Hallo allemaal 
Ik ben 21, ongeveer 1.77 lang en weeg ongeveer 66 kg. Ik train nu bijna een jaar, maar heb vanaf mijn zeventiende ook al anderhalf jaar getraind. Ik zie zeker progressie sinds ik weer ben begonnen, en ik beschouw mezelf dan ook meer als "intermediate" getrainde dan als beginner, maar volgens mij kan het qua schema en oefeningen allemaal nog een stuk beter en slimmer. Mijn doel is het opbouwen van meer spiermassa (hypertrofie), "breder" worden etc. Hierbij gaat het mij vooral om borst, schouders, triceps en biceps, maar "evenwicht" is uiteraard belangrijk en daarom weet ik dat het ook goed is om mijn buik, rug en benen goed te trainen. Aan kracht winnen is ook leuk, maar van secundair belang. Mijn schema is als volgt:
2/3x per week borst/armen/schouders:
- Pec Fly 3x8, 36kg
- Dumbbell biceps curls 3x8, 16kg per arm
- Dumbbell chest press 3x12, 20kg per arm
- Biceps hammer curls (waarbij ik dus ook de triceps meepak) 3x12, 7kg per arm
- Triceps pushdown met rope, 3x 12-10-8, 14kg
- Triceps dips op apparaat, 3x12 bodyweight
- Biceps cable curls, 3x 12-10-8, een arm tegelijk, 14kg
- Dumbbell shoulder press, 3x12-10-8, 18kg per arm
- Dumbbell "front raise" push press voor schouders, 3x12-10-8, 6kg per arm
- Triceps dip machine, 3x12, 54kg
- Biceps curl machine, 3x12-10-8, 14kg
- Schouders rear delt, 3x12-10-8, 45kg
Bij die biceps curls is het punt dat de "bovenkant" van mijn biceps behoorlijk groot/gespierd is, maar dat ik de onderkant ervan weinig heb getraind, waarschijnlijk omdat ik de normale dumbbell curls consequent te weinig tot de onderkant heb meegepakt. Om de spierontwikkeling aan de onderkant van mijn biceps te stimuleren, doe ik die curls nu dus ook op de machine (waarbij ik me juist op de onderkant van de biceps concentreer) en doe ik die cable curls.
Verder doe ik 1/2x per week oefeningen voor mijn benen/buik/rug, maar daar heb ik nu eigenlijk geen vragen over, ik heb het idee dat ze voor nu wel werken. Vooral mijn buik is best wel gespierd.
Mijn vragen zijn als volgt:
- Welke oefeningen kan ik het beste aanvullen om sneller gespierder te worden?
- Doe ik iets fout, gezien het doel dat ik voor ogen heb?
- Moet ik mijn schema radicaal omgooien omdat ik deze oefeningen al heel lang op deze manier doe (natuurlijk wel met steeds meer gewicht) en mijn spieren er dus aan gewend zijn?
- Ik heb moeite met aankomen terwijl ik op zich juist zou moeten "bulken". Gebruik sinds heel kort whey perfection shakes als aanvulling, eet verder veel eieren, pasta en vlees. Wat moet erbij? Wat moet eraf?
Alvast veel dank
Ik ben 21, ongeveer 1.77 lang en weeg ongeveer 66 kg. Ik train nu bijna een jaar, maar heb vanaf mijn zeventiende ook al anderhalf jaar getraind. Ik zie zeker progressie sinds ik weer ben begonnen, en ik beschouw mezelf dan ook meer als "intermediate" getrainde dan als beginner, maar volgens mij kan het qua schema en oefeningen allemaal nog een stuk beter en slimmer. Mijn doel is het opbouwen van meer spiermassa (hypertrofie), "breder" worden etc. Hierbij gaat het mij vooral om borst, schouders, triceps en biceps, maar "evenwicht" is uiteraard belangrijk en daarom weet ik dat het ook goed is om mijn buik, rug en benen goed te trainen. Aan kracht winnen is ook leuk, maar van secundair belang. Mijn schema is als volgt:
2/3x per week borst/armen/schouders:
- Pec Fly 3x8, 36kg
- Dumbbell biceps curls 3x8, 16kg per arm
- Dumbbell chest press 3x12, 20kg per arm
- Biceps hammer curls (waarbij ik dus ook de triceps meepak) 3x12, 7kg per arm
- Triceps pushdown met rope, 3x 12-10-8, 14kg
- Triceps dips op apparaat, 3x12 bodyweight
- Biceps cable curls, 3x 12-10-8, een arm tegelijk, 14kg
- Dumbbell shoulder press, 3x12-10-8, 18kg per arm
- Dumbbell "front raise" push press voor schouders, 3x12-10-8, 6kg per arm
- Triceps dip machine, 3x12, 54kg
- Biceps curl machine, 3x12-10-8, 14kg
- Schouders rear delt, 3x12-10-8, 45kg
Bij die biceps curls is het punt dat de "bovenkant" van mijn biceps behoorlijk groot/gespierd is, maar dat ik de onderkant ervan weinig heb getraind, waarschijnlijk omdat ik de normale dumbbell curls consequent te weinig tot de onderkant heb meegepakt. Om de spierontwikkeling aan de onderkant van mijn biceps te stimuleren, doe ik die curls nu dus ook op de machine (waarbij ik me juist op de onderkant van de biceps concentreer) en doe ik die cable curls.
Verder doe ik 1/2x per week oefeningen voor mijn benen/buik/rug, maar daar heb ik nu eigenlijk geen vragen over, ik heb het idee dat ze voor nu wel werken. Vooral mijn buik is best wel gespierd.
Mijn vragen zijn als volgt:
- Welke oefeningen kan ik het beste aanvullen om sneller gespierder te worden?
- Doe ik iets fout, gezien het doel dat ik voor ogen heb?
- Moet ik mijn schema radicaal omgooien omdat ik deze oefeningen al heel lang op deze manier doe (natuurlijk wel met steeds meer gewicht) en mijn spieren er dus aan gewend zijn?
- Ik heb moeite met aankomen terwijl ik op zich juist zou moeten "bulken". Gebruik sinds heel kort whey perfection shakes als aanvulling, eet verder veel eieren, pasta en vlees. Wat moet erbij? Wat moet eraf?
Alvast veel dank
