Hoe groot mag je calorie-tekort zijn?

[Esperantisto]

Jongens & meisjes

Ik ben er eindelijk uit..

Met mijn neiging tot perfectie heeft het erg lang geduurd voor ik eindelijk mijn calorieverbruik had berekend met behulp van www.caloriesperhour.com

Na mijn fietsvakantie in Portugal waar ik op gevoel moest eten en een ketodieet noodgedwongen voor een deel moest verlaten was ik 3 kg afgevallen, maar sindsdien jojo ik heen en weer tussen 72 en 75 kg. At ik te veel wegens een traag metabolisme en moet ik minder eten dan de 1800-1900 kcal die ik at, of at ik te weinig voor mijn activiteiten niveau?

Met mijn wetenschappelijke inslag was ik niet tevreden met de ruwe formule 10-12x lich.gew. in Amerikaanse ponden.
Dat is 22-26,50 x lg in kg = 1606 - 1935 kcal

Nu wilde ik het eens echt weten. De webstek gebruikt de Harris-Benedict formule, die geslacht, gewicht, lengte en leeftijd meeweegt (zie ook Dr. Squat: [Link niet meer beschikbaar].

Mannen: BMR = 66 + (13.7 X wt in kg) + (5 X ht in cm) - (6.8 X age in years)
Vrouwen: BMR = 655 + (9.6 X wt in kg) + (1.8 X ht in cm) - (4.7 X age in years)
Hiermee kwam ik uit op 1457 kcal (73 kg, 158 cm, 39 j). Mensen die veel aan sport doen, mogen volgens Dr Squat 60% bijtellen, zodat ik op 1970 kcal uitkwam bij de simpele berekening, maar nu ging ik dus exacter tellen.
Met de aanbeveling 10% minder dan de BMR te eten kom ik dan op 1865 kcal.

De 2e formule is gelijk voor mannen en vrouwen en heel simpel, het is de Katch- McArdle formula die alleen met magere lichaamsmassa rekening houdt.
BMR (mannen en vrouwen) = 370 + (21.6 X MLM in kg) = 1407 kcal bij MLM van 48 kg.

Ik heb de 2e formule gebruikt en alle opgegeven waarden van die webstek herberekend, ook voor lagere lichaamsgewichten (dan weer volgens de 1e formule). Je snapt nu wel waarom het zo lang duurde .
Het moeilijkste bleek te zijn om te bepalen hoeveel tijd ik waaraan besteedde. Gelukkig waren veel dingen gelijk qua inspanning/uur. Ik heb meestal het weektotaal geschat en die dan door 7 gedeeld. Uiteindelijk heb ik zelfs 7 aparte kolommen gemaakt voor ma t/m zo.

Toen bleek dat ik op dagen dat ik wat doe aan lichaamsbeweging (ma-za) mijn energie-behoefte zou liggen tussen 2440 kcal (do = semi-rustdag met alleen zwemmen ged 30-45 min) tot maar liefst 3880 kcal op zaterdag met spinning, benen dag, hometrainer training (2x 24 min) en 30 km retour (zoals altijd). Voor de aardigheid ook even gekeken wat er voor de dagen uitkwam dat ik de spinningmarathon deed: 4500 kcal! Geen wonder dat ik afgelopen weekend alles at wat ik in zicht kreeg...
Op zondag slechts 2100 kcal.
Hiermee kwam ik op een gemiddelde behoefte van 2997 kcal

De vraag is nu: hoeveel haal je er dan van af voor een effectief dieet
Was het niet zo dat je 1000 kcal omlaag kon gaan, dan is 2000 kcal mijn behoefte.
Dr Squat heeft het over 10% minder, maar dat is zooooooveel meer dan ik normaal altijd eet, dat ik dat idee bespottelijk vind.. maar ondertussen was ik al wel op 1500-1600 kcal gaan zitten.. blijkbaar met succes, maar dat is ook niet zo slim...

Dus, wie helpt me met een suggestie voor een geschikte calorie-inname.. ik word gestoord van dat jojo-en!

Espi

Klik om meer te lezen...

 

[Esperantisto]

Nou, er is niemand die het echt weet geloof ik hè?

