dat de trapezius mijns insziens beter werken met compoun oefeningen. kijk naar sterke powerlifters, allemaal een stierennek.

 

[Buffster]

Op de dag dat ik mijn trapezius icm met rug doe doe ik enkel barbell shrugs en daar zocht ik eigenlijk al een vervanging voor, dus wat raad je me aan?

greetz,
Ron

 

[Deejay_Spike]

probeer een explosievere variant. of je kan ook voorzichtiger beginnen met cheat shrugs

(dus zoals een push press, beetje "helpen" met benen)

 

[Buffster]

Cheat shrugs ga ik eens proberen, thanks Spike!

greetz,
Ron

 

[MonsterStrength]

als je rug en traps samen wilt trainen raad ik zeker high pulls aan, is een super oefening

 

[Deejay_Spike]

hoe is het nou uiteindelijk gegaan met het pl schema?

 

[Buffster]

Goed, ben overall een stuk sterker geworden en deed mijn setjes uiteindelijk zwaarder dan ooit tevoren. Ben uiteindelijk niet meer gaan toppen, merkte dat ik overtraind begon te raken en heb toen een week rust gehouden. In die rustweek had ik besloten dat ik aankomende periode vooral wou gaan letten op alles in proporties krijgen en daarbij wou ik heel strict gaan trainen. Dat is wat ik nu dus aan het doen ben, zo deed ik mijn dumbbell presses voorheen met 36 kg, nu is dat een stuk minder geworden, maar ik voel het beter in mijn borst dan ooit tevoren. Als ik hier mee klaar ben ga ik echter zeker weer een PL-schema proberen, is me namelijk zeker wel goed bevallen.

greetz,
Ron

 

[Deejay_Spike]

cool cool

 

[Buffster]

Squat
8x100kg
6x100kg
9x90kg

Romanian deadlift (eerste keer dat ik deze deed, dus gewicht is nog aan de lage kant, voelde het echter wel héél goed in mijn hams
9x70kg
10x70kg

Standing leg curl
9x17,5kg
9x17,5kg

Front squats (same story als bij romanian deadlift, zal volgende keer beter gaan)
9x60kg
7x60kg

Leg extensions (één been tegelijk)
9x35kg
7x35kg

Standing smith calf raises
10x120kg
7x120kg

Seated calf raises
40x50kg
40x50kg

Ik kreeg in het begin de techniek van de romanian deadlift niet onder de knie, gelukkig had mijn trainingsmaat deze al eerder gedaan en kon hij mij deze uitleggen. Deze beviel vervolgens erg goed, voor de rest niet echt iets speciaals, ben nog steeds ultra strict aan het trainen en dat bevalt tot nu toe erg goed.

greetz,
Ron

 

[Buffster]

Barbell shrugs
11x62kg
10x68kg
8x72kg

Heb het hier bij gehouden, had het idee dat ik voldoende gedaan had en had in het begin een beetje geëxperimenteerd, wat ik niet als setjes heb meegerekend, maar toch niet mag negeren. Ik begin nu eindelijk de techniek onder de knie te krijgen en dat begint te resulteren in zwaardere gewichten. Deed vorige week nog 54 kg (schandalig weinig) en was vandaag al een stuk zwaarder gegaan en heb het idee dat het gewicht nog wel wat verhoogd kan worden. Morgen een rustdag en donderdag borst/triceps/zijkant schouders.

greetz,
Ron

 

[Deejay_Spike]

als je shrugs met 150+ kan doen, dan mag het beginnen tellen

 

[Buffster]

LOL dat gaat nog wel even duren vrees ik

Oh spike btw ik ga deze week mijn deadlift toppen, kan ik kijken hoeveel ik vooruit gegaan ben door je schema

greetz,
Ron

 

[Buffster]

Incline barbell press
10x60kg
8x62,5kg
5x65kg

Incline dumbbell press
11x26kg
9x30kg

Cable cross-overs
10x25kg
8x30kg

Close-grip BP
11x50kg
7x50kg
7x50kg

Skullcrushers EZ-bar
8x20kg
7x20kg

Overhead dumbbell extension
3x28kg
5x20kg

Side lateral raises
14x5kg
6x10kg
4x10kg

Redelijke training, mijn triceps zijn echter nog extreem slecht Heb er geen kracht in en ook massa-wise stellen ze nog niks voor, zodra ik met dit schema klaar ben wil ik de nadruk op mijn triceps gaan leggen, want deze hebben echt nog veel werk nodig. Als iemand een goede suggestie heeft voor wat ik goed voor triceps zou kunnen doen, laat me dat dan vooral horen.

Hier ook even een lijstje met wat ik vandaag gegeten heb, dat geeft een goede indruk van wat ik eet. Mijn maaltijden die er nog aankomen heb ik er nog niet bij staan, zal dit echter nog wel even bijwerken.

Voeding

maaltijd 1
Bord havermout
1 krentenbol
250 gram kwark

maaltijd 2
Klein bord nasi met kipfilet
Banaan
250 gram kwark met wat muesli
1 glas melk

maaltijd 3
1 krentenbol
een stuk komkommer
2 boterhammen met pindakaas
1 glas melk

maaltijd 4
Bord havermout
2 boterhammen met kipfile
1 nectarine
1 glas melk

maaltijd 5
250 gram kwark (post-workout)

maaltijd 6
Gebakken aardappels
Rouwkost
1,5 zalm

greetz,
Ron