Het optimale trainingsvolume per week

[richard1234]

Schemas zoals Rippetoe hanteren een lage reprange.
Het doel hiermee is zo snel mogelijk toenemen in kracht en daarbij behorende spiermassa.

Als beginner begrijp ik de filosofie erachter, want je gaint eigenlijk op alles als beginner.
Maar dan .... ?

Ik zie ook wel gevorderden schemas plaatsen ( fullbody ), met een lage reprange.
Als je dus schema hanteert met 3x6/3x5 reprange wat voornamelijk kracht is.

Dan haal je toch nooit de totaal volume per spiergroep die hieronder word vermeld?
Loop je dan op langere termijn geen massa mee mis?

Het optimale trainingsvolume per week en spiergroep

Heel simpel gezegd is het optimale trainingsvolume voor de meeste mensen:

• Voor elke grotere spiergroep : ongeveer 60-120 reps totaal per WEEK.
• Voor elke kleinere spiergroep: ongeveer 30-60 reps totaal per WEEK.

Dat betekend het volgende aantal reps per spiergroep :

• Borst: 60-120 reps per week.
• Rug: 60-120 reps per week.
• Quadriceps: 60-120 reps per week.
• Hamstrings: 60-120 reps per week.
• Schouders: 30-60 reps per week.
• Biceps: 30-60 reps per week.
• Triceps: 30-60 reps per week.
• Kuiten: 30-60 reps per week.
• Buikspieren: 30-60 reps per week.

Uit wetenschappelijk onderzoek, eigen ervaring en aanbevelingen van experts lijkt dit dus het beste trainingsvolume te zijn voor de meeste mensen.

 

[meaantje]

 

[harpep]

Dan haal je toch nooit de totaal volume per spiergroep die hieronder word vermeld?
Loop je dan op langere termijn geen massa mee mis?

Hoogstwaarschijnlijk wel, ja.
Voor de intermediate en advanced trainee zal Volume in toenemende mate belangrijker worden om hypertrofie te maximaliseren.
Dat kan op 2 manier bereikt worden:

1. Meer Volume per trainingsessie per spiergroep ergo meer oefeningen, sets en reps. Dit creëert de noodzaak om op de duur een meer uitgebreide split te gaan hanteren.

2. Meer cumulatief Volume door iedere spiergroep frequenter te belasten (binnen het week-kader)
Sessies met een hoge gemiddelde Intensiteit, relatief low volume. Bijvoorbeeld 4-6 per week FB of LB/UB.

http://www.70sbig.com/wp-content/uploads/2012/05/Prilepins-Chart.png

Prilepins chart is met name gebaseerd op optima die betrekking hebben op kracht en/of explosiviteit.
En dan ook nog van origine geënt op Olympisch gewichtheffers.

Voor hypertrofie als hoofddoel zou ik hier dus niet te veel aan ophangen. Als het alleen om kracht zou gaan wordt het weer een ander verhaal.





Edit:

Richard, als maximale hypertrofie jouw primaire trainingsdoel is (of wordt) dan zal het feit dat je maar 2x per week kunt trainen DUS een serieuze belemmering zijn daarin.

 

[Nicky!]

http://www.70sbig.com/wp-content/uploads/2012/05/Prilepins-Chart.png

je weet dat deze voor gewichtheffers is? geen idee of je dat zo ook 1 op 1 voor andere doelen kunt gebruiken.


Edit: harpep was me al voor en legt het veel beter uit ook