XXL Nutrition

HK's log


Bezoekers in topic

hk95

Cool Novice
Lid geworden
29 mei 2018
Berichten
246
Waarderingsscore
485
Lengte
1m78
Massa
82kg
Al een tijdje lid van DBB maar mijn activiteit bleef vooral bij meelezen, hier en daar een post en in de gym bleef het vooral bij aanmodderen. Sport inmiddels al een aantal jaren waarbij de focus ligt op krachttraining. Hier en daar een pauze of periode van aanmodderen.

Vorig jaar goed begonnen tot de shutdown van de sportscholen in maart, toen ging het helemaal mis.. Eerste weken thuis beetje kloten met dumbbells, voeding ging de verkeerde kant op en toen ging ik op vakantie waar ik me helemaal liet gaan.

Ben nu een tijdje terug van vakantie, verhuizing achter de rug en sinds kort abonnee bij Fit For Free. Mooi moment om dit weer serieus op te pakken! Hieronder een aantal stats, mijn trainingsschema, voeding en foto's en extra info.

Stats
Leeftijd: 25
Gewicht: 79kg
Lengte: 178cm
VP: Binnenkort laten meten, durf niet met zekerheid een schatting te geven

Trainingsschema (onder voorbehoud)
Mijn trainingsschema is niet heel bijzonder, 4 dagen split met een optionele 5e dag voor mijn mindere spiergroepen. Ik gebruik daarnaast een pyramide routine, ga hier simpelweg goed op en ik zie resultaten. Pyramide is als volgt: 12 10 8 6 met het aangegeven gewicht. Bij elke spiergroep begin ik met een korte warming-up voordat ik begin met het aangegeven gewicht. Denk hierbij aan Barbell Bench Press met 20kg gewicht of zonder gewicht.

Dag 1 (borst + triceps)
Barbell Bench Press 50 - 60 - 70 - 80 (max 1 rep 110kg incl. stang 20kg)
Incline Dumbbell Press 20 - 22 - 24 - 26
Pectoral Machine 30 - 40 - 50 - 60
Dumbbell Flyes 14 - 16 - 18 - 20
Tricep Push Down 20 - 30 - 40 - 50
Tricep Dip 5 x 10 x BW

Dag 2 (rug + biceps + onderarmen)

Dumbbell Row 18 - 20 - 22 - 24
Lat Pulldown 40 - 50 - 60 - 70
Upper Back Row Machine 20 - 30 - 40 - 50
Vertical Traction Machine 30 - 40 - 50 - 60
Bicep Curl Dumbbell 12 - 14 - 16 - 18
Seated Arm Curl 10 - 15 - 20 - 25
Barbell Wrist Extension 25 - 30 - 35 - 40

Dag 3 (schouders + triceps + traps)

Dumbbell Press 18 - 20 - 22 - 24
Dumbbell Raise 16 - 18 - 20 - 22
Cable Side Raise 5 - 10 - 15 - 20
Tricep Push Down 20 - 30 - 40 - 50
Tricep Dip 5 x 10 x BW
Dumbbell Shrugs 5 x 15 x 32kg

Dag 4 (benen + biceps)

Barbell Squat 80 - 90 - 100 - 110 (max 1 rep 140kg incl. stang 20kg)
Leg Press 150 - 170 - 190 - 210
Leg Curl 50 - 60 - 70 - 80
Calve Raise 5 x 20 x 80kg
Bicep Curl Dumbbell 12 - 14 - 16 - 18
Seated Arm Curl 10 - 15 - 20 - 25

Eventueel dag 5 (mindere spiergroepen)

Voeding

Een punt van kritiek.. ik probeer nu in ieder geval 3100 cal per dag te eten, verhouding macro's: 50% koolhydraten 25% eiwitten 25% vetten, in mijn geval een bulk dus. Afhankelijk van jullie feedback ga ik bepalen of ik een cut ga inlassen of doorga met bulken om vervolgens in het voorjaar te cutten. Ik ben iemand die enorm snel afvalt maar met goed doorzetten ook weer (gezond) aankomt.

Foto's
Volgen vanavond!

Extra info
Whey Delicious van XXL Nutrition
Mega Grow (creatine/post workout) van XXL Nutrition
Pre-workout (geen vast merk, momenteel 5150 van Rich Piana omdat ik daar wel lekker op ga)

Heb een vrij regelmatige kantoorbaan waar ik eigenlijk achter het bureau alles kan eten wat ik wil. Gaat binnenkort wellicht verandering in komen i.v.m. een nieuwe baan, maar dat is een zorg voor dan. Geen ervaring met AAS, voorlopig ook nog niet relevant aangezien ik eerst mijn voeding etc. op orde wil hebben en mijn natuurlijke potentie wil benutten.

Ik heb niet het doel om op een podium te staan, deze sport is voor mij wel een uitlaatklep en een hobby waar ik vol voor wil gaan. Daarnaast vind ik het natuurlijk belangrijk om er goed uit te zien en me goed te voelen.

Voor nu hoor ik graag jullie feedback: voeding, oefeningen, doelen, whatever. Ik sta open voor alle feedback en ben hier o.a. om meer te leren want zoals ik al zei, de afgelopen maanden heb ik vooral lopen aanmodderen in plaats van dedicated te trainen wat ik ooit wel deed.
 

hk95

Cool Novice
Lid geworden
29 mei 2018
Berichten
246
Waarderingsscore
485
Lengte
1m78
Massa
82kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #2
Nou dames en heren, dit is waar ik het voorlopig mee moet doen: mijn huidige shape! Confronterend om te zien, wetende dat ik er een aantal maanden geleden (voor mijn doen) veel beter uitzag. Anderzijds ook een schop onder mijn kont en motiverend! In de loop van de avond deel ik mijn training van vanavond.

En nee, de slippers op de derde foto zijn niet van mij. Graag jullie mening, cutten/bulken/???.
 

Bijlagen

  • 87336157-0D49-4B81-A6BB-9D3C91FC4321.jpeg
    87336157-0D49-4B81-A6BB-9D3C91FC4321.jpeg
    71,5 KB · Weergaven: 46
  • E96314B4-C4A1-4972-8E21-BB1DFD0CFBD0.jpeg
    E96314B4-C4A1-4972-8E21-BB1DFD0CFBD0.jpeg
    26,4 KB · Weergaven: 34
  • FE97CB79-A007-4E37-A357-53A95466AEB0.jpeg
    FE97CB79-A007-4E37-A357-53A95466AEB0.jpeg
    61,1 KB · Weergaven: 39
  • 506AE8A2-5FD0-4E92-ABBB-E2102B9A56E5.jpeg
    506AE8A2-5FD0-4E92-ABBB-E2102B9A56E5.jpeg
    69,8 KB · Weergaven: 40
Laatst bewerkt:

chrash

Huge Freak
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 jul 2007
Berichten
9.447
Waarderingsscore
16.786
Lengte
1m85
Massa
105kg
Vetpercentage
15%
Nou dames en heren, dit is waar ik het voorlopig mee moet doen: mijn huidige shape! Confronterend om te zien, wetende dat ik er een aantal maanden geleden (voor mijn doen) veel beter uitzag. Anderzijds ook een schop onder mijn kont en motiverend! In de loop van de avond deel ik mijn training van vanavond.

En nee, de slippers op de derde foto zijn niet van mij. Graag jullie mening, cutten/bulken/???.
Valt imo nog heel goed mee, je oude kracht terug proberen te halen met een klein kcal overschot (recompen/licht bulken) lijkt me een strak plan, daarna eventueel een kleine cut
 
  • Like
Waarderingen: hk95

hk95

Cool Novice
Lid geworden
29 mei 2018
Berichten
246
Waarderingsscore
485
Lengte
1m78
Massa
82kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Valt imo nog heel goed mee, je oude kracht terug proberen te halen met een klein kcal overschot (recompen/licht bulken) lijkt me een strak plan, daarna eventueel een kleine cut

Thanks man, klinkt als een goed plan! Dacht ook aan een lichte bulk tot aan het voorjaar, wat massa erop plakken en dan een cut. Heb nog nooit een sixpack gehad dus lijkt me wel geinig om dat eens als experiment/doel te hebben tijdens die cut.

Morgen legday!
 

hk95

Cool Novice
Lid geworden
29 mei 2018
Berichten
246
Waarderingsscore
485
Lengte
1m78
Massa
82kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Benen en biceps vandaag! Planning was om te squatten vandaag maar ik wist niet dat het bij ons tussen 11:00 en 12:00 op zaterdag happy hour is voor 45-jarige opgespoten Melissa’s die in hun neon legging 45 minuten lang squatten. Heb niet de hele ochtend de tijd dus een beetje mijn schema omgegooid.

Leg Press (na warm-up) 100 - 120 -150 - 190
Leg Curl 40 - 50 - 60 - 75
Reverse Leg Curl 20 - 30 - 35 - 40
Calve Raise 5 x 20 x 100kg
Bicep Curl Dumbbell 14 - 16 - 18 - 20
Cable Curl 25kg 4 x 10 + 5e set tot fail

Volgende keer squatten, heel erg benieuwd wat mijn max nu is.
 

Bijlagen

  • 26D45684-9744-4FD5-A44B-FAEF66F8F6B6.jpeg
    26D45684-9744-4FD5-A44B-FAEF66F8F6B6.jpeg
    70,7 KB · Weergaven: 14

hk95

Cool Novice
Lid geworden
29 mei 2018
Berichten
246
Waarderingsscore
485
Lengte
1m78
Massa
82kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Recept gejat van @Biomek, je had gelijk deze is top!

Heb de verhoudingen zelf iets aangepast.

50gr whey + 50gr havermout + 200ml Coolbest Pineapple + 100gr aardbei + kaneel
 

Bijlagen

  • 7813ED60-5EB3-49AA-A26B-7A6038603130.jpeg
    7813ED60-5EB3-49AA-A26B-7A6038603130.jpeg
    126,9 KB · Weergaven: 11

Biomek

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
25 apr 2013
Berichten
5.292
Waarderingsscore
7.558
Lengte
1m84
Massa
103kg
Vetpercentage
12%
Recept gejat van @Biomek, je had gelijk deze is top!

Heb de verhoudingen zelf iets aangepast.

50gr whey + 50gr havermout + 200ml Coolbest Pineapple + 100gr aardbei + kaneel
Blijft goed, en verveelt nooit :D

Tot nu toe coolbest orange en pineapple geprobeerd :thumb:

Orange 200mg kalium per 100ml
Pineapple 150mg kalium per 100ml
 

hk95

Cool Novice
Lid geworden
29 mei 2018
Berichten
246
Waarderingsscore
485
Lengte
1m78
Massa
82kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
Blijft goed, en verveelt nooit :D

Tot nu toe coolbest orange en pineapple geprobeerd :thumb:

Orange 200mg kalium per 100ml
Pineapple 150mg kalium per 100ml

Ja de smaak is echt top en de macro’s ook heel nice, precies wat ik zocht zo na de lunch of met de lunch.

Pineapple nog nooit geprobeerd, dit was de eerste keer. De ananas-smaak is echt intens en lekker, vaak smaken van die ananas-sapjes heel chemisch.

Strawberry Hill ook superlekker, maar dan wordt de smoothie te strawberry-achtig denk ik.
 

Biomek

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
25 apr 2013
Berichten
5.292
Waarderingsscore
7.558
Lengte
1m84
Massa
103kg
Vetpercentage
12%
Ja de smaak is echt top en de macro’s ook heel nice, precies wat ik zocht zo na de lunch of met de lunch.

Pineapple nog nooit geprobeerd, dit was de eerste keer. De ananas-smaak is echt intens en lekker, vaak smaken van die ananas-sapjes heel chemisch.

Strawberry Hill ook superlekker, maar dan wordt de smoothie te strawberry-achtig denk ik.
Tip voor in de bulk: eetlepel pindakaas er doorheen :p :D
 
  • Like
Waarderingen: hk95

hk95

Cool Novice
Lid geworden
29 mei 2018
Berichten
246
Waarderingsscore
485
Lengte
1m78
Massa
82kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Tip voor in de bulk: eetlepel pindakaas er doorheen :p :D

Sluit mooi aan op mijn volgende bericht, ik heb namelijk besloten voor een clean bulk te gaan om zo (zoals @Chrash aangaf) op mijn oude kracht te komen. Mijn streefgewicht is 84kg, voor mijn lengte prima. Daarna ga ik een cut inlassen, het doel hiervan zal zijn om (voor het eerst in mijn leven haha) voor de droge look te gaan d.w.z. sixpack.

Voor nu dus een bulk met als streefgewicht 84kg!

Heb een aantal berekeningen gedaan met als resultaat: 3100 cal per dag, 350gr koolhydraten, 175gr eiwitten en tot slot 80gr vetten. Hoop op deze manier zo clean mogelijk wat massa erop te plakken en over een tijd mijn streefgewicht te behalen.

3100 cal zal voor sommigen hier het aantal cal zijn dat ze in de cut eten, voor mij is dit (denk ik) mede door mijn lengte denk ik goed om clean te bulken. Heb in het verleden wel eens met 4000 cal gebulkt, ging prima maar ik kwam naar mijn mening teveel in vet aan.

Ben geen expert op het gebied van voeding dus ook hierbij geldt: als iemand tips heeft of denkt “ik zou het zo aanpakken” laat het me weten!
 

Biomek

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
25 apr 2013
Berichten
5.292
Waarderingsscore
7.558
Lengte
1m84
Massa
103kg
Vetpercentage
12%
Je kan prima 3100 beginnen. Mocht het te langzaam gaan en je merkt dat je geen vocht vasthoud etc dan kan je altijd nog per 200kcal omhoog gaan.

Op 4000 kwam je teveel vet aan. Misschien beginnen op 3100 en elke paar weken verhogen tot een max van 3500 a 3600?
 

hk95

Cool Novice
Lid geworden
29 mei 2018
Berichten
246
Waarderingsscore
485
Lengte
1m78
Massa
82kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
Je kan prima 3100 beginnen. Mocht het te langzaam gaan en je merkt dat je geen vocht vasthoud etc dan kan je altijd nog per 200kcal omhoog gaan.

Op 4000 kwam je teveel vet aan. Misschien beginnen op 3100 en elke paar weken verhogen tot een max van 3500 a 3600?

Nice, dat klinkt als een plan! Denk dat ik 3700 max doe en dan idd steeds 200kcal per maand erbij. 600kcal in totaal dus over 3 maanden, zou ik rond januari/februari goed moeten zijn. Nu nog de uitvoering :p
 

hk95

Cool Novice
Lid geworden
29 mei 2018
Berichten
246
Waarderingsscore
485
Lengte
1m78
Massa
82kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
Hoi,

Zondag was niet log-waardig. BBQ gehad, verder netjes aan de 3100kcal gekomen, geen training.

Qua voeding gaat het eigenlijk prima, lijk de balans gevonden te hebben aangezien het gisteren ook prima ging. Gisteravond borst + triceps!

Dag 1 (borst + triceps)
Barbell Bench Press 50 - 60 - 70 - 85

Bankdrukken ging op zich prima, even opwarmen zonder gewichten en toen bovenstaande gewichten erop gedaan. 105kg (85 + stang dus) lukte een rep, was positief verrast. Hoop dat ik dit weet vol te houden.


Incline Dumbbell Press 20 - 22 - 24 - 26 + 28 x 4

Incline Dumbbell Press idem, dacht ik plak er een set achter met 28kg en dit lukte 4 reps. Wederom positief verrast.

Pectoral Machine 30 - 40 - 50 - 60

Incline Dumbbell Flyes 14 - 16 - 18 - 20

Begon hier de verzuring te merken in mijn borst, focuste bij de flyes dan ook op het aanspannen van de borst en langzaam omlaag brengen van mijn armen. Nice pomp.

Tricep Push Down 20 - 30 - 40
Tricep Dip 5 x 10 x BW + 1x tot fail

Al met al nice training, hier en daar wat gewichten bijgekomen. Vanavond rug + biceps + onderarmen. Kans zit erin dat ik wederom ga BBQ'en aangezien er wellicht wat te vieren valt.......

Zit eraan te denken om mijn voeding ook te loggen, misschien heeft iemand ook wat aanvullingen op mijn voeding.

EDIT: ga overigens vanaf de volgende post stang meetellen met het gewicht om verwarring te voorkomen
 
Laatst bewerkt:

hk95

Cool Novice
Lid geworden
29 mei 2018
Berichten
246
Waarderingsscore
485
Lengte
1m78
Massa
82kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14
Zoals ik ergens anders al zei: per 1 november een nieuwe baan! Reden voor een klein feestje dus ik til de training van vanavond naar morgen.

Vanavond gaat de BBQ weer aan!
 

hk95

Cool Novice
Lid geworden
29 mei 2018
Berichten
246
Waarderingsscore
485
Lengte
1m78
Massa
82kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #15
Lekker man!
 

Bijlagen

  • 17064A37-60F3-48AA-B695-510A7472F257.jpeg
    17064A37-60F3-48AA-B695-510A7472F257.jpeg
    132,5 KB · Weergaven: 13

hk95

Cool Novice
Lid geworden
29 mei 2018
Berichten
246
Waarderingsscore
485
Lengte
1m78
Massa
82kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
Hoi

Dag 2 (rug + biceps + onderarmen)
Dumbbell Row 18 - 20 - 24 - 28
Lat Pulldown 40 - 50 - 60 - 75
Upper Back Row Machine 20 - 30 - 40 - 50
Vertical Traction Machine 30 - 40 - 50 - 60 , had zin om maximaal te gaan 75 lukte 5 reps
Bicep Curl Dumbbell 16 - 18 - 20 - 22
Seated Barbell Curl 15 - 20 - 25 - 30
Barbell Wrist Extension 25 - 30 - 35 - 40

Geen bijzondere training, prima pomp, hier en daar wat gewichten erbij, voeding gaat ook goed! Binnenkort eens wegen...
 

hk95

Cool Novice
Lid geworden
29 mei 2018
Berichten
246
Waarderingsscore
485
Lengte
1m78
Massa
82kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #17
Tijdje niks geplaatst, drukke week achter de rug. Donderdagavond nog training gehad, schouders + triceps + traps, ging matig.. had misschien toch beter een rustdag in kunnen lassen aangezien ik een lange dag achter de rug had.

Vrijdag, zaterdag en zondag even tijd doorgebracht met het vrouwtje, weekendje op pad geweest en genoten van lekker eten en drinken (met mate). Vandaag weer netjes eten en vanavond borst triceps :)
 

TheDuck

Duck it HARD
Elite Member
Lid geworden
11 dec 2019
Berichten
1.013
Waarderingsscore
1.916
Lengte
1m75
Massa
86kg
Vetpercentage
12%
Nou dames en heren, dit is waar ik het voorlopig mee moet doen: mijn huidige shape! Confronterend om te zien, wetende dat ik er een aantal maanden geleden (voor mijn doen) veel beter uitzag. Anderzijds ook een schop onder mijn kont en motiverend! In de loop van de avond deel ik mijn training van vanavond.

En nee, de slippers op de derde foto zijn niet van mij. Graag jullie mening, cutten/bulken/???.
Vind het anders een erg mooie basis. Vormen zijn aanwezig, klein beetje bulken en die spieren weer in vorm krijgen en dan een goede cut! Denk dat je dan echt top resultaat kan boeken.
 
  • Like
Waarderingen: hk95

hk95

Cool Novice
Lid geworden
29 mei 2018
Berichten
246
Waarderingsscore
485
Lengte
1m78
Massa
82kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #19
Vind het anders een erg mooie basis. Vormen zijn aanwezig, klein beetje bulken en die spieren weer in vorm krijgen en dan een goede cut! Denk dat je dan echt top resultaat kan boeken.

Thanks man, altijd goed om te horen. Je blijft vaak toch kritisch naar jezelf kijken in deze sport, fijn als iemand via een wat objectievere bril commentaar kan leveren.
 

hk95

Cool Novice
Lid geworden
29 mei 2018
Berichten
246
Waarderingsscore
485
Lengte
1m78
Massa
82kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #20
Even de log bijwerken, was het bijwerken van mijn log maar net zo consistent als mijn training :)

Maandag!

Dag 1 (borst + triceps)
Chest Press 50 - 60 - 70 - 80 , uiteindelijk voor max gegaan 5 reps 90kg!
Incline Dumbbell Press 20 - 24 - 26 - 28
Pectoral Machine 30 - 40 - 50 - 60
Dumbbell Flyes 12 - 14 - 16 - 18
Tricep Push Down 20 - 30 - 40 - 50
Tricep Dip 5 x 10 x BW

Dinsdag!

Dag 2 (rug + biceps)
Dumbbell Row 20 - 22 - 24 - 26
Lat Pulldown 40 - 50 - 60 - 70, 75kg 5 reps
Upper Back Row Machine 20 - 30 - 40 - 55
Vertical Traction Machine 50 - 60 - 70 - 80
Bicep Curl Dumbbell 14 - 16 - 18 - 20
Seated Arm Curl (machine) 20 - 25 - 30 - 35

I.v.m. de drukte hier en daar wat oefeningen moeten omgooien, desondanks prima trainingen! Merk echt dat het bijhouden van en houden aan mijn voeding weer helpt, kracht begint steeds meer terug te komen.
 

Naar boven