Fitness Seller

Het spoor bijster, help

Bezoekers in dit topic

Myfitworld

Cool Novice
Lid sinds
13 apr 2017
Berichten
30
Waardering
4
Lengte
1m56
Massa
60kg
hallootjes,

Ik zit zo vlak voor de zomer even met m'n handen in het haar. Mijn situatie is als volgt:
Afgelopen jaar was ik flink bezig met trainen (crossfit 2x p/w + spinning 4x p/w) had ik mijn fysieke doel soort van behaald. (Een laag BF%, gestroomlijnd en gespierd etc. Lekker slim ook in de winter maar oke..)
Qua voeding heb ik erg low carb high proteine gegeten, om mijn BF dus naar beneden te halen en zat ik vrij laag in de totale kcals per dag. Het gevolg was zwaar overgetraind raken. Hierdoor heb ik 2 maanden niet meer getraind. Bang om weer in BF te stijgen heb ik alsnog in die 2 maanden laag in de kcals gezeten, low carb en high proteine gegeten. M'n gewicht is redelijk gelijk gebleven, maar merk dat m'n benen weer toegenomen zijn in vet. Lichaamscompositie is dus veranderd. Sinds 2 weken ben ik weer begonnen om voor m'n vakantie toch weer strak te zijn; 5 a 6 dagen splitschema KT en probeer erna zo'n anderhalf uur stevig te wandelen 4 a 5 dagen per week. (Werk op kantoor dus beweeg overdag vrij weinig) Mijn probleem is dat ik nu niet meer weet wat ik met m'n voeding moet doen, omdat ik a) niet in een constant low calorie dieet wil leven, maar b) ook niet zo vlak voor de zomer ineens extra wil stijgen in BF door verandering van eetpatroon. Wat is wijsheid? Hoe kan ik dit het beste aanpakken met de grootst mogelijke damage controle..? Welke ratio macros & totale kcal inname moet ik aanhouden om m'n vetpercentage niet te laten stijgen? Ga ik nog meer in vet aankomen als ik hoger in carbs + kcals ga zitten, maar wel train? (op onderhoud, whatever that may be, tot nu toe at ik rond de 1000 per dag met 50-100 gram carbs uit fruit, zuivel en groente)

Stats zijn: 1.57cm; 48kg; 16.85%BF (gemeten met huidplooimeter 2 dagen geleden)
M'n fitbit geeft aan dat ik zo'n 1500/1600 verbrand op een dag als ik niet train, en op de 2100 zit met KT en dat wandelen. Weet alleen niet of dit ook m'n daadwerkelijke verbruik is gezien m'n hongerdieet en spierverlies.

P.S.: eind juni ga ik op vakantie en wil dan wel lean op het strand kunnen liggen zonder jelly benen en met enigszins sixpack definitie.
 
48 kg wegen en verder af willen vallen? Bang voor een beetje vet? 16% niet lean genoeg?

Dat klinkt als een eetstoornis.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Dan heb je m'n post niet juist begrepen.. Ik wil niet afvallen, ik wil m'n progressie niet kwijt raken. Ben niet voor niets met KT begonnen; dat gewicht zegt niet zo veel.
 
Start op onderhoud eten
Split stoppen, of 3x pw fb, of ub/lb schema
Je moet de basis oef vaker dan 1x pw doen.
Hypertrofie heeft tijd nodig, helemaal bij vrouwen omdat jullie test aanmaak vreselijk laag is.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Start op onderhoud eten
Split stoppen, of 3x pw fb, of ub/lb schema
Je moet de basis oef vaker dan 1x pw doen.
Hypertrofie heeft tijd nodig, helemaal bij vrouwen omdat jullie test aanmaak vreselijk laag is.
Dankjewel! Hoe kan ik het beste de macros nu verdelen? Als ik op 40% carbs ga zitten ineens, zou ik het dan gelijk ook in extra vetopslag merken? Gelijkmatig opvoeren, carb cyclen of cold turkey brood e.d. invoeren?
Ik ga dan voor ub/lb, omdat ik te weinig tijd heb na m'n werk voor fb. Momenteel doe ik 18/16/14/12, van lichter naar zwaarder. Dit zo aanhouden, of ook aanpassen?
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Zie hieronder een voorbeeld van m'n macros van afgelopen week. Het vet komt voornamelijk uit 2 handjes noten. Verder kwark, stuks fruit, havervlokken, garnalen en tilapiafilet, huttekase, zak oosterse groente, zelfgemaakte kokosmeel cake zonder suiker.

E: 180 gram
KH: 120 gram
V: 63 gram
Totale kcals: 1825
 
Zie hieronder een voorbeeld van m'n macros van afgelopen week. Het vet komt voornamelijk uit 2 handjes noten. Verder kwark, stuks fruit, havervlokken, garnalen en tilapiafilet, huttekase, zak oosterse groente, zelfgemaakte kokosmeel cake zonder suiker.

E: 180 gram
KH: 120 gram
V: 63 gram
Totale kcals: 1825
De richtlijn is 2 gram eiwit en 1+ gram vet per kilo lichaamsgewicht, hoger in eiwit en vet gaat je vetverlies niet versnellen oid. De rest van je calorieën vul je aan met carbs.

En zoals al eerder gezegd: ga een fullbody schema 3x per week doen met een focus op compound oefeningen, vooral de squat en deadlift zullen je core, benen, en billen goed aanspreken, maar vergeet je ub ook niet te doen met presse, rows en, als je ze kunt, chin ups.

Je eet nu zoveel eiwit als ik in een cut, dat is echt nergens voor nodig en alleen maar duur
 
Dankjewel! Hoe kan ik het beste de macros nu verdelen? Als ik op 40% carbs ga zitten ineens, zou ik het dan gelijk ook in extra vetopslag merken? Gelijkmatig opvoeren, carb cyclen of cold turkey brood e.d. invoeren?
Ik ga dan voor ub/lb, omdat ik te weinig tijd heb na m'n werk voor fb. Momenteel doe ik 18/16/14/12, van lichter naar zwaarder. Dit zo aanhouden, of ook aanpassen?

Zelf zit ik altijd rond 40-40-20.
Als je kcal zelfde houdt gaan de carbs je geen vet brengen, wel vocht ;)
Maar dat is geen vet.
Je moet de compounds bv 5x5 doen, afmaken met iso oefeningen.
Dat bouwt massa.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
De richtlijn is 2 gram eiwit en 1+ gram vet per kilo lichaamsgewicht, hoger in eiwit en vet gaat je vetverlies niet versnellen oid. De rest van je calorieën vul je aan met carbs.

En zoals al eerder gezegd: ga een fullbody schema 3x per week doen met een focus op compound oefeningen, vooral de squat en deadlift zullen je core, benen, en billen goed aanspreken, maar vergeet je ub ook niet te doen met presse, rows en, als je ze kunt, chin ups.

Je eet nu zoveel eiwit als ik in een cut, dat is echt nergens voor nodig en alleen maar duur

Zelf zit ik altijd rond 40-40-20.
Als je kcal zelfde houdt gaan de carbs je geen vet brengen, wel vocht ;)
Maar dat is geen vet.
Je moet de compounds bv 5x5 doen, afmaken met iso oefeningen.
Dat bouwt massa.

Thanks! Ik zal wat gaan schuiven met m'n voeding. Vind vis/vlees/kwark/noten gewoon echt lekker :o Dan kom ik vanzelf op veel gram uit.. Kan dit verder kwaad..?
Wat is jullie mening over stevig wandelen als cardio? Spinning wil ik daarbij ook 1x per week doen voor de conditie.

edit: dat voorbeeld voedingsoverzicht was trouwens wel een uitschieter toevallig zag ik net. Gemiddeld gezien zit ik tussen de 120-150 gram Eiwit. Alsnog dan 20 a 50 boven de richtlijn.
 
Laatst bewerkt:
Thanks! Ik zal wat gaan schuiven met m'n voeding. Vind vis/vlees/kwark/noten gewoon echt lekker :o Dan kom ik vanzelf op veel gram uit.. Kan dit verder kwaad..?
Wat is jullie mening over stevig wandelen als cardio? Spinning wil ik daarbij ook 1x per week doen voor de conditie.

edit: dat voorbeeld voedingsoverzicht was trouwens wel een uitschieter toevallig zag ik net. Gemiddeld gezien zit ik tussen de 120-150 gram Eiwit. Alsnog dan 20 a 50 boven de richtlijn.
Meer eiwit kan geen kwaad hoor, het zal alleen niet veel extra's brengen en ik heb liever mijn carbs voor snelle energie :D
Wandelen als cardio is prima als je de tijd hebt, ik werk ik de horeca en met de kilometers die ik daar afleg kan ik heel effectief cutten
 
Meer eiwit kan geen kwaad hoor, het zal alleen niet veel extra's brengen en ik heb liever mijn carbs voor snelle energie :D
Wandelen als cardio is prima als je de tijd hebt, ik werk ik de horeca en met de kilometers die ik daar afleg kan ik heel effectief cutten

Ahhhh, herkenbaar die Horeca Cardio haha! Wel handig; dan hoef je dat niet meer die extra tijd in te plannen @ de gym.
Helaas zit ik nu dagelijks 8 uur lang achter een beeldscherm. Om meer inzicht te krijgen in mijn dagelijkse activiteit die Fitbit aangeschaft enige maanden terug.

Hoeveel uur cardio zou je aanraden wekelijks? (met dus inactieve arbeid) Maakt het nou uit dat het geen HIIT is eigenlijk?
Ik had namelijk heel erg last van die spinninglessen zo vlak voor het slapen gaan, waardoor ik het 3:00 s'nachts zag worden vaak -_-'
HIIT zou ik dan alleen in het weekend s'ochtends/s'middags doen.
 
Hiit is niet noodzakelijk.

Elke vorm van cardio is prima.

Ik ben voorstander van horizontaal :cool:
 
  • Like
Waarderingen: Fallingout en cnh
Ahhhh, herkenbaar die Horeca Cardio haha! Wel handig; dan hoef je dat niet meer die extra tijd in te plannen @ de gym.
Helaas zit ik nu dagelijks 8 uur lang achter een beeldscherm. Om meer inzicht te krijgen in mijn dagelijkse activiteit die Fitbit aangeschaft enige maanden terug.

Hoeveel uur cardio zou je aanraden wekelijks? (met dus inactieve arbeid) Maakt het nou uit dat het geen HIIT is eigenlijk?
Ik had namelijk heel erg last van die spinninglessen zo vlak voor het slapen gaan, waardoor ik het 3:00 s'nachts zag worden vaak -_-'
HIIT zou ik dan alleen in het weekend s'ochtends/s'middags doen.
Een paar punten:
1) een fitbit is niet enorm precies, maar kan wel helpen met schatten. Ik gebruik een soortgelijke app op mijn telefoon om te schatten hoeveel ik beweeg op bijv een festival of tijdens werk. Dan stel ik mijn calorie inname daar op af.

2)De makkelijkste manier om te weten hoe hoog je onderhoud zit is dagelijks je calorieën en gewicht te tracken, voor elke 0.1 kilo die je wekelijks verliest zit je ~100 calorieën onder onderhoud per dag. Als je gewicht gelijk blijft zit je op onderhoud. Na het verhogen van calorieën aan het eibde van een cut kun je ineens wat zwaarder worden doordat je keer voedsel in je maag/darmen hebt zitten. Daarom zou ik na het veranderen van je calorieën het altijd een week of twee aankijken voor je weer bijstelt.

3) cardio is geen must. HIIT ook niet, met alleen wandelen en krachttraining kom je er ook zeker. Ik zou cardio vooral doen omdat je het leuk vindt en om wat meer te kunnen eten. Wat cardio ipv lager in calorieën schijnt ook wel beter te zijn voor je lichaamscompositie. Ik raad je aan om zo veel te doen als jij fijn vindt. Maar een gemiddeld uur per dag lichaamsbeweging (hoeft geen intense cardio te zijn) is volgens mij de aanbevolen norm.

Persoonlijk boks ik naast mijn bijbaan nog een/twee uur per week en fiets aardig wat af voor mijn veldwerk. Maar alleen het boksen is een bewuste keuze, omdat ik het spelletje zo mooi vindt.
 
Hiit is niet noodzakelijk.

Elke vorm van cardio is prima.

Ik ben voorstander van horizontaal :cool:

Haha, vooralsnog zal ik het met verticale cardio moeten doen op dit moment

Een paar punten:
1) een fitbit is niet enorm precies, maar kan wel helpen met schatten. Ik gebruik een soortgelijke app op mijn telefoon om te schatten hoeveel ik beweeg op bijv een festival of tijdens werk. Dan stel ik mijn calorie inname daar op af.

2)De makkelijkste manier om te weten hoe hoog je onderhoud zit is dagelijks je calorieën en gewicht te tracken, voor elke 0.1 kilo die je wekelijks verliest zit je ~100 calorieën onder onderhoud per dag. Als je gewicht gelijk blijft zit je op onderhoud. Na het verhogen van calorieën aan het eibde van een cut kun je ineens wat zwaarder worden doordat je keer voedsel in je maag/darmen hebt zitten. Daarom zou ik na het veranderen van je calorieën het altijd een week of twee aankijken voor je weer bijstelt.

3) cardio is geen must. HIIT ook niet, met alleen wandelen en krachttraining kom je er ook zeker. Ik zou cardio vooral doen omdat je het leuk vindt en om wat meer te kunnen eten. Wat cardio ipv lager in calorieën schijnt ook wel beter te zijn voor je lichaamscompositie. Ik raad je aan om zo veel te doen als jij fijn vindt. Maar een gemiddeld uur per dag lichaamsbeweging (hoeft geen intense cardio te zijn) is volgens mij de aanbevolen norm.

Persoonlijk boks ik naast mijn bijbaan nog een/twee uur per week en fiets aardig wat af voor mijn veldwerk. Maar alleen het boksen is een bewuste keuze, omdat ik het spelletje zo mooi vindt.

Ja ik heb het idee dat die fitbit mijn activiteit wat ruimer neemt dan deze in werkelijkheid is.. Maar goed, het is een indicatie inderdaad om activiteitstrends in te kunnen zien.

Ik ben nu alles zo nauwkeurig mogelijk aan het tracken, zodat ik precies kan zien wat er in en uit gaat. Vervolgens correlate, extrapolate and do something effective met de info indien nodig.
Alleen gewicht is denk ik niet een heel goede maatstaaf aangezien ik ook KT doe nu..? Over zo'n maand ga ik in ieder geval m'n vetpercentage weer opmeten. Als daar niks negatiefs in verandert zal het wel goed zitten denk ik.
Zie het echt niet zitten om allemaal nieuwe broeken te moeten aanschaffen als mijn vetpercentage stijgt :( Veel spiergroei wil ik trouwens ook niet echt, gewoon alles weer strak, gedefinieerd en gestroomlijnd without saggy business
 
Haha, vooralsnog zal ik het met verticale cardio moeten doen op dit moment



Ja ik heb het idee dat die fitbit mijn activiteit wat ruimer neemt dan deze in werkelijkheid is.. Maar goed, het is een indicatie inderdaad om activiteitstrends in te kunnen zien.

Ik ben nu alles zo nauwkeurig mogelijk aan het tracken, zodat ik precies kan zien wat er in en uit gaat. Vervolgens correlate, extrapolate and do something effective met de info indien nodig.
Alleen gewicht is denk ik niet een heel goede maatstaaf aangezien ik ook KT doe nu..? Over zo'n maand ga ik in ieder geval m'n vetpercentage weer opmeten. Als daar niks negatiefs in verandert zal het wel goed zitten denk ik.
Zie het echt niet zitten om allemaal nieuwe broeken te moeten aanschaffen als mijn vetpercentage stijgt :( Veel spiergroei wil ik trouwens ook niet echt, gewoon alles weer strak, gedefinieerd en gestroomlijnd without saggy business
Hoezo zou gewicht geen goede maatstaaf zijn als je krachttraining doet? Gewicht komt uit energie, als je energiebalans nul is zal je gewicht gelijk blijven, je compositie verandert misschien maar totale massa niet ;)
En nieuwe broeken gaat niet zo hard hoor, van 5x100 naar 5x145 squatten heb ik nog geen grotere maat gekregen, hetis allemaal wat strakker maar broeken passen nog prima. Maatpakken daarentegen....:(
 
Veel spiergroei ga je ook nooit krijgen als vrouw als je natural blijft ;)

Daarom zo hard trainen als je kan met compounds als basis en progressiv overload.

Als je boven onderhoud eet, ga je aankomen. Zo simpel is het. Je kan het beperken tot een minimum door bijv 100-200 boven behoefte te gaan eten.
 
Hoezo zou gewicht geen goede maatstaaf zijn als je krachttraining doet? Gewicht komt uit energie, als je energiebalans nul is zal je gewicht gelijk blijven, je compositie verandert misschien maar totale massa niet ;)
En nieuwe broeken gaat niet zo hard hoor, van 5x100 naar 5x145 squatten heb ik nog geen grotere maat gekregen, hetis allemaal wat strakker maar broeken passen nog prima. Maatpakken daarentegen....:(

Haha ze heten niet voor niets MAAT pakken wel een dure hobby om je pakken aan je training aan te moeten passen steeds

Veel spiergroei ga je ook nooit krijgen als vrouw als je natural blijft ;)

Daarom zo hard trainen als je kan met compounds als basis en progressiv overload.

Als je boven onderhoud eet, ga je aankomen. Zo simpel is het. Je kan het beperken tot een minimum door bijv 100-200 boven behoefte te gaan eten.

Welke compound oefeningen zou je me aanraden, hoe vaak per week en hoeveel sets/reps? Daarnaast wel isolatie oefeningen nog toch? Heb stevige benen qua bouw, daar zit dus ook al het vet op, en wil niet bulky worden.
 
  • Like
Waarderingen: cnh
Haha ze heten niet voor niets MAAT pakken wel een dure hobby om je pakken aan je training aan te moeten passen steeds

Welke compound oefeningen zou je me aanraden, hoe vaak per week en hoeveel sets/reps? Daarnaast wel isolatie oefeningen nog toch? Heb stevige benen qua bouw, daar zit dus ook al het vet op, en wil niet bulky worden.
Het blijft voor nu maar even bij shirts en normale broeken :(

De compounds die absoluut een must zijn zijn de squat, deadlift, overhead press, benchpress, en barbell rows of chin ups. Bulky zul je hier niet snel van worden als je maar lichtjes boven/op onderhoud eet. Isolatie is bij jou nergens voor nodig naar mijn mening want deze oefeningen pakken alle spieren goed aan (behalve als je geen chin ups doet, dan behoeven je biceps wel wat losse aandacht). Wellicht kun je je kuiten en buik nog wat extra pakken en facepulls doen voor je bovenrug, maar dat is allemaal niet noodzakelijk naar mijn mening :)
 
  • Like
Waarderingen: Myfitworld
Terug
Naar boven