Herstel enkelblessure en schouderblessure

[Hiresh]

Ik zal even kort inleiden:
Eind juni mijn enkelband gescheurd en 2 weken platgelegen. Daarna rustig weer gaan trainen.
In dezelfde periode zat ik ook met een schouderblessure. Die is nu weggetrokken maar mijn motorische coordinatie is nog steeds minder met mijn linkerarm. (denk hierbij aan shoulder press waarbij links minder snel omhoog komt, minder geleidelijk, vaak met schokken, slechtere coordinatie van de beweging en natuurlijk iets minder kracht). Het is op dit moment dus erg moeilijk om de volgende oefeningen goed te doen:

Shoulder press - military press - incline chest press of enige andere press hoger dan een decline chest press
Squats (enkel kan deze hoek nog niet maken)
Leg press (veel minder motorische kracht via linkerbeen, voelt alsof ik 75% met rechterbeen doe)
Deadlift (veel minder motorische kracht via linkerbeen, resultaat is dat me rechterhamstring helemaal dood is en ik links zelfs geen spierpijn heb)

Het probleem hiermee is dat ik merk dat mijn lichaam een beetje asymmetrisch groeit. Linkerdelt is minder dan rechts. Linkerbeen heeft ook enorm veel massa verloren tov mijn rechterbeen. Linkerkuit is veel kleiner dan de rechter etc. Bij leg press en deadlifts merk ik dan ook dat mijn rechterbeen veel meer spierpijn heeft dan de linker; met als gevolg dat het rechterbeen nog groter wordt en links een beetje achterblijft.

Inmiddels ben ik gestart met single leg exercises, zoals leg extensions en leg press zodat het krachtverschil tussen deze twee benen weer kleiner wordt. Dit valt echter vies tegen. Hiermee geef ik mijn enkel ook nog is een hogere belasting waardoor die weer dikker wordt > waardoor ik ook weer minder kracht kan zetten in dat been.

Heeft iemand enige ervaringen of suggesties om weer enige symmetrie in massa en ook een gelijke kracht te krijgen in mijn twee benen/schouders?

 

[M1983]

Heb je voor je enkel ook bij een fysio gelopen?
Vaak hebben die wel hele simpele een beetje dom uitziende oefeningen (meestal zonder extra gewicht), die je enkel en de spieren eromheen wel relatief snel weer sterker maken, zodat je snel je eigenlijke training weer op kunt pakken.
oefeningen kun je vaak gewoon thuis liggend in de bank, achter je bureau, etc doen.

Advies om de achtergebleven kant wat bij te trekken is om met losse gewichten beide kanten appart te trainen en dan eventueel de achtergebleven kant wat harder / extra te trainen.

 

[Hiresh]

Heb je voor je enkel ook bij een fysio gelopen?
Vaak hebben die wel hele simpele een beetje dom uitziende oefeningen (meestal zonder extra gewicht), die je enkel en de spieren eromheen wel relatief snel weer sterker maken, zodat je snel je eigenlijke training weer op kunt pakken.
oefeningen kun je vaak gewoon thuis liggend in de bank, achter je bureau, etc doen.

Advies om de achtergebleven kant wat bij te trekken is om met losse gewichten beide kanten appart te trainen en dan eventueel de achtergebleven kant wat harder / extra te trainen.

Ik heb veel oefeningen meegekregen van de fysio die ik inderdaad doe ter versterking van de spieren rondom. Toch blijft het een zwakke poot tov mijn andere been.

 

[Sjors26]

Nu heb ik een iets gecompliceerdere operatie gehad ( mei, alle kniebanden vervangen ) maar ik ervaar zelf helemaal geen problemen met terugwinnen massa.

Mijn regime is eindeloos pompwerk met 1 been ( ontelbare sets single legpresses met medium gewicht ) Denk aan gemiddeld 200 reps.

Heel veel balansoefeningen ( TKE ( met bands! ), bosu squats, step downs )

Pas je schema zo aan dat het prioriteit krijgt. Wees er ook consistent in.

 

[Hiresh]

Nu heb ik een iets gecompliceerdere operatie gehad ( mei, alle kniebanden vervangen ) maar ik ervaar zelf helemaal geen problemen met terugwinnen massa.

Mijn regime is eindeloos pompwerk met 1 been ( ontelbare sets single legpresses met medium gewicht ) Denk aan gemiddeld 200 reps.

Heel veel balansoefeningen ( TKE ( met bands! ), bosu squats, step downs )

Pas je schema zo aan dat het prioriteit krijgt. Wees er ook consistent in.

Ja dit lijkt me inderdaad een goed idee. Ik probeer ook met singe leg extensions en leg press mijn linkerbeen tot failure te laten gaan en vervolgens met rechts zodoende assisteren dat ik reps blijf maken. Uiteindelijk verzuurt rechts ook maar links pusht in feite alle reps die rechts maakt ook mee. Bosu/steps/fast pace dribbelen doe ik inmiddels ook 3x pw. Het is alleen noodzaak dat ik goed in de gaten houdt dat mijn enkel zelf niet teveel belast wordt en te dik wordt.