XXL Nutrition

High frequency training project

Users who are viewing this thread

victormor

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
30 dec 2005
Berichten
3.308
Karma
100
Lengte
1m77
De afgelopen 3 jaar stond performance op een wat lager pitje i.v.m. het experimenteren met een aantal vetverlies- en recomp protocollen. In oktober besloot ik me weer 100% te richten op performance en had ik een opzet gemaakt om weer op kracht te komen.

http://www.youtube.com/watch?v=In6PqV-BP9I

http://www.youtube.com/watch?v=zsrKYcQ6g-o

Een progressieoverzicht van de afgelopen 12 weken staat bij het laatste filmpje vermeld. Box squats zijn een goed alternatief geweest om de knieën wat meer te ontlasten. Ook heb ik het vermoeden dat ze een positieve bijdrage leveren aan mijn deadlift.

De opzet van de vorige cyclus had ik al een tijdje willen uitproberen, maar dat was met een gebrek aan calorieën niet echt verstandig. Deze manier van trainen heeft me doen inzien dat er nog wel potentie is die uitgemolken kan worden.

High frequency training project

Er bestaat een bepaalde drempel die je moet overschrijden om een bepaalde prikkel te bewerkstelligen voor adaptatie (krachttoename en spiergroei). Deze drempel neemt toe naargelang je meer trainingservaring krijgt en ouder wordt.

Een misvatting die vaak voorkomt is het trainingsvolume verdubbelen om de prikkel/stimulus te verdubbelen. Een overmaat aan volume zorgt ervoor dat je langer moet herstellen. In het slechtste geval blijven de irritaties/ontstekingen toenemen, krijg je een blessure en raak je overtrained. Hetzelfde verhaal geldt voor het vaak in de buurt van failure blijven trainen.

Meta-analyses van Rhea, Wernbom, Krieger, etc. (onderzoek waarin onderzoeken van een bepaald fenomeen worden geanalyseerd) hebben aangetoond dat 1-2 werkset(s) per spiergroep een trainingseffect van 50% bewerkstelligen. Door het volume te verdubbelen naar 2-4 werksets bereik je al een trainingseffect van 80-90%. De sets weer verdubbelen (4-8 werksets) zorgt voor een hypothetische trainingseffect van 100%. Als de sets daarna weer verdubbeld worden (8-16 werksets) neemt het trainingseffect af en overreach je je zelf op korte termijn.

Denk aan sets tussen de 3-12 herhalingen en geen grindy reps. Beginners kunnen uitgaan van de minste en gevorderden van de meeste werksets. Halfgevorderden zitten daar ergens tussenin.
Het volume kan voor een oefening/spiergroep wel hoog zijn om voor een trainingseffect van 100% te gaan, maar betekent het ook dat je langer van dat volume moet herstellen. Je wordt beperkt/geforceerd door met een lage frequentie te trainen (1-2x per week).

Een andere optie is om te gaan voor een trainingseffect van +-80%. Dit betekent dat je beter kan herstellen en maakt het zelfs mogelijk om de spiergroepen elke dag te trainen.
Op lange termijn heb je veel meer trainingssessies met een iets lagere trainingseffect. Aangezien de intensiteit hoog genoeg is om een prikkel te bewerkstelligen, kan de eiwitsynthese geactiveerd worden en is het mogelijk om adaptatie na te streven. Doordat de eiwitsynthese voor gevorderden maar van korte duur is (12-16 uur), betekent het dat je met een hogere trainingsfrequentie langer/meer gebruik kan maken van de eiwitsynthese.

Een nog niet gepubliceerde onderzoek die bij Noorse powerlifters is uitgevoerd heeft aangetoond dat het 6x tegenover 3x per week trainen voor meer spiergroei en kracht zorgt, ondanks dat het totaal volume identiek is. Door niet te grinden of in de buurt van failure te komen kan je de powerlifts ook 4-6x per week trainen. Er is minder neurale stress, wat betekent dat je beter kan herstellen.

Zware gewichten maximaliseren de activatie van de spiervezels en progressieve overbelasting zorgt ervoor dat de spieren met de tijd een toegenomen mechanische spanning ontvangen. Het fundament van spiergroei en een krachttoename is dus op korte/lange termijn het gewicht toe laten nemen.

Het doen van occlusie trainingen of high rep trainingen met lichte gewichten (30-50% intensiteit) heeft volgens onderzoek ook resultaat om spiergroei te stimuleren. Hierdoor ontstaat er metabole stress/cellulaire zwelling dat ervoor zorgt dat er satellietcellen geactiveerd worden (een van de mechanismes van spiergroei). Deze methode is afhankelijk van een constante spanning en korte rustpauzes. High rep myo-reps imiteren hetzelfde trainingseffect.

Een groot voordeel is dat het trainen met een lage intensiteit de aanslag op de gewrichten, pezen en bindweefsel beperkt. Het CNS wordt ook gespaard doordat er minder spanning is en zijn irritaties/ontstekingen maar tijdelijk.

Door de intensiteit en het volume per training te manipuleren en binnen de perken te houden kan je op lange termijn het hardst vooruitgaan. Mijn vorige experiment had me binnen 12 weken weer teruggebracht naar mijn oude records. De komende cyclus ga ik de frequentie nog meer opvoeren en experimenteren met de metabole trainingen. Het wordt een 6xFB opzet.

De opzet van de vorige cyclus pas ik een beetje aan en voeg ik 2 extra techniek/metabole trainingen toe.

Voor meer info/diepgang omtrent deze trainingsfilosofie kan je [Link niet meer beschikbaar] en hier klikken. Volgend jaar ga ik er nog wel een artikelenreeks over schrijven.

Wat betreft de periodisering hanteer ik voor de meeste oefeningen een traditioneel/lineair-model totdat de RPE’s te hoog worden. Vanuit daar wordt het undulating periodization/non-lineair periodiseren. Met sommige oefeningen pas ik het undulating model al toe, aangezien het lineaire-model daar minder goed voor geschikt is. De hele cyclus is dus een blend van deze systemen.

80% van de cyclus is een extensieve fase om kracht en spiermassa te bouwen. De laatste 20% is een intensieve fase om de nieuwe krachtpotentie te realiseren.

Morgen ga ik van start met de nieuwe cyclus.
 

FTIO

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
23 dec 2012
Berichten
2.651
Karma
191
Lengte
1m88
Dikke IN!

Ik ben heel benieuwd naar de precieze opzet van schema. Wellicht kom ik hier nog met wat vragen over je aanpak.

Waarom heb je gekozen voor deze sectie?
 

vsral

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
3 jun 2011
Berichten
4.624
Karma
1.026
Lengte
1m90
Massa
93kg

Hank McCoy

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
16 jun 2012
Berichten
650
Karma
19
Lengte
1m80
Massa
104kg
Succes Victor en klinkt interessant allemaal! gr
 

Tepelbram

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
4 jul 2012
Berichten
2.239
Karma
96
Lengte
1m81
Massa
86kg
Vetpercentage
10%
Ja zeker weer in.
Succes :thumbs:
 

KoekieMonster

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
17 apr 2007
Berichten
7.757
Karma
536
Lengte
1m84
Woooaaaah IN !

Overigens, naar je verwijzing in je eerste post heb ik het artikel gelezen, maaer ik kon me lach ff niet houden hier :roflol:
This is in stark contrast to the local hero at the gym who, on every Monday—international bench press day—keeps grinding out twenty sets of bench presses to failure with forced reps aided by a spotter who happens to have a set of enormous biceps from repeatedly saving his bench buddy from a crushed rib cavity every time the barbell hits a sticking point and free falls down to his underdeveloped, overtrained chest, obviously with the same load on the bar as has been employed the previous 2–3 years of benching. His Gainer2000 shake is gulped down with a good conscience even though he’s so fatigued that he can barely hold his camera phone steady to post shirtless selfies on Instagram and Facebook. #hardcorebro #nopainnogain #nobrainnopain
 

diaephi

Gargantuan Beast
Lid geworden
14 jun 2012
Berichten
27.390
Karma
6.354
Lengte
1m83
Massa
92kg
Vetpercentage
16%

Tjantje

Cool Novice
Lid geworden
17 dec 2013
Berichten
149
Karma
3
Lengte
1m71
Massa
80kg
Vetpercentage
12%
Zeker volgen! Succes!
 

Yeltzin

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
12 aug 2006
Berichten
195
Karma
12
"Een nog niet gepubliceerde onderzoek die bij Noorse powerlifters is uitgevoerd heeft aangetoond dat het 6x tegenover 3x per week trainen voor meer spiergroei en kracht zorgt, ondanks dat het totaal volume identiek is. Door niet te grinden of in de buurt van failure te komen kan je de powerlifts ook 4-6x per week trainen. Er is minder neurale stress, wat betekent dat je beter kan herstellen."

Van waar heb je deze info dan?

Voor de rest: succes, ik volg zeker!

Edit: Als het totale trainingsvolume gelijk blijft, dan moet je aantal sets dalen, behaal je dan nog wel het gewenste trainingseffect? Of ligt deze treshold om het trainingseffect te bereiken nu lager doordat je zoveel traint? (Dit laatste is maar een pure gok en lijkt me zeer vreemd, aangezien je dan in 1 training minder volume krijgt => minder neurale stress => snellere recuperatie).
Deze vreemde vraag gewoon om te vragen hoe je het gaat aanpakken dus :p
 
Laatst bewerkt:

willem9

Massive Warrior
+15 jaar member
Lid geworden
27 aug 2004
Berichten
20.791
Karma
760
In. Direct ook al een top post om te beginnen.
 

vsral

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
3 jun 2011
Berichten
4.624
Karma
1.026
Lengte
1m90
Massa
93kg
"Een nog niet gepubliceerde onderzoek die bij Noorse powerlifters is uitgevoerd heeft aangetoond dat het 6x tegenover 3x per week trainen voor meer spiergroei en kracht zorgt, ondanks dat het totaal volume identiek is. Door niet te grinden of in de buurt van failure te komen kan je de powerlifts ook 4-6x per week trainen. Er is minder neurale stress, wat betekent dat je beter kan herstellen."

Klinkt zoals gewichtheffers het doen. Die gaan namelijk ook vaak zwaar (elke dag tot meerdere keren per dag).
Wordt leuk en leerzaam logje denk ik :cool:
 

Eddine

Massive Warrior
+10 jaar member
Lid geworden
16 aug 2009
Berichten
20.786
Karma
2.023
Lengte
1m88
Massa
120kg
"Een nog niet gepubliceerde onderzoek die bij Noorse powerlifters is uitgevoerd heeft aangetoond dat het 6x tegenover 3x per week trainen voor meer spiergroei en kracht zorgt, ondanks dat het totaal volume identiek is. Door niet te grinden of in de buurt van failure te komen kan je de powerlifts ook 4-6x per week trainen. Er is minder neurale stress, wat betekent dat je beter kan herstellen."

Ik weet niet waar Victor dit vandaan heeft, maar ik heb dit persoonlijk van de Noorse bondscoach gehoord die het onderzoek heeft laten doen. Was in een gewoon gesprek waar die nog veel meer vertelde over hun experimenten en onderzoeken aan Triple Aces, Cuylleke en mij.
 

harnak

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
15 nov 2009
Berichten
2.557
Karma
320
Massa
100kg
Ik ben weer in. Leuk plan. Zelf geen ervaring mee ben dus zeer benieuwd! Ga je op voorhand ook nog je bf en gewicht bepalen? Hoe wordt de voeding opgezet?
 

Yeltzin

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
12 aug 2006
Berichten
195
Karma
12
Ik weet niet waar Victor dit vandaan heeft, maar ik heb dit persoonlijk van de Noorse bondscoach gehoord die het onderzoek heeft laten doen. Was in een gewoon gesprek waar die nog veel meer vertelde over hun experimenten en onderzoeken aan Triple Aces, Cuylleke en mij.

Sounds interesting! Hoe wordt dit dan aangepakt? Want als het volume gelijk moet blijven, krijg je een verhoogd aantal workouts die elk een mindere intensiteit hebben dan wanneer je 3 (ipv bv 6) trainingen zou hebben, wat (denk ik) toch voor een minder trainingseffect zorgt?
 

roeierd

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
22 jul 2011
Berichten
2.368
Karma
93
Lengte
1m86
Massa
104kg
In, succes!
 

vsral

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
3 jun 2011
Berichten
4.624
Karma
1.026
Lengte
1m90
Massa
93kg
dan wanneer je 3 (ipv bv 6) trainingen zou hebben, wat (denk ik) toch voor een minder trainingseffect zorgt?

Zie het zoals bodybuilding (split-) training: je helemaal de pleuris trainen kan alleen als je er ook volledig van recupereert, maar de supercompensatie gaat echt niet veel groter zijn dan wanneer je nog redelijk wat in de tank houdt.

stel 3x of 4x fullbody = 3x of 4x supercompensatie/week, maar al is die per training lager, per weer kan die hoger zijn dan bv 2x UB/LB ("kan": mits jusite intensiteit)
 

victormor

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
30 dec 2005
Berichten
3.308
Karma
100
Lengte
1m77
  • Topic Starter Topic Starter
  • #17
Bedankt allemaal!

Dikke IN!

Ik ben heel benieuwd naar de precieze opzet van schema. Wellicht kom ik hier nog met wat vragen over je aanpak.

Waarom heb je gekozen voor deze sectie?

Ik zal de opzet nog wel neerplaatsen als ik mijn 1ste testweek gehad heb. Geen probleem.

Sterker worden met de grote 3 vind ik het leukst om voor te trainen, vandaar deze sectie.

"Een nog niet gepubliceerde onderzoek die bij Noorse powerlifters is uitgevoerd heeft aangetoond dat het 6x tegenover 3x per week trainen voor meer spiergroei en kracht zorgt, ondanks dat het totaal volume identiek is. Door niet te grinden of in de buurt van failure te komen kan je de powerlifts ook 4-6x per week trainen. Er is minder neurale stress, wat betekent dat je beter kan herstellen."

Van waar heb je deze info dan?

Voor de rest: succes, ik volg zeker!

Edit: Als het totale trainingsvolume gelijk blijft, dan moet je aantal sets dalen, behaal je dan nog wel het gewenste trainingseffect? Of ligt deze treshold om het trainingseffect te bereiken nu lager doordat je zoveel traint? (Dit laatste is maar een pure gok en lijkt me zeer vreemd, aangezien je dan in 1 training minder volume krijgt => minder neurale stress => snellere recuperatie).
Deze vreemde vraag gewoon om te vragen hoe je het gaat aanpakken dus :p

Lees het stuk vanaf Meta-analyses t/m eiwitsynthese nog eens goed door. Een sub maximale stimulus die verdeeld wordt zorgt voor het trainingseffect.

Zie het zoals bodybuilding (split-) training: je helemaal de pleuris trainen kan alleen als je er ook volledig van recupereert, maar de supercompensatie gaat echt niet veel groter zijn dan wanneer je nog redelijk wat in de tank houdt.

stel 3x of 4x fullbody = 3x of 4x supercompensatie/week, maar al is die per training lager, per weer kan die hoger zijn dan bv 2x UB/LB ("kan": mits jusite intensiteit)

Ja inderdaad, het wordt anders opgedeeld.

Ik weet niet waar Victor dit vandaan heeft, maar ik heb dit persoonlijk van de Noorse bondscoach gehoord die het onderzoek heeft laten doen. Was in een gewoon gesprek waar die nog veel meer vertelde over hun experimenten en onderzoeken aan Triple Aces, Cuylleke en mij.

Dit is de referentie; Raastad T, Kirketeig, A, Wolf, D, Paulsen G (2012) Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week (abstract). Book of abstracts, 17th annual conference of the ECSS, Brugge, 4–7 July, 2012.

Ik kan hem alleen niet vinden. Borge heeft wat van de resultaten van het onderzoek in [Link niet meer beschikbaar] vermeld.

Ik ben weer in. Leuk plan. Zelf geen ervaring mee ben dus zeer benieuwd! Ga je op voorhand ook nog je bf en gewicht bepalen? Hoe wordt de voeding opgezet?

Ja, gewicht en huidplooien hou ik eens in de zoveel tijd bij. Qua voeding wordt het een dagelijks overschot van 10-20%. Hangt er vanaf hoe snel mijn lichaamsgewicht op lange termijn stijgt.
 

wwe

Colossal Veteran
+10 jaar member
Lid geworden
30 okt 2006
Berichten
13.970
Karma
1.157
Lengte
1m71
Massa
83kg
Vetpercentage
15%
In.
Interessante openingspost. Volgens mij heb ik in het verleden al eens eerder artikelen van je gelezen.
 

Eddine

Massive Warrior
+10 jaar member
Lid geworden
16 aug 2009
Berichten
20.786
Karma
2.023
Lengte
1m88
Massa
120kg
Wolf, D = Dietmar Wolf, bondscoach van Noorwegen. Kirketeig, A is Alexander Kirketeig een sterke -93kg lifter. Dus het is wel hetzelfde waar we het over hebben.
Kan alleen niet zo snel een concreet 6 daags template vinden helaas.
 

Naar boven