Het perfecte plan

Discussie in 'Vrouwen Bodybuilding en Fitness' gestart door 3571, 27 sep 2017.

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. 3571

    3571 Novice Topic Starter

    Berichten:
    1
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m70
    Massa:
    65kg
    Vetpercentage:
    22%
    Hallo iedereen,

    ik worstel al maanden/jaren met een goed eet-/sport- en supplementschema (ook kruiden).

    Ik wil deze 3 samenvoegen tot 1 goed schema maar ga telkens terug naar het begin.

    Snel wat over mezelf: mesomorfe vrouw, 170cm ; 65kg , foto's als ik ze geplaatst krijg.
    Ik gok rond de 22%-23% lichaamsvet.
    Na 3 jaar fitness en tussenin 6maanden kickbox zag ik de wereld voor wat ze was en kreeg een depressie.
    Geen sport meer, veel roken, ook cannabis, veeel suiker en alcohol, heel slecht eten. Altijd zitten in een hele slechte houding.
    To top it off kreeg ik een jaar geleden een hernia. Vanaf april dit jaar verhuist en vanaf toen zat ik al serieus te wroeten met schema's. Nu voel ik me genezen genoeg en wil calisthenics beginnnen (beast mode) samen met een hele levensstijlverandering (roken, suiker enz wil ik graag vanaf).
    Ik wil ook krav maga wekelijks 3x gaan doen na een paar maanden wanneer mijn spieren terug wakker zijn.

    Daar voeding heel belangrijk is (learned it the hard way) wil ik mijn macro's terug wat afwegen (heb eten wat afgeleerd) maar iedereen zegt wat anders!
    Ik wil genoeg eiwitten zodat ik niet train voor niks maar ook niet teveel omdat dit hard weegt op mijn herstellend lichaam (purines enzo).

    Doel: veel fitter worden (zowel massa als uithouding; maar heb liever kwaliteitsvolle spieren die lang kunnen gaan dan opgepompte spieren die maar 5reps kunnen).
    Ik groei snel spieren en reken op mijn spiergeheugen om snel te gaan.

    ************************************************************************************************

    Dus dit is slecht het begin van al mijn vragen: .........

    MACROS
    1 Omdat mijn spieren in 48u niet helemaal herstellen kies ik voor 2x Hard trainen per week (ma-do); 2x lichte trainen per week (di-vrij); 2x heel licht trainen + flexibiliteit (want stretchen maakt ook microscheuren) (woe - zo). Zaterdag is rust waarbij ik 1u lichtjes een sport naar keuze kies (voetbal, basket, zwemmen) en me richt op techniek en bewuste beweging).

    Dit is voor mij de BULK-fase, dus ik zal amper letten op mijn vetten en al snel teveel eten door supplementatie voor gezonde vetten; omdat mijn doel herstel en verbetering is.
    Ik ben graag speciaal dus heb voor elke soort dag andere voedingswaarden.


    Harde dagen:
    Eiwit 100g ; Khd 400g ; Vet 55g ; Kcal: 2500

    Lichte dagen:
    Eiwit 78g ; Khd 365g ; Vet 50g ; Kcal: 2270


    Zeer lichte dagen:
    Eiwit 65g ; Khd 310g ; Vet 45g ; Kcal: 2000

    Rust:
    Eiwit 60g ; Khd 190g ; Vet 35g ; Kcal: 1500
    (Getallen kunnen afgerond zijn)


    Maar omdat iedereen wat anders zegt had ik graag wat beginnende feedback van ervaren builders. Ik weet dat een voedingsschema makkelijk samen te stellen zou moeten zijn, maar ik ben echt al een half jaar bezig. Wiskunde heeft me altijd als een aliën laten voelen...
    BEREKENING: Calorieënbehoefte uitgerekend per dag, daarna rep. 1,5* - 1,2* , 1* en 0.9* kg voor eiwit, vet altijd op 20% en rest van de Kcal aanvullen met Khd.

    Alvast bedankt.
    Na de macro's met jullie hulp in te vullen laat ik jullie mijn micro's zien ;) ....

    Graag commentaar! :)
    We zijn vertrokken

    20170907_142446.jpg

    20170907_142516.jpg

    20170907_142530.jpg

    20170907_142622.jpg

    20170907_142843.jpg
     
    Laatst bewerkt: 27 sep 2017
  2. SkyBlazer

    SkyBlazer Colossal Veteran

    Berichten:
    13.657
    Leuk Bevonden:
    4.578
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    286
    Lengte:
    1m88
    Massa:
    98kg
    Vetpercentage:
    14%
  3. lloydatoni

    lloydatoni Monstrous Giant

    Berichten:
    12.147
    Leuk Bevonden:
    5.889
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    1.926
    Lengte:
    1m88
    Massa:
    117kg
    Vetpercentage:
    1%
    SkyBlazer vindt dit leuk.
  4. grenzlooz

    grenzlooz Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    960
    Leuk Bevonden:
    461
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    191
    Lengte:
    1m82
    Massa:
    90kg
    Vetpercentage:
    15%
    Ten eerste, je ziet er evengoed nog prima uit dus de basis is goed.
    Krav maga kun je gewoon meteen mee beginnen, iedereen kan instromen in de P1 fase van Krav maga. Je hoeft niet voor te trainen, pas in de latere levels wordt het een grotere uitdaging. Gewoon doen dus. Ik zou zelfs eerst met krav maga beginnen (doe je veel bodyweight-oefeningen) en daarna pas krachttraining toevoegen. Als je meteen van 0 naar 100 gaat is de kans op overtraining erg groot.
     
  5. grenzlooz

    grenzlooz Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    960
    Leuk Bevonden:
    461
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    191
    Lengte:
    1m82
    Massa:
    90kg
    Vetpercentage:
    15%
    En oja, stoppen met die lipton troep drinken.
     
    SkyBlazer vindt dit leuk.
  6. johnyjordaan

    johnyjordaan Monstrous Giant

    Berichten:
    11.290
    Leuk Bevonden:
    4.081
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    1.105
    Lengte:
    1m64
    Massa:
    69kg
  7. HillR

    HillR Ripped Bodybuilder Elite Member

    Berichten:
    4.364
    Leuk Bevonden:
    5.536
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    5.680
    Lengte:
    1m50
    Vetpercentage:
    23%
    Goed dat je het zo wilt aanpakken!

    Ik vind (maar dat is mijn "bodybuilders"oog) dat je eiwitten en vetten aan de lage kant zitten. Je nuttigt daarnaast behoorlijk veel koolhydraten, teveel in verhouding met eiwit en vet naar mijn mening.

    Ik zou lekker rond de 70gr vet gaan zitten, en je eiwitten rond de 130 zetten. Je hebt volgens mij nog genoeg ruimte om koolhydraten te eten bij die verhouding. Je spieren hebben de eiwitten nodig, zeker met het oog op de aantal keren dat je wilt sporten. Vet heb je als vrouw nodig voor je hormoonhuishouding. Veel vrouwen zien vet als een kwalijk iets. Ja teveel vet in je lichaam is niet goed voor je, maar genoeg vet eten (zo ongeveer 1gr vet per kg lichaamsgewicht) is echt heel goed voor je. Daar wordt je niet dikker van ofzo.

    Onthoud ook dat je lichaam rust nodig heeft. Het kan niet herstellen als het constant aangesproken wordt. Pak het rustig op en ga niet meteen voluit, grote kans dat je na enkele maanden er helemaal door heen zit en niet meer kan sporten door tal van blessures waardoor je weer vervalt in je oude levensstijl.

    Succes.
     
    hermiek en johnyjordaan vinden dit leuk.
  8. 2green

    2green Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    461
    Leuk Bevonden:
    103
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    41
    Lengte:
    1m86
    Massa:
    116kg
    Vetpercentage:
    9%
    lees al veel nuttige opmerkingen, even kort wat ik denk dat nuttig is:
    - zou eerst geen supplementen nemen, voeding is veel belangerijker.
    - later supplementen toevoegen en dan bekijken hoe nuttig het voor je is, titreren zeg maar. Merkt zelf bijvoorbeeld niets van creatine, maar wel van vitamine d.
    - niet te veel doen, langzaam opbouwen omdat je ook gelijktijdig vermoedheid opbouwd. Simpel gezegd zal op een bepaald punt je wekelijks opbouwende vermoedheid je toenemende fitheid hindereren... erg lastig te bepalen als je ook nog eens net begint met al die sporten. Wat HillR al zei zeg maar.
    - eiwit, koolhydraat en vetten is heel erg persoonlijk. begin met de standaard en durf te experimenteren. Dit experimenteren kun je het beste doen als je je noobs gains achter de rug hebt... mooie tijden... we noemen het noob gains omdat we stinkend jaloers zijn als mensen zo snel spieren aanmaken terwijl de ervaren sporters moeten vechten voor iedere kilo (grams eigenlijk...).

    Afsluitend, je hoeft niet volledig te herstellen in 48 uur, als ergens anders een momentje zit om volledig te herstellen. Bijna geen enkel schema gaat uit van volledig herstel. Veel schema's hebben zelfs meerder vormen van herstel periodes. zoals rippetoes met kort, lang en deloads (3 stuks).
     

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud te personaliseren, uw ervaring aan te passen en om u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie