Herintreder starting strength en cut

[Solway Firth]

Hallo allen, om maar gelijk met de deur in huis te vallen heb ik een prangende vraag. Zou mezelf graag even voorstellen, maar kan daar geen topic voor vinden. Ik ben dan ook meer het `analoge` type, niet zo handig met de computer dus.
Na enkele jaren rotzooi vreten en lui zijn heb ik, inmiddels 36 lentes jong, in februari mijn gewichten afgestoft en me op starting strength gericht. De eerste zes weken weer leren clean eten op 3000 kcal, daarna gaan cutten op 1800 kcal (E150, K100, V100 gr/d), gebaseerd op een streefgewicht van 70 kg (was 98 in januari) bij een lengte van 1.71. Ik weeg nu 77,5 en schat mijn vetpercentage op 20% (berekend, vergeleken en gemeten, maar ben absoluut geen expert hierin).
Ik merk dat mijn prestaties nu echt op een plateau zitten. Ik heb enkele refeeds en deloads (hoop dat ik de juiste termen gebruik) gedaan en daar ook resultaat uit gehaald. Maar nu kom echt niet meer verder met starting strength, wat ook niet gek is gezien ik al een tijd aan het cutten ben. Mijn vraag is wat ik met mijn schema kan doen om toch mijn doel te bereiken, met zo weinig mogelijk spierverlies uiteraard. Voor zover mijn kennis reikt is het tijdens de cut aan te raden je schema uit de bulk aan te houden, vandaar mijn vraag. Ik ben erg gemotiveerd om mijn doel te bereiken en daarna rustig op te bouwen naar clean bulk en meer gewicht te kunnen liften.
Om af te sluiten, de gewichten waar ik nu mijn sets mee doe zijn:
Squat 97,5
Bench press 90
Bent over row 87,5
Military press 57,5 (valt een beetje tegen maar schouders zien prima uit tov de rest)
Deadlift 130
Chins 2x8 +15 kg
Dips 2x8 +17,5 kg
Alvast bedankt!

 

[Chris1989]

Hier hetzelfde meegemaakt en nu een beetje aan het uitproberen voor mijzelf en merk de volgende dingen waar je misschien iets aan hebt:

Ik merk dat je met een zittende leefstijl echt bijzonder weinig kunt verbruiken, de meeste onderzoeken lijken klinkklaar overgenomen van onderzoeken uit 1980 waar bijna iedereen nog een actiever beroep. Ik zakte tot max 1500kcal (dat trackte ik in realiteit vaak natuurlijk iets meer) en niet verder en kwam dan zelfs op een plateau te zitten. Merkte wel vooruitgang in de spiegel, maar zo eten is voor mij niet lang weggelegd.

Mijn stellingen momenteel:
Als je rond je lichaamslengte min 1 meter komt qua gewicht en je hebt nog in verhouding redelijk wat vet, dan heb je te weinig spieren.
Als je je spieren steeds moet triggeren om sterker te worden, dan moet je je lichaam ook nooit laten wennen aan consistent een x aantal kcal en een x minuten cardio.
Als je lichaam op een bepaald aantal kcal en zelfde training niet meer veranderd heeft je lichaam homeostase bereikt en kan het zich gewoon in stand houden met de workload die jij hem geeft (plateau)

Ik ga nu om de 2 weken iets aanpassen aan mijn voeding en cardio 8 weken stapsgewijs naar beneden/meer. 200kcal naar beneden per dag en 200kcal meer cardio in de week. (Mijn log - zie laatste post toevallig )

Of het genoeg is of werkt merken we vanzelf, maar langer dan 4 weken hetzelfde blijven doen is ook killing for the mind

 

[chrisk]

Denk persoonlijk dat dit wel gewichten zijn waarbij starting strength voor de meesten niet meer past om nog verder mee te komen en een aanpak met meer volume en meer herstel nodig wordt. Zeker in een cut, waar een eindeloze dirty bulk nog wel eens kan compenseren voor die tekortkomingen van het starting strength schema.

 

[Aldor]

Goed en duidelijk verhaal. Mooie resultaten. Volgens mij werd na Starting Strength de Texas Method aangeraden als vervolg. Je zit wat betreft SS wel richting je max gewichten.

Gezien je nickname. Slipknot liefhebber?

Why The Texas Method May Be The Best Intermediate Program – PowerliftingToWin

www.powerliftingtowin.com

 

[Solway Firth]

Bedankt voor jullie reacties, trek hier zeker lering uit. Ook goed om te horen dat ik qua workload wel ok zit, motiveert weer extra!
Chrisk wat bedoel je precies met eindeloze dirty bulk ter compensatie?
Vanaf volgende week wordt het Texas Method, ben zeer benieuwd. En ja inderdaad, slipknot is een oude jeugdliefde

 

[chrisk]

Bedankt voor jullie reacties, trek hier zeker lering uit. Ook goed om te horen dat ik qua workload wel ok zit, motiveert weer extra!

Gewicht wordt al heel wat. Workload is eigenlijk de arbeid die je uitvoert met het totaal aan reps en sets en gewicht, dat moet denk ik wel meer worden om verder vooruit te gaan. Texas method is 5x5 dat is meer dan 3x5 dus dat zou iets zijn, maar uiteindelijk zou ik aan nog meer werk denken. Hogere reps en/of meer totaal sets erbij, eventueel op een extra soortgelijke compound oefening.

Chrisk wat bedoel je precies met eindeloze dirty bulk ter compensatie?

In een cut kom je minder makkelijk spiermassa aan dan in een bulk. Starting Strength doet het minimale werk om spiermassa te stimuleren. Dan kan dat schema in een cut te weinig zijn om vooruit te komen terwijl een bulk dat tekort aan stimulans (over)compenseert door het veel makkelijker te maken om vooruit te gaan.

En door het vet om je gewrichten heen wordt de bewegingsslag van de grote compounds makkelijker als je vet aankomt en moeilijker als je afvalt. Die factor kan ook meer meespelen in de progressie wanneer het schema weinig doet voor spiermassa.

 

[Solway Firth]

Duidelijk antwoord, bedankt. Op dit moment is kracht behouden voor mij belangrijker dan massa (ik sprak over spierverlies, maar bedoelde krachtverlies), maar zeker goede info voor de toekomst. Ik heb in het verleden vooral krachtschema`s gevolgd en ben daarom van plan om niet in een keer naar een volledig massa gericht schema te gaan. Ik train eigenlijk alleen met barbell, dumbells, bankje en squatrek, geen apparaten. Qua schema wordt dat puzzelen, maar dat is voor een later stadium.

 

[chrisk]

Ik weet niet wat je met een volledig massa gericht schema bedoelt of waarom het uit zou maken dat je geen apparaten kunt gebruiken maar dat is niet waar ik het over heb.

Zie spierverlies of winst gewoon gelijk aan krachtverlies of winst bij hetzelfde aantal reps.

Zeker als je bewegingsslag moeilijker wordt zul je dat toch met winst in spiermassa goed moeten maken. Daarvoor heb je volume nodig wat in starting strength mist waardoor dat schema minder goed de progressie kan behouden in een cut, of zelfs achteruitgang kan geven.

Een schema met meer volume maakt meer kans om ondanks een cut toch nog spiermassa winst of behoud en dus kracht winst of behoud te bereiken.

 

[Solway Firth]

In mijn beleving is kracht gericht max 5 reps en massa 8-12. Die hogere reps met lagere gewichten voelen toch heel anders, zeker met squatten, daar moet ik aan wennen (geen conditie). Meer volume in ieder geval, daar ga ik de komende tijd rekening mee houden.

 

[tymboo]

Het is niet zo eenduidig. Krachttoename stopt niet wanneer je boven de 5 reps komt en massatoename stopt niet wanneer je onder de 8 reps gaat. Hangt allemaal met elkaar samen. Uiteindelijk is totaalvolume grotendeels bepalend. Sets op een relatief hoog aantal reps zorgen voor 'makkelijk' volume. Simpel gezegd kom je eerder aan een bepaalde workload wanneer je sets van 8 reps draait dan wanneer je sets van 3 reps draait, ook al is het gewicht dat je gebruikt bij die sets van 3 ongetwijfeld hoger.
Ik adviseer meestal een DUP (daily undulating periodization)-style training waarbij je door de trainingsweek heen binnen meerdere set- en repranges traint. Bvb: een lifter squat 3 x per week. De ene sessie is een 5x5 met medium gewicht, de ander een 4x8 met lichter gewicht en weer een ander een 6x3 met zwaarder gewicht (random voorbeelden). Zo train je door de week heen binnen verschillende rep ranges, heb je alle voordelen te pakken van zowel krachttoename als hypertrofie, varieer je wat de trainingen ook weer wat leuker maakt en kun je naar eigen inzicht progressief laden toevoegen.

 

[rbn87]

Ik volg hier even mee. Qua lengte en gewicht zitten we in de buurt (1.75 bij 76.5 kg). Hoop zelf over enkele weken ook uit te komen op jouw stats qua oefeningen. Volg je Starting Strength of Stronglifts overigens? Omdat ik de Power Clean niet terug kan vinden in je schema.

