Dit is mijn allereerste artikel dat ik ooit heb geschreven. De zinsopbouw is nog ruk, hier wil ik nog wat aan veranderen maar ik zou graag feedback willen hebben op de beweringen, om te kijken of ik in de goede richting denk en om mijn algemene kennis te vergroten. Het laatste stuk mist bronnen, ik kan deze nog niet vinden maar ben nog aan het zoeken. Ga hier maandag op stage mee verder.
Dit artikel wordt mijn allereerste blog voor mijn stage bij Bodylab, maar wil het graag pre-testen om te kijken wat jullie er van vinden en om zo geen foutieve informatie te verstrekken.
Het belang van pre-workout-, intra-workout- en post-workout nutriënten
Misschien hebben jullie het ooit al eens meegemaakt: op dag één knal je echt een topsessie in de gym en de andere dag gaat het echt helemaal ruk, voel jij je enorm leeg en heb je het gevoel dat je beter thuis had kunnen blijven. Om er zeker van zijn dat het niet aan jouw voeding ligt, gaat deze blog over het belang van de juiste nutriënten voor, tijdens en na het sporten.
Goede voeding is essentieel om jouw trainingen te verbeteren of te optimaliseren. De juiste mineralen, vetten, eiwitten en koolhydraten voor, tijdens en na een training kunnen het verschil maken.
Pre-workout
Een pre-workout shake en maaltijd kan je uithoudingsvermogen een enorme boost geven en je training door het dak laten gaan, maar zonder de juiste voeding heb je er misschien helemaal niets of veel minder aan. Wat je wellicht al eens hebt gelezen, is dat koolhydraten de energieleverancier zijn van je lichaam [1]. Koolhydraten worden in je lichaam afgebroken en een deel ervan wordt opgeslagen als glycogeen in je spieren. Ook wordt een deel gebruikt om je bloedsuikerspiegel te onderhouden. Wanneer je voldoende koolhydraten eet voor je training, heb je hier profijt van in zowel uithoudingsvermogen als kracht.[2]
Wat en wanneer kan je dus het beste eten voor een workout? Eet ongeveer één uur voor je workout een maaltijd met als voornaamste bron koolhydraten en eiwit. Per persoon kan de ideale tijd en verhouding k/e/v afwijken. Ik hou altijd ongeveer één uur voor training aan met een verhouding van 60/20/20 koolhydraat, eiwit en vet.
Mijn maaltijd bestaat uit een bak met havermout, 2-3 scheppen whey, een multivitaminepil en een dikke eetlepel pindakaas voor de gezonde fatty acids. Want ja, wie lust er nou geen pindakaas?[3] Pindakaas zit vol met onverzadigde vetzuren en vitamine E. De vitaminepil neem ik met opzet voor het trainen zodat de vitaminen en mineralen dan optimaal benut kunnen worden door mijn lichaam (en voornamelijk spieren).
Als bron van eiwitten kan je beter een snel verteerbaar eiwit nemen. Het heeft geen nut om caseïne voor een workout te nemen, omdat caseïne een zeer langzame opnametijd heeft, van wel 6 uur. Dit komt omdat whey een slechtere resistentie heeft tegen maagzuur in tegenstelling tot caseïne, dat een soort ‘blok’ wordt en langzaam verteerd. Kies dus voor een snelle bron, zoals whey of eieren.
Een half uur tot een kwartier voor mijn training eet ik snel verteerbare koolhydraten, zoals een banaan of grote hand vol druiven om een bloedsuikerspiegelpiek te creëren en in het laatste kwartier voor mijn training drink ik mijn pre-workout shake. Waarom geen BCAA’s? BCAA’s drink ik tijdens of direct na mijn workout. Waarom niet ervoor? Ik vul vaak mijn havermout aan met een schep whey, waar ook BCAA’s in zitten.
Wat je niet hoeft te geloven, is om een snelle bron van koolhydraten te nemen om je glycogeenvoorraden aan te vullen. Dit wordt niet bepaald door voeding. Je lichaam heeft 24 tot maximaal 72 uur nodig om glycogeenvoorraden aan te vullen, onafhankelijk van voeding. Ook put je glycogeenvoorraden alleen uit op de plek daar waar je spier getraind wordt. Het is onmogelijk voor het lichaam om glycogeen uit bijvoorbeeld je beenspier te halen om deze per direct voor je bicep te gebruiken.
Intra-workout
Veel sporters pakken voor de intra-workout vaak een flesje water. Wil jij net dat ene beetje meer uit je workout halen? Dan is dit stuk belangrijk voor je om te lezen.
Je spieren zijn extreem gevoelig voor voedingsstoffen wanneer er wordt getraind, meer dan normaal.[4] In dit onderzoek wordt gezegd dat de fenylalanineconcentraties in je bloed (fenylalanine is een essentieel aminozuur met wel 130% vergroot worden wanneer er een BCAA drink wordt gedronken tijdens de training. Ook was de levering van aminozuren naar het been aanzienlijk vergroot, tot twee uur na de training.
Ook toont dit [5] onderzoek dat suppletie met BCAA’s ten gunste kunnen zijn voor de energielevering in je lichaam, wanneer je spierglycogeen dreigt op te raken of al (deels) op is.
Het banaantje of handje druiven voor training is puur om een bloedsuikerspiegelpiek te creëren, waardoor jij meer energie zal hebben tijdens de training. Wil je dit gevoel vasthouden tijdens de training? Neem dan een combinatie van BCAA’s met een snel verteerbare koolhydraatbron, zoals onze productdingtjenaamdieiknietganoemenomreclametevermijdenwantikweetnietofditmagofniet
Post-workout
Post-workout: het punt waar veel mensen de mist mee in gaan. Ik raad aan om binnen een half uur na de training enige vorm van eiwitten op te nemen, zoals een eiwitshake. Waarom? Zoals ik al zei in het intra-workout stuk, neemt je lichaam veel meer voedingsstoffen op direct na de training dan een hele periode erna door een verwijding van de bloedvaten en de capaciteit van de spieren om sneller voedingsstoffen op te nemen.
Ook raad ik aan om een koolhydraatbron te nemen. Doe dit niet met de intentie om je glycogeenvoorraden aan te vullen, dit staat hier namelijk los van. Glycogeen heeft gewoon een tijd nodig om weer aan te vullen, vandaar dat het ook wordt aangeraden om 24-48 uur na het training van de spiergroep niet weer dezelfde spiergroep te trainen. Tevens is dit ook in het belang van het optimaliseren van je spiergroei, niet alleen voor je glycogeenvoorraden.
Vetten raad ik in zijn algemeenheid af om te consumeren direct na een workout, omdat vetten de opname van voedingsstoffen in het lichaam remmen.
[1]: Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance. - PubMed - NCBI
[2]: Medscape: Medscape Access
[3]: Google Scholar=
[4]: Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. - PubMed - NCBI
[5]: Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. - PubMed - NCBI
Dit artikel wordt mijn allereerste blog voor mijn stage bij Bodylab, maar wil het graag pre-testen om te kijken wat jullie er van vinden en om zo geen foutieve informatie te verstrekken.
Het belang van pre-workout-, intra-workout- en post-workout nutriënten
Misschien hebben jullie het ooit al eens meegemaakt: op dag één knal je echt een topsessie in de gym en de andere dag gaat het echt helemaal ruk, voel jij je enorm leeg en heb je het gevoel dat je beter thuis had kunnen blijven. Om er zeker van zijn dat het niet aan jouw voeding ligt, gaat deze blog over het belang van de juiste nutriënten voor, tijdens en na het sporten.
Goede voeding is essentieel om jouw trainingen te verbeteren of te optimaliseren. De juiste mineralen, vetten, eiwitten en koolhydraten voor, tijdens en na een training kunnen het verschil maken.
Pre-workout
Een pre-workout shake en maaltijd kan je uithoudingsvermogen een enorme boost geven en je training door het dak laten gaan, maar zonder de juiste voeding heb je er misschien helemaal niets of veel minder aan. Wat je wellicht al eens hebt gelezen, is dat koolhydraten de energieleverancier zijn van je lichaam [1]. Koolhydraten worden in je lichaam afgebroken en een deel ervan wordt opgeslagen als glycogeen in je spieren. Ook wordt een deel gebruikt om je bloedsuikerspiegel te onderhouden. Wanneer je voldoende koolhydraten eet voor je training, heb je hier profijt van in zowel uithoudingsvermogen als kracht.[2]
Wat en wanneer kan je dus het beste eten voor een workout? Eet ongeveer één uur voor je workout een maaltijd met als voornaamste bron koolhydraten en eiwit. Per persoon kan de ideale tijd en verhouding k/e/v afwijken. Ik hou altijd ongeveer één uur voor training aan met een verhouding van 60/20/20 koolhydraat, eiwit en vet.
Mijn maaltijd bestaat uit een bak met havermout, 2-3 scheppen whey, een multivitaminepil en een dikke eetlepel pindakaas voor de gezonde fatty acids. Want ja, wie lust er nou geen pindakaas?[3] Pindakaas zit vol met onverzadigde vetzuren en vitamine E. De vitaminepil neem ik met opzet voor het trainen zodat de vitaminen en mineralen dan optimaal benut kunnen worden door mijn lichaam (en voornamelijk spieren).
Als bron van eiwitten kan je beter een snel verteerbaar eiwit nemen. Het heeft geen nut om caseïne voor een workout te nemen, omdat caseïne een zeer langzame opnametijd heeft, van wel 6 uur. Dit komt omdat whey een slechtere resistentie heeft tegen maagzuur in tegenstelling tot caseïne, dat een soort ‘blok’ wordt en langzaam verteerd. Kies dus voor een snelle bron, zoals whey of eieren.
Een half uur tot een kwartier voor mijn training eet ik snel verteerbare koolhydraten, zoals een banaan of grote hand vol druiven om een bloedsuikerspiegelpiek te creëren en in het laatste kwartier voor mijn training drink ik mijn pre-workout shake. Waarom geen BCAA’s? BCAA’s drink ik tijdens of direct na mijn workout. Waarom niet ervoor? Ik vul vaak mijn havermout aan met een schep whey, waar ook BCAA’s in zitten.
Wat je niet hoeft te geloven, is om een snelle bron van koolhydraten te nemen om je glycogeenvoorraden aan te vullen. Dit wordt niet bepaald door voeding. Je lichaam heeft 24 tot maximaal 72 uur nodig om glycogeenvoorraden aan te vullen, onafhankelijk van voeding. Ook put je glycogeenvoorraden alleen uit op de plek daar waar je spier getraind wordt. Het is onmogelijk voor het lichaam om glycogeen uit bijvoorbeeld je beenspier te halen om deze per direct voor je bicep te gebruiken.
Intra-workout
Veel sporters pakken voor de intra-workout vaak een flesje water. Wil jij net dat ene beetje meer uit je workout halen? Dan is dit stuk belangrijk voor je om te lezen.
Je spieren zijn extreem gevoelig voor voedingsstoffen wanneer er wordt getraind, meer dan normaal.[4] In dit onderzoek wordt gezegd dat de fenylalanineconcentraties in je bloed (fenylalanine is een essentieel aminozuur met wel 130% vergroot worden wanneer er een BCAA drink wordt gedronken tijdens de training. Ook was de levering van aminozuren naar het been aanzienlijk vergroot, tot twee uur na de training.
Ook toont dit [5] onderzoek dat suppletie met BCAA’s ten gunste kunnen zijn voor de energielevering in je lichaam, wanneer je spierglycogeen dreigt op te raken of al (deels) op is.
Het banaantje of handje druiven voor training is puur om een bloedsuikerspiegelpiek te creëren, waardoor jij meer energie zal hebben tijdens de training. Wil je dit gevoel vasthouden tijdens de training? Neem dan een combinatie van BCAA’s met een snel verteerbare koolhydraatbron, zoals onze productdingtjenaamdieiknietganoemenomreclametevermijdenwantikweetnietofditmagofniet
Post-workout
Post-workout: het punt waar veel mensen de mist mee in gaan. Ik raad aan om binnen een half uur na de training enige vorm van eiwitten op te nemen, zoals een eiwitshake. Waarom? Zoals ik al zei in het intra-workout stuk, neemt je lichaam veel meer voedingsstoffen op direct na de training dan een hele periode erna door een verwijding van de bloedvaten en de capaciteit van de spieren om sneller voedingsstoffen op te nemen.
Ook raad ik aan om een koolhydraatbron te nemen. Doe dit niet met de intentie om je glycogeenvoorraden aan te vullen, dit staat hier namelijk los van. Glycogeen heeft gewoon een tijd nodig om weer aan te vullen, vandaar dat het ook wordt aangeraden om 24-48 uur na het training van de spiergroep niet weer dezelfde spiergroep te trainen. Tevens is dit ook in het belang van het optimaliseren van je spiergroei, niet alleen voor je glycogeenvoorraden.
Vetten raad ik in zijn algemeenheid af om te consumeren direct na een workout, omdat vetten de opname van voedingsstoffen in het lichaam remmen.
[1]: Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance. - PubMed - NCBI
[2]: Medscape: Medscape Access
[3]: Google Scholar=
[4]: Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. - PubMed - NCBI
[5]: Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. - PubMed - NCBI
