hk95
Dutch Bodybuilder
- Lid geworden
- 29 mei 2018
- Berichten
- 262
- Waardering
- 541
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 82kg
Al een tijdje lid van DBB maar mijn activiteit bleef vooral bij meelezen, hier en daar een post en in de gym bleef het vooral bij aanmodderen. Sport inmiddels al een aantal jaren waarbij de focus ligt op krachttraining. Hier en daar een pauze of periode van aanmodderen.
Vorig jaar goed begonnen tot de shutdown van de sportscholen in maart, toen ging het helemaal mis.. Eerste weken thuis beetje kloten met dumbbells, voeding ging de verkeerde kant op en toen ging ik op vakantie waar ik me helemaal liet gaan.
Ben nu een tijdje terug van vakantie, verhuizing achter de rug en sinds kort abonnee bij Fit For Free. Mooi moment om dit weer serieus op te pakken! Hieronder een aantal stats, mijn trainingsschema, voeding en foto's en extra info.
Stats
Leeftijd: 25
Gewicht: 79kg
Lengte: 178cm
VP: Binnenkort laten meten, durf niet met zekerheid een schatting te geven
Trainingsschema (onder voorbehoud)
Mijn trainingsschema is niet heel bijzonder, 4 dagen split met een optionele 5e dag voor mijn mindere spiergroepen. Ik gebruik daarnaast een pyramide routine, ga hier simpelweg goed op en ik zie resultaten. Pyramide is als volgt: 12 10 8 6 met het aangegeven gewicht. Bij elke spiergroep begin ik met een korte warming-up voordat ik begin met het aangegeven gewicht. Denk hierbij aan Barbell Bench Press met 20kg gewicht of zonder gewicht.
Dag 1 (borst + triceps)
Barbell Bench Press 50 - 60 - 70 - 80 (max 1 rep 110kg incl. stang 20kg)
Incline Dumbbell Press 20 - 22 - 24 - 26
Pectoral Machine 30 - 40 - 50 - 60
Dumbbell Flyes 14 - 16 - 18 - 20
Tricep Push Down 20 - 30 - 40 - 50
Tricep Dip 5 x 10 x BW
Dag 2 (rug + biceps + onderarmen)
Dumbbell Row 18 - 20 - 22 - 24
Lat Pulldown 40 - 50 - 60 - 70
Upper Back Row Machine 20 - 30 - 40 - 50
Vertical Traction Machine 30 - 40 - 50 - 60
Bicep Curl Dumbbell 12 - 14 - 16 - 18
Seated Arm Curl 10 - 15 - 20 - 25
Barbell Wrist Extension 25 - 30 - 35 - 40
Dag 3 (schouders + triceps + traps)
Dumbbell Press 18 - 20 - 22 - 24
Dumbbell Raise 16 - 18 - 20 - 22
Cable Side Raise 5 - 10 - 15 - 20
Tricep Push Down 20 - 30 - 40 - 50
Tricep Dip 5 x 10 x BW
Dumbbell Shrugs 5 x 15 x 32kg
Dag 4 (benen + biceps)
Barbell Squat 80 - 90 - 100 - 110 (max 1 rep 140kg incl. stang 20kg)
Leg Press 150 - 170 - 190 - 210
Leg Curl 50 - 60 - 70 - 80
Calve Raise 5 x 20 x 80kg
Bicep Curl Dumbbell 12 - 14 - 16 - 18
Seated Arm Curl 10 - 15 - 20 - 25
Eventueel dag 5 (mindere spiergroepen)
Voeding
Een punt van kritiek.. ik probeer nu in ieder geval 3100 cal per dag te eten, verhouding macro's: 50% koolhydraten 25% eiwitten 25% vetten, in mijn geval een bulk dus. Afhankelijk van jullie feedback ga ik bepalen of ik een cut ga inlassen of doorga met bulken om vervolgens in het voorjaar te cutten. Ik ben iemand die enorm snel afvalt maar met goed doorzetten ook weer (gezond) aankomt.
Foto's
Volgen vanavond!
Extra info
Whey Delicious van XXL Nutrition
Mega Grow (creatine/post workout) van XXL Nutrition
Pre-workout (geen vast merk, momenteel 5150 van Rich Piana omdat ik daar wel lekker op ga)
Heb een vrij regelmatige kantoorbaan waar ik eigenlijk achter het bureau alles kan eten wat ik wil. Gaat binnenkort wellicht verandering in komen i.v.m. een nieuwe baan, maar dat is een zorg voor dan. Geen ervaring met AAS, voorlopig ook nog niet relevant aangezien ik eerst mijn voeding etc. op orde wil hebben en mijn natuurlijke potentie wil benutten.
Ik heb niet het doel om op een podium te staan, deze sport is voor mij wel een uitlaatklep en een hobby waar ik vol voor wil gaan. Daarnaast vind ik het natuurlijk belangrijk om er goed uit te zien en me goed te voelen.
Voor nu hoor ik graag jullie feedback: voeding, oefeningen, doelen, whatever. Ik sta open voor alle feedback en ben hier o.a. om meer te leren want zoals ik al zei, de afgelopen maanden heb ik vooral lopen aanmodderen in plaats van dedicated te trainen wat ik ooit wel deed.
Vorig jaar goed begonnen tot de shutdown van de sportscholen in maart, toen ging het helemaal mis.. Eerste weken thuis beetje kloten met dumbbells, voeding ging de verkeerde kant op en toen ging ik op vakantie waar ik me helemaal liet gaan.
Ben nu een tijdje terug van vakantie, verhuizing achter de rug en sinds kort abonnee bij Fit For Free. Mooi moment om dit weer serieus op te pakken! Hieronder een aantal stats, mijn trainingsschema, voeding en foto's en extra info.
Stats
Leeftijd: 25
Gewicht: 79kg
Lengte: 178cm
VP: Binnenkort laten meten, durf niet met zekerheid een schatting te geven
Trainingsschema (onder voorbehoud)
Mijn trainingsschema is niet heel bijzonder, 4 dagen split met een optionele 5e dag voor mijn mindere spiergroepen. Ik gebruik daarnaast een pyramide routine, ga hier simpelweg goed op en ik zie resultaten. Pyramide is als volgt: 12 10 8 6 met het aangegeven gewicht. Bij elke spiergroep begin ik met een korte warming-up voordat ik begin met het aangegeven gewicht. Denk hierbij aan Barbell Bench Press met 20kg gewicht of zonder gewicht.
Dag 1 (borst + triceps)
Barbell Bench Press 50 - 60 - 70 - 80 (max 1 rep 110kg incl. stang 20kg)
Incline Dumbbell Press 20 - 22 - 24 - 26
Pectoral Machine 30 - 40 - 50 - 60
Dumbbell Flyes 14 - 16 - 18 - 20
Tricep Push Down 20 - 30 - 40 - 50
Tricep Dip 5 x 10 x BW
Dag 2 (rug + biceps + onderarmen)
Dumbbell Row 18 - 20 - 22 - 24
Lat Pulldown 40 - 50 - 60 - 70
Upper Back Row Machine 20 - 30 - 40 - 50
Vertical Traction Machine 30 - 40 - 50 - 60
Bicep Curl Dumbbell 12 - 14 - 16 - 18
Seated Arm Curl 10 - 15 - 20 - 25
Barbell Wrist Extension 25 - 30 - 35 - 40
Dag 3 (schouders + triceps + traps)
Dumbbell Press 18 - 20 - 22 - 24
Dumbbell Raise 16 - 18 - 20 - 22
Cable Side Raise 5 - 10 - 15 - 20
Tricep Push Down 20 - 30 - 40 - 50
Tricep Dip 5 x 10 x BW
Dumbbell Shrugs 5 x 15 x 32kg
Dag 4 (benen + biceps)
Barbell Squat 80 - 90 - 100 - 110 (max 1 rep 140kg incl. stang 20kg)
Leg Press 150 - 170 - 190 - 210
Leg Curl 50 - 60 - 70 - 80
Calve Raise 5 x 20 x 80kg
Bicep Curl Dumbbell 12 - 14 - 16 - 18
Seated Arm Curl 10 - 15 - 20 - 25
Eventueel dag 5 (mindere spiergroepen)
Voeding
Een punt van kritiek.. ik probeer nu in ieder geval 3100 cal per dag te eten, verhouding macro's: 50% koolhydraten 25% eiwitten 25% vetten, in mijn geval een bulk dus. Afhankelijk van jullie feedback ga ik bepalen of ik een cut ga inlassen of doorga met bulken om vervolgens in het voorjaar te cutten. Ik ben iemand die enorm snel afvalt maar met goed doorzetten ook weer (gezond) aankomt.
Foto's
Volgen vanavond!
Extra info
Whey Delicious van XXL Nutrition
Mega Grow (creatine/post workout) van XXL Nutrition
Pre-workout (geen vast merk, momenteel 5150 van Rich Piana omdat ik daar wel lekker op ga)
Heb een vrij regelmatige kantoorbaan waar ik eigenlijk achter het bureau alles kan eten wat ik wil. Gaat binnenkort wellicht verandering in komen i.v.m. een nieuwe baan, maar dat is een zorg voor dan. Geen ervaring met AAS, voorlopig ook nog niet relevant aangezien ik eerst mijn voeding etc. op orde wil hebben en mijn natuurlijke potentie wil benutten.
Ik heb niet het doel om op een podium te staan, deze sport is voor mij wel een uitlaatklep en een hobby waar ik vol voor wil gaan. Daarnaast vind ik het natuurlijk belangrijk om er goed uit te zien en me goed te voelen.
Voor nu hoor ik graag jullie feedback: voeding, oefeningen, doelen, whatever. Ik sta open voor alle feedback en ben hier o.a. om meer te leren want zoals ik al zei, de afgelopen maanden heb ik vooral lopen aanmodderen in plaats van dedicated te trainen wat ik ooit wel deed.