De labresultaten voor het onderzoek naar PCOS (verkleefde eierstokken wegens hormoonverstoring en o.a. ook problemen met afvallen) zijn binnen.
Op 1 waarde na bleek geen enkele waarde buiten de norm te vallen.
Die ene verhoogde waarde is zoals ze in het Engels zeggen een 'mixed blessing'.
Test gehalte is verhoogd: 8,5 nmol/l ipv 0,35-3,8 nmol/l.
Negatief gevolg: heel dun haar, haaruitval en te veel haar op foute plekken.
Positief gevolg hoef ik jullie niet meer te vertellen, toch?
Spiergroei en spierkracht. Als ik geen RSI had gehad in mijn nek & schouders was ik veel sterker geweest in mijn bovenlijf.
Maar onderhand weet ik nog niet precies hoeveel ik moet eten.. maar omdat suggesties uitblijven ga ik voor 2000 kcal (licht verhoogd tov vorige norm en hoger dan wat ik onderhand was gaan eten met hongerklop als gevolg).
Ook hoop ik eens die ECA stack te kunnen gaan gebruiken...

Wat wel grappig is, dat ik nu heel erg sterk aan het opletten ben of mijn handen warm danwel koud zijn. Als ze koud worden is het de hoogste tijd om weer te eten. Die maag van mij houdt zich nl. meestal koest...

greetz Espi

 

[RichardV]

Als je een bepaalde verbranding hebt en een constant gewicht hebt met zeg maar 2000 calorieen, moet je minderen wat je nodig vindt.

1 kilo vet levert ongeveer 7000 calorieen (heb het nu niet over vet in je dieet, maar lichaamsvet.

Dus als je alles constant houdt en 500 calorieen minder gaat eten zou dat neerkomen op ongeveer 1 kilo in 14 dagen. Houdt er wel rekening mee dat je lichaam gaat wennen aan minder calorieen en naar verloop van tijd zijn verbranding aanpast.
Dus met minder eten, blijf je dan toch even zwaar.

Ik zou gewoon mijn verbranding 500 calorieen opvoeren.
Naar verloop van tijd went je lichaam hier ook aan.

Maar dan kun je een beetje gaan spelen met je voeding om tot een goed resultaat te komen.

Ben nu kleine drie weken bezig met voorbereiding.
Ben van 143 kg naar 136kg gegaan.
Enige wat ik heb gedaan is van een kleine 4500 calorieen, af te bouwen naar 3000-3600 calorieen en mijn cardio van niks tot 5 x in de week 45 min op een lage intensiteit (na mijn krachttraining).
Wanneer ik nu op een dood punt kom, ga ik 's ochtend mijn lichaam een opflikker geven door 2-3 x in de week ook dan te cardioen op een nuchtere maag.

 

[Esperantisto]

Hoi Richard

Een nadeel van al die wijzigingen in mijn manier van trainen is dus dat ik niet precies weet waarom het sinds november niet meer lukt.
Het meest logisch is dat ik al 17 jaar terugkeer naar 72 kg na toen in 1 jaar 10 kg te zijn aangekomen. Ik ben wel zwaarder geworden toen ik (vrijwillig of gedwongen) niets deed tot ongeveer 85 kg, maar onder 72 kg duiken is moeilijk.
Tijdens mijn fietsvakantie in Portugal ben ik minder gaan eten dankzij mijn oerkoppige broer die veel te weinig eet. Doordat ik alle bagage had en er veel heuvels waren, was er een gigantisch calorie-tekort en ben dus aardig afgevallen.
Maar daarna van 3 naar 5x KT gegaan, is misschien ook niet zo slim in combinatie met 3x cardio/week. Dus terug naar 3x KT/week is wellicht wel zo verstandig.

Maar ik zie dat jij 1000 tot 1500 kcal minder bent gaan eten en meer bent gaan doen..

Ook een belangrijk verschil is dat ik gestopt ben met het NIET eten in de ochtend voor ik naar de sportschool ga. Ik nam dan wel lijnzaadolie en vitaminen. Maar de weikwarkdrank die ik dan meenam was dan pas halverwege de training effectief en goed aan spinning meedoen kon ik HELEMAAL vergeten.. ik kon nog geen deuk in een pakje boter rijden, want spinning is hoogst anaeroob! Wellicht even halverwege de fietstocht naar de sportschool (=45 min) even stoppen om te drink-ontbijten en gelijk de benodigde KH innemen

In ieder geval ga ik beslist proberen eens wat eerder naar bed te gaan, hoe moeilijk dat ook is voor een internet-junkie. Ik heb nl. gehoord dat je hormonen zeer tijdsbepaald worden aangemaakt. Echt zeer zinnige info heb ik tijdens mijn korte literatuuronderzoek naar de verbanden tussen dag-nacht ritmes, leptine en PCOS nog niet gevonden..
Nu nog maar eens zoeken naar 'ideale' calorie-deficiënties. Het rare is dat tijdens veel onderzoeken mensen op extreem lage calorie-innames worden gezet van 1200 kcal of zo, die stomweg tot een vertraagde stofwisseling moeten leiden..

Espi

 

[Esperantisto]

Ther Umsch 2000 Aug;57(8):511-5
Related Articles,Links


[Principles of dietary treatment of obesity]

[Article in German]

Ditschuneit HH.

Abteilung fur Gastroenterologie, Endokrinologie, Ernahrungswissenschaften und Stoffwechsel, Universitatsklinikum Ulm. herwig.ditschuneit@medizin.uni-ulm.de

One of the first steps in a clinical approach to any obese subject should be focused on the reduction and/or normalization of any potential or existing metabolic abnormality. Overeating and/or unbalanced food intake remains the major element in the origin and maintenance of obesity. The reduction of energy intake is the basis of successful weight loss. In obese subjects there are huge amounts of energy stored, mainly in the adipose tissue, which are mobilized according to the size and duration of an energy deficit. Considerable studies have been devoted to finding the optimal dietary approach that would promote rapid weight loss while maximizing the depletion of adipose tissue and conserving body protein. During fasting adipose tissue lipolysis rate increases and liberated unesterified fatty acids are oxidized in muscle and liver. The liver produces ketones which are oxidized in muscle and brain. The energy need of the brain is not sufficiently covered by ketone oxidation, therefore additional glucose must be provided. The liver produces glucose by gluconeogenesis using amino acids from muscle protein. Because of limited protein sources, protein must be given during energy restricted diet. Besides protein also vitamins, minerals, trace elements, fiber, and linoleic acid must be substituted during fasting and during treatment with very low calorie diets. Meal replacements are helpful to fulfil all the requirements. There is consensus that the first step in dietary treatment is an energy restricted diet with a calorie deficit of at least 600 Kcal/day, but more than 800 Kcal/day must be provided, with all essential nutrients. Observing the regulations, weight reduction with appropriate diet plans improves metabolic disturbances.

 

[patrick]

Je moet je calorie inname aanpassen naarmate je vorderingen.
En naarmate je langer aan t cutten bent in verhouding tot je doelstelling.

Wat ik hiermee bedoel is het volgende, ik wilde minimaal 6% behalen liefst nog lager. Eerst begin je cals te minderen, vervolgens kom je hiermee op een bepaald vet%, je merkt vanzelf wanneer je blijft hangen qua gewicht, dit is het moment om je cals verder te verlagen, weer tot een bepaald punt waarop je het nog meer verlaagd. Net zolang je het doel bereikt hebt.
Neem gewoon stappen van 500 cals ofzo, ik doe het meer op gevoel dan op getallen maar dat is voor iedereen anders

Het gevaar van meteen 1000-2000 cals te zakken is zwaar catabool te gaan, zeker als je natural bent. Je lichaam moet van de een op de andere dag overschakelen, iets wat niet mogelijk is....

Voor mannen kan ik zeggen dat met goed dieten 10% goed haalbaar is, vanaf daar wordt het lastig omdat je lichaam dan gaat tegenwerken. tis namelijk niet gezond om zo laag te gaan.

 

[Esperantisto]

Patrick, er zijn een aantal dingen die niet helemaal overeenkomen met wat praktisch is.
Als BB-er,die aan wedstrijden meedoet zoals jij, is het zeer drastisch inperken van het aantal calorieën niet zo dramatisch, je richt je nl. op een wedstrijd.
Het is echter niet gezond om het zo te doen, omdat je zo ook je stofwisseling omlaag brengt, iets waar een EC(A) stack een oplossing voor biedt.
Het is er onderhand bij me ingestampt dat je dus het verschil niet te groot moet laten zijn, maar hoe groot dan wel is me een raadsel. De meeste onderzoeken gaan uit van zeer lage calorie-inname maar die laten de onderzochte mensen ook niet zoveel sporten..

Niet meer verder kunnen afvallen bij 33% vet en een gem energieverbruik van 3000 kcal bij een geschatte inname van 1800 kcal is natuurlijk iets wat wijst op een afwijking van de norm. Dus vandaar dat ik aan het kijken was of mijn schildklier wellicht te traag was (dus niet). Het lijkt dan aannemelijk dat het calorietekort te groot is?

Met vriendelijke groet

Espi

 

[RichardV]

Ben in 3 weken tijd 900-1500 calorieen gezakt. Zit niet elke dag op 3000. Soms ook iets hoger. Extra proteinen shakeje hier en daar als ik honger heb .

Ga ook niet lager als een 2600-2800. Voer mijn cardio gewoon op.
Zit toch tussen de 300-400 gram eiwit. Eet 6 keer per dag, dus zo min mogelijk catabool bezig.
Probeer mijn kracht ook vast te houden, en lukt tot nog toe vrij aardig.

 

[burn]

500 cal. onder je behoefte zou goed moeten werken. Alleen moet je dan wel je het aantal kcal weten waarop je op gewicht blijft en dit is niet (exact) te berekenen met een formule.

 

[patrick]

Originally posted by Esperantisto
Patrick, er zijn een aantal dingen die niet helemaal overeenkomen met wat praktisch is.
Als BB-er,die aan wedstrijden meedoet zoals jij, is het zeer drastisch inperken van het aantal calorieën niet zo dramatisch, je richt je nl. op een wedstrijd.
Het is echter niet gezond om het zo te doen, omdat je zo ook je stofwisseling omlaag brengt, iets waar een EC(A) stack een oplossing voor biedt.
Het is er onderhand bij me ingestampt dat je dus het verschil niet te groot moet laten zijn, maar hoe groot dan wel is me een raadsel. De meeste onderzoeken gaan uit van zeer lage calorie-inname maar die laten de onderzochte mensen ook niet zoveel sporten..

Niet meer verder kunnen afvallen bij 33% vet en een gem energieverbruik van 3000 kcal bij een geschatte inname van 1800 kcal is natuurlijk iets wat wijst op een afwijking van de norm. Dus vandaar dat ik aan het kijken was of mijn schildklier wellicht te traag was (dus niet). Het lijkt dan aannemelijk dat het calorietekort te groot is?

Met vriendelijke groet

Espi

Klik om te verkleinen...

Of het nou een fotosessie is of een wedstrijd of gewoon het doel om af te vallen. Zijn allemaal doelen waarop je je kan richten.

Ik weet niet hoeveel je nu bent afgevallen mbv keto? miss moet je nu verder gaan en ook de vetten eruit gooien voor een tijdje, die vervangen door eiwitten.

Niet blindstaren op formules en verhalen. Artikelen zijn 1 bron van kennis, maar je moet je er niet op blindstaren, ga op je gevoel af. Waar voel je je lekker bij? waar reageer jij echt goed op...dat soort dingen.

Zou best kunnen dat je nu minder T3 aanmaakt ivm dieten. Dit is heel normaal.

Uiteraard kan je ECA gebruiken, heb je wel eens gedacht aan clenbuterol? tis geen AAS.

Ik weet voor mezelf alleen in t begin t aantal cals wat ik eet, verder in t proces denk ik niet meer in cals maar kijk ik puur naar de weegschaal en de spiegel. Daarop baseer ik wat ik eet en hoeveel cardio ik doe.


Ik zou als ik jou was voor de gein eens stoppen met keto en gewoon een week of 2 laag in je carbs en vetten gaan, merendeel eiwitten dus. De carbs die je neemt gewoon goed timen, dus sochtends een btje en na de training evt.
Tenzij je stofwisseling is ingezakt dan moet je weer een paar weken "normaal" eten en vervolgens weer verder gaan.

 

[Esperantisto]

Hmm dat weet ik nog niet, om vet te verbranden heb je vet nodig zeggen ze. En als je dan haast alleen maar eiwitten eet, dan worden die naar glucose omgezet (gluconeogenese) en dan raak je ook uit ketose wat niet mijn bedoeling was.

Ik ga eerst maar eens meer op gevoel eten en inname verhogen naar rond 2000 kcal of zelfs iets hoger op dagen dat ik 3000 kcal zou verbruiken.
Het is heel frappant dat het me nu zo opvalt wanneer ik koude handen krijg. Daar lette ik nooit zo op (heel erg weinig gevoel voor lijfelijke zaken) en het is me bijv. ook pas deze week opgevallen hoe extreem dun mijn haren ineens zijn.
Maar die koude handen (ook voeten) zijn dus een indicatie dat het de hoogste tijd is weer te eten.. meestal gebeurt dat dus als ik 3 uur niets gegeten heb. En dan kan het in mijn kamer echt heel warm zijn... T3 is trouwens niet gemeten, wel fT4 en TSH.

Hm, clen klinkt toch wat heftig. Ik ga zelfs al voor fietstochten op caffeïnevrij (thee, cola, koffie) gedurende 6 weken om niet in slaap te vallen, dus EC zou goed moeten werken. Ik wilde dat ik dat pakketje met E al had!

Espi

 

[wateengedoe2]

Espi, ik heb ff de vrijheid genomen om de vraag in je verhaal vet te maken, want er was weer amper doorheen te komen

Ik zou EERST gaan proberen je kacheltje hoger op te stoken, dus meer eten! Dan kan het dat je eerst aankomt, maar later kun je dan wel op een gezonder cuttingniveau gaan zitten en zul je waarschijnlijk blijven afvallen (als je steevast 500 kcal onder je behoefte gaat zitten en niet meer dan dat, dus op dagen dat je veel sport, veel eten en als je niet sport, minder dus).

Bedenk dat Richard van een bulkdieet komt, en dus alleen al daardoor een hoge stofwisseling heeft, en dat zijn lichaam nu ontzettend kwistig met vet is. Het jouwe staat op de spaarstand, daar moet eerst iets aan gebeuren! Ik ga zelf ook ff cutten de komende weken, ook dat zal naar verwachting supersnel gaan met 500 kcal tekort, en enkele dagen/week cardio. Mja, dus ook omdat ik nu al enkele maanden zit te bulken (en met kerst iets té veel gebulkt, vandaar dus ... )

 

[Esperantisto]

Ik mag me gelukkig prijzen met zo'n goede raadgevers hier en in de vorm van Lyle McDonald, die me zojuist het verlossende woord gaf en jou, wateengedoe gelijk gaf. 2500 kcal eten dus. De reden was dat 1000 kcal tekort het maximum was. OK, ik zou minder snel afvallen (wat heet, ik val nu niet af, of liever ga van ma-vr van 75-72 kg), maar het zou op een gegeven moment wel lukken.

Een ander ried me een isocalorisch dieet aan (33:33:33%) net als Krista Smash trouwens een aantal weken geleden deed. De man beweerde dat ik van keto dieet juist meer insuline resistentie zou krijgen.. dat is de eerste keer dat ik dat hoor!
En ook zei hij (de man is arts), dat ik had verzuimd T3 te laten testen (die stond er op het formulier niet tussen), dus ondanks 'normale' TSH en fT4 waarden zou ik TOCH een te trage schildklier kunnen hebben (en ik slik nog wel kelp).

Ik voel me net een gans die volgestopt wordt voor de kerst.. en DIT noemt men LIJNEN Mag ik ff heel hard lachen (niet als kritiek opvatten hoor, maar ik vind dit zo hilarisch, omdat er altijd wordt gezegd dat je drastisch minder moet gaan eten om af te vallen!)

Nu heb ik alleen 1 zorg. Stel dat het me lukt om mijn verbranding op te krikken.. kan ik dan nog ooit zulke extreme tochten maken als ik tot nog toe doe? Ik heb zo vaak te weinig eten meegenomen terwijl ik eigenlijk voor een bepaalde tijd geen gelegenheid zou hebben om eten in te slaan. Maar ja, af en toe vasten is misschien niet zo erg alleen deed ik het wel erg vaak.

Groetjes van Espi

 

[ErEf]

kijk je alleen naar je gewicht of meet je ook wel eens je bf% op? want als je ondertussen 280 kg kunt leg pressen (was dat het gewicht?) dan heb je ook spieren aangezet. Dus kijk niet naar die kg-tjes!!
Voor de meesten onder ons werkt die quetelet index toch ook niet, omdat er bij mensen die trainen een pak spieren aan zit en quetelet is alleen gebaseerd op gewicht tov je lengte en of dat gewicht nu met 4% bf is of met 30% dat maakt niet uit voor die index. Bedoel er alleen maar mee te zeggen. Focus je meer op je bf% als die naar beneden gaat en je gewicht blijft gelijk of zakt ook iets dan is dat ook prima.

 

[Esperantisto]

Ik heb zo'n racestuurtje, een Omron. En vandaag nog weer eens gebruikt Ik weeg weer 74 kg (na carbo-loaden van dit weekend weer aangekomen, meestal schommel ik tussen 72,5 en 74,5 kg heen en weer sinds november.

Op 7 oktober ben ik met het keto-dieet begonnen toen ik 80 kg woog en op 23 november toen ik foto's heb laten maken (die hier te zien zijn) woog ik 72 kg (8 minder). Een deel wat ik kwijt raakte was water.
Sindsdien noppes, nada.

Qua kg MLM is er niets afgegaan eveneens geen vet dus. Maar... er zijn toch een paar centimeter verdwenen. Dus helemaal slecht nieuws is het toch ook weer niet. Wellicht heb ik wat overtollig water door ketodieet verloren en een piepklein beetje spieren gewonnen? Dat moet haast wel, want vooral de hamstrings voelen alweer beter aan dan sinds eind november.

Voor wie het niet kan volgen: de vetmeter meet het vet% en dat is dus vet. Magere lichaamsmassa is botten , spieren, organen en water. Organen en botten veranderen niet qua omvang,hooguit zijn je darmen wat leger/voller (maar steeds 's ochtends gemeten) en dan blijft dus spier en water over. Als het zo is dat ik door dit dieet minder water vast houd, dan heb ik blijkbaar toch wat spier erbij gekregen? Toch

Ik geloof dus uiteindelijk dat ik overtraind ben.. immers 2 tot 3x per week spinning (soort KT en vaak anaeroob), 5x per week KT (later 4x) , 150 km fietsen en ook nog een keertje zwemmen op 1800 kcal was te weinig. Dit is nu des te duidelijker omdat ik de gecombineeerde na-ijl effecten ervaar van de 2 spinning-marathons (plm 4500-5000 kcal verbrand per dag!) en niet voldoende bijgegeten. En afgelopen week diarree gekregen van bedorven noten! Ik ben al 3 trainingsdagen zowat een vod... dus ik ben best wel blij een kalmer PL-schema te hebben nu waarvoor ik nog maar 3x ipv 5x naar de sportschool hoef.

Espi, die wel weer 2 extra fietstochten op het oog heeft deze week: 1 naar Almere (plm 80 km) en een naar Brabant van 60 km... 'k zal maar eens uitrekenen wat ik daarvoor extra moet (vr)eten!

 

[wateengedoe2]

Misschien goed om een week (radicaal) rust in te lassen en ondertussen 500 kcal onder je dagelijkse behoefte te gaan eten (laatste was je al mee bezig, zo te lezen)? En daarna weer gaan trainen en nu wel met genoeg eten (500 kcal onder je behoefte, de rest moet je lichaam maar uit je vetvoorraad halen ). En op tijd gaan slapen, gisteren weer half 1 zie ik!