Selecteer hier of je gepersonaliseerde (Opt-in) of niet-gepersonaliseerde (Opt-out) advertenties wilt zien.

Opt-in   Opt-out

Meer info

High intensity training: theorie en praktijk

Discussie in 'Post Je Eigen Artikels' gestart door Alainie, 19 jun 2011.

Tags:

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 2)

  1. Alainie

    Alainie Advanced Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    1.078
    Leuk Bevonden:
    145
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m78
    Massa:
    100kg
    Vetpercentage:
    10%
    High intensity training: theorie en praktijk

    Dit artikel gaat dieper in op de theorie achter high intensity training, legt de principes van het systeem uit, en probeert te betogen waarom meer niet beter is, maar precies genoeg training de beste keuze is die je kunt maken als bodybuilder. Onderaan het artikel vind je handige links die laten zien hoe deze theorie in de praktijk is gebracht met verschillende trainingsschema´s. Het meest bekende HIT-schema is uiteraard "Heavy Duty" van wijlen Mike Mentzer. Dit is een extreem doorgevoerde versie van de HIT-principes. Zelf ben ik voorstander van de "Blood and Guts" trainingsmethode van ex Mr. Olympia Dorian Yates.

    Welke keuze je ook maakt, de theorie achter HIT blijft altijd hetzelfde, en het doel van deze schema´s ook. De bedoeling van een goed HIT trainingsschema is dat je een maximale groeistimulans geeft aan je spieren, met zo weinig mogelijk werk (of volume), om zodoende zo min mogelijk hulpstoffen van het herstelvermogen te verspillen. Op deze manier is er een maximaal aantal hulpstoffen van het herstelvermogen beschikbaar voor overcompensatie in de vorm van nieuwe spiermassa, en wordt er zo min mogelijk verspild aan het herstellen van de energiebalans die negatief is geraakt vanwege de vermoeiende effecten van je training. Deze kern van HIT-training wordt hieronder uitgelegd.

    Meer is niet beter, minder is niet beter; precies genoeg is het beste
    De meerderheid van de bodybuilders hebben het idee dat het doel van een training is om zoveel mogelijk sets te doen om spiergroei te stimuleren. Deze bodybuilders zijn vaak massaal overtraind, en boeken al een ruime tijd geen vooruitgang meer in de gym. Een bodybuilding training is geen uithoudingswedstrijd. Het doel van een bodybuilder die als doel spiergroei heeft, is om als een rationeel individu te gaan trainen om precies genoeg stimulans te geven aan je spieren, zodat je optimaal kunt groeien. Bodybuilders moeten het idee dat meer beter is laten vallen, en notie nemen van het feit dat spieren een precieze hoeveelheid stimulans nodig hebben om te groeien. Meer stimulans is niet beter, minder stimulans is niet beter, maar precies genoeg stimulans is het beste.

    Het principe van volume, ofterwijl het aantal sets dat een bodybuilder doet in een training, heeft een negatieve invloed op spiergroei. Of je nou één set doet, of honderd sets; iedere set is een aanslag op het herstelvermogen van je lichaam. Voor iedere set die je doet moet het menselijk lichaam waardevolle hulpstoffen opofferen om de energie terug te winnen die als gevolg van je training verloren is gegaan. Mike Mentzer legt het uit aan de hand van het principe “inroad”. Visualiseer een set van een oefening als een gat dat wordt gegraven in een weg. Na een training moet je lichaam eerst de energiebalans herstellen, ofterwijl het gat in de weg vullen. Hoe meer werk je herstelvermogen heeft aan het vullen van het gat, hoe minder energie er over is voor de ophoging bovenop de weg. Je lichaam heeft dus een beperkt herstelvermogen. Hoe meer waardevolle energie het menselijk herstelvermogen kwijtraakt aan het herstellen van de energiebalans, hoe minder energie en hulpstoffen er over zijn voor overcompensatie in de vorm van nieuwe spiergroei.

    Trainen is een vorm van stress waar het lichaam niet aan gewend is. Wanneer iemand gaat zonnen, is dit ook een vorm van stress waar het lichaam niet aan gewend is. Wanneer je lichaam kort blootgesteld wordt aan UV-straling, resulteert dit in een bruiner wordende huid. Wanneer men te lang blootgesteld wordt aan zonnestraling, resulteert dit in een verbranding van de huid. Spiergroei werkt, net zoals het zonnen, op precies dezelfde manier, voor ieder individu. Wanneer je te lang, en teveel traint, kan je lichaam hier moeilijk van herstellen. Dit zal resulteren in overtraining, vergelijkbaar met het verbranden van de huid. De oplossing voor het beperkte herstelvermogen van de mens is om tijdens een training precies genoeg stimulans te geven om spiergroei te generen. De theorie van high intensity training doet dit.

    Zoals eerder is betoogd, heeft iedere set die je doet een negatieve invloed op spiergroei, omdat iedere set een aanslag is op het herstelvermogen van de mens. Je moet echter minimaal één set doen om groei te stimuleren en om een training te hebben. De oplossing die high intensity training hiervoor biedt is om zo kort en intens mogelijk te trainen. Op deze manier stimuleer je spiergroei, terwijl er zo min mogelijk kostbare hulpstoffen van het herstelvermogen worden verspild om de energiebalans van het lichaam te herstellen. Je lichaam kan op deze manier zoveel mogelijk hulpstoffen gebruiken om hypertrofie te laten plaatsvinden, zonder dat deze verloren gaan aan het tegengaan van de vermoeiende effecten van een training.

    De logische conclusie die hieruit volgt is dat één set tot absoluut spierfalen, voor ieder deel van een spiergroep, genoeg is om spiergroei te stimuleren. Sommigen vragen zich af, aangezien één set wel als erg weinig klinkt, of twee sets tot spierfalen niet beter is dan slechts één set. Deze individuen begrijpen de wetenschappelijke biologische theorie niet achter hypertrofie. Stel dat men twee sets tot falen doet, in plaats van één. Je herstelvermogen moet nu twee keer zo veel energie herstellen na deze training, dus dat resulteert juist niet in meer groei, maar in minder energie die beschikbaar is voor die groei! Nogmaals: meer is niet beter, minder is niet beter, maar precies genoeg stimulans om spiergroei te stimuleren is het beste.

    Veel mensen komen weg met volumetrainingen, waarbij ze meerdere sets doen per oefening voor een spiergroep. Als beginnende bodybuilder kun je hier prima op vooruitgaan. Veel trainers vergeten echter dat je vanaf het moment dat je begint te trainen je kracht wel 300% kan groeien, maar je herstelvermogen slechts 20% kan verbeteren. Iemand die bijvoorbeeld na een jaar 200KG kan deadliften, terwijl hij met 60KG begon, heeft dus meer tijd en hulpstoffen nodig om te herstellen. Veel bodybuilders bereiken hierom na een jaar vaak een plateau, en komen niet meer verder. De enige oplossing die hiervoor bestaat is om minder sets en oefeningen te doen, en de training intenser te maken, terwijl je tegelijkertijd je lichaam (meer) rust moet gunnen om te herstellen. Je lichaam heeft op deze manier meer hulpstoffen ter beschikking om te herstellen van de zwaardere training, en om hypertrofie te stimuleren, zodat je groter en sterker wordt.

    Wat veel bodybuilders echter doen is, naar mate ze langer trainen, juist méér sets toevoegen en frequenter trainen. Het resultaat hiervan is overtraining, omdat het lichaam de energiebalans niet kan herstellen die verloren is gegaan als gevolg van teveel volume. Dorian Yates, zesvoudig Mr. Olympia en high intensity training aanhanger, had hierover het volgende te zeggen: “I have never seen someone train too hard, but I often see people train too much. As you are able to work the muscles heavier and harder, they actually need less actual exercise and more time to recover”. Het principe dat meer niet beter is, minder niet beter is, maar precies genoeg stimulans om spiergroei te stimuleren het beste is gaat dus voor iedere bodybuilder op, zowel ervaren als onervaren. In de woorden van Mike Mentzer: “In a well-intended but misguided effort to correct the weak parts, most bodybuilders merely add exercises and sets to their existing regimes. Since most bodybuilders are already overtraining, such an increase in the volume of training will necessitate a decrease in intensity, a further depletion of their recuperative reserves, less results, more frustration, and the increased likelihood of ceasing training altogether. The proper approach, of course, to overcome weak points is not an increase in the amount of work performed, but an increase in the intensity of effort. Increased intensity must be attended by a decrease in the duration of the workout, or the growth that was stimulated won´t occur”.

    Een training is geen uithoudingswedstrijd. De laatste paar herhalingen van een set die tot extreem spierfalen wordt gevoerd, zijn de herhalingen die groei stimuleren. Wanneer je groei hebt gestimuleerd, hoef je het niet wederom te doen. Je lichaam kan nu optimaal herstellen, zodat je de volgende training méér herhalingen kan doen, of het aantal KG kan toevoegen, met hetzelfde aantal herhalingen. Een herstelde spier is een sterkere spier, en een sterkere spier is een grotere spier. Op deze manier is high intensity training dé optimale manier om (natuurlijke) spiergroei te stimuleren.

    Bij high intensity training train je kort, frequent en intens. Nadat je een spiergroep hebt opgewarmd, voer je één set uit tot positief falen (totdat je zelf geen herhaling zonder hulp van een spotter kan uitvoeren). Hierna heb je echter nog wel kracht om het gewicht te laten zakken in de negatieve fase, waarin een bodybuilder het sterkste is. Om tot absoluut spierfalen te trainen zul je dus zowel tot positief als tot negatief falen moeten trainen. Om dit te bereiken kun je, nadat je geen positieve herhaling meer kunt maken, een spotter je laten helpen om het gewicht omhoog te krijgen. De sporter laat hierop het gewicht zo langzaam mogelijk zakken in de negatieve fase. De spotter helpt je hierop nog een keer mee om het gewicht omhoog te krijgen. Dit noemen we geforceerde herhalingen. De sporter laat hierop wederom het gewicht zo langzaam mogelijk zakken, totdat hij in de negatieve fase het gewicht niet meer rustig kan laten zakken. Het is belangrijk om de positieve beweging van een herhaling explosief uit te voeren. De negatieve herhaling dient langzamer uitgevoerd te worden dan de positieve herhaling.

    Handige links

    • Voor de échte die-hards: een volledig seminar van Mike Mentzer, deel 1 tot en met 14. Erg informatief.
    http://www.youtube.com/watch?v=hrpFjdgtrt0

    • Hoe wordt een H.I.T oefening uitgevoerd? Dorian Yates in Temple Gym, die na enkele opwarmsets één enkele all-out werkset uitvoert, waarbij hij tot positief en negatief falen traint.
    http://www.youtube.com/watch?v=MClvWrFM88s

    • Het "Blood and Guts" trainingsschema van Dorian Yates op dutchbodybuilding.com. Erg informatief topic!
    http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/schema-dorian-yates-blood-and-guts-235155

    • Het "Blood and Guts" trainingsschema van Dorian Yates op UK-muscle.com. Een algemene uitleg van het schema.
    [Link niet meer beschikbaar]

    • Dorian Yates Blood and Guts 6 week trainer op bodybuilding.com. Een aangepaste versie van het originele "Blood and Guts". Erg bruikbaar voor de natural bodybuilder, voor wie het originele "Blood and Guts" erg zwaar is.
    http://www.bodybuilding.com/fun/dorian-yates-blood-guts-6-week-trainer.htm

    • Mike Mentzers´s Heavy Duty H.I.T-schema Dé extreem doorgevoerde versie van HIT. Het schema werkte voor mij persoonlijk, maar ik ben het niet eens met de frequentie aanbevelingen van Mike.
    http://www.bodybuilding.com/fun/becker22.htm

    • Doggcrapp training van Danté Trudel. Erg leuk om af te wisselen, maar érg intens. Niet aan te raden voor mensen met zwakke gewrichten, of mensen die nog niet zo lang trainen.
    http://dc-training.blogspot.com/

    Beroemde high intensity-bodybuilders
    • Dorian Yates
    • Sergio Oliva
    • Casey Viator
    • Marcus Reinhardt
    • Lee Labrada
    • Mike Mentzer
    • Ray Mentzer
    • Aaron Baker

    Gebruikte literatuur
    • Darde, Ellington., The New High Intensity Training, New York 2001
    • Mentzer, Mike., High-Intensity Training the Mike Mentzer Way, New York 1993
    • Mentzer, Mike., Heavy Duty Nutrition, New York 1993
    • Yates, Dorian., A Warrior Story, Birmingham 2002

    mentzer_50217.jpg

    yatesmikeham.jpg

    mentzerintensity.jpg

    caseyviator.jpg
     
    Laatst bewerkt door een moderator: 7 okt 2017
  2. Gaspar Gomez

    Gaspar Gomez . Elite Member

    Berichten:
    38.327
    Leuk Bevonden:
    8.747
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    15.705
    Klinkt allemaal leuk. Ik ben er zelf ook ingetrapt. Werkt niet. Iedereen die dit leest: Je gooit weken, zoniet maanden van je kostbare trainingstijd door de plee hiermee.
     
  3. WimH

    WimH Cool Novice

    Berichten:
    118
    Leuk Bevonden:
    3
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m82
    Massa:
    77kg
    Vetpercentage:
    16%
    Mijn (neef) trainingspartner is hier wel voorstander van en het HIT-principe komt dus regelmatig terug bij ons. We doen nu een UB/LB-split in 2 varianten waarbij we voor elke spiergroep 2 oefeningen van 1 werkset doen. Zelf vind ik het wel goede trainingen.
     
    sippie555 vindt dit leuk.
  4. Alainie

    Alainie Advanced Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    1.078
    Leuk Bevonden:
    145
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m78
    Massa:
    100kg
    Vetpercentage:
    10%
    Een beetje kort door de bocht Kraft ;) Jammer dat HIT jou niet de gewenste resultaten gaf. Misschien kon je de principes niet optimaal toepassen omdat je geen spoter had / je dieet niet optimaal was?

    Ik train zelf overigens volgens de Yates methode, waarbij ik dus 8 weken knal, en daarna 2 weken deload. Iedereen die ik ken die van een split is overgestapt op H.I.T, en dus één werkset doet bij verschillende oefeningen per spiergroep, is verbazingwekkend goed vooruitgegaan. Bottom line is gewoon dat je goed moet eten, hard moet trainen, je spieren genoeg tijd moet geven om te herstellen, je zo kort en intens mogelijk moet trainen; en je zult groeien. Ik ben overigens zelf sinds ik van een volume/split ben afgestapt, en Doggcrapp, HIT ben gaan doen in een jaar tijd ruim 10 KG aangekomen ;)
     
  5. Rusherke

    Rusherke Novice

    Berichten:
    21
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    interessant, maar lijkt me wel vreemd.
     
  6. Surfingmaster

    Surfingmaster Novice

    Berichten:
    14
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Twee maanden geleden mee begonnen, omdat ik niet echt vooruit kwam. Ga nu elke week nog vooruit. Til nog steeds elke week meer kilo's. Doe nu 10 x (2 x 28) kg dumbbell press. Is body weight. Voor mij echt een goede training.
     
    Laatst bewerkt: 22 jun 2011
  7. Monkeyface

    Monkeyface Cool Novice

    Berichten:
    219
    Leuk Bevonden:
    6
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m72
    Massa:
    92kg
    Vetpercentage:
    > 50%
    Dat je kracht ervan vooruit gaat zoals je zegt is mooi, maar kom je ook spiermassa aan, want daar gaat de principe om?
     
  8. Surfingmaster

    Surfingmaster Novice

    Berichten:
    14
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Ben in twee maanden tijd van 52 kg naar 55 kg gegaan. Dus kan wel zeggen dat dat ook zo is.
     
  9. critmonster

    critmonster Freaky Bodybuilder

    Berichten:
    5.397
    Leuk Bevonden:
    515
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Beste schema dat ik ooit gebruikt heb. Nog nooit zo goed vooruit gegaan in massa. Kracht wel een stuk minder.

    Edit: op Dogcrapp na misschien.
     
    Laatst bewerkt: 23 jun 2011
  10. harnak

    harnak Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    2.557
    Leuk Bevonden:
    317
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Massa:
    100kg

    Voor een beginnende ecto maakt het geen k*t uit wat je doet. Groeien doe je toch wel.
     
  11. selwyn122

    selwyn122 Novice

    Berichten:
    1
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m93
    Massa:
    94kg
    Vetpercentage:
    13%
    Goed artikel over een naar mijn idee goede trainingsmethode. Zat al een tijdje vast op een bepaald niveau en deze manier van trainen heeft mij hier overheen geholpen.
     
  12. willem9

    willem9 Massive Warrior

    Berichten:
    20.793
    Leuk Bevonden:
    727
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Dat Jezza dit maar niet leest!! :p
     
  13. harpep

    harpep Tuned Ecto Elite Member

    Berichten:
    3.966
    Leuk Bevonden:
    2.358
    Karma:
    2.524
    Mijn broscience alert gaat hier ook volledig van af. ;) Ik PM hem wel even :)
     
    schavuit vindt dit leuk.
  14. markrot

    markrot Freaky Bodybuilder Elite Member

    Berichten:
    5.627
    Leuk Bevonden:
    615
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Een goed HIT programma maakt toch gebruik van een hoger aantal oefeningen en een hogere trainingsfrequentie (elke spiergroep 2/3x per week?), dat dan wel icm met weinig sets per oef en korte rustpauzes. Zo kom je toch nog wel aan een redelijk volume.

    Wat ik altijd vreemd vond is dat ik juist de typische bb-split, waar je elke spiergroep maar 1x pw keihard aanpakt beter in het plaatje zou vallen wat de theoretische ondersteuning van HIT schetst (je pakt de spier weinig, maar als je hem pakt pak je hem goed, hoge intensiteit maar veel herstel).
     
  15. Peanuthead95

    Peanuthead95 Vrouwen oppik artiest Elite Member

    Berichten:
    27.080
    Leuk Bevonden:
    5.873
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m70
    Massa:
    90kg
    Vetpercentage:
    12%
    En ik maar denken dat ik mijn eigen schema met 8 weken knallen 2 weken deloaden zelf bedacht had.
     
  16. critmonster

    critmonster Freaky Bodybuilder

    Berichten:
    5.397
    Leuk Bevonden:
    515
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Dat is de verdoete versie van HIT... niet de originele.
     
  17. beesting

    beesting Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    1.684
    Leuk Bevonden:
    78
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Ik heb D.Y routine gevolgd, schoot er op zich wel iets mee op, alleen niet zoveel als wat ik nu doe
     
  18. markrot

    markrot Freaky Bodybuilder Elite Member

    Berichten:
    5.627
    Leuk Bevonden:
    615
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Het klinkt voor de meesten wel effectiever dan een versie met extreem laag volume.
     
  19. Ano_1981

    Ano_1981 Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    1.173
    Leuk Bevonden:
    743
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Waar ik me met name aan stoor bij HIT zijn de valse claims, verkeerd geïnterpreteerde theoriën, de dogma's welke doordrenkt zijn met de geur van bro-science. De claims dat HIT het beste is, het enige en het meest effectieve en dat we allemaal hetzelfde zijn en dus er 1 methode is die voor iedereen het best is. Die laatste is berust op Art of Non-Contradictory Identification to weightlifting. Komt erop neer dat Mentzer begon te geloven dat er 1 manier de beste was. Misschien door slaapgebrek, teveel drugs of andere problemen had hij niet in de gaten dat 'de beste' puur subjectief is. Terwijl het volgens sommigen in feite ging om de verkoop van fitness apparaten e.d, waar de hele HIT religie omheen gebouwd is en aan gekoppeld is.
    [Link niet meer beschikbaar]

    Hier wat punten waar Mentzer in geloofde:
    Ik zal niet beweren dat HIT helemaal niets doet, immers alles werkt tot op zekere hoogte. Maar waarom je tijd verdoen terwijl er effectievere methoden bestaan vandaag de dag. Het is bovendien ook nog eens extreem saai om te doen in mijn ogen. En daarbij komt dan nog eens dat er grote gaten vallen in het verhaal HIT. Hier een stuk tekst (spoiler) waar in mijn ogen op een duidelijke manier wordt geschreven. Het komt uit dit ebook vanaf pagina 99 t/m 105.

     
    Laatst bewerkt door een moderator: 6 okt 2017
    willem9 vindt dit leuk.
  20. Alainie

    Alainie Advanced Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    1.078
    Leuk Bevonden:
    145
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m78
    Massa:
    100kg
    Vetpercentage:
    10%
    Interessant artikel. Ik ben het zelf ook niet compleet eens met de training van Mentzer, en ben voorstander van de Yates routine. Ik vond dat Mike qua frequentie een tikkeltje ernaast zat. Zijn theorie achter Heavy Duty, en dus zijn uitleg over "less is more, H.I.T", is echter wel een perfect doordachte systematische ontleding van "exercise science", die biologisch bewezen en onderschreven is. Toegegeven, het gebruik van het verkrijgen van kennis d.m.v ratio, gebaseerd op de denkbeelden van Aristoteles (onsterfelijke kosmische rede, in één metafysische wereld; dus één theorie) lijkt wat kort door de bocht, maar Mike was zijn tijd ver vooruit qua volume en frequentie.

    Overigens, waarop gain jij beter? Wat is jouw favoriete trainingsfilosofie? Ik train nu zelf 3,5 jaar, en ga echt prima op H.I.T, Yates stijl. Heb veel geprobeerd; split, volume, doggcrapp, Heavy Duty, Westside barbell etc; maar op H.I.T a la Mr. Dorian Yates gain ik nog altijd de meeste kracht en massa. Ik ben er dus heilig van overtuigd dat kort, en intens trainen het beste is. Alles wat je hierna doet, is écht contraproductief, aangezien je energie verspilt. Heb ook ooit twee sets tot falen geprobeerd, maar raakte al snel overtraind, en kon niet iedere training een PR zetten ;)
     
    Laatst bewerkt door een moderator: 6 okt 2017

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud te personaliseren, uw ervaring aan te passen en om u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie