Hoe bepaalt beginner zijn/haar 1RM?

[Esperantisto]

Leuk Spike dat je het zo gedreven aan pakt.
Nu zie ik steeds x% van 1RM etc.
Maar, ik DURF voorlopig echt nog geen 1RM aan.. dus kun je 'm ook afleiden van wat je met 4 herhalingen haalt?

 

[Deejay_Spike]

ja,


MAARRRRRR

dit zal niet voor iedereen 't zelfde zijn. sommige mensen kunnen redelijk veel reps halen uit een redelijk hoog percentage, en anderen kunnen dat helemaal niet, maar hun 1rm ligt dan ook veel hoger, hoewel ze slechts een kleiner aantal reps aankunnen met.

2 voorbeelden

bvb, SQ

T kan 4 reps met 93% van zijn 1RM, en die zijn respectievelijk 150 en 160.
ik kan ook 4 reps met 150, maar mijn 1RM ligt rond de 205kg, en ik zou denk ik echt geen 4 reps kunnen doen met 180kg... heb het nog niet gedaan maar zou't niet kunnen.

dus de enige manier om je 1rm echt te weten, is door die effectief te doen!

 

[Esperantisto]

En wanneer kan je lichaam zoiets aan?
Ik ben nog maar 3 weken weer aan KT bezig en bijna even lang weer weggeweest op fietsvakantie. Ik heb nu een nieuwe routine, die beter past bij de zware cardio die ik doe (2x spinning en 1x aquarobics). Andere splits, maar vooral ook een ander aantal sets.
Voorheen 12-10-8-6-12 van 1 oef en dan maar 12 van een 2e oef voor dezelfde spiergroep. Die allerlaatste set moest je dan 'maximaal' tot (bijna) falen uitvoeren. Al een heel verschil met de 'slappewijven'sets van 3x15 reps.

Ik heb nu met wat gokken en mikken 2 oefeningen met ieder 4 sets. Eerst opwarmen met 10reps en dan 6-5-4 reps. Dacht eerst aan 8-6-4 of 10-8-6-4 maar 10-6-5-4 lijkt beter te bevallen.

Maar om blessures te vermijden ga ik nog om de dooie dood geen 1RM bepalen.. heb wel vanochtend weer eens tijdens spinning mijn max hartslag bepaald. Ligt rond 178 sl/min, mijn diepterecord ligt op 29sl/min.
Wat leuk is, dat ik nu met minder hh en meer gewicht eindelijk het idee heb iets te DOEN en voor het eerst ga kreunen en zelfs zweten! En daarna die 1 min pauze tussenin ook nodig heb..
Ook nieuw is dat ik nu serieus werk wil gaan maken van rekken en strekken na elke oefening (tussen sets in lijkt me zeer overdreven).

Is dit nu beginnersenthousiasme of gaat het beklijven?

 

[Deejay_Spike]

Originally posted by Esperantisto

1) Ik heb nu met wat gokken en mikken 2 oefeningen met ieder 4 sets. Eerst opwarmen met 10reps en dan 6-5-4 reps. Dacht eerst aan 8-6-4 of 10-8-6-4 maar 10-6-5-4 lijkt beter te bevallen.

2) Maar om blessures te vermijden ga ik nog om de dooie dood geen 1RM bepalen.. heb wel vanochtend weer eens tijdens spinning mijn max hartslag bepaald. Ligt rond 178 sl/min, mijn diepterecord ligt op 29sl/min.
Wat leuk is, dat ik nu met minder hh en meer gewicht eindelijk het idee heb iets te DOEN en voor het eerst ga kreunen en zelfs zweten! En daarna die 1 min pauze tussenin ook nodig heb..
3) Ook nieuw is dat ik nu serieus werk wil gaan maken van rekken en strekken na elke oefening (tussen sets in lijkt me zeer overdreven).

Is dit nu beginnersenthousiasme of gaat het beklijven?

1) als het je beter lijkt te bevallen, blijf dit dan voor een tijdje doen. proberen kan geen kwaad

2) dit is ook iets wat veel mensen niet inzien : 't is niet omdat je een 1RM poging uitvoert dat je sowieso blessures oplevert. als je beweging goed is, en je deftige spotters hebt, kan zelfs de grootste beginner zijn 1rm bepalen. dit zal sowieso niet zo hoog liggen dus volgens mij echt geen vergroot risico op blessures.
het is wel heel moeilijk, en veel mensen deinzen daar voor af en gaan liever op een machiene spelen waar ze kunnen afhaken als ze het beu zijn.
als je een goede beweging doet en je je poging eventueel doet met een ervaren iemand, moet er geen vuiltje aan de lucht zijn.

3) wat probeer je te bereiken met rekken en stretchen? veel onderzoeken bewijzen bijna door a+b dat gewoon rekken/stretchen gewoon geen nut heeft.

 

[Esperantisto]

Nou, ik meen dat ze toch zeggen dat het spierpijn vermindert : niet dat ik daar nu zoveel van merk, ik verga van de spierpijn op plekken waar ik nieuwe oefeningen deed, bijv. assisted chin-up en die abs waren ook niet misselijk.
Maar vooral, dat ze zeggen dat je spiergroei erdoor bevorderd zou worden...
Ach, baat het niet, dan schaadt het ook niet. In ieder geval hoop ik er leniger van te worden, is ook wel goed!

 

[Deejay_Spike]

Originally posted by Esperantisto
Nou, ik meen dat ze toch zeggen dat het spierpijn vermindert : niet dat ik daar nu zoveel van merk, ik verga van de spierpijn op plekken waar ik nieuwe oefeningen deed, bijv. assisted chin-up en die abs waren ook niet misselijk.
Maar vooral, dat ze zeggen dat je spiergroei erdoor bevorderd zou worden...
Ach, baat het niet, dan schaadt het ook niet. In ieder geval hoop ik er leniger van te worden, is ook wel goed!

leniger wordt je er al zeker niet door.
spierpijn in se verminderen doet het het zeker niet.
het bevordert spiergroei niet. training, rust en voeding zorgt daarvoor.

schaden zal het niet (normaalgezien niet echt), maar vind het dan een beetje tijdverlies.

 

[Esperantisto]

Hoe meen je dat zo zeker te weten? Ik lees nu toch wel heel vaak dat rekken en strekken goed is... bijv. gisteren nog in dat stuk uit Testerone waar het interview met Pavel in stond.

 

[Deejay_Spike]

Pavel weet veel maar is niet altijd even correct in zijn uitspraken.

ik heb al heel wat onderzoeken gelezen die zeggen dat rekken/strekken gewoon nutteloos is.

en proefondervindelijk zie ik daar het empirische bewijs ervan.

zelfs vroeger bij de karate strekten we nooit, toch kon ik na een tijd bijna een volledige spagaat uitvoeren. en nu ik powerlifting doe ben ik ook veel soepeler als voorheen, strek nochtans nooit. over spiergroei heb ik zeker niet te klagen, en spierpijn ervaar ik misschien maar 1 dag en werk ik met de volgende training gewoon weg.

 

[Esperantisto]

Nou , ik zal eens zien. Het kost inderdaad wel tijd. Maar de jongen die de buikspierles gaf die ik gisteren bijwoonde en vandaag ook alweer de spinningles noem ik al halfspottend de rek- en strekkoning (erg knappe blonde, slanke jongen). Die heeft wel net zijn diploma sportmassage gehaald.. misschien daarom?

Hij presteert het om ons zelfs TIJDENS de spinningles te laten rekken en strekken.. onze normale instructrice doet dat nooit (wel na afloop).. die laat ons ook veel harder werken! Typische vrouw trouwens.. flink gespierd en bestl mollig. Maar wel de marathon gelopen!

 

[Esperantisto]

wat dat strekken aangaat.. als je al flexibel van je zelf bent dan lijkt het me niet nodig. Ben je dat niet, dan kan het nuttig zijn.. dat is mijn standpunt.
Vandaag NA spinning kuiten gedaan.. raar hoor, nu MET goed ontbijt (vet/eiwit) EN extra KH (25-50 g) haalde ik een super resultaat.. laatste set van 6 reps seated calf raise op leg press was op 180 kg en de vorige keer zat ik nog maar op 130 kg! Ofschoon ik toen wel dacht dat het de volgende keer zwaarder kon! Als dit maar goed gaat!