- Lid geworden
- 2 dec 2012
- Berichten
- 7.261
- Waardering
- 17.107
- Lengte
- 1m50
- Vetpercentage
- 17%
Vergeleken met vorig jaar dit keer geen moment getwijfeld om mee te doen aan de contest. Het heeft vorig jaar voor zoveel motivatie gezorgd dat ik met spanning heb zitten wachten of er voor de vrouwen ook weer een contest kwam.
Enige "nadeel" is dat ik halverwege juni 2 weken met vakantie ga. All Inclusive Gelukkig is er een gym (hebben we het stiekem op uitgezocht), dus trainingen kan ik gewoon blijven doen. Het wordt wel echt ontzettend moeilijk om niet teveel te gaan eten/drinken.
Ik ben eigenlijk van plan om het dit jaar weer precies hetzelfde aan te pakken als vorig jaar, aangezien ik toen vrij goed ging en in korte tijd veel vet ben verloren.
Dit betekent dat ik net als vorig jaar weer onder begeleiding van de baas Vonk een strict regime ga volgen en het als volgt ga doen (aanpassingen op last van Vonk voorbehouden):
Carbcycling (900 -1200 kcal)
Lowcarb op: maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag
Highcarb op: woensdag, zaterdag en zondag
In de spoiler een voorbeeld van de voeding. Hier zit wel wat variatie in qua avondeten.
Vlees kan kipfilet/tartaar/duitse biefstuk/biefstuk zijn. Maar op highdagen kan het bijv. ook vissticks zijn.
Carbs bij avondeten op highdagen kunnen ook aardappelen zijn.
Groente varieert ook.
Onbijt/middageten en tussendoor zal altijd hetzelfde zijn. Ik vaar altijd goed op vastigheid. Zodra er teveel variatie in zit "kan dit ook wel, en anders neem ik toch dat in de plaats (lees: magnum, chips, m&m's). Dat moet ik zoveel mogelijk zien te voorkomen, anders fatty for life.
Training
De focus wil ik dit jaar vooral leggen op mijn benen. Ik was vorig jaar vrij content met mijn upperbody (had wel wat droger gemogen op de buik, al ben ik bang dat dat mede door het overtollig vel kwam). Mijn benen gaven echter vrij weinig definitie, en daar wil ik dus grote verbetering op laten zien!
Ik ga 3 á 4 keer per week trainen wat er dan als volgt gaat uit zien:
Training 1: Lowerbody
Backsquat: 5X5
Vertical legpress in smithmachine: 4x8
Calf raises in smithmachine: 3x10 superset Romanian deadlift
Legextensions 4x8
Glute pullthrough 4x10
Adductor superset Abductor 3x10
Jumping squats 3x10
Training 2: Upperbody
Plateloaded Latpulldown 4x8
Bent over row 4x8
Sideraises 3x8
Dumbell row 3x8
Upright row 3x8
Cable flyes of incline DB flyes 3x8
Benchdips superset DB curl 3x8
Training 3: Lowerbody
Legpress
Goodmornings 3x10
Goblet squat 3x10
Hip thrust 4x8
Legextensions 4x8
Glute pushdown 4x10
Curtsy lunges 4x10
Calfraisemachine 3x10
Optionele training 4: Upperbody
Lekker waar ik zin in heb.
Aanvullende oefeningen
Uiteraard moet de buik ook getraind worden. Deze pak ik gewoon mee gedurende mijn trainingen. Cable crunches, Lying legraises, dat soort dingetjes wat. Ik weet alleen nog niet tijdens welke trainingen ik ze meepak. Is een fijne oefening om mee te supersetten, dus die gooi ik er gewoon af en toe tussendoor.
Verder wil ik graag meer pullups/chinups kunnen (ik kan er inmiddels al 2,5 zelf ) dus die zal ik ook zoveel mogelijk mee gaan pakken voordat de training begint.
Cardio
Dit wil ik zoveel mogelijk vermijden, ik heb daar geen zin in eerlijk gezegd en ook geen zin om tijd te maken daarvoor .
Mijn wekker gaat dagelijks om 4.15u. Dus eerder opstaan voor cardio op nuchtere maag gaat niet gebeuren. Op trainingsdagen zijn we ongeveer rond 18.30/19.00u thuis, dat is dus training zonder cardio. Geen zin om dat nog later te maken, aangezien ik wel tussen 20.30u en 21.00u richting mijn bed wil. Dan heb ik tenminste nog iets aan "vrije tijd" (voor huishouden en avondeten )
Er is één dag in de week dat ik met de trein naar m'n werk moet. Dan is er een mogelijkheid (als het mooi weer is en niet te hard waait ) om met de mountainbike naar het station te fietsen. Dat levert een uurtje cardio op. Die concessie wil ik nog wel maken
Heel misschien als ik eens wat minder lui wordt kan ik in het weekend een keertje gaan touwtjespringen. Maar dat roep ik de laatste weken al, en dan lig ik vrijdagavond in m'n bed en denk ik: JA! Dat kan ik best doen morgenochtend! En dan word ik wakker op zaterdag en denk ik, NOPE, fuck that shit.
Backsquat: 5X5
Vertical legpress in smithmachine: 4x8
Calf raises in smithmachine: 3x10 superset Romanian deadlift
Legextensions 4x8
Glute pullthrough 4x10
Adductor superset Abductor 3x10
Jumping squats 3x10
Training 2: Upperbody
Plateloaded Latpulldown 4x8
Bent over row 4x8
Sideraises 3x8
Dumbell row 3x8
Upright row 3x8
Cable flyes of incline DB flyes 3x8
Benchdips superset DB curl 3x8
Training 3: Lowerbody
Legpress
Goodmornings 3x10
Goblet squat 3x10
Hip thrust 4x8
Legextensions 4x8
Glute pushdown 4x10
Curtsy lunges 4x10
Calfraisemachine 3x10
Optionele training 4: Upperbody
Lekker waar ik zin in heb.
Aanvullende oefeningen
Uiteraard moet de buik ook getraind worden. Deze pak ik gewoon mee gedurende mijn trainingen. Cable crunches, Lying legraises, dat soort dingetjes wat. Ik weet alleen nog niet tijdens welke trainingen ik ze meepak. Is een fijne oefening om mee te supersetten, dus die gooi ik er gewoon af en toe tussendoor.
Verder wil ik graag meer pullups/chinups kunnen (ik kan er inmiddels al 2,5 zelf ) dus die zal ik ook zoveel mogelijk mee gaan pakken voordat de training begint.
Cardio
Dit wil ik zoveel mogelijk vermijden, ik heb daar geen zin in eerlijk gezegd en ook geen zin om tijd te maken daarvoor .
Mijn wekker gaat dagelijks om 4.15u. Dus eerder opstaan voor cardio op nuchtere maag gaat niet gebeuren. Op trainingsdagen zijn we ongeveer rond 18.30/19.00u thuis, dat is dus training zonder cardio. Geen zin om dat nog later te maken, aangezien ik wel tussen 20.30u en 21.00u richting mijn bed wil. Dan heb ik tenminste nog iets aan "vrije tijd" (voor huishouden en avondeten )
Er is één dag in de week dat ik met de trein naar m'n werk moet. Dan is er een mogelijkheid (als het mooi weer is en niet te hard waait ) om met de mountainbike naar het station te fietsen. Dat levert een uurtje cardio op. Die concessie wil ik nog wel maken
Heel misschien als ik eens wat minder lui wordt kan ik in het weekend een keertje gaan touwtjespringen. Maar dat roep ik de laatste weken al, en dan lig ik vrijdagavond in m'n bed en denk ik: JA! Dat kan ik best doen morgenochtend! En dan word ik wakker op zaterdag en denk ik, NOPE, fuck that shit.
Beginstats
Datum: 13/5
Gewicht: 57,8
Taille: 68,5
Bicep: 31
Buik: 78
Bovenbeen: 60
Billen: 91
Iets aangekomen in cm's / gewicht laatste week "onder het mom van, maar nu mag en kan ik alles nog eten want maandag begin ik met mijn contest...................................
Grappig, even een vergelijk met de stats van vorig jaar. Gelukkig niet op dezelfde stats als bij de start van vorig jaar, maar ik kom dicht in de buurt Had toch wel het idee dat ik er nu al beter bij stond dan toen. In ieder geval op mijn buik en taille minder cm's dus een minder lange weg te gaan. Ik start nu ook 2 weken eerder, dus iets langer de tijd, wie weet kan ik dus wat dieper gaan dan vorig jaar!
TIME TO BEAT THIS!
BEGINFOTO'S
PROGRESS FOTO'S
Laatst bewerkt: