Wat de benen zo belangrijk maakt, en ook de reden waarom je extra aandacht aan je benen zou moeten besteden, is gewoon omdat ze nu eenmaal de grootste spiergroep van je lichaam zijn. Ze zijn de funderingen van jouw huis dat lichaam heet en dankzij sterke benen ben je in staat een grote overall kracht te ontwikkelen.
Even de voordelen van sterke benen op een rijtje zetten:
1. Omdat de meeste massawinst die je kan maken nu eenmaal in de benen plaatsvindt, zijn ze een belangrijke factor voor de algemene spiermassa. Stel je traint als een naturel dan legt de natuur je een beperking op van een maximale zuivere winst in spiermassa van ongeveer 6-7 kg op jaarbasis. Deze maximale winst gaat dan nog eens voornamelijk in de benen plaatsvinden, zware benen gaan je dus in staat stellen om op alle oefeningen zwaardere gewichten te gebruiken om de doodeenvoudige reden dat je overall massa groter is.
2.Sterke benen laten je toe om de meest zware gewichten van de grond te pakken, wat van groot belang is voor veel compound oefeningen.
3. Benentraining maakt ook de onderrug sterker, niet onbelangrijk als je weet dat veel blessures in de diverse krachtsporten plaatsvinden op deze plaats van het lichaam.
4. Met benen training, en meer bepaald de onvolprezen squat, stimuleer je de meeste vrijlating van groeihormoon, cruciaal uiteraard wat training betreft.
5. In een menselijk lichaam staan alle spiergroepen in verband met elkaar, je moet dus een degelijke balans hebben, een evenwicht, anders loop je kans op blessures in andere lichaamsdelen die op het eerste zicht niets met de benen te maken hebben.
6. De zesde reden is gewoon vanuit esthetisch oogpunt, welk nut heeft namelijk een sterk bovenlichaam als zich daaronder een paar dunne beentjes bevinden?
Goed we zijn er nu dus van overtuigd dat benentraining een zeer belangrijk aspect is van iedere krachtsport training, maar welke oefeningen kunnen we nu het best gebruiken om het doel van veel spiermassa te bereiken.
Veel is uiteraard afhankelijk van hoe jouw trainingen er uit zien, hoe vaak train je per week? Ga je tot falen of niet? Zijn je benen al goed ontwikkeld of moeten ze extra aandacht krijgen. Alles kan hier uiteraard niet beschreven worden maar we kunnen er van uitgaan dat er twee hoofdsystemen zijn om de benen (en trouwens elke andere spiergoep) te trainen: Je gaat tot falen en dan volstaan 1 tot maximum 2 trainingen per week met niet teveel sets of je gaat niet tot falen en dan kan je gerust je benen 3 maal per week trainen en het setvolume opvoeren. Uiteraard zijn er voor de rest nog veel mogelijkheden om afwijkingen of combinaties van deze twee principes toe te passen. Belangrijk is vooral dat je leert op welk systeem jouw benen het best reageren en dat je het basisprincipe van elke krachttraining respecteert, namelijk het lichaam steeds aan nieuwe prikkels blootstellen (hetzij in de vorm van meer gewicht, hetzij door veranderingen in de reprange of door andere oefeningen), want enkel als dit het geval is kan je maximale spiergroei bereiken.
Wat is nu de beste oefening om massa op te bouwen in de benen? Daar kan maar één antwoord op zijn, de Squat! Deze koning van alle compounds moet de basis zijn van elke vorm van krachttraining, en ik durf zelfs te stellen dat je voor de zuivere massa slechts die oefening nodig hebt. Als je zwaar kan squatten dan zal je grote benen hebben, daar kan geen discussie over bestaan. Dus in mijn training bijvoorbeeld, die voorlopig nog gericht is op het kweken van spiermassa, doe ik enkel de squat, want ik weet dat als de gewichten van mijn squat omhoog gaan dan zal de gewichtstoename navenant zijn. Als ik nu op een gegeven moment besluit dat ik genoeg massa verzameld heb en het tijd wordt om een en ander af te werken dan is het noodzaak om wat andere oefeningen bij te voegen, als daar zijn de leg extension, leg curl, lunges, hack squat, leg press e.a.
Je kan uiteraard ook het principe hanteren om al van in het begin een combinatie van oefeningen te kiezen en dan zou je kunnen uitkomen op bijvoorbeeld een training die er zo uitziet:
Squats.
Leg press.
Lunges.
Leg curls.
Leg extensions.
Uiteraard zijn er nog andere combinaties mogelijk maar dit gewoon als voorbeeld.
Wat ik ook nog even wil vermelden in verband met de squat is de theorie van sommige trainers dat het voor de benen beter zou zijn om een wat hogere rep range toe te passen. Het is dus ook geen slecht idee om in je squat training ook een paar sets te doen die wat hoger in reps zitten,bijvoorbeeld tot een rep of 20.
Tot slot nog een woordje over het kleine broertje van de machtige bovenbenen, de kuiten. Ook deze zijn belangrijk en kunnen best getraind worden met oefeningen als staand of zitten kuitheffen, en dit bij voorkeur in een wat hogere rep range van bijvoorbeeld 15-25.
Even de voordelen van sterke benen op een rijtje zetten:
1. Omdat de meeste massawinst die je kan maken nu eenmaal in de benen plaatsvindt, zijn ze een belangrijke factor voor de algemene spiermassa. Stel je traint als een naturel dan legt de natuur je een beperking op van een maximale zuivere winst in spiermassa van ongeveer 6-7 kg op jaarbasis. Deze maximale winst gaat dan nog eens voornamelijk in de benen plaatsvinden, zware benen gaan je dus in staat stellen om op alle oefeningen zwaardere gewichten te gebruiken om de doodeenvoudige reden dat je overall massa groter is.
2.Sterke benen laten je toe om de meest zware gewichten van de grond te pakken, wat van groot belang is voor veel compound oefeningen.
3. Benentraining maakt ook de onderrug sterker, niet onbelangrijk als je weet dat veel blessures in de diverse krachtsporten plaatsvinden op deze plaats van het lichaam.
4. Met benen training, en meer bepaald de onvolprezen squat, stimuleer je de meeste vrijlating van groeihormoon, cruciaal uiteraard wat training betreft.
5. In een menselijk lichaam staan alle spiergroepen in verband met elkaar, je moet dus een degelijke balans hebben, een evenwicht, anders loop je kans op blessures in andere lichaamsdelen die op het eerste zicht niets met de benen te maken hebben.
6. De zesde reden is gewoon vanuit esthetisch oogpunt, welk nut heeft namelijk een sterk bovenlichaam als zich daaronder een paar dunne beentjes bevinden?
Goed we zijn er nu dus van overtuigd dat benentraining een zeer belangrijk aspect is van iedere krachtsport training, maar welke oefeningen kunnen we nu het best gebruiken om het doel van veel spiermassa te bereiken.
Veel is uiteraard afhankelijk van hoe jouw trainingen er uit zien, hoe vaak train je per week? Ga je tot falen of niet? Zijn je benen al goed ontwikkeld of moeten ze extra aandacht krijgen. Alles kan hier uiteraard niet beschreven worden maar we kunnen er van uitgaan dat er twee hoofdsystemen zijn om de benen (en trouwens elke andere spiergoep) te trainen: Je gaat tot falen en dan volstaan 1 tot maximum 2 trainingen per week met niet teveel sets of je gaat niet tot falen en dan kan je gerust je benen 3 maal per week trainen en het setvolume opvoeren. Uiteraard zijn er voor de rest nog veel mogelijkheden om afwijkingen of combinaties van deze twee principes toe te passen. Belangrijk is vooral dat je leert op welk systeem jouw benen het best reageren en dat je het basisprincipe van elke krachttraining respecteert, namelijk het lichaam steeds aan nieuwe prikkels blootstellen (hetzij in de vorm van meer gewicht, hetzij door veranderingen in de reprange of door andere oefeningen), want enkel als dit het geval is kan je maximale spiergroei bereiken.
Wat is nu de beste oefening om massa op te bouwen in de benen? Daar kan maar één antwoord op zijn, de Squat! Deze koning van alle compounds moet de basis zijn van elke vorm van krachttraining, en ik durf zelfs te stellen dat je voor de zuivere massa slechts die oefening nodig hebt. Als je zwaar kan squatten dan zal je grote benen hebben, daar kan geen discussie over bestaan. Dus in mijn training bijvoorbeeld, die voorlopig nog gericht is op het kweken van spiermassa, doe ik enkel de squat, want ik weet dat als de gewichten van mijn squat omhoog gaan dan zal de gewichtstoename navenant zijn. Als ik nu op een gegeven moment besluit dat ik genoeg massa verzameld heb en het tijd wordt om een en ander af te werken dan is het noodzaak om wat andere oefeningen bij te voegen, als daar zijn de leg extension, leg curl, lunges, hack squat, leg press e.a.
Je kan uiteraard ook het principe hanteren om al van in het begin een combinatie van oefeningen te kiezen en dan zou je kunnen uitkomen op bijvoorbeeld een training die er zo uitziet:
Squats.
Leg press.
Lunges.
Leg curls.
Leg extensions.
Uiteraard zijn er nog andere combinaties mogelijk maar dit gewoon als voorbeeld.
Wat ik ook nog even wil vermelden in verband met de squat is de theorie van sommige trainers dat het voor de benen beter zou zijn om een wat hogere rep range toe te passen. Het is dus ook geen slecht idee om in je squat training ook een paar sets te doen die wat hoger in reps zitten,bijvoorbeeld tot een rep of 20.
Tot slot nog een woordje over het kleine broertje van de machtige bovenbenen, de kuiten. Ook deze zijn belangrijk en kunnen best getraind worden met oefeningen als staand of zitten kuitheffen, en dit bij voorkeur in een wat hogere rep range van bijvoorbeeld 15-25.
Laatst bewerkt:
