clean betekent dat je niet te veel boven onderhoud gaat zitten met je kcal zodat je te snel vet aan gaat zetten
Hmm okay, ja dan wil opzich wel een clean bulk dieet doen ja. Al kan ik best wat extra vet gebruiken denk ik.
Ik zit nog een beetje met het probleem dat ik niet weet of de berekening van mijn kcal-behoefte klopt.
Ik zal het even uiteenzetten:
De berekeningen zijn gedaan zoals in
dit topic wordt gedaan.
Stap 1: stel uw behoeft aan calorieën vast
1. Stofwisselingstempo in rust
Bij de leeftijden van 10-18 (ben net 18): (lichaamsgewicht in kg x 17,5) + 651
>(64 x 17,5) +651:
1771 kcal RMR
2. Dagelijkse verbruik van energie zonder training
> Gemiddeld actief: RMR x 1,4: 1771 x 1,4= 2480
3. Aantal calorieën dat verbruikt wordt tijdens activiteiten per week
> Ik ga kickboksen, twee keer anderhalf uur per week.
Deze website zegt dat ik hierbij
per uur 672 kcal verbruik, terwijl
deze site zegt dat ik er 646 kcal per uur verbruik (141 lbs). Daar ga ik dus tussenin zitten en neem voor de zekerheid een iets hoger getal:
660 kcal. Bij drie uur geeft dit: 3 x 660 = 1980.
Dagelijkse energiebehoefte met kickboksen meegerekend: 2480 + (1980 : 7) = 2763.
4. Voor gewichttoename de calorie-inname opvoeren met 20%:
> 2763 x 1,2 =
3316.
Stap 2: calculeer uw behoefte aan koolhydraten
6-8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag
> 8 x 64 = 512 gram per dag
Stap 3: calculeer uw inname van eiwitten
1,4-1,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag
> 1,8 x 64 = 115 gram per dag
Stap 4: calculeer uw behoefte aan vet
-Om calorieën uit koolhydraten te calculeren moet u elke gram koolhydraten met 4 vermenigvuldigen.
1 gram koolhydraten levert dus 4 kcal op.
-Om calorieën uit eiwitten te calculeren moet u elke gram eiwitten met 4 vermenigvuldigen. Een gram eiwitten levert dus 4 kcal op.
-Om te calculeren hoeveel vet u binnenkrijgt deelt u het aantal vetcalorieën door negen. Een gram vet levert 9 kcal op.
> Calorieën uit koolhydraten: 512 x 4 = 2048
Calorieën uit eiwitten: 115 x 4 = 460
>Vetcalorieën = totale inname van calorieën – aantal calorieën uit koolhydraten en vetten.
= 3316 (stap 1.4) – 2048 – 460 = 808 kcal
Dagelijkse vetconsumptie = 808 : 9 = 90 gram vet.
Dit komt neer op:
> Totale behoefte aan calorieën per dag: 3316 kcal/dag
> Waarvan koolhydraten: 512 gram/dag
> Waarvan eiwitten: 115 gram/dag
> Waarvan vetten: 90 gram/dag
Kloppen deze cijfers een beetje?
Verder zit ik nog met het avondeten: ik heb in diverse voedingsschema's gezien dat rijst heel populair is. Zo populair, dat men dit 3x per dag eet.
Om het mislukken van mijn voedingsschema te voorkomen zal ik toch wat variatie in mijn schema moeten maken: drie keer per dag, zeven dagen per week rijst eten trek ik niet. Iemand nog suggesties voor een vervanger van de rijst wat makkelijk op school/werk te eten is? In deze lijsten staan ook vaak kip en groenten op het menu: dit is geen probleem. Ik zit alleen ermee dat het veel te veel rijst is.
Ik weet dat m'n post lang is, maar ik heb echt geen idee over wat een goede vervanger voor rijst is en wat niet.