hallo, ik post nu voor het eerst me schema. ik hoop dat jullie me advies kunnen geven.
ik heb 2 jaar getraind, laatste half jaar serieuzer vanwege school (meer tijd). ik ben sinds 3 maanden weer gestopt, en heb het niet echt bijgehouden, maar de basis zit er nog wel in. ik ga over een maandje weer beginnen (vanwege school), ik ga dan trainen in een sportschool. ik train 3 dagen in de week maar het kan meer worden
. ik wil nu meer de nadruk leggen op armen, me borst loopt iets voor dan de rest. maar ik wil ook een zichtbare sixpack dus niet een echte sixpack maar dat de sixpack een beetje zichtbaar is.
hier is me schema dan:
dag 1:
3 minuten crosstrainer.
Schouder:
Seated Shoulder Press (gezicht naar bank gericht)
Side lateral raises
Seated dumbbell side laterals
Cable side laterals
Andere oefeningen die ik ook doe:
Seated Shoulder Press (gezicht niet naar bank gericht)
shoulder neck press (machine)
shoulder press (machine, maar voor je neus langs)
Triceps:
Tricep Pressdown (Bar)
Overhead bar triceps extensions
Over head dumbbell tricep extension
Decline triceps extensions (Olympic bar)
Andere oefeningen die ik ook doe:
Tricep Rope Pressdown
dag 2:
3 minuten crosstrainer.
Rug:
Lat Pulley
close grip front lat pulldowns
Seated Pulley Rows
One Arm Dumbbell Row
Andere oefeningen die ik ook doe:
Lat Pulley (Front)
Wide grip cable rows (machine, gelijkmatige oefening)
Biceps:
Standing dumbbell curls
Biceps preacher curls (machine)
Seated Dumbbell Curls
Standing biceps curls
Andere oefeningen die ik ook doe:
Biceps preacher curls (olympic bar, bench, narrow grip)
Incline Seated Dumbbell Curls
Biceps preacher curls (dumbbell)
Concentration dumbbell curls
dag 3:
3 minuten crosstrainer.
Borst:
Flat bench press
Decline bench press
Incline bench press
Flat dumbbell flys
Andere oefeningen die ik ook doe:
Flat dumbbell bench press
Incline dumbbell bench press
Incline bench press (Smith machine)
Narrow-Grip Bench Press
Benen:
Seated leg extensions
Lying leg curls
Standing two-leg calf raises (machine)
Andere oefeningen die ik ook doe:
Geen, ik weet dat ik moet squaten en
verder hebben we geen andere apparaat
Buik:
Sit ups (machine)
Incline sit ups
per oefening doe ik 3 setjes. reps: 12,10,8
ik heb 2 jaar getraind, laatste half jaar serieuzer vanwege school (meer tijd). ik ben sinds 3 maanden weer gestopt, en heb het niet echt bijgehouden, maar de basis zit er nog wel in. ik ga over een maandje weer beginnen (vanwege school), ik ga dan trainen in een sportschool. ik train 3 dagen in de week maar het kan meer worden
. ik wil nu meer de nadruk leggen op armen, me borst loopt iets voor dan de rest. maar ik wil ook een zichtbare sixpack dus niet een echte sixpack maar dat de sixpack een beetje zichtbaar is.hier is me schema dan:
dag 1:
3 minuten crosstrainer.
Schouder:
Seated Shoulder Press (gezicht naar bank gericht)
Side lateral raises
Seated dumbbell side laterals
Cable side laterals
Andere oefeningen die ik ook doe:
Seated Shoulder Press (gezicht niet naar bank gericht)
shoulder neck press (machine)
shoulder press (machine, maar voor je neus langs)
Triceps:
Tricep Pressdown (Bar)
Overhead bar triceps extensions
Over head dumbbell tricep extension
Decline triceps extensions (Olympic bar)
Andere oefeningen die ik ook doe:
Tricep Rope Pressdown
dag 2:
3 minuten crosstrainer.
Rug:
Lat Pulley
close grip front lat pulldowns
Seated Pulley Rows
One Arm Dumbbell Row
Andere oefeningen die ik ook doe:
Lat Pulley (Front)
Wide grip cable rows (machine, gelijkmatige oefening)
Biceps:
Standing dumbbell curls
Biceps preacher curls (machine)
Seated Dumbbell Curls
Standing biceps curls
Andere oefeningen die ik ook doe:
Biceps preacher curls (olympic bar, bench, narrow grip)
Incline Seated Dumbbell Curls
Biceps preacher curls (dumbbell)
Concentration dumbbell curls
dag 3:
3 minuten crosstrainer.
Borst:
Flat bench press
Decline bench press
Incline bench press
Flat dumbbell flys
Andere oefeningen die ik ook doe:
Flat dumbbell bench press
Incline dumbbell bench press
Incline bench press (Smith machine)
Narrow-Grip Bench Press
Benen:
Seated leg extensions
Lying leg curls
Standing two-leg calf raises (machine)
Andere oefeningen die ik ook doe:
Geen, ik weet dat ik moet squaten en
verder hebben we geen andere apparaat
Buik:
Sit ups (machine)
Incline sit ups
per oefening doe ik 3 setjes. reps: 12,10,8
Laatst bewerkt:
