Hoe heavy/light/medium of percentage weken toepassen met 2/3 sessies per week? (en high reps)

[chrisk]

Hoi,

Ik ben op zoek naar een slimme toepassing van het wekelijks afwisselen van intensiteit (%1rm) want ik merk dat de belasting van iedere oefening elke andere oefening daarna in de weg zit..

Ik zit nu een beetje te kloten tussen PPL en UB/LB maar heb voorkeur voor PPL zonder rustdagen.

Stel ik doe

Dips
Incline
Press
Extensions

Chinups
Rows
Curls

Legs

Dan gaan alle oefeningen na de dips eigenlijk brak, of die moeten aanzienlijk lichter waar ik dus slimme percentages per sessie van de week voor zoek.

En sowieso gaan chinups de dag erna rot omdat triceps gaar zijn. Dan kan ik UB/LB doen maar dan krijg ik hetzelfde probleem met rug en deadlifts in plaats van triceps. En alsnog meerdere push of pull oefeningen na elkaar in een sessie waardoor de latere oefeningen van die dag niet goed meer gaan. En als rug moe is gaan push oefeningen ook brak eigenlijk.

Kan wel elke sessie afwisselen welke oefening eerst is, maar dan kom ik er niet uit omdat elke oefening zowel een heavy dag als een light dag als eerste aan bod mag komen om repout PRs voor die load te zetten, en dat geeft al 8 sessies.

Ik doe eigenlijk geen low reps meer, ik lijk echt alleen wat te hebben aan progressie maken met minimaal 8 reps, zodra ik minder doe met gepast gewicht houd alle progressie op gaat alles rot en stort trainingsvolume in. Misschien op banded werk of zulk soort varianten dat het me nuttig lijkt om 10x3-5 te doen bijvoorbeeld.

Dus ik heb eigenlijk per oefening een 8-12 RM dag en een 15-20RM dag maar ik kom er niet uit met het omrekenen naar heavy/light/medium of 60/70/80 percentage dagen en dan nog verder verdelen over zwaardere en lichtere weken per oefening. Want 8RM en 12RM zijn 80% en 70% van 1RM, en de light en medium dagen van die week moeten dan relatief daar aan zijn en komen in de lichtste week wel heeel erg licht uit (60% van 70% is 42%1RM?).

Help? Hoe moet het?

 

[Jaap ja]

Ik denk dat je een denkfout maakt. De light dagen in dit soort opzetten zijn bedoeld om te herstellen van je medium en heavy dagen. Deze light dagen worden vaak gebruikt om aan techniek op de compound oefeningen te werken door speed reps te doen, setjes van 3 tot maximaal 5 herhalingen met circa 50-60% van je 1RM. Als ik het goed begrijp wil je 6x per week gaan trainen met een PPL? Het is dan echt belangrijk dat je light dagen ook echt light zijn. Als je op je light dagen nog steeds jezelf naar RPE 7 en daar boven blijft pushen, weliswaar in een hoge reprange dan zul je heel gauw tegen herstel problemen aanlopen gok ik.

 

[chrisk]

Ik denk dat je een denkfout maakt. De light dagen in dit soort opzetten zijn bedoeld om te herstellen van je medium en heavy dagen. Deze light dagen worden vaak gebruikt om aan techniek op de compound oefeningen te werken door speed reps te doen, setjes van 3 tot maximaal 5 herhalingen met circa 50-60% van je 1RM. Als ik het goed begrijp wil je 6x per week gaan trainen met een PPL? Het is dan echt belangrijk dat je light dagen ook echt light zijn. Als je op je light dagen nog steeds jezelf naar RPE 7 en daar boven blijft pushen, weliswaar in een hoge reprange dan zul je heel gauw tegen herstel problemen aanlopen gok ik.

Ja precies, ik sloop mezelf nu alsnog met de light dag door daar voor rep PRs te gaan. Maar dat soort sets wil ik wel blijven doen. Dat zou de heavy dag moeten zijn maar dan van een light/60%1rm week. Die heavy dagen per oefening per week zijn dus wel te verzinnen, gewoon vol gaan met de ene week 60% andere week 70 en een week 80.

Maar dan moet ik dus nog een slimme invulling/berekening van de andere dagen van de week hebben.

 

[Starx6673]

Andy Baker heeft er veel artikelen over geschreven, dit zijn een aantal recente:

http://www.andybaker.com/two-simple-hacks-for-heavy-light-medium-programming/
http://www.andybaker.com/structuring-12-week-heavy-light-medium-programs/
http://www.andybaker.com/heavy-light-medium-16-faqs/

 

[chrisk]

Andy Baker heeft er veel artikelen over geschreven, dit zijn een aantal recente:

http://www.andybaker.com/two-simple-hacks-for-heavy-light-medium-programming/
http://www.andybaker.com/structuring-12-week-heavy-light-medium-programs/
http://www.andybaker.com/heavy-light-medium-16-faqs/

Ik ben bekend met de 5x5 varianten maar ik doe wel graag meer reps. Een AMRAP set gevolgd door volume werksets zoals de assistance in Brian Alsruhe's programmas die ook heavy/light/medium weken gebruikt. Daarmee kom ik eigenlijk op mn huidige probleem uit, stel op de overhead en dips dag dan gaan de dips en extensions bagger door voluit te gaan op de overhead variant.

 

[Starx6673]

Ik ben bekend met de 5x5 varianten maar ik doe wel graag meer reps. Een AMRAP set gevolgd door volume werksets zoals de assistance in Bryan Alsruhe's programmas die ook heavy/light/medium weken gebruikt. Daarmee kom ik eigenlijk op mn huidige probleem uit, stel op de overhead en dips dag dan gaan de dips en extensions bagger door voluit te gaan op de overhead variant.

De principes blijven voor het grootste deel hetzelfde, ongeacht de reps. De dips gaan inderdaad bagger als je zowel de OHP en de dips heavy doet. Ik zou op deze dag de dips een light variant maken, iets als high reps met BW. Extensions komen helemaal aan het eind voor wat extra hypertrofiewerk, dus die pas je gewoon aan aan de hand van wat je op dat moment kunt, want gewicht is hier minder belangrijk.

Ik denk dat je je trainingsweek langer moet duren bij een PPL of UB/LB, simpelweg omdat je anders je HLM sets niet goed kunt verdelen. Dan zou het misschien zoiets kunnen worden in een 3 daagse rotatie:
Press (Heavy) (4x8-12 reps)
Dips (Light) (3x10-20 reps)
Extensions (dropsets of descending sets tot dicht bij failure)

En op push dag 2
Incline (Medium)
Press (Light) (2x10-12 reps) (10% lichter dan de heavy press)
Triceps

Dan de volgende week op push dag 3:
Dips (Heavy)(4x8-12 reps) (Weighted)
Press (Medium) (3x10-12 reps) (5% lichter dan de heavy press)
Triceps

En dan begin je opnieuw. Misschien kan je er wat mee. Percentages vind ik ook best lastig op hogere reps en is net als bij RPE moeilijker in te schatten. Voor press zou ik zelf inschatten: 60-65% heavy, 55-60% medium, 50-55% light.

 

[chrisk]

Een dag bodyweight dips de andere dag per week afwisselend met heavy light medium gewicht is inderdaad een idee. Mijn vraag is dan eigenlijk wat is het goede equivalent van bodyweight voor eenzelfde aanpak op de andere oefeningen?

Extensions wil ik ook wel eens zwaar doen trouwens, wat dat betreft is een 4 daagse rotatie ook een idee. 2x Push Pull Arms Legs ofzo, alles 2x per 8 dagen heavy/light. Wel weer een vermoeide triceps voor pull dag..

Bodyweight dips zijn voor mij nu 60% van m'n ~8-10RM dus komt toch weer die ~45-50%1RM op. Hmm als ik de gewichten bereken is dat op zich ook niet zo'n gek idee voor de presses. 5-10% lichter dan heavy (8RM) zou alsnog best zwaar zijn met high reps.

Alleen ben ik dus wel geneigd om eerst een AMRAP set te doen en dan kun je je met 50% ook prima slopen. Wat zou hier wijsheid zijn?

Ik ben niet zo ervaren met bands, maar zeker op overhead press lijkt dat me wel nuttig. Het is niet de bedoeling om 50% gewicht te nemen en daar dan nog bands bij op te gooien toch? Dan is het weer zwaar? Of is dat juist een goede light training met veel low rep sets?

 

[marina1975]

Bosco55555 doet ook zo een soort programma.
Misschien kan hij wat inbrengen met zijn ervaring hiermee?

 

[Starx6673]

Een dag bodyweight dips de andere dag per week afwisselend met heavy light medium gewicht is inderdaad een idee. Mijn vraag is dan eigenlijk wat is het goede equivalent van bodyweight voor eenzelfde aanpak op de andere oefeningen?

Aangezien je wat hoger in de reps zit zou ik beginnen bij ongeveer 50% en vanuit daar opbouwen.

Extensions wil ik ook wel eens zwaar doen trouwens, wat dat betreft is een 4 daagse rotatie ook een idee. 2x Push Pull Arms Legs ofzo, alles 2x per 8 dagen heavy/light. Wel weer een vermoeide triceps voor pull dag..

Daar zou je idd een 4-daagse rotatie voor kunnen maken. Dan doe je op de dag van zware extensions eerst een light press bijvoorbeeld.

Bodyweight dips zijn voor mij nu 60% van m'n ~8-10RM dus komt toch weer die ~45-50%1RM op. Hmm als ik de gewichten bereken is dat op zich ook niet zo'n gek idee voor de presses. 5-10% lichter dan heavy (8RM) zou alsnog best zwaar zijn met high reps.

Alleen ben ik dus wel geneigd om eerst een AMRAP set te doen en dan kun je je met 50% ook prima slopen. Wat zou hier wijsheid zijn?

Ik denk toch dat je hier wat mee zult moeten experimenteren. Ik merk zelf dat zowel bij % als bij RPE het bij hogere reps gewoon veel moeilijker inschatten is, ook omdat er zaken als spieruithoudingsvermogen bij komen kijken. 50% is denk ik wel een redelijk veilig beginpunt inderdaad.

Ik ben niet zo ervaren met bands, maar zeker op overhead press lijkt dat me wel nuttig. Het is niet de bedoeling om 50% gewicht te nemen en daar dan nog bands bij op te gooien toch? Dan is het weer zwaar? Of is dat juist een goede light training met veel low rep sets?

Ik heb ook weinig ervaring met bands bij lifts, volgens mij heeft Brian Alsruhe er wel wat videos van die je kunt checken. Ik wil zelf banded deadlifts gaan doen.

 

[chrisk]

Pff bw dips zijn echt te licht, voelt alsof ik dat nu nog meer dagen niet getraind heb.

Aan de andere kant gaan zelfs 50% presses bagger na de andere lifts.

Gaat niet lekker zo.. zou haast zeggen elke push/pull oefening z'n eigen dag te moeten geven ofzo.

 

[Jaap ja]

Het is ook niet persé een probleem dat je minder gewicht op een oefening pakt wanneer je die later in een training doet.

Stel dat je fris 5 reps met 100kg kan bankdrukken maar dat je als derde oefening niet verder komt dan 5 reps met 70kg. Wanneer je dit kan verhogen naar 5 reps met 90kg dan heb je ook gewoon goede progressie gemaakt. Fris heb je dan waarschijnlijk je 5RM ook gewoon verbeterd.

 

[chrisk]

Het is ook niet persé een probleem dat je minder gewicht op een oefening pakt wanneer je die later in een training doet.

Stel dat je fris 5 reps met 100kg kan bankdrukken maar dat je als derde oefening niet verder komt dan 5 reps met 70kg. Wanneer je dit kan verhogen naar 5 reps met 90kg dan heb je ook gewoon goede progressie gemaakt. Fris heb je dan waarschijnlijk je 5RM ook gewoon verbeterd.

Dat zou mooi zijn, weet niet of ik dat ook mijn ervaring is omdat ik steeds vooral vooruitgang heb als oefeningen fris aan bod komen.

Denk dat het ook erg aan de oefening ligt, dips doe ik in ringen en press met 1 dumbbell, dus erg veel stabilisatie op beiden en dat gaat vermoeid niet meer. De uitvoering voelt ook echt moeizaam terwijl bijvoorbeeld bankdrukken na incline of military press dan misschien ook wel iets minder kan maar niet echt slecht voelt.

Ik blijf door puzzelen en zoeken naar meer wekelijkse "periodisatie" want het gaat steeds moeizamer

 

[Starx6673]

Bij een PPL of een UB/LB is het misschien wijzer om heavy/light training te gebruiken, dat kan je gewoon wekelijks roteren.

 

[chrisk]

Ik ben qua rep-range voornamelijk geinspireerd geweest door wat Lyle Mcdonald hier schrijft over de hypertrophy focus https://bodyrecomposition.com/training/heavy-light-medium-training.html/

Dat nog samen brengen met een meer weekse indeling zoals Bryan Alsruhe's programmas

 

[dreamy1]

Of je doet het zo hoog/moderate/laag

Monday - back - high calorie day
Tuesday - chest - high calorie day
Wednesday - legs - high calorie day
Thursday - shoulders/arms - moderate calorie day
Friday - abs & cardio - moderate calorie day
Saturday off - low calorie day
Sunday off - low calorie day

En maandag weer knallen

 

[Starx6673]

Of je doet het zo hoog/moderate/laag

Monday - back - high calorie day
Tuesday - chest - high calorie day
Wednesday - legs - high calorie day
Thursday - shoulders/arms - moderate calorie day
Friday - abs & cardio - moderate calorie day
Saturday off - low calorie day
Sunday off - low calorie day

En maandag weer knallen

HLM training heeft helemaal niets met KCals te maken..

 

[chrisk]

Ik denk nu aan iets als 6x12 @ 60% (20RM) en 8x8 @ 70% (12RM) als opties voor lichtere dagen.

Dan gaan dips en press wel redelijk samen op een heavyy dip + light press, en de andere keer heavy press + light dips, dag en toch flink volume dat je niet zomaar met low reps haalt.

Gaat misschien ook wel aardig in giant/antagonist sets om tijd te besparen.

Nog een beetje proberen en kijken hoe het mooi in een 2x of 3x per week structuur uitkomt.

 

[Starx6673]

Ik denk nu aan iets als 6x12 @ 60% (20RM) en 8x8 @ 70% (12RM) als opties voor lichtere dagen.

Dan gaan dips en press wel redelijk samen op een heavyy dip + light press, en de andere keer heavy press + light dips, dag en toch flink volume dat je niet zomaar met low reps haalt.

Gaat misschien ook wel aardig in giant/antagonist sets om tijd te besparen.

Nog een beetje proberen en kijken hoe het mooi in een 2x of 3x per week structuur uitkomt.

Ben benieuwd hoe het uitpakt. Succes!