HIT training v.s. "normale" training

[thijs1981]

Hey Allen,

Ik zou graag eens jullie mening willen weten over het volgende.

Ik train (krachttraining) normaal altijd voor elke oefening 3 setjes van ieder 10 herhalingen zo zwaar mogelijk. Nu ben ik het boek "body by science" aan het lezen. In dit boek staat dat er verschillende wetenschappelijke studie's en onderzoeken gedaan zijn naar HIT training. Dit houdt in dat je iets minder gewicht erop doet dan bij een "normale training" en slecht 1 set doet tot muscle failure. Het moment waarop het nog onmogelijk is om 1 herhaling te maken.

Ik heb dit zelf getest: 20% gewicht van alle oefeningen eraf en dan 1 setje doen tot je niet meer kan. Normaal gesproken deed ik 10 herhalingen in ongeveer 30 tot 40 seconden. Nu kon ik (met minder gewicht dus) een herhaling of 15 maken en deed hier ongeveer 1 minuut over. Precies zoals de HIT training in het boek beschreven wordt.

Ik moet zeggen dat ik na 20 min. klaar was met training terwijl ik normaal een uur bezig ben, maar damn ik ben nog nooit zo naar de klote geweest, niet normaal gewoon.

De theorie zegt dat met muscle failure (het punt waarop je geen enkele herhaling meer kan doen) de spier de maximale impulse gekregen heeft om (later) te groeien. Je kunt nog 1001 setjes gaan doen, maar het heeft geen positiever resultaat. Dit zou naar mijn mening de hele theorie van "op maandag train ik de hele avond borst en rug" compleet van de kaart vegen.

Ik zou graag eens van jullie willen weten wie volgens deze HIT methode traint en of het resultaat positief is. Het voelt namelijk heel raar om minder gewicht erop te doen en zo snel klaar te zijn met de training.

 

[royzegt]

Ik ben nieuw in het hele fitness/bodybuilding gebeuren, maar voordat ik verder nog iets vertel, moet ik dit even kwijt:
Opgepomte spieren en/of spierpijn betekent niet dat je spieren 'meer' groeien.

Ik denk zelf dat HIT meer is voor de conditie van je spieren.. Heb wel wat dingen gehoord over HIT, maar ik ga dit topic inderdaad even goed in de gaten houden.

Ik hoor het graag als ik iets heb verteld dat niet klopt.

 

[Taste Of Fire]

Wat is je doel met deze "HIT"?

15+ herhalingen is IMO niet optimaal voor spiergroei. IMO is het voor de gemiddelde naturel atleet het beste om relatief zwaar te trainen (voornamelijk compounds) en progressive overload toepassen. Je groeit als je sterker wordt.

Afhankelijk van je trainingsjaren en progressie kan je min of meer het volume en de trainingsfreqentie bepalen. Als beginner heb je aan een pare zware sets genoeg, hoe verder je komt, hoe hoger het volume. Het is dus denkbaar dat je als beginner schema's hebt waar je sneller klaar kunt zijn.

Je hoeft verder niet TOT failure te trainen, maar het is wel verstandig CLOSE to failure te trainen.

 

[harpep]

http://forum.dutchbodybuilding.com/f53/high-intensity-training-theorie-praktijk-279645/#post5916218

leuk leesvoer....

 

[Mathijsimo]

blood & guts van yates ga ik al tijden goed op

 

[Taste Of Fire]

http://forum.dutchbodybuilding.com/f53/high-intensity-training-theorie-praktijk-279645/#post5916218

leuk leesvoer....

Genoeg bronnen (IMO meer betrouwbare bronnen voor de gemiddelde naturel lifter) die wat anders beweren. Hoewel ik het met de opening helemaal eens ben.

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/muscle-gain-mistakes.html

 

[harpep]

Genoeg bronnen (IMO meer betrouwbare bronnen voor de gemiddelde naturel lifter) die wat anders beweren. Hoewel ik het met de opening helemaal eens ben.

Het ging mij om de discussie in het gehele topic, niet slechts de openingspost. (even aangenomen dat wat je hierboven schrijft hierop gebaseerd is)

Voor mij is HIT als 'methode' niets meer dan een nuance-aspect binnen het gehele spectrum aan trainings-methoden en strategieen, ook wel aan te duiden als 'low-volume/high-intensity' trainen met een RPE10 als uitgangspunt voor iedere set.

Heeft zeker zijn nut -mits goed gedoseerd en geperiodiseerd- maar is zeker niet superieur in de absolute zin.

 

[wazzup]

Hey Allen,

Ik zou graag eens jullie mening willen weten over het volgende.

Ik train (krachttraining) normaal altijd voor elke oefening 3 setjes van ieder 10 herhalingen zo zwaar mogelijk. Nu ben ik het boek "body by science" aan het lezen. In dit boek staat dat er verschillende wetenschappelijke studie's en onderzoeken gedaan zijn naar HIT training. Dit houdt in dat je iets minder gewicht erop doet dan bij een "normale training" en slecht 1 set doet tot muscle failure. Het moment waarop het nog onmogelijk is om 1 herhaling te maken.

Ik heb dit zelf getest: 20% gewicht van alle oefeningen eraf en dan 1 setje doen tot je niet meer kan. Normaal gesproken deed ik 10 herhalingen in ongeveer 30 tot 40 seconden. Nu kon ik (met minder gewicht dus) een herhaling of 15 maken en deed hier ongeveer 1 minuut over. Precies zoals de HIT training in het boek beschreven wordt.

Ik moet zeggen dat ik na 20 min. klaar was met training terwijl ik normaal een uur bezig ben, maar damn ik ben nog nooit zo naar de klote geweest, niet normaal gewoon.

De theorie zegt dat met muscle failure (het punt waarop je geen enkele herhaling meer kan doen) de spier de maximale impulse gekregen heeft om (later) te groeien. Je kunt nog 1001 setjes gaan doen, maar het heeft geen positiever resultaat. Dit zou naar mijn mening de hele theorie van "op maandag train ik de hele avond borst en rug" compleet van de kaart vegen.

Ik zou graag eens van jullie willen weten wie volgens deze HIT methode traint en of het resultaat positief is. Het voelt namelijk heel raar om minder gewicht erop te doen en zo snel klaar te zijn met de training.

RUG trainen op een maandag ? WHUT !?

Anyways, de waarheid ligt in het midden. Zowel belasting als volume is belangrijk. Het gaat pas fout als mensen zich zuiver op een extreem gaan richten. Failure in HIT is vooral een zenuwstelsel dingetje. Je CNS (over)belasten is niet een garantie dat je optimaal traint, net als "naar de klote zijn".

Doe wat zwaar werk, doe wat lichter werk voor een tweede oefening, klaar. Hoe sneller je hersteld bent hoe sneller je weer kunt trainen voor een nieuwe prikkel.

 

[Taste Of Fire]

Met mijn post reageerde ik het op het betreffende artikel. Natuurlijk kan HIT voor veel mensen een prima manier zijn om te trainen (binnen de juiste parameters). Het artikel vind ik echter onvolledig en op sommige punten wat oppertunistisch. Daarnaast ben ik benieuwd naar onderzoeken op groepen mensen met gemiddelde genen en zonder bepaalde "middeltjes".

Waar ik het volledig mee eens ben is natuurlijk dat er veel mensen zijn die teveel doen en er een hoop mensen zijn die niet intensief genoeg trainen. Uiteindelijk draait ieder schema om de balans. Laat daar geen discussie over mogelijk zijn (hoewel die balans per individu en trainingservaring/jaren kan verschillen).

 

[thijs1981]

Wat is je doel met deze "HIT"?

15+ herhalingen is IMO niet optimaal voor spiergroei.

Want? De theorie zegt dat spieren onderverdeeld zijn in 3 groepen: de kleine spier vezels, de middelgrote en de grote.

De kleine worden altijd het eerst in werking gezet, tot deze niet meer kunnen, daarna de middelgrote en daarna de grote en altijd in deze volgorde. Als jij 15 herhalingen doet (moeten er inderdaad niet meer zijn, anders heb je kans de de klein en middelgrote kunnen herstellen en weer opnieuw beginnen en dan komen de grote idd niet aan bod) waarbij op het laatst de grote spieren het laten afweten (deze zijn veel sneller uitgeput dan de kleine) dan heb wat mij betreft de juiste prikkel gegeven toch?

 

[harpep]

Want? De theorie zegt dat spieren onderverdeeld zijn in 3 groepen: de kleine spier vezels, de middelgrote en de grote.

Er wordt hier hoogstwaarschijnlijk kleine, middelgrote en grote MU's (Motor Units) bedoeld, de neurologische componenten die de spiervezels activeren....

De kleine worden altijd het eerst in werking gezet, tot deze niet meer kunnen, daarna de middelgrote en daarna de grote en altijd in deze volgorde. Als jij 15 herhalingen doet (moeten er inderdaad niet meer zijn, anders heb je kans de de klein en middelgrote kunnen herstellen en weer opnieuw beginnen en dan komen de grote idd niet aan bod) waarbij op het laatst de grote spieren het laten afweten (deze zijn veel sneller uitgeput dan de kleine) dan heb wat mij betreft de juiste prikkel gegeven toch?

Wat je hier omschrijft is een fenomeen dat ook wel wordt gedefinieerd als 'the size principle'.
Het is inderdaad zo dat dit mechanisme leidt tot maximale spiervezel-recrutering, MITS de belasting voldoende groot is.

Bij veel oefeningen kun je alleen maar meer dan 15 herhalingen maken, door een gewicht te gebruiken dat te laag is om tot de eerder genoemde maximale activatie van alle spiervezels te komen.
Door een te laag gewicht wordt de oefening meer uithoudingsvermogen gericht, waardoor met name alleen de spiervezels met een gering groeipotentieel worden ingeschakeld. (simpel gezegd).

Dit is o.a. één van de redenen waarom trainingsgewichten tussen plusminus 60% en 90% van het 1RM moeten liggen om een optimaal hypertrofie effect te bewerkstelligen.

 

[thijs1981]

aha oke! klinkt inderdaad logisch. Dus jij zegt dat het beter is om het gewicht omhoog te gooien waardoor ik max. 10 herhalingen kan maken? Dan kom ik namelijk weer terug op mijn "oude" training haha!

 

[lloydatoni]

De stijl van Dorian Yates is geweldig om op te trainen, mits je een goede trainingspartner hebt die je over het dode punt helpt. Heb wel gemerkt dat dit trainingssysteem veel meer uitgaat dat je rustperiode optimaal moet zijn..
Zoals met alle trainingssystemen, probeer alles uit totdat je weet wat het beste is voor je lichaam.

 

[harpep]

aha oke! klinkt inderdaad logisch. Dus jij zegt dat het beter is om het gewicht omhoog te gooien waardoor ik max. 10 herhalingen kan maken? Dan kom ik namelijk weer terug op mijn "oude" training haha!

Het is inderdaad zo dat voor de meest effectieve oefeningen voor kracht/massa (basic compounds: squats, deadlifts, presses, pullups, rows etc.) geldt dat een optimale last/gewicht meestal leidt tot het kunnen doen van maximaal 10-12 reps per set.

Dat kan dus ook maar één zware set van 10-12 zijn, zoals HIT oorspronkelijk voorschreef.

Kun je echt makkelijk meer dan dat per set (15+) dan is het gewicht waarschijnlijk te licht t.a.v. je doel.

 

[thijs1981]

oke helder. En hoe kijk jij aan tegen het doen van meerdere van deze sets? Niet doen dus? 1 set van 10-12 herhalingen toe spierfalen en direct door naar de volgende oefening? misschien zijn mijn 3 x een set doen methode inderdaad zoals HIT beschrijft wel een te grote aanslag (Stress) op mijn lichaam die het groeien (na het herstellen) wel in de weg zit. ik ga het eens een tijdje proberen van mijn "normale" methode zoals in in mijn eerst post beschrijft geeft nauwelijks meer vooruitgang.

 

[Ano_9146]

gewoon een rep out maken dus..
dan is het geen krachttraining meer zoals je beschrijft

wat is mis met rug op de maandag?

 

[d0lle]

Leuke discussie Thijs1981.

De training zoals die beschreven wordt in het boek Body By Science is een gestandaardiseerde training gebaseerd op de principes zoals die omschreven worden in het boek. Met dit programma richten de schrijvers zich op een algemene doelgroep die graag fitter door het leven gaat, zonder daar heel veel tijd en energie in te hoeven stoppen en met kleine kans op blessures. Ik pas het programma al jaren toe bij mijn klanten en kan met zekerheid zeggen dat het veel mensen helpt om fysiek fit te worden en te blijven. Let er wel op dat iedere mens anders reageert op trainingsprikkels en een programma van 12 minuten per week misschien niet voor iedere persoon of iedere doelstellingen het meest geschikt is. Zorg dat je de principes kent en gebruik het programma als basis en pas je eigen trainingsvariabelen (zoals herhalingen, setjes, duur en frequentie) aan op je persoonlijke ontwikkelingen. (Tip: houd een logboek bij.) Er wordt veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de meest effectieve vorm van krachttraining. Twee die ik zeker kan aanraden zijn 1) 'evidence-based resistance training recommendations' door Fisher, Steele, Bruce-Low en Smith en de meer recente 2) 'the mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training' door Schoenfeld. In deze twee onderzoeken worden een flink aantal aan krachttraining gerelateerde onderzoeken geanalyseerd en worden er veelal overeenkomende conclussies getrokken. Beide kan je met hulp van Google vinden in PDF formaat. PM me anders even voor de links.

 

[harpep]

oke helder. En hoe kijk jij aan tegen het doen van meerdere van deze sets? Niet doen dus?

Nope.

Als het al mogelijk is om -na 3-5 minuten rust- NOG zo'n set te doen, dan was de eerste blijkbaar niet 'all-out' en zwaar genoeg.
Als je het goed doet, dan zou je na die 10-12 reps tot absoluut falen in een volgende set zeker niet meer dan 5-6 herhalingen kunnen maken. Die extra set is dan ook overbodig geworden en feitelijk nutteloze verdere uitputting en energieverspilling.

1 set van 10-12 herhalingen toe spierfalen en direct door naar de volgende oefening?

Het is aan te bevelen 1 a 2 werksets van 10-12 voorafgaande te doen met een lichter gewicht. Op die manier bereid je jezelf optimaal voor.

Stel:

Je weet dat je 10 a 12 x100kg kan maken op een oefening, dan doe je vooraf 12x60 en 12x80 o.i.d.
Die voorbereidende sets mogen wél zwaar zijn, maar ook weer niet ZO uitputtend dat je niets meer over hebt voor de echt zware set.
Je moet hier een beetje mee spelen en leren afstemmen/doseren....

misschien zijn mijn 3 x een set doen methode inderdaad zoals HIT beschrijft wel een te grote aanslag (Stress) op mijn lichaam die het groeien (na het herstellen) wel in de weg zit. ik ga het eens een tijdje proberen van mijn "normale" methode zoals in in mijn eerst post beschrijft geeft nauwelijks meer vooruitgang.

Wat en hoe je het ook doet in je training, het streven is per definitie om een zgn. 'adaptieve response' te bewerkstelligen.
Dat kan op allerlei manieren, meer sets maar niet steeds tot falen gaan of juist heel weinig sets maar dan wel alles uit de kast halen.


In principe is dit bij trainen op hypertrofie altijd een combinatie van 4 factoren:

1. Intensiteit, de hoeveelheid gewicht die je gebruikt. (%1RM)
Hoe groter het gewicht, hoe hoger de Intensiteit.

2. Volume, de hoeveelheid werk die je verricht met een bepaalde Intensiteit, meestal uitgedrukt in x-set maal y-reps.
Hoe meer sets en/of reps, hoe groter het Volume.

3. Densiteit, 'werkdichtheid' de hoeveel sets die je in een gegeven hoeveelheid tijd doet.
Hoe korter de rust tussen sets en oefeningen, hoe groter de Densiteit.

4. "Intensiefheid", ofwel de mate waarin je tot falen gaat in je sets (of juist niet)
Hoe vaker je tot falen gaat in sets, des te groter de algehele uitputting van je systeem/centrale zenuwstelsel

Factor 1 en 2 zijn met afstand de belangrijkste als het gaat om kracht en massa training.

Factor 3 en 4 maken allerlei extra variaties en effecten mogelijk.



Meestal is het te veel van het goede om op alle 4 de factoren tot het uiterste te gaan.

Wat je meestal ziet is dat hoe groter factor 2 is in trainingen, des te gematigder je om moet gaan met factor 4.
Anders gezegd, hoe meer sets met zware gewichten, des te minder vaak je tot falen moet gaan.

Aan de andere kant als je maximale gewichten gebruikt voor één heel zware werkset, dan is het ter compensatie van het lage Volume beter om tot volledig falen te gaan.

 

[Taste Of Fire]

Ze moeten Harpep een stickie maken.

 

[thijs1981]

thnx Harpep voor je uitgebreide antwoord! Veel geleerd!