Dikzak trekt aan gewichten

[ThugCookies]

Goedenmiddag.

Ik ga hier mijn logje bij houden. Ben nu een aantal weken weer bezig, voor een aantal jaar geleden heb ik al eens gelift. Max was toen 170/90/210.

Eet over de hele week rond onderhoud, ma-vrij is voeding helemaal strak. Zaterdag sws niet en zondag ligt eraan hoe het zaterdag ging.

Deze week op 122K/85V/188E.

Skimma begint vandaag. Ben benieuwd hoe dat gaat.

Squat
Spoto
Row
Flye
Rdl
Tricep

Bench
Front squat
Pull
Side delt
Kuiten

Deadlift
Cgbp
Facepull
Flye
Split squat
Bicep

Week 1&2: 12 reps
Week 3&4: 10 reps
Week 5&6: 8 reps
Week 7&8: 6 reps
Week 9&10: 4 reps
Week 11&12: 2 reps
Week 13 MAX/Deload

 

[ThugCookies]

Squat
Wat foam rollen, beetje mobiliteit werk.
x x20
x x40
x x70
12x80 61.5% van huidige 1RM
12x80
12x80

Dit was even wennen😅

Spoto press - pinken op de ringen
x x20
12x30
12x40
7x40 - 5x30

Triceps waren helemaal op

BB row
12x20
12x30
12x40
12x50
12x50

Db flye
12x
12x
12x

Tricep extention
12x
12x
12x


Prima training duurde zo'n 90 minuten, zulke hoge herhalingen ben ik totaal niet gewend. Gaan zien of het wat opleverd.

 

[ThugCookies]

Bench
12x40 57% van huidige 1RM
12x40
12x40

FSQ
12x60
12x60
12x60

Pull Ups
3x
3x
3x
3x

Pull ups - Groene band
3x
3x
3x
3x
3x
3x
3x
3x

Side raises
12x10 L - 12x10 R
12x10 L - 12x10 R
12x10 L - 12x10 R

Seater calf
12x25 L - 12x25 R
12x25 L - 12x25 R
12x25 L - 12x25 R

 

[ThugCookies]

Deadlift
Een uur bezig geweest met veel singles, laag gewicht. Zoeken naar wat mij het best ligt, gaat waarschijnlijk sumo worden.

CGBP
12x30
12x30
12x30

Naar huis gegaan, was al helemaal gesloopt van het weinige slaap, slecht eten en veel bier.

 

[ThugCookies]

Squat
12x80
12x80
12x80

Spoto Press
12x30
12x40
12x40

BB Row
12x50
12x50
12x50

Flye
12x
12x
12x

RDL
12x70
12x70
12x70

Tricep extention
12x
12x
12x

 

[ThugCookies]

Bench - middelvinger
12x40
12x45
12x45

Squat - platte schoenen
12x60
12x60
12x60

Besloten FSQ eruit te halen en een lichte backsquat dag hier van te maken. Squat normaal op PP2 maar wil eens kijken hoe het mij afgaat op platte schoenen.

Pull up
3x
3x
3x
2x

Pull up - groene band
5x
4x
4x
4x
4x

 

[ThugCookies]

Sumo Deadlift
12x100
12x100
12x100

Incline Benchpress - middelvinger
12x30
12x35
12x35

Split Squat
12xBW L - 12xBW R
12xBW L - 12xBW R
12xBW L - 12xBW R

Facepull
12x
12x
12x

 

[ThugCookies]

Squat
10x90
10x90
10x90

Spoto
12x45
10x42.50
10x45

Rdl
10x70
10x70
10x70

 

[ThugCookies]

Bench
10x50
10x52.50
10x55

Squat
10x70
10x70
10x70

Row
10x50
10x60
10x60

BB Curl
10x25
10x25
10x25

 

[ThugCookies]

Sumo deadlift
10x110
10x110
10x110

Volgende 'cycle' niet meer zo hoog in herhalingen. 5 max

Incline benchpress
10x40
10x40
10x40

Pull ups
5x
4x
5x
4x

Pull ups - groene band
5x
4x
3x

30 reps

 

[ThugCookies]

Squat
10x90
10x90
10x90

Spoto press
10x45
10x45
10x47.50

RDL
10x70
10x80
10x80

 

[ThugCookies]

Benchpress
10x52.50
10x52.50
10x52.50

Squat
10x70
10x70
10x70

Pendlay Row
10x40
10x40
10x40

 

[ThugCookies]

Deadlift
Veel pielen met singles, techniek krijg ik maar niet onder de knie. Komende weken nog maar veel oefenen, kom ik ook mooi onder die hoge herhalingen uit met dit weer🙃

Incline Benchpress
10x40
10x40
10x40

Pull ups
3x

Pull ups - groene band
6x
5x
6x
5x
5x

 

[ThugCookies]

Squat
8x100
8x100
8x100

Spoto press
8x50
8x50
8x50

RDL
8x80
8x80
8x80

Overhead tricep extention
12x
12x
12x

 

[ThugCookies]

Benchpress
8x55
8x55
8x55

Pinken op de ringen, voelt in het algemeen fijner. Vooral voor mn polsen.

Squat
8x80
8x80
8x80

Pendlay Row
8x50
8x50
8x50

Ez curl
12x
12x
12x

Calf raises
15x
15x
15x

 

[ThugCookies]

Conventional Deadlift - 1e verhoging
8x100
8x100
8x100

Deze week vanaf laagste stand van de spotterarms, bij 6 reps op 2 rubberen tegels, 4 reps 1 rubberen tegel en bij de dubbels vanaf de grond. Hopelijk gaat dit werken om de juiste techniek onder de knie te krijgen

Incline benchpress
8x40
8x40
8x40

Pull ups - groene band
4x
7x
4x
6x
3x

24 reps

Standing calf raise
15x40
15x40
15x40
15x40
15x40

 

[ThugCookies]

Squat
8x100
8x100
8x100

Spoto
8x50
8x50
8x50

Rdl
8x80
8x80
8x80

Flye
8x10
8x10
8x10

Overhead tricep extention
12x15
12x15
12x15

Standing calf raise
15x40
15x40
15x40
15x40
15x40

 

[ThugCookies]

Bench
8x55
8x55
8x55

Squat
8x80
8x80
8x80

Barbell Row
8x70
8x60
8x60

EZ Curl
12x15
12x15
12x15

Standing calf raise -vanaf verhoging
15x10
15x10
15x10
15x10
15x10

 

[ThugCookies]

Daar zijn we weer, kleine 2 weekse vakantie gehad.

Gaan het vanaf hier iets anders aanpakken.
Ga het herhalingen schema afmaken tot de doubles, weekje rustig aan en dan maxen.

Vanaf dan voor de main lifts een rep schema aanhouden 5-3-1.

Week 1 - 5 reps
Week 2 - 3 reps
Week 3 - 1 rep

Voor de compounds buiten SBD en variaties ga ik voor een 10-8-6 repschema.

Ik werk adhv ramped sets toe naar een set op 8/8.5RPE.

Squat
6x65
6x72.50
6x79.50
6x87.50
6x95
6x102.50

Spoto
6x30
6x32.50
6x35
6x37.50
6x40
6x42.50
6x45
6x47.50
6x50

Romanian deadlift
6x50
6x55
5x60
6x70
6x75
6x80
6x85

 

[ThugCookies]

Benchpress
6x35
6x38.5
6x42
6x44.5
6x48.5
6x52
6x54.5
6x58.5

Paused Squats
6x65
6x72.50
6x79.50

Barbell Row
6x50
6x55
6x60
6x65
6x70