- Lid sinds
- 11 sep 2005
- Berichten
- 4.838
- Waardering
- 10
Als je ooit een dieet hebt gevolgd voor een bodybuilding- of fitnesswedstrijd – of gewoon voor langere tijd om Goed eten is het halve werk!vet kwijt te raken – dan weet je wat je meteen na afloop wilt doen: alle lekkere dingen eten die je de afgelopen paar maanden hebt vermeden.
Dat is natuurlijk één manier om een dieet af te sluiten, maar het kan uitmonden in een ramp met als resultaat grote vettoename in je lichaam. Een betere strategie is de tijd na je dieet te gebruiken om een indrukwekkende hoeveelheid spiermassa op te bouwen door goed gebruik te maken van het terugkaatseffect van je lichaam.
De beste spiertoename van een heel jaar komt vaak in de eerste paar weken na een afvalperiode, wat van die tijd de ideale groeitijd maakt. Je kunt zelfs vrij eenvoudig twee, drie tot zelfs vijf kilo aan echte spiermassa aankomen in maar zes korte weken.
Dit zijn de zeven stappen die je kunt gebruiken om de overgang te maken van een dieet direct naar zes weken van pure spiergroei.
1. Begrijp het Overcompensatie Mechanisme van je Lichaam
De gelukkige bodybuilder heeft een fantastische verbranding die hem of haar in staat stelt om helemaal ‘ripped’ te kunnen worden op een wedstrijddieet terwijl de belangrijke spiermassa bewaard blijft. Voor de meesten is een wedstrijddieet een training in aangepast verhongeren. Sommige bodybuilders moeten bijna alles minderen – vet, koolhydraten en totaal aantal calorieën – terwijl ze de tijd dat ze aan cardio doen moeten uitbreiden om lichaamsvet te verbranden.
Het hele dieetproces is zwaar voor het lichaam en vaak wordt het lichaam in een chronische staat van katabolisme gebracht waarbij het wat spiermassa verliest, of – als je geluk hebt – vecht om de spiermassa te behouden. De positieve kant is dat wanneer dat katabolische proces wordt weggenomen het lichaam overcompenseert, omschakelt en terugkaatst naar een heel sterke anabolische staat.
2. Gooi je Inname van Koolhydraten en Kwaliteitsvetten Omhoog
Wanneer je een dieet volgt ben je altijd de inname van iets aan het beperken. Gebruik je minder koolhydraten en minder vet, dan kost het je energie. Dat kan ervoor zorgen dat je spiermassa verliest, maar het geeft je lichaam ook ‘anabolische’ signalen die je Fuiit: eenvoudige koolhydratenlichaam klaar maken voor een sterke groeispurt wanneer je het dieet beëindigt – zolang er tenminste voldoende hoeveelheden koolhydraten en vetten in je nieuwe voedingsschema zitten. Na het diëten kan je lichaam bijna niet wachten om te kunnen groeien, zolang je maar de juiste hoeveelheden van deze voedingsstoffen terugbrengt in je dieet.
Daarnaast helpen hormonen en enzymen om de ‘groeibal’ te laten rollen. Als je op dieet bent kan het zijn dat je testosteronniveau naar beneden gaat. Wanneer je weer begint te eten gaat het snel weer omhoog. Groeiende testosteronniveaus, gekoppeld aan een grotere inname van voedsel, resulteert in snelle en grote winst in spiermassa.
Verder, terwijl de koolhydraat reserves in je spieren (glycogeen) minder worden tijdens je dieetfase, gaan enzymen die potentieel veel koolhydraten als glycogeen kunnen opslaan als een razende tekeer. Wanneer je stopt met je beperkende dieet en meer kwaliteitsvoeding begint te eten zal je lichaam groter worden door de grote glycogeenvoorraden die worden aangelegd, waardoor je groei wordt bevorderd.
3. Volg de ‘150 Regel’ van Koolhydraatinname
Geen enkele bodybuilder heeft dezelfde verbranding als een andere. Dat is één van de redenen dat wedstrijddeelnemers verschillende hoeveelheden koolhydraten eten tijdens hun voorbereiding. Sommigen volgen een dieet dat heel laag in koolhydraten is om hun vet weg te krijgen, anderen kunnen het doen met een dieet dat hoger zit in koolhydraten. Hoe het ook zei, geen van die verschillen zijn een reden om na de wedstrijd je helemaal gek te eten aan koolhydraten en dan ook nog te verwachten dat je aankomt zonder vet aan te zetten. Wees verstandig en gebruik een slimmere benadering.
Voor de meeste bodybuilders werkt het toevoegen van 150 gram koolhydraten per dag het beste. Stel dat je bent afgevallen op 170 gram koolhydraten per dag, dan kun je verwachten te groeien zonder vettoename door gedurende de eerste drie weken na je dieet een totaal van 320 gram koolhydraten per dag te nemen. Nam je 300 gram per dag, dan kun je dit opschroeven naar 450 gram.
De beste koolhydraatleveranciers zijn langzaam verbrandende koolhydraten als havermout, volkorenbrood, bruine rijst en zoete aardappelen bij de maaltijden en eenvoudige koolhydraten of suikers voor en na je training.
4. Pas je Koolhydraatinname aan in de Vierde Week na je Dieetfase
Het lichaam is een interessante machine. Wanneer je het te eten geeft na een dieetfase zal je verbranding zowaar omhoog gaan. Je moet steeds meer koolhydraten eten om die snellere verbranding te voeden. Geef je je lichaam niet meer koolhydraten rond de vierde week, dan kan je lichaam blijven hangen en ophouden meer spiermassa te kweken omdat het niet voldoende energie binnenkrijgt om je snellere verbranding te voeden. Daarom moet je in de vierde tot de zesde week nog eens 100 tot 125 gram koolhydraten per dag extra gaan eten. Stel dat je 320 gram binnenkreeg aan het einde van de derde week, dan kun je nu tot de 420 tot 445 gram gaan. Nam je 450 gram per dag, dan verhoog je het tot 550 tot 575 gram.
5. Vergeet ook de Vetten niet
Ik ben de eerste om je te vertellen dat een dieet met een extreem laag vetgehalte een uitstekende en beproefde manier is om je vet kwijt te raken voor een wedstrijd of het strandseizoen. Diëten met een Zelf klaarmaken is weten wat je eetextreem weinig vetten zorgt ervoor dat je het belangrijkste voedingsmiddel dat je vetverlies in de weg kan zitten - vet in je voeding – wegneemt en het stelt je in staat om je koolhydraatinname wat hoger te houden gedurende de eindfase van je dieet. Het grote nadeel van diëten met heel weinig vet is dat het ook een vermindering van testosteron, groeihormoon (GH) en insuline-achtige groeifactor 1 (IGF-1) kan betekenen.
Maar weet je wat? Wanneer je de goede soorten vet weer in je voedingsschema terugbrengt gedurende de eerste weken na je dieet zal het je lichaam helpen om je testosteron, GH en IGF-1 niveaus te verbeteren en, zoals gezegd in stap 2, groeiende testosteronniveaus hebben een sterk effect op het verkrijgen van kwaliteitsmassa.
Neem gedurende de eerste drie weken na je dieet 40 tot 50 gram extra vetten per dag, en doe daar in de laatste drie weken van de zes weken periode nog eens 10 tot 15 gram per dag bij.
De beste soorten vet neem je in een mengeling van verzadigde vetten, zoals in mager rundvlees en volle melkproducten; omega vetten, van zalm en visolie supplementen, en mono-verzadigde vetten, die je kunt halen uit avocado’s, olijven, noten en olijfolie.
6. Weet je Eiwit Quotiënt
Je moet flink wat eiwitten eten, toch? Dit is echter niet altijd het geval tijdens de eerste weken na een dieet, Het belangrijkste om je lichaam te laten overcompenseren en groeien is het vergroten van de hoeveelheid energie. Dit doe je door meer koolhydraten en vetten te eten, en – natuurlijk – door tijdens deze periode geen cardio te doen. Dat gezegd hebbende, hoe veel eiwitten heb je nodig?
Tijdens de eerste zes weken na een dieet of wedstrijd is een gram per halve kilo lichaamsgewicht per dag meer dan genoeg, en iets minder is ook niet slecht. Waarom? Efficiency. Als je het aantal calorieën dat je eet verhoogt door meer koolhydraten en vetten te eten is er minder reden om je eiwitinname te verhogen. De extra brandstof die je haalt uit de koolhydraten en vetten zorgen ervoor dat je lichaam heel efficiënt om gaat met het opslaan van eiwitten in je spieren. Een grotere inname van koolhydraten en vetten vermindert de behoefte aan extra eiwitten die je normaal tijdens een dieetfase gebruikt. De verhoogde testosteron- en groeihormoonniveaus ondersteunen de opname en het gebruik van eiwitten nog eens extra, wat een andere reden is waarom de behoefte aan eiwitten tijdens de post-dieetfase niet zo groot is als iedereen denkt.
7. Verander je Training
De manier waarop je traint heeft natuurlijk ook invloed op je groei. Normaal, gedurende een dieet, doen bodybuilders veel volumetraining met hoge intensiteit, en dat naast de extra cardio. Wanneer je stopt met de calorierestricties moet je ook je trainingen veranderen. Om de beste resultaten te krijgen zou je een week of twee moeten stoppen met trainen om je lichaam te laten herstellen. Begin daarna weer met weinig herhalingen en zware gewichten te trainen. Dat helpt je om je kracht en spiertoename te versnellen.
Bodybuilders verspillen de tijd na een wedstrijd of een dieet vaak omdat ze niet meer aan hun voeding willen denken en in plaats daarvan alles eten wat ze maar zien. Het is een veel betere strategie om deze zes weken te zien als een ideale tijd om te groeien; door meer calorieën te eten uit goede koolhydraten en vetten kun je deze korte maar belangrijke tijd gebruiken om goede stappen voorwaarts te maken.
Door Chris Aceto, voedingsdeskundige voor de topbodybuilders
Vertaald door Robin Roelofsen, GIANT
bron :Het Terugkaats Effect: Versnelde Spiergroei Na Een Dieet
Dat is natuurlijk één manier om een dieet af te sluiten, maar het kan uitmonden in een ramp met als resultaat grote vettoename in je lichaam. Een betere strategie is de tijd na je dieet te gebruiken om een indrukwekkende hoeveelheid spiermassa op te bouwen door goed gebruik te maken van het terugkaatseffect van je lichaam.
De beste spiertoename van een heel jaar komt vaak in de eerste paar weken na een afvalperiode, wat van die tijd de ideale groeitijd maakt. Je kunt zelfs vrij eenvoudig twee, drie tot zelfs vijf kilo aan echte spiermassa aankomen in maar zes korte weken.
Dit zijn de zeven stappen die je kunt gebruiken om de overgang te maken van een dieet direct naar zes weken van pure spiergroei.
1. Begrijp het Overcompensatie Mechanisme van je Lichaam
De gelukkige bodybuilder heeft een fantastische verbranding die hem of haar in staat stelt om helemaal ‘ripped’ te kunnen worden op een wedstrijddieet terwijl de belangrijke spiermassa bewaard blijft. Voor de meesten is een wedstrijddieet een training in aangepast verhongeren. Sommige bodybuilders moeten bijna alles minderen – vet, koolhydraten en totaal aantal calorieën – terwijl ze de tijd dat ze aan cardio doen moeten uitbreiden om lichaamsvet te verbranden.
Het hele dieetproces is zwaar voor het lichaam en vaak wordt het lichaam in een chronische staat van katabolisme gebracht waarbij het wat spiermassa verliest, of – als je geluk hebt – vecht om de spiermassa te behouden. De positieve kant is dat wanneer dat katabolische proces wordt weggenomen het lichaam overcompenseert, omschakelt en terugkaatst naar een heel sterke anabolische staat.
2. Gooi je Inname van Koolhydraten en Kwaliteitsvetten Omhoog
Wanneer je een dieet volgt ben je altijd de inname van iets aan het beperken. Gebruik je minder koolhydraten en minder vet, dan kost het je energie. Dat kan ervoor zorgen dat je spiermassa verliest, maar het geeft je lichaam ook ‘anabolische’ signalen die je Fuiit: eenvoudige koolhydratenlichaam klaar maken voor een sterke groeispurt wanneer je het dieet beëindigt – zolang er tenminste voldoende hoeveelheden koolhydraten en vetten in je nieuwe voedingsschema zitten. Na het diëten kan je lichaam bijna niet wachten om te kunnen groeien, zolang je maar de juiste hoeveelheden van deze voedingsstoffen terugbrengt in je dieet.
Daarnaast helpen hormonen en enzymen om de ‘groeibal’ te laten rollen. Als je op dieet bent kan het zijn dat je testosteronniveau naar beneden gaat. Wanneer je weer begint te eten gaat het snel weer omhoog. Groeiende testosteronniveaus, gekoppeld aan een grotere inname van voedsel, resulteert in snelle en grote winst in spiermassa.
Verder, terwijl de koolhydraat reserves in je spieren (glycogeen) minder worden tijdens je dieetfase, gaan enzymen die potentieel veel koolhydraten als glycogeen kunnen opslaan als een razende tekeer. Wanneer je stopt met je beperkende dieet en meer kwaliteitsvoeding begint te eten zal je lichaam groter worden door de grote glycogeenvoorraden die worden aangelegd, waardoor je groei wordt bevorderd.
3. Volg de ‘150 Regel’ van Koolhydraatinname
Geen enkele bodybuilder heeft dezelfde verbranding als een andere. Dat is één van de redenen dat wedstrijddeelnemers verschillende hoeveelheden koolhydraten eten tijdens hun voorbereiding. Sommigen volgen een dieet dat heel laag in koolhydraten is om hun vet weg te krijgen, anderen kunnen het doen met een dieet dat hoger zit in koolhydraten. Hoe het ook zei, geen van die verschillen zijn een reden om na de wedstrijd je helemaal gek te eten aan koolhydraten en dan ook nog te verwachten dat je aankomt zonder vet aan te zetten. Wees verstandig en gebruik een slimmere benadering.
Voor de meeste bodybuilders werkt het toevoegen van 150 gram koolhydraten per dag het beste. Stel dat je bent afgevallen op 170 gram koolhydraten per dag, dan kun je verwachten te groeien zonder vettoename door gedurende de eerste drie weken na je dieet een totaal van 320 gram koolhydraten per dag te nemen. Nam je 300 gram per dag, dan kun je dit opschroeven naar 450 gram.
De beste koolhydraatleveranciers zijn langzaam verbrandende koolhydraten als havermout, volkorenbrood, bruine rijst en zoete aardappelen bij de maaltijden en eenvoudige koolhydraten of suikers voor en na je training.
4. Pas je Koolhydraatinname aan in de Vierde Week na je Dieetfase
Het lichaam is een interessante machine. Wanneer je het te eten geeft na een dieetfase zal je verbranding zowaar omhoog gaan. Je moet steeds meer koolhydraten eten om die snellere verbranding te voeden. Geef je je lichaam niet meer koolhydraten rond de vierde week, dan kan je lichaam blijven hangen en ophouden meer spiermassa te kweken omdat het niet voldoende energie binnenkrijgt om je snellere verbranding te voeden. Daarom moet je in de vierde tot de zesde week nog eens 100 tot 125 gram koolhydraten per dag extra gaan eten. Stel dat je 320 gram binnenkreeg aan het einde van de derde week, dan kun je nu tot de 420 tot 445 gram gaan. Nam je 450 gram per dag, dan verhoog je het tot 550 tot 575 gram.
5. Vergeet ook de Vetten niet
Ik ben de eerste om je te vertellen dat een dieet met een extreem laag vetgehalte een uitstekende en beproefde manier is om je vet kwijt te raken voor een wedstrijd of het strandseizoen. Diëten met een Zelf klaarmaken is weten wat je eetextreem weinig vetten zorgt ervoor dat je het belangrijkste voedingsmiddel dat je vetverlies in de weg kan zitten - vet in je voeding – wegneemt en het stelt je in staat om je koolhydraatinname wat hoger te houden gedurende de eindfase van je dieet. Het grote nadeel van diëten met heel weinig vet is dat het ook een vermindering van testosteron, groeihormoon (GH) en insuline-achtige groeifactor 1 (IGF-1) kan betekenen.
Maar weet je wat? Wanneer je de goede soorten vet weer in je voedingsschema terugbrengt gedurende de eerste weken na je dieet zal het je lichaam helpen om je testosteron, GH en IGF-1 niveaus te verbeteren en, zoals gezegd in stap 2, groeiende testosteronniveaus hebben een sterk effect op het verkrijgen van kwaliteitsmassa.
Neem gedurende de eerste drie weken na je dieet 40 tot 50 gram extra vetten per dag, en doe daar in de laatste drie weken van de zes weken periode nog eens 10 tot 15 gram per dag bij.
De beste soorten vet neem je in een mengeling van verzadigde vetten, zoals in mager rundvlees en volle melkproducten; omega vetten, van zalm en visolie supplementen, en mono-verzadigde vetten, die je kunt halen uit avocado’s, olijven, noten en olijfolie.
6. Weet je Eiwit Quotiënt
Je moet flink wat eiwitten eten, toch? Dit is echter niet altijd het geval tijdens de eerste weken na een dieet, Het belangrijkste om je lichaam te laten overcompenseren en groeien is het vergroten van de hoeveelheid energie. Dit doe je door meer koolhydraten en vetten te eten, en – natuurlijk – door tijdens deze periode geen cardio te doen. Dat gezegd hebbende, hoe veel eiwitten heb je nodig?
Tijdens de eerste zes weken na een dieet of wedstrijd is een gram per halve kilo lichaamsgewicht per dag meer dan genoeg, en iets minder is ook niet slecht. Waarom? Efficiency. Als je het aantal calorieën dat je eet verhoogt door meer koolhydraten en vetten te eten is er minder reden om je eiwitinname te verhogen. De extra brandstof die je haalt uit de koolhydraten en vetten zorgen ervoor dat je lichaam heel efficiënt om gaat met het opslaan van eiwitten in je spieren. Een grotere inname van koolhydraten en vetten vermindert de behoefte aan extra eiwitten die je normaal tijdens een dieetfase gebruikt. De verhoogde testosteron- en groeihormoonniveaus ondersteunen de opname en het gebruik van eiwitten nog eens extra, wat een andere reden is waarom de behoefte aan eiwitten tijdens de post-dieetfase niet zo groot is als iedereen denkt.
7. Verander je Training
De manier waarop je traint heeft natuurlijk ook invloed op je groei. Normaal, gedurende een dieet, doen bodybuilders veel volumetraining met hoge intensiteit, en dat naast de extra cardio. Wanneer je stopt met de calorierestricties moet je ook je trainingen veranderen. Om de beste resultaten te krijgen zou je een week of twee moeten stoppen met trainen om je lichaam te laten herstellen. Begin daarna weer met weinig herhalingen en zware gewichten te trainen. Dat helpt je om je kracht en spiertoename te versnellen.
Bodybuilders verspillen de tijd na een wedstrijd of een dieet vaak omdat ze niet meer aan hun voeding willen denken en in plaats daarvan alles eten wat ze maar zien. Het is een veel betere strategie om deze zes weken te zien als een ideale tijd om te groeien; door meer calorieën te eten uit goede koolhydraten en vetten kun je deze korte maar belangrijke tijd gebruiken om goede stappen voorwaarts te maken.
Door Chris Aceto, voedingsdeskundige voor de topbodybuilders
Vertaald door Robin Roelofsen, GIANT
bron :Het Terugkaats Effect: Versnelde Spiergroei Na Een Dieet
. Nu nog ff me cut waarmaken en dan kan ik deze info goed gebruiken.
?