 

[Solway Firth]

Het is niet zo eenduidig. Krachttoename stopt niet wanneer je boven de 5 reps komt en massatoename stopt niet wanneer je onder de 8 reps gaat. Hangt allemaal met elkaar samen. Uiteindelijk is totaalvolume grotendeels bepalend. Sets op een relatief hoog aantal reps zorgen voor 'makkelijk' volume. Simpel gezegd kom je eerder aan een bepaalde workload wanneer je sets van 8 reps draait dan wanneer je sets van 3 reps draait, ook al is het gewicht dat je gebruikt bij die sets van 3 ongetwijfeld hoger.
Ik adviseer meestal een DUP (daily undulating periodization)-style training waarbij je door de trainingsweek heen binnen meerdere set- en repranges traint. Bvb: een lifter squat 3 x per week. De ene sessie is een 5x5 met medium gewicht, de ander een 4x8 met lichter gewicht en weer een ander een 6x3 met zwaarder gewicht (random voorbeelden). Zo train je door de week heen binnen verschillende rep ranges, heb je alle voordelen te pakken van zowel krachttoename als hypertrofie, varieer je wat de trainingen ook weer wat leuker maakt en kun je naar eigen inzicht progressief laden toevoegen.

Thanks, goede info. Ik denk dat ik met texas method al meer variatie in sets en reps ga doen dan tot nu toe met ss. Ik begin met het `standaard` schema en wil dan geleidelijk hoger in reps gaan opbouwen en meer varieren . 5x5 vind ik al behoorlijk zwaar tov ss 3x5, leuke uitdaging de komende tijd.

Ik volg hier even mee. Qua lengte en gewicht zitten we in de buurt (1.75 bij 76.5 kg). Hoop zelf over enkele weken ook uit te komen op jouw stats qua oefeningen. Volg je Starting Strength of Stronglifts overigens? Omdat ik de Power Clean niet terug kan vinden in je schema.

Dat vat ik op als een compliment. Ik volg starting strength (cut) en heb de powerclean vervangen door bent over rows. Niet ideaal, maar het werkt voor mij. Ik vind mijn techniek op de powerclean niet goed en kan niet voluit gaan, daarbij heb ik een probleempje in mijn rechterpols waardoor het `omklappen` ervan voor mij niet te doen is.

 

[rbn87]

Dat vat ik op als een compliment.

Zeker! Goed bezig man!

k volg starting strength (cut) en heb de powerclean vervangen door bent over rows. Niet ideaal, maar het werkt voor mij. Ik vind mijn techniek op de powerclean niet goed en kan niet voluit gaan, daarbij heb ik een probleempje in mijn rechterpols waardoor het `omklappen` ervan voor mij niet te doen is.

Ahh oké, begrijpelijk! Als je hem zo kunt vervangen dan is dat prima te doen idd!

Heb zelf ook een keer Stronglifts doorlopen totdat ik tegen plateaus aanliep. Kreeg toen ook snel de neiging om andere oefeningen te willen doen en andere rep ranges. Ben nu gestart met 3x5 (i.p.v. 5x5) vanwege lichte blessures, maar doel is dus nog altijd om naar 5x5 te gaan. Ben er voorlopig nog wel even zoet mee haha.

 

[chrisk]

5x5 vind ik al behoorlijk zwaar tov ss 3x5,

Wel iets lichter begonnen?

 

[Mentat]

5x5 vind ik al behoorlijk zwaar tov ss 3x5, leuke uitdaging de komende tijd.

Het idee met SL of SS is dat je licht genoeg begint. Bij SL begin je met 5x5 met heel weinig gewicht en wordt dit op een gegeven moment 3x5.

Als dit al heel snel heel zwaar is ben je mogelijk te zwaar begonnen. Bij een DUP is dit weer helemaal anders.

 

[Solway Firth]

Niet gedacht zo veel reacties te krijgen, helpt me vooruit en motiveert!
Vorige week vrijdag de laatste SS training willen doen, maar mijn lichaam zei al bij het opstaan no way today, deze training dus maar overgeslagen (met moeite). Misschien door het vooruitzicht op het nieuwe schema, wie weet.
Tijdens het opstellen van mijn nieuwe eet- en trainingschema kwam ik erachter dat ik vanaf februari aan een stuk strikt heb getrained en gegeten. Het leek me daarom verstandig even gas terug te nemen en een herstelweek in te lassen.
In het weekend ongeveer op onderhoud gegeten, beetje gecheat met eiwitreep, een paar after eights en een paar pilsjes bij het voetbal.
Vandaag de eerste van drie `hersteltrainingen` gedaan, die ik tevens gebruik om te wennen aan/op te bouwen naar Texas Method.
5x5 gedaan met 50 kg op squat, bench en bor (strikte uitvoering, weinig rust tussen sets en vlotte reps) en afgerond met chins, het voelde werkelijk heerlijk. Had wel het gevoel veel meer te kunnen, maar dat was niet de opzet van de training. Op rustdagen werk ik nu aan mobiliteit/flexibiliteit, haal daar ook veel goeds uit.
Misschien iemand nog tips vwb hersteltrainingen?