High frequency - hoe gek kun je het maken?

[rob91]

Ik kwam langs een instagram van iemand met een zeeeer goed fysiek. Hij gaf aan het 4-5 dagen per week benchde. Dat was overigens de enige oefening die hij deed voor borst.

Nu ben ik een high believer van hoge frequentie. De beste gains maakte ik met 4x pw squats en 3x pw bench. Nu kom ik langzaamaan tot het geloof dat hoge frequentie werkt.

Let wel op. Je doet 3 setjes bench en dan klaar. Je verdeelt dus als het ware het volume over de week.

Wat is jullie mening hierover?

 

[Starx6673]

Zou niet echt wat voor mij zijn, maar ik geloof dat als je met Bulgarian Light traint en je je richt op één lift, dat je daar in korte tijd supersterk op kunt worden. Eric Bugenhagen trainde jaren op deze manier en die is wel behoorlijk sterk met een bruut fysiek.

 

[Derksen]

Het hangt heel erg af van jouw mentale instelling, de mate van activiteiten naast trainingen, hoeveelheid slaap, stress en voeding. Ik ben lang weggekomen met elke dag twee compounds trainen tot de max, squat en een pull of press (om de dag afwisselen). Aanvullend met 'pomp' oefeningen.

Zie onderstaande richtlijn.
Dailymax 2015 - 2016 - 2017

Heb in die tijd ook gekeken of tweemaal per dag te doen was, was te doen maar dan hou je bijna geen vrije tijd over. En dat heeft invloed op mijn mentale instelling wat gevolgen heeft voor motivatie.

 

[IronBorn]

Op korte termijn lijkt het beter dan lage frequency. Maar de verschillen waren verwaarloosbaar voor massa. Voor kracht was het verschil iets groter. Althans volgens een studie die ik erns heb gelezen. Klinkt ook logisch.

Zelf niet echt een voorstander. Vooral bij ub heb ik al mn pr's op heel lage frequency gezet. Daarvoor heb ik et ook gezet op heel hoge frequency. Beide werken dus imo. Het enige verschil was dat ik me bij lage frequency veel beter voelde door de week. En veel flexibeler.

 

[tymboo]

Ik geloof dat de consensus toch wel is dat volume bepalend is voor hypertrofie doeleinden, en niet frequentie. Of je dat volume verspreidt over 6xfb per week of 6 splittrainingen zou niet bijzonder veel verschil uit maken alhoewel er wel aanwijzingen zijn dat minimaal 2x/week een spiergroep stimuleren meer effect zou hebben.

Voor kracht- en techniekgains is het waarschijnlijk wel aan te raden om op een relatief hogere frequentie de main lifts te trainen, zeker voor de natty atleet.

 

[hoxyz]

In.

Zelf probeer ik voor kleinere spiergroepen zoals (side/rear)delts en kuiten vier keer per week van de vijf trainingen te pakken. Vrij laag volume dat wel, maar it adds up.

 

[Pillz]

Squat everyday eens proberen en kijken of het helpt


Here's the way it works. You will rotate between 3 different squat workouts:

• Workout A - 85% of your squat max for 3 singles
• Workout B - 80% of your squat max for 6 singles
• Workout C - 75% of your squat max for 9 singles

After 30 days on this program you will rest for 5 days, then either test your max, jump back to your normal training program, or start this challenge over.

 

[harpep]

Ik geloof dat de consensus toch wel is dat volume bepalend is voor hypertrofie doeleinden, en niet frequentie. Of je dat volume verspreidt over 6xfb per week of 6 splittrainingen zou niet bijzonder veel verschil uit maken alhoewel er wel aanwijzingen zijn dat minimaal 2x/week een spiergroep stimuleren meer effect zou hebben.

Voor kracht- en techniekgains is het waarschijnlijk wel aan te raden om op een relatief hogere frequentie de main lifts te trainen, zeker voor de natty atleet.

Je haalt me de woorden uit de mond

 

[Bokah]

Iedere dag is te vaak naar mijn idee. Je zou het om de dag kunnen doen en kijken of je genoeg herstelt. Zelf hou ik het meestal bij 2x per week dmv een push pull legs schema. Heeft mij de meeste spiergroei gebracht. Hogere frequentie werkte wel beter voor krachtgains.

 

[Starx6673]

Ik doe wel vrijwel iedere dag pushups en chinups. Maar zodanig dat het het liften verder niet in de weg staat.

 

[chrisk]

Ik wil elke oefening niet minder dan om de dag, maar het is moeilijk reguleren en verdelen. Nadeel is dat het nogal sloopt als je altijd de neiging hebt om voluit in reps te gaan.

Ik ga nu uit van:
upper/lower elk per dag heavy light medium light %
3-6 sets zoveel mogelijk reps (niet handig)
db press, incline, dips, pulldown/chins, row, seated overhead/lying extension, hammer/db curl, side raises/face pulls
deadlift, squat, been isolatie

Of ik doe in plaats van upper/lower iets van press+dips+rug+iso / incline+arms+legs. Vind dat dan per training per spiergroep iets makkelijker, maar van dag tot dag zit het elkaar weer snel in de weg.

Zoek nog een mooie opbouw over de weken heen want kan niet elke dag pr dag doen.

 

[rob91]

Ik geloof dat de consensus toch wel is dat volume bepalend is voor hypertrofie doeleinden, en niet frequentie. Of je dat volume verspreidt over 6xfb per week of 6 splittrainingen zou niet bijzonder veel verschil uit maken alhoewel er wel aanwijzingen zijn dat minimaal 2x/week een spiergroep stimuleren meer effect zou hebben.

Voor kracht- en techniekgains is het waarschijnlijk wel aan te raden om op een relatief hogere frequentie de main lifts te trainen, zeker voor de natty atleet.

Klopt inderdaad. Volume is bepalend. Maar ik heb het gevoel dat hoge frequentie uiteindelijk beter/effectiever is dan al het volume in 2 dagen te proppen.

 

[Derksen]

Vier dagen is een mooi compromis, vind ik zelf. Voldoende frequent, en prima balans tussen volume en intensiteit kunnen aanbrengen.