Herstart PL training na chirurgische ingreep

[Rik76]

Ik heb onlangs een kaak-operatie ondergaan.
Resultaat:
- ongeveer 2,5 maand geen training (wegens complicaties mag ik geen druk op mijn hoofd zetten)
- Ongeveer 7kg gewichtsverlies op zeer korte tijd (de eerste 5kg op nog geen week!)
- Vast voedsel eten is nog moeilijk dus er gaan misschien nog wat kg's van af.

Begin augustus zou ik de trainingen weer mogen hervatten. (powerlifting)
De vraag is nu hoe ik dat best aanpak. Hoe bepaal ik met welke gewichten ik best begin en hoe bepaal ik mijn progressie?
Ik ben ondertussen de 40 gepasseerd, dus er weer in vliegen gelijk een jong veulen is waarschijnlijk ook niet raadzaam.
Iemand hier ervaring mee?

 

[Steks]

Ik denk dat dit wel goed advies is.

 

[Rik76]

Geen slechte info.
Ik had op iets concreter gehoopt, maar ik besef wel dat het moeilijk is om echt concrete voorbeelden te geven in zulk YT filmpje.

 

[JohnMB]

Concreet> Lineaire progressie> starting strenght.

 

[Rik76]

SS voor PL?
- Te hoge squat frequentie
- Te weinig DL volume (te weinig sets en reps, frequentie valt wel mee)
- Veel te weinig BP frequentie.
Ik heb het vroeger een hele tijd gedaan en moet zeggen dat mijn squat best goed werd, mijn DL op niks trok en mijn BP erbarmelijk was (beiden t.o.v. de squat). Ik heb dus vies mijn best moeten doen om die 2 een beetje op niveau te krijgen. Ik ben er dus niet zo een grote fan meer van. Enkel voor absolute beginners zou ik het nog durven aanraden. Die kunnen nog kiezen in welke richting ze willen gaan. Maar als je al zover bent dat die keuze is gevallen op PL vind ik het geen aanrader meer.

De progressie lijkt me ook iets te snel voor een 40 jarige die al een beetje ervaring heeft.
Na maanden zonder training kan ik misschien wel aannemen dat het niveau redelijk nihil zal zijn in het begin. Dus die progressie is dan in het begin misschien toch zo slecht nog niet.

Ik dacht de indeling zo te doen:
Week1
1) squat, BP
2) DL, BP
3) BP, squat
Week2
1) DL, BP
2) squat, BP
3) BP, DL
repeat

BP niet elke keer volle gas uiteraard. Op dag 3 wel. De 2 andere dagen iets minder volume of veel minder volume met iets hogere intensiteit.
Bij squat en DL hetzelfde. 1 van de trainingen heeft iets minder volume bij gelijke intensiteit.

Nu moet ik dus nog achterhalen hoe hoog ik die intensiteit leg en welke progressie ik toepas.
Probeer ik gewoon een paar trainingen om te zien wat goed aanvoelt?
Progressie per week met een bepaald gewicht, een percentage van de vorige lift, elke training zwaarder, ... ?

 

[JohnMB]

Als jij gelijk specifiek wilt trainen voor PL, dan kun je ook de gemodificeerde versie nemen voor meer PL gericht werk.
Je bent waarschijnlijk makkelijk in staat om lineaire progressie te maken (elke training 2kg bij) Dit moet makkelijk kunnen de eerste weken.

 

[grenzlooz]

Ik wil hier even op inhaken. Is het raadzaam om je zware DL-dag af te wisselen met een variant zoals de RDL?
En met bench bijvoorbeeld 1 van de sessies een paused bench in te voegen?

 

[Rik76]

Ik wil graag specifiek trainen omdat ik zo snel mogelijk aan een wedstrijd zou willen meedoen. Misschien is het niet echt noodzakelijk om onmiddellijk zo specifiek te trainen, maar ik voel er me altijd wel goed bij en ik doe het heel erg graag.
Mja, met 2kg per training zie ik het ook wel lukken. Ik had eerder aan 5kg per week op de bench en 10kg per week op de squat en DL gedacht.

Ik bench altijd paused. Kwestie van er een gewoonte van te maken en op (latere) wedstrijden geen probleem te hebben om te wachten op het commando van de ref.
1 van je sessies paused doen zie ik dus als een absolute aanrader, als je dat nu nog niet doet.

Het ligt er een beetje aan hoe je DL gaat. Ik vind de groove niet zo snel bij de DL en raak 'm ook weer snel kwijt. Ik doe dus liefst zo vaak mogelijk een echte DL of variant waarbij de beweging volledig doorlopen wordt (zoals een paused DL of deficit DL).
Heb je daar minder last van en eerder last met recuperatie dan kan je er een RDL invoegen, afgewisseld met een gewone DL.

 

[Starx6673]

Als je echt weer puur wil PL-en zou ik het gewoon lineair opbouwen. Laag beginnen in de gewichten en de vorm er weer in krijgen zonder meteen een pak spierpijn over te houden. Je kunt eens kijken naar het powerliftingtowin programma, die bouwt op vanaf novice naar advanced in één handig excelbestand. Volgens mij nog steeds gratis met een E-book.

 

[Rik76]

Da's een goeie tip.
Ik zal eens zien of ik 'm krijg gedownload.

Ja, ik zou laag willen beginnen in gewicht. Maar wat is laag he? 50% van mijn oude 1RM of zelfs dat niet?

 

[Starx6673]

Da's een goeie tip.
Ik zal eens zien of ik 'm krijg gedownload.

Ja, ik zou laag willen beginnen in gewicht. Maar wat is laag he? 50% van mijn oude 1RM of zelfs dat niet?

Denk dat 40-50% wel redelijk is, je bent er "maar" 2,5 maanden uit. Waarschijnlijk heb je bijna al je kracht nog, maar je lichaam moet zich weer langzaam aanpassen om spierpijn en blessureleed te voorkomen.

 

[Rik76]

Wel, als het gewoon 2,5 maanden niet trainen was had ik er wat meer vertrouwen in. Maar door de ingreep kan ik nauwelijks vast voedsel eten. Ik ben zo'n 7kg kwijt en dat ging op heel korte tijd (iets meer dan een week). Nu probeer ik mijn BW wat stabiel te houden. Maar voeding is dus verre van optimaal.
Ik vrees hierdoor een stuk meer kracht verloren te hebben dan wanneer ik enkel niet zou getraind hebben gedurende 2,5 maanden.

 

[grenzlooz]

Dan begin je toch op 40%? Uiteindelijk moet je ergens beginnen want je weet het toch niet precies. Aankomende tijd zal je steeds beter kunnen gaan eten en gaat het balletje wel weer rollen.

 

[Rik76]

Ja, ik ga gewoon een redelijk laag gewicht nemen en de dag nadien evalueren hoe het meevalt.
Misschien ook maar beginnen met een 3x5 ipv een 5x5.
Die paar weken gaan het uiteindelijk niet maken. Beter niks forceren in het begin zodat ik lekker kan blijven trainen en niet na enkele weken met blessures zit.

 

[JohnMB]

Hoeso is nu opeens volume een factor.
En hoe kom jij bij het blessure onderwerp?

Betreft je actieve non specifieke periode vs non actief non specifiek. Als jij geen weerstand training in beiden gevallen zou blijven aanhouden op lange termijn zullen adaptaties afnemen. Spiermassa afname is dan wel afhankelijk van voeding. Echter zal je kracht hoe dan ook fors zijn gezakt door de verloren adaptaties.

Gewoon een basis template gebruiken. zoek een gewicht op x5 wat vertrouwen geeft en technisch tot de 5de rep smooth blijft. Als je linear opbouw zul je uiteindelijk tegen een juiste dosering komen en vanuit daar verder opbouwen. Mijn tip is om het niet gelijk fancy pansie te maken met secundare lifts. daar is een andere tijd en plek voor in je programma op langere termijn (daar had je het over toch,langere termijn door willen gaan?)

 

[Rik76]

Conditionering is zwaar gezakt na enkele maanden inactiviteit. Die moet je ook weer opbouwen. Dat gaat redelijk snel dus eerst beginnen met 2 weekjes 3x5, dan 2 weekjes 4x5 en dan verder met 5x5 lijkt me niet slecht. Ik ben daarnaast ook geen 20 meer. Jammer genoeg verandert dat de zaak een beetje.
Probleem is dat ik slaapapneu heb en door de ingreep tijdelijk geen behandeling kan verdragen. Daar zit ik dus ook nog mee. Het zal dus misschien bij een 4x5 blijven.

Waarom zou ik een basistemplate moeten gebruiken als ik een template heb die voor mij goed werkt? Het is niet dat ik zomaar wat oefeningen door elkaar ga doen.
Trouwens die templates leunen allemaal zo dicht bij elkaar aan dat een eigen template die daar ook heel erg bij aanleunt zeker niet slechter zal zijn.

 

[grenzlooz]

Zou je niet laag instappen op 5x5 en wanneer je gaat failen terugschroeven richting 4x5 en later 3x5?

Om nu wel gewoon volume te pakken en toch weer wat techniek issues aan te pakken?
Ik noem maar wat hoor.

 

[Rik76]

Ik stap sowieso laag in.
Waarom zou ik volume terug schroeven ipv stilaan meer volume maken?

Ik ben niet van plan ook maar 1 rep te failen. Uit ervaring weet ik dat zoiets mijn herstel zeker niet ten goede komt. Liever continue blijven trainen dan reps gaan failen, de-loaden, weer opbouwen, weer tegen een plateau aanlopen, weer de-loaden, rust in bouwen ... Al te vaak meegemaakt.
Dan gaat trager opbouwen op den duur meer resultaat opleveren heb ik het gevoel. 't Is niet makkelijk om de intensiteit en het volume netjes af te stellen maar ik denk wel dat het zal lukken.
Heel af en toe een week lichte sessies en heel af en toe een week de-load zal er uiteraard wel in zitten. Maar het zal veel minder vaak zijn dan wanneer snel lineair opwerk tot ik reps fail. Ik heb daar gewoon veel teveel herstel voor nodig. Dat is toch mijn ervaring uit het verleden.
Misschien merk ik gewoon veel te laat op wanneer ik ver over mijn MRV zit te trainen en fail ik gewoon niet snel. Dat zou dat effect kunnen verklaren. Maar tientallen jaren onbehandelde apneu (ik wist niet dat ik het had) zal er ook wel voor iets tussen zitten.

 

[JohnMB]

Conditionering is zwaar gezakt na enkele maanden inactiviteit. Die moet je ook weer opbouwen. Dat gaat redelijk snel dus eerst beginnen met 2 weekjes 3x5, dan 2 weekjes 4x5 en dan verder met 5x5 lijkt me niet slecht. Ik ben daarnaast ook geen 20 meer. Jammer genoeg verandert dat de zaak een beetje.
Probleem is dat ik slaapapneu heb en door de ingreep tijdelijk geen behandeling kan verdragen. Daar zit ik dus ook nog mee. Het zal dus misschien bij een 4x5 blijven.
Jij twijfelt of je 5x5 met 40% kunt verdragen?

Waarom zou ik een basistemplate moeten gebruiken als ik een template heb die voor mij goed werkt? Het is niet dat ik zomaar wat oefeningen door elkaar ga doen.
Trouwens die templates leunen allemaal zo dicht bij elkaar aan dat een eigen template die daar ook heel erg bij aanleunt zeker niet slechter zal zijn.

Euh ten eerste niks moet? en nogmaals stick to the basics waar ga je vanuit werken als je dat plateau hebt bereikt? Je zult beter af zijn door meer tijd te spenderen met de comp lifts. sinds je deze efficienter moet kunnen uitvoeren. al het fluf daarbuiten is niet optimaal nogmaals in dit blok van trainen wat specifiek voor jouw bedoeld is.

Ik stap sowieso laag in.
Waarom zou ik volume terug schroeven ipv stilaan meer volume maken?

Ik ben niet van plan ook maar 1 rep te failen. Uit ervaring weet ik dat zoiets mijn herstel zeker niet ten goede komt. Liever continue blijven trainen dan reps gaan failen, de-loaden, weer opbouwen, weer tegen een plateau aanlopen, weer de-loaden, rust in bouwen ... Al te vaak meegemaakt. Wie zegt dat je moet falen? Je zult ooit op een punt komen wanneer je begint te overreachen en je volume naar beneden moet schroeven. Maar dat is voor nu helemaal niet iets om aan te denken (weet je nog starten met 40%?)
Dan gaat trager opbouwen op den duur meer resultaat opleveren heb ik het gevoel. 't Is niet makkelijk om de intensiteit en het volume netjes af te stellen maar ik denk wel dat het zal lukken. Niet makkelijk? Dit is een nummer sport, juiste gewicht op de bar met de juiste aantal reps.Als je buiten je programma gaat is dat puur uit emoties.
Heel af en toe een week lichte sessies en heel af en toe een week de-load zal er uiteraard wel in zitten. Maar het zal veel minder vaak zijn dan wanneer snel lineair opwerk tot ik reps fail. Ik heb daar gewoon veel teveel herstel voor nodig. Dat is toch mijn ervaring uit het verleden. Als je merkt dat een set eindigt met RPE 9,5 heb jij je limiet bereikt en zou de stap naar wekelijkse verhoging de volgende optie zijn. Niet als een malloot door gaan grinden nee. dat is nogmaals uit emoties.
Misschien merk ik gewoon veel te laat op wanneer ik ver over mijn MRV zit te trainen en fail ik gewoon niet snel. Dat zou dat effect kunnen verklaren. Maar tientallen jaren onbehandelde apneu (ik wist niet dat ik het had) zal er ook wel voor iets tussen zitten.Lichamelijke stress komt niet alleen voort uit de gym, als je periodes over je ''MRV'' gaat zul je daar echt niet over hoeven twijfelen in veel gevallen. wat waren je bw stats en gym lifts voor je moest stoppen?

Reacties in de quote.

 

[Rik76]

Mijn basis template bestaat uit weinig fluf en vooral de grote compounds met een nadruk op de squat, BP en DL. Ik besteed nooit veel aandacht aan zaken die de 3 lifts niet vooruit helpen.
Twijfels of ik 5x5x40% aankan? 40% van wat? Van mijn oude PR?
De eerste trainingen wel ja ... Maar met een 3x5 gaat dat zeker wel lukken.
Vandaar dat ik vanuit 3x5 wil opbouwen naar een 5x5. De eerste keer 5x5 zal dan al wel tegen of over de 50% zitten hoor.

Ik hoop niet tegen een plateau aan te lopen eigenlijk.
De bedoeling is om een tijdje op te bouwen tot ik het gevoel heb dat een test van mijn kracht wel OK is. Ik denk dat een 3RM te gaan testen (iets minder belastend dan een echte 1RM testen) en daar een 1RM uit te berekenen.
Daarna begin ik een cyclus aan gemiddeld zo'n 75%. (beginnen aan 70% en opbouwen naar 80%). Dan weer testen en waardes aanpassen.

Als ik merk dat ik in overreaching ga, las ik na een weekje een week van light sessions in (70% volume, 70% intensitiet van de laatste training). Merk ik meerdere keren dat de recuperatie niet voldoende is na een lichtere week, doe ik een week de-load (50% volume, 50% intensiteit).
Ik hoop zo de vermoeidheid te kunnen regelen en steeds verder te kunnen bouwen.

Ooit loop ik vast. Da's duidelijk.
Maar ik hoop dat dit nog zo ver weg is dat ik me daar nog totaal geen zorgen over moet maken